Ten post został napisany przez gościa Jordan Syatt. Wszystkie poglądy i opinie wyrażone w tym artykule są jego autorstwa. Aby dowiedzieć się więcej od Jordana, odwiedź jego stronę internetową i śledź go na Twitterze.
Jeśli chodzi o trening siłowy, termin periodyzacja może powodować wiele zamieszania, szczególnie wśród tych, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z ciężarami. Pomiędzy sprzecznymi definicjami, a różnymi metodami treningowymi i zastosowaniami, trudno jest zrozumieć jego prawdziwe znaczenie.
Zdjęcie autorstwa Bena Drapera
W terminologii laika, periodyzacja to podział programu treningowego na różne bloki treningowe, z których każdy koncentruje się na określonych, wcześniej ustalonych cechach atletycznych. Niezależnie od tego, czy jesteś powerlifterem szukającym zwiększonej siły maksymalnej, sprinterem dążącym do poprawy szybkości, czy koszykarzem zainteresowanym dunkingiem, włączenie tego typu treningu pozwoli ci rozwinąć wszystkie niezbędne atuty bez regresu w innych atletycznych cechach.
Pomimo, że istnieje wiele form periodyzacji, ten artykuł omawia tylko jedną z nich i pokazuje, w jaki sposób początkujący zawodnicy mogą włączyć ją do swojego treningu: The Conjugate Sequence System.
The Conjugate Sequence System
W przeciwieństwie do innych form periodyzacji, The Conjugate Sequence System (CSS) wykorzystuje różne metody treningowe zaprojektowane w celu poprawy wielu atletycznych cech, wszystko w tym samym czasie.
Te atletyczne cechy obejmują (ale nie są ograniczone do):
- Absolutną Siłę
- Eksplozywność
- Szybkość
- Zręczność
Dzisiaj, najbardziej uznana i skuteczna wersja CSS została opracowana przez Louie Simmonsa, założyciela i właściciela Westside Barbell.
Westside’s CSS obraca się wokół włączenia trzech podstawowych metod treningu siłowego. Jak przedstawiono w książce Vladimira Zatsiorsky’ego „The Science and Practice of Strength Training”:
- Metoda maksymalnego wysiłku: „podnoszenie maksymalnego obciążenia przy maksymalnym oporze” i „powinna być stosowana w celu uzyskania największych przyrostów siły.”
- Metoda wysiłku dynamicznego: „podnoszenie (rzucanie) nie-maksymalnego obciążenia z największą możliwą do osiągnięcia prędkością”.
- Metoda powtórzeń: „Podnoszenie nie-maksymalnego obciążenia do upadku; podczas ostatnich powtórzeń mięśnie rozwijają maksymalną siłę możliwą do uzyskania w stanie zmęczenia”.
Westside’s micro-cycle (planowanie krótkoterminowe) działa na 7-dniowej sekwencji, w której dostosowują objętość i intensywność treningu zgodnie z metodą podkreślaną każdego dnia.
Jak wyjaśniam szczegółowo poniżej, ten wzór opiera się na wahaniach objętości i intensywności w ciągu tygodnia. Po prostu, gdy objętość (liczba zestawów i powtórzeń) wzrasta, intensywność (jak ciężkie jest podnoszenie) spada i vice versa.
W ten sposób zawodnicy Westside mogą trenować i poprawiać wiele cech siły jednocześnie. Ta jednoczesna poprawa jest tym, co odróżnia CSS od innych form treningu, które koncentrują się na rozwoju jednej cechy atletycznej kosztem innych.
Westside’s Wave
System Westside’s o zmiennej objętości i intensywności opiera się na dwóch odrębnych okresach treningu:
1. Maksymalny wysiłek: High Intensity/Low Volume
Dni poświęcone treningowi o wysokiej intensywności/niskiej objętości skupiają się na rozwoju absolutnej (maksymalnej) siły.
W te dni, zawodnicy będą pracować do 1-3 powtórzeń maksymalnych (RM) w wariacji przysiadu, martwego ciągu lub wyciskania na ławce. Konkretnie, poniedziałek jest poświęcony maksymalnemu wysiłkowi w przysiadzie lub martwym ciągu, a środa jest poświęcona maksymalnemu wysiłkowi w wyciskaniu na ławce.
W wyniku wysokiej intensywności (duże obciążenia) w dni treningowe Maximal Effort, Westside zmniejsza całkowitą objętość, aby, między innymi, oszczędzić centralny układ nerwowy (CNS). Dzięki odpowiedniemu treningowi i monitorowaniu CNS, zawodnicy mogą podnosić maksymalne ciężary co tydzień bez cofania się lub braku postępów.
