Odwrotne crunche są niesamowite, jeśli chodzi o utratę tłuszczu z brzucha i rzeźbienie stonowanego brzucha. Ćwiczenie to celuje w mięśnie brzucha bardziej efektywnie niż zwykłe crunchy. Wykonywanie ćwiczenia prawidłowo może spowodować w pięknym brzuchu, ale jeśli spieprzyć rutynę nawet trochę maleńki będziesz miał poważne problemy z powrotem.
W tym artykule, dzielimy się jasne i zwięzłe przewodnik do wykonywania ich poprawnie. Omawiamy i badamy rutynę ćwiczeń, aby pomóc w lepszym zrozumieniu odwrotnych crunchy.
Co to są odwrotne crunchy?
Odwrotne crunchy to proste ćwiczenie wzmacniające rdzeń, które celuje w mięśnie trzewne. Tonizują one Twój abs i mięśnie skośne, poprawiając jednocześnie stabilność kręgosłupa i bioder. Podczas wykonywania odwrotnego przysiadu napinasz mięśnie brzucha, co skutkuje wzmocnieniem rdzenia. Ćwiczenie daje większy zakres ruchu w porównaniu do prostych crunchy.
Ale dlaczego odwrotne crunchy?
Bo celują w dolne partie brzucha, które są trudne do wyrzeźbienia. Ponadto, wspierają i wzmacniają kręgosłup i biodra, stabilizują mięśnie dolnej części pleców i sprawiają, że jesteś bardziej elastyczny. Elastyczność i siła można osiągnąć poprzez to ćwiczenie pomóc wykonać intensywne treningi łatwo i poza tym, kto nie chciałby silniejszy rdzeń?
Są one również korzystne dla osób próbujących schudnąć. Ponieważ wywierają one nacisk na dolne mięśnie brzucha, możliwa jest szybsza redukcja tkanki tłuszczowej. Jeśli starasz się znaleźć ćwiczenie, które pozbędzie się tłuszczu z brzucha raz na zawsze, spróbuj włączyć je do swojej rutyny treningowej.
Mogą wydawać się nieco trudne i wyczerpujące na początku, ale kiedy już je opanujesz, pokochasz je za korzyści, które zapewniają.
Ukierunkowane mięśnie:
Istnieje wiele mięśni, które są zaangażowane w to ćwiczenie. Odwrotne chrupanie angażuje wszystkie główne mięśnie brzucha.
Pierwotne: Rectus Abdominis
Podstawowe: Obliques, Transverse Abdominis
Rectus Abdominis to większy mięsień, który pokrywa twój brzuch. Rectus Abdominis jest odpowiedzialny za grzbiety, które można zobaczyć w sześciopaku. Drugorzędne mięśnie, które są zaangażowane w reverse crunch to Obliques i Transverse Abdominis. Mięsień poprzeczny brzucha jest najgłębiej położonym mięśniem brzucha. Jego prace do stabilizacji kręgosłupa i rdzenia.
Jak zrobić odwrotną crunch poprawnie?
1. Połóż się płasko na plecach i zegnij kolana do 90 stopni, jednocześnie stawiając stopy na podłodze.
2. Połóż dłonie twarzą w dół przy boku, aby uzyskać wsparcie.
3. Używając swojego rdzenia napnij swój abs i podnieś biodra z podłogi, zmuszając nogi do środka w kierunku klatki piersiowej.
4. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund.
5. Powoli opuść nogi i biodra z powrotem na podłogę.
6. Dolna część pleców powinna wygiąć się w łuk podczas opuszczania nóg w dół.
7. Gdy stopy znajdą się z powrotem na podłodze, zacznij od nowa i zwiększaj liczbę powtórzeń w miarę postępów.
Wskazówki:
- Unikaj wykonywania ćwiczenia zbyt szybko. Powoli podnoś nogi w górę i w dół podczas wykonywania ćwiczenia.
- Nie używaj siły rozpędu. Wszystkie ruchy powinny odbywać się przy użyciu nóg i bioder.
- Unikaj podnoszenia szyi podczas wykonywania tego ćwiczenia. Podnoszenie szyi może powodować obciążenie szyi i kręgosłupa, co skutkuje skurczem mięśni i bólem.
Odwrotne Crunch Wariacje
Istnieje wiele wariacji, które możesz wykonać, aby jak najlepiej wykorzystać swoje sesje treningowe. Niektóre z odmian odwrotnego crunchu obejmują:
Weighted Crunch:
Weighted Crunch jest dość podobny do standardowego crunchu. Jedyna różnica polega na tym, że dodajesz trochę dodatkowego ciężaru do mieszanki. Możesz zacząć od dziesięciokilogramowej piłki lekarskiej lub użyć hantli o wadze 5-10 kg.
Jak wykonywać: Aby wykonać ważony crunch, musisz położyć się płasko na podłodze i naśladować tę samą pozycję, której używasz do zwykłych crunches. Trzymaj ciężar nad klatką piersiową między rękami i przesuwaj się do przodu bez podnoszenia nóg. Powinieneś poczuć nacisk na górne mięśnie brzucha. Upewnij się, że zawsze trzymasz ciężar powyżej klatki piersiowej podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Żabka Crunch:
Zabawna nazwa dla treningu brzucha, ale żabka crunch jest świetnym ćwiczeniem na poprawę elastyczności i wzmocnienie mięśni rdzenia. Ćwiczenie celuje we wszystkie mięśnie brzucha i daje ci stabilność kręgosłupa.
Jak wykonywać: Aby wykonać frog crunch, musisz siedzieć na podłodze z kolanami zgiętymi przed sobą. Odchyl się lekko do tyłu tak, aby twój tułów był pod kątem 45 stopni, a podudzia były równoległe do podłogi. Podnieś nogi w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie przynosząc ręce do środka, aby objąć nogi.
Boczne chrupanie:
Boczne chrupanie jest doskonałym ćwiczeniem na skośne mięśnie. Są one nieco trudniejsze niż inne rodzaje przysiadów, ale są całkowicie warte twojego czasu i energii.
Jak wykonywać: Aby wykonać boczny crunch przyjmij prostą pozycję crunch z tobą leżącą płasko na podłodze. Zegnij kolana tak, jak przy wykonywaniu standardowych crunchy. Opuść kolana na jedną stronę i używając głowy i ramion podnieś się z podłogi. Powinnaś poczuć