Przemiana z chudego obsesyjnego fotografa w mistrzowskiego fightera. Oto jak to zrobił…
Czy widzieliście kiedyś film „Nightcrawler”? W filmie tym Jake Gyllenhaal gra dziwnego, przerażającego faceta, który zarabia pieniądze filmując brutalne wydarzenia i sprzedając je lokalnej telewizji. Dla tej roli stracił około 25 do 30 funtów. Zrobił to, ponieważ chciał wyglądać jak wygłodzony kojot, przez co wydawał się bardziej przerażający.
Wielka jest różnica w wyglądzie, kiedy rozbija komuś twarz jako wredny bokser „Billy Hope” w „Southpaw”. Na szczęście, włożył tę samą energię i wysiłek w zdobycie sylwetki niezbędnej do odegrania tej roli. Jak dokładnie przekształcił swoje ciało w niesamowitego mistrzowskiego boksera? Odpowiedź jest prosta: poprzez boks!!!
Jake Gyllenhaal zostaje bokserem
Kiedy po raz pierwszy przyjął swoją rolę, powiedział reżyserowi Antoine’owi Fuqua, że aby zachowywać się jak wojownik, musi trenować jak on. Zamiast skupiać się wyłącznie na wyglądzie, skupił się na tym, by stać się prawdziwym bokserem. To był jedyny sposób, aby na ekranie wyglądało to tak realistycznie, jak to tylko możliwe. Zobowiązał się więc do przestrzegania rutyny prawdziwego boksera. Znalazł trenera (Terry Clayborn), aby nauczyć się wszystkich potrzebnych umiejętności. Ze swoim trenerem zaczął trenować tak, jakby przygotowywał się do prawdziwego pojedynku. Przez 5 miesięcy ćwiczył dwa razy dziennie, nawet w niedziele. Jego reżim treningowy zajmował około 4 do 6 godzin dziennie. Zaczął trenować jak fighter, sparingi z prawdziwymi przeciwnikami i przyjmowanie prawdziwych ciosów.
Jego trening bokserski składał się ze wszystkich rzeczy, które robiłby prawdziwy bokser:
Shadowboxing
Heavy bag
Speedball
Sparring
Focus pads
Double end-bag rounds
„I was sparing and really getting hit. To pomogło mi zrozumieć poświęcenie, jakiego wymaga bycie zawodnikiem. Nie możesz grać boksera i po prostu wyglądać jak bokser. Musisz uwierzyć, że możesz istnieć w tym świecie.”
Intensywny trening cardio i siłowy Jake’a
W tym czasie, zyskał 15 funtów czysto w mięśniach. Kiedy się budził, robił 1000 przysiadów. I powtarzał to za każdym razem, gdy kładł się spać. Gyllenhaal mówi, że kluczem jest stopniowy wzrost i skupienie się na robieniu postępów każdego dnia: powoli budując się do 2000.
Robił to codziennie, jak również jego 8-milowy bieg. Ale bieganie nie było jedynym treningiem cardio, jaki otrzymywał. Dowiedział się, że intensywny trening z liną do skakania jest najlepszym sposobem na szybkie uzyskanie formy.
Tak wyglądał przeciętny dzień na siłowni:
1,000 przysiadów
8-milowy bieg
1-2 godziny boksu/sparingu
1 godzina treningu core
1-2 kolejne godziny boksu/kardio
1 godzina podnoszenia ciężarów (shrugs, wyciskanie na ławce, przerzucanie opon, itp.)
1,000 dodatkowych przysiadówups przed snem
Po pierwszej sesji bokserskiej tego dnia Jake rozpoczął swój trening siłowy. Wykonywał następujące ćwiczenia w formie obwodu z 1 minutą odpoczynku po ich wykonaniu. Po tym wykonałby obwód ponownie (2 do 3 razy)
Push- ups 1 zestaw 10 powtórzeń.Podciąganie 1 zestaw 10 powtórzeń
Wychodzenie na rękach 1 zestaw 10 powtórzeń
Podciąganie na rowerze 1 zestaw 20 powtórzeń
Plank na jedno ramię/nogę 1 zestaw 10 powtórzeń
Podciąganie 1 zestaw 10 powtórzeń
Dipsy 1 zestaw 10 powtórzeń
Podnoszenie ciężarów 1 zestaw 10 powtórzeń
Dla siły i kondycji dolnej części ciała Gyllenhaal wykonywałby również sprinty, ćwiczenia stóp i skoki na skrzynię.
Trening siłowy Gyllenhaala
Aby zbudować mięśnie, Jake robił ciężkie podnoszenie ciężarów po południu. Zamiast koncentrować się na kondycji, jak w przypadku treningu rdzenia, skupiał się na hipertrofii. Do tego celu używał ruchów złożonych i zakresu powtórzeń pomiędzy 8 a 12. Między kolejnymi seriami odpoczywał przez 60 sekund.
Jego trening budujący mięśnie wyglądał mniej więcej tak:
Dipsy 4 zestawy 8-12 powtórzeń
Podciąganie 4 zestawy 8-12 powtórzeń
Przysiady z hantlami 4 zestawy 8-12 powtórzeń
Podnoszenie ciężarów z hantlami 4 zestawy 8-12 powtórzeń
Podnoszenie ramion z hantlami 4 zestawy 8-12 powtórzeń
Podciąganie 4 zestawy 8-12 powtórzeń
Podnoszenie ciężarów z hantlami. 4 zestawy 8-12 powtórzeń
Wyciskanie na ławeczce 4 zestawy 8-12 powtórzeń
Chcesz dowiedzieć się więcej jak budować mięśnie? kliknij tutaj
Właściwa dieta: Sześć lub siedem posiłków dziennie
Nie da się uzyskać sylwetki mistrza i nie zadbać o właściwą dietę. Ze względu na swoją wyczerpującą rutynę treningową potrzebował odpowiedniego paliwa dla swojego organizmu. Aby przygotować swoje ciało do treningu, rano spożywał dużo węglowodanów. Wybierał wolno spalające się węglowodany, takie jak owies, jagody i słodkie ziemniaki. Później w ciągu dnia, po treningu, jadł więcej białka, aby odbudować swoje ciało i przyrost mięśni.
„Mój wygląd naprawdę pochodził z treningu w ringu i mojej diety. Pod względem żywieniowym było to jedzenie 6-7 posiłków dziennie, jedzenie co około 3 godziny. Często było to dodanie paliwa na następną sesję lub odzyskanie energii z poprzedniej sesji.”
Musiał jeść dużo, ale oczywiście musiał jeść czysto, aby pozostać szczupłym. Jego dieta składała się z dużej ilości owoców i warzyw, jajek i chudego mięsa, takiego jak kurczak czy indyk. Starał się utrzymać swoją dietę tak naturalną, jak to tylko możliwe. Przez cały dzień pił dużo wody, aby się nawodnić. Wypijał również koktajle proteinowe po swoich treningach.
Jake jest dumny z tego, że nie używał żadnych sterydów. Jedyną drogą do osiągnięcia sukcesu jest zaangażowanie i ciężka praca!