2. Dynamic Effort: Low-Moderate Intensity/ High Volume
Na drugim końcu spektrum, dni poświęcone niskiej lub umiarkowanej intensywności i wysokiej objętości szkolenia koncentrują się na poprawie szybkości siły. W piątek podnoszący wykonują około 10-12 zestawów po 2 powtórzenia w odmianie przysiadu, a następnie 6-10 zestawów po 1-3 powtórzeń w odmianie martwego ciągu. W sobotę podnoszący wykonają około 9 zestawów 3 powtórzeń w odmianie wyciskania na ławce.
Co najważniejsze, każdy z tych ruchów jest wykonywany z submaksymalną wagą (około 50-60 procent maksimum dla podnoszącego), wykonywany tak szybko i eksplozywnie, jak to możliwe, z minimalnymi okresami odpoczynku (30-60 sekund) pomiędzy zestawami.
Podstawowo, wraz ze spadkiem objętości treningu, wzrasta jego intensywność. W konsekwencji, wraz ze spadkiem intensywności, wzrasta objętość.
Praca dodatkowa
Po głównych ruchach w dni treningowe Max Effort i Dynamic Effort, każdy zawodnik będzie stosował szereg specjalnych ćwiczeń ukierunkowanych na wzmocnienie jego indywidualnych słabości.
Ta indywidualizacja jest prawdopodobnie najważniejszym aspektem CSS. Nie ma jednego uniwersalnego programu, są tylko sportowcy i ich specyficzne potrzeby/cele, które mogą być dostosowane zarówno do początkujących jak i zaawansowanych zawodników.
Podczas gdy wszyscy Westsiderzy podążają za ogólnym systemem falowym, zmieniającym objętość i intensywność, każdy zawodnik stosuje się do oddzielnego i odrębnego programu zaprojektowanego specjalnie dla niego/niej.
Aby zilustrować:
- Lifter A potrzebuje nabrać siły, ale chce utrzymać swoją obecną wagę. W związku z tym, ten zawodnik może zwiększyć ogólną intensywność ćwiczeń akcesoryjnych, zmniejszając jednocześnie objętość, aby zapobiec niepotrzebnemu przyrostowi masy ciała w wyniku hipertrofii mięśni.
- Lifter B chce przybrać na wadze. Jednakże, on/ona ma również kontuzję ścięgna szyjnego i nie jest w stanie wykonywać niektórych ruchów. W związku z tym, ten zawodnik może zmniejszyć intensywność, zwiększając jednocześnie objętość swoich akcesoriów, dodatkowo rehabilitując ścięgno szyjne poprzez włączenie (jak również unikanie) określonych ćwiczeń i ćwiczeń.
Podsumowanie
System Sekwencji Zbieżnych jest formą periodyzacji używaną do rozwoju wielu atletycznych cech jednocześnie.
Przy użyciu CSS, różne metody są łączone w celu uzyskania największych rezultatów. Oczywiście, system może być dostosowany do indywidualnych potrzeb. Dla tych, którzy szukają punktu wyjścia, oto przykładowy tydzień treningowy z wykorzystaniem Westside Barbell Conjugate Sequence System:
|
Poniedziałek Wysoka Intensywność/Niska Objętość . |
Środa Wysoka Intensywność/Niska Objętość |
Piątek Niska-.Moderate Intensity/High Volume |
Sobota Low-Moderate Intensity/High Volume |
| Squat lub Deadlift variation: Pracuj do poziomu 1-3RM. Wykonuj albo przysiad albo martwy ciąg przez trzy tygodnie, a następnie zmień ćwiczenia. | Odmiana Bench Press: Pracuj aż do 1-3RM | Odmiana squatu: 12 x 2 @ 55% 1RM (tak eksplozywnie jak to możliwe) | Bench Press wariacja: 9 x 3 @ 50% 1RM (tak wybuchowo jak to tylko możliwe) |
| Rack Pull: 3 x 5 | Incline Bench Press: 3 x 3 | Deadlift variation: 8 x 2 @ 75% 1RM (tak eksplozywnie jak to możliwe) | D-bell Bench Press: 3 x 20 |
| Glute Ham Raises: 3 x 6 | Dips: 3 x 6 | Good Mornings: 3 x 12 | Tate Press: 3 x 12 |
| Chin-upy: 3 x 8 | Seated Cable Row: 3 x 5 | Reverse Hyper: 3 x 15 | D-Bell Row: 4 x 15 |
| Ab Wheel: 3 x 10 | Lat Pull Downs: 3 x 8 | Standing Abs: 3 x 20 | Lat Pull Down: 3 x 15 |
| Shoulder Raises: 3 x 15 |