Jak długo powinienem odpoczywać między zestawami, aby zbudować mięśnie?
-Edwardo, El Paso, TX
Jest wiele czynników, które wpływają na wzrost mięśni, a okresy odpoczynku są jednym z nich.
Okresy odpoczynku można podzielić na trzy kategorie:
Krótkie okresy odpoczynku – około 30 sekund
Długie okresy odpoczynku – od 2 minut do 5 minut
Umiarkowane okresy odpoczynku – około 60-90 sekund
Krótkie okresy odpoczynku
Męczenie mięśni treningiem siłowym jest kluczem do ich powiększenia. Ograniczając okresy odpoczynku do około 30 sekund pomiędzy zestawami ćwiczeń treningu siłowego, właśnie to zrobisz. Wadą tak krótkiego okresu odpoczynku jest jednak to, że nie będziesz odpoczywał wystarczająco długo, aby utrzymać wystarczającą siłę. Jeśli siła nie może być utrzymana, wtedy ciężary, które będziesz w stanie podnieść z krótszym odpoczynkiem nie będą wystarczająco ciężkie, aby pomóc twoim mięśniom rosnąć.
Długie okresy odpoczynku
Podstawową zaletą długich okresów odpoczynku jest to, że ponieważ są one wystarczająco długie, aby prawie w pełni przywrócić twoją siłę, możesz użyć prawie maksymalnych ciężarów, które skutkują jakimś potwornym przyrostem siły w czasie. Wadą długich okresów odpoczynku jest jednak to, że często nie zmęczyć mięśnie wystarczająco, co jest wadą, jeśli szukasz do pakowania na wielkość.
Jednak poprzez zwiększenie siły, będzie można użyć znacznie cięższe wagi, a będziesz w stanie uzyskać dostęp do większej liczby włókien mięśniowych za każdym razem podnieść. Twoja następna opcja? Gdzieś pomiędzy krótkimi i długimi okresami.
Umiarkowane okresy odpoczynku
Właściwie nie chcesz w pełni odzyskać sił między zestawami, ponieważ budowanie mięśni wymaga ich zmęczenia, ale chcesz też odpoczywać na tyle długo, by móc wielokrotnie używać ciężaru wystarczająco dużego, by stymulować wzrost. Dlatego właśnie umiarkowane okresy odpoczynku stanowią doskonały punkt wyjścia do budowania masy mięśniowej: podnoszone ciężary są wciąż na tyle duże, że celują we włókna mięśniowe o największym potencjale wzrostu, a zmęczenie jest wystarczające, by włączyć mechanizmy powodujące wzrost mięśni.
Jeśli trenowałeś konsekwentnie od 3 do 6 miesięcy:
Zakładając, że wypracowałeś dobrą technikę wykonywania dużych ćwiczeń (wyciskanie na ławce, podbijanie, wyciskanie na barki, przysiad, martwy ciąg itp. Twoim celem jest aktywowanie jak największej ilości mięśni w jednym czasie.
Wykonuj 3-5 zestawów po 3-5 powtórzeń dużych ćwiczeń z dłuższymi przerwami na odpoczynek.
Jeśli trenujesz konsekwentnie od 6 miesięcy do roku:
Na tym etapie treningu twoim celem jest zwiększenie objętości ćwiczeń, co pomoże ci zbudować mięśnie.
Wykonuj 2-4 zestawy po 3-5 powtórzeń z dłuższymi przerwami na odpoczynek. Następnie wykonaj 2-4 zestawy po 6-12 powtórzeń z umiarkowanymi przerwami na odpoczynek dla tych samych grup mięśniowych
Jeśli trenujesz konsekwentnie od 12 do 18 miesięcy:
Jesteś w punkcie, w którym będziesz potrzebował silniejszego bodźca, aby stać się dużym, więc musisz skupić się na rozwoju siły lub wielkości mięśni.
Powinieneś zmieniać programy treningowe, koncentrując się na sile przez 4-6 tygodni, a następnie na rozwoju wielkości przez kolejne 4-6 tygodni. Wykonuj 3 zestawy dużych ćwiczeń, w tygodniach siły, używając dużego ciężaru, który możesz podnieść tylko 1-5 razy, a w tygodniach rozmiaru, używając ciężaru, który możesz podnieść 6-12 razy.