Kucanie jest ruchem funkcjonalnym. Pomaga w wykonywaniu codziennych czynności, takich jak wyjmowanie garnków z dolnej szafki lub podnoszenie butów z podłogi. Przysiad pomaga również budować siłę w nogach i biodrach, a silniejsze mięśnie oznaczają stabilniejsze stawy.
Jeśli jednak nie kucasz prawidłowo, może to być bolesne dla obolałych kolan. Zbyt wiele osób rekompensuje sobie ból kolan, pochylając się w pasie, co może prowadzić do bólu pleców – mówi Cynthia Harrell, fizykoterapeutka i koordynatorka kliniczna programów leczenia zapalenia stawów i osteoporozy w Duke Center for Living na Uniwersytecie Duke’a w Durham w Karolinie Północnej.
Właściwy sposób kucania
Na przykład, kiedy chcesz sięgnąć do niskiej szafki, przytrzymaj się blatu i „usiądź”, używając mięśni ramion i pośladków do opuszczania się i podciągania. Jeśli kucanie w ten sposób jest nadal bolesne, postaw krzesło przed szafką lub miejscem, w którym musisz coś podnieść. „Sięganie do podłogi z pozycji siedzącej jest znacznie mniej obciążające dla kolan” – mówi Harrell.
Buduj siłę za pomocą Wall Squats
Zdolność do prawidłowego przysiadania bez bólu można poprawić, budując mięśnie czworogłowe, pośladki i mięśnie rdzenia. Aby to osiągnąć, Harrell zaleca ćwiczenie przysiadów na ścianie. Zacznij od 10 przysiadów na ścianie trzy razy w tygodniu, mówi Harrell.
Zatrzymaj się w punkcie, w którym czujesz ból mięśni, ale kontynuuj regularne wykonywanie ćwiczenia, aby zakres bezbolesny zwiększył się jako udo, pośladki i mięśnie rdzenia stają się silniejsze. „Jeśli jest wykonywany prawidłowo, przysiad jest dobrze tolerowany przez osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych” – mówi Harrell. Oto jak prawidłowo wykonać przysiad na ścianie w trzech krokach:
1. Stań z plecami płasko opartymi o ścianę. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, a pięty oddalone od ściany o 18 cali. Kolana trzymaj w jednej linii z piętami, nie przed palcami.
2. Z wdechem i wydechem wykonaj przysiad, „siadając” tak daleko, jak ci wygodnie. Nie opuszczaj pośladków niżej niż kolana i utrzymuj kolana w jednej linii z piętami.
3. Napnij mięśnie brzucha i oprzyj plecy o ścianę. Możesz też umieścić za plecami piłkę, aby nie wysuwać się za bardzo do przodu. Wykonaj wdech, wracając do pozycji stojącej, wypychając się piętami (nie kulami stóp), aby pracować nad mięśniami tylnej części nóg i pośladków.