Mój pierwszy triathlon na dystansie olimpijskim nie był taki jak się spodziewałem. Wybrałam wyścig w Columbia, Maryland ze względu na jego lokalizację, obietnicę ciepłych, wczesno majowych temperatur i wymagający kurs. W dniu wyścigu zmierzyłem się z lodowato zimną wodą i wiatrem wiejącym z prędkością do 30 mil na godzinę. Oczywiście nie było to wyzwanie, którego szukałem, ale to było to, co otrzymałem. Dostosowałem swoje cele i strategię, przetrwałem wyścig, a nawet zająłem trzecie miejsce w swojej grupie wiekowej. Mimo, że to doświadczenie nie było tym, o czym myślałem, że będzie, nauczyłem się całkiem sporo o ściganiu się na dystansie olimpijskim w triathlonie.
Umysł
Jak wszyscy wiemy, dzień wyścigu nie daje żadnych obietnic i kiedy rywalizujesz w trzech różnych dyscyplinach w ramach jednego wyścigu, wiele może się zdarzyć. Od małych problemów jak przeciekające gogle do większych jak przebita opona czy zła pogoda, musisz być gotowy na adaptację. Zamiast oczekiwać idealnego wyścigu, bądź elastyczny i pokonuj przeszkody w miarę ich pojawiania się. Bądź przygotowany zabierając ze sobą dodatkową parę gogli i wiedz jak naprawić przebitą oponę. Nie możesz kontrolować pogody, innych zawodników, lub zwykłego pecha, ale to co możesz kontrolować to jak jesteś przygotowany, zarówno psychicznie jak i fizycznie, oraz twoje nastawienie.
Zrób dobrą rozgrzewkę
Dobra rozgrzewka jest niezbędna, szczególnie w niekorzystnych warunkach wyścigu. Wykonaj 15 do 20 minut spokojnego biegu i dorzuć 5 do 10 30 sekundowych kroków, aby rozruszać nogi. Rozłóż to w czasie tak, abyś skończył z około 30 minutami do czasu startu, co pozwoli Ci na założenie mokrego kombinezonu i zejście do wody.
Jeśli wolno Ci wejść do wody przed pływaniem, zrób to, chyba że jest zbyt zimno. Nie chcesz zamarznąć stojąc na plaży i czekając na swoją falę. Jeśli nie możesz wejść do wody przed startem, lub warunki tego nie uzasadniają, zejdź do wody i chlapnij sobie trochę na twarz, zanurz gogle i poczuj jak to jest z tym pierwszym zanurzeniem.
Pływanie
Nawet jeśli nie pływasz zawodniczo, pływanie jest zazwyczaj najtrudniejszym etapem. Aby złagodzić swój niepokój, zacznij konserwatywnie i spodziewaj się kontaktu na pierwszych 200 jardach. Po prostu idź z tym i pływaj spokojnie, aż stado się rozejdzie i będziesz mógł znaleźć swoją własną przestrzeń. Myśl o długich pociągnięciach, oddychaj spokojnie i pływaj po jednej boi naraz. Obserwacja jest kluczowa, szczególnie jeśli jest mało boi wyznaczających Twoją trasę. Patrz często w górę i trzymaj się kursu. Kiedy w końcu zbliżasz się do ostatnich pięciu minut, podkręć tempo i zacznij myśleć o przejściu do T1.
Przejście 1
Ścigasz się, więc nie idź po prostu do T1. Zdejmij górną część kombinezonu, gdy będziesz biegł do strefy zmian, aby zaoszczędzić czas. Przećwiczenie przejść z wyprzedzeniem pomoże Ci dokładnie wiedzieć w jakiej kolejności będziesz zakładał buty, kask, okulary przeciwsłoneczne itp. Wchodzę i wychodzę z przejścia sprintem, nawet jeśli wszyscy inni biegają lub idą. Jest to świetny sposób na nadrobienie czasu. I have races come down to seconds and have won because of my faster transitions.
The Bike
Once you mount the bike take a minute or two at an easy pace to slow your heart rate down to something manageable. Nie przejmuj się tym, że inni Cię mijają. Pamiętaj, że musisz trzymać się swojego własnego planu. Dobre tempo zaczyna się od sekundy, w której zaczynasz pedałować.
Celem jazdy rowerem jest utrzymanie się w Z3 przez większość czasu trwania jazdy. Jest to intensywny wysiłek, więc upewnij się, że wykonujesz podobny wysiłek podczas treningu. Upewnij się, że masz jak najlepsze aero na prostych i zjazdach. Jeśli trasa ma podjazdy, zmień biegi na niższe i kręć z wyższą kadencją. Zejdź z siodełka tuż przed ostatnim wzniesieniem i mocno wciśnij się na szczyt. Dzięki zmianie biegów i pedałowaniu z wyższą kadencją sprawisz, że Twoje nogi nie będą czuły się jak z ołowiu na pierwszych pół milach biegu.
W ostatnich kilku minutach na rowerze zacznij myśleć o T2.
Przejście 2
To powinno być Twoje najszybsze przejście tego dnia. Zejdź z roweru tak szybko i bezpiecznie, jak to możliwe, a następnie po prostu zdejmij kask i buty, załóż buty do biegania i jeśli masz pas biodrowy, złap go i załóż, gdy będziesz wybiegał z przejścia. Pamiętaj, że liczy się każda sekunda.
Bieg
Bieganie po zejściu z roweru to nie to samo co zwykłe bieganie. Twój trening powinien zawierać tak zwane treningi cegiełkowe, abyś wiedział, jak czują się Twoje nogi próbując biec po przejechaniu 25 mil.
W dniu wyścigu nie wychodź zbyt szybko. O wiele lepiej jest zacząć trochę wolniej i zachować trochę energii i rotacji nóg na ostatnią milę biegu. Podczas trudnych ostatnich mil, posiadanie kilku gotowych mantr może pomóc Ci psychicznie przetrwać te mile. Na czwartym kilometrze to zupełnie normalne, że czujesz się tak, jakby ściana wznosiła się przed Tobą, ale to minie. Do piątej mili zaczniesz mieć obrazy mety i, jeśli możesz, to właśnie tam chcesz stopniowo zwiększać tempo. Daj biegowi wszystko, co masz w ostatniej ćwierć mili i zostaw to wszystko na kursie.
Triathlony na dystansie olimpijskim są wielkim osiągnięciem dla każdego triathlonisty. Tempo, intensywność i odległość łączą się w wyzwanie, które wystawi Twoje ciało i umysł na próbę. Dzięki mądremu przygotowaniu i planowaniu, możesz osiągnąć swoje cele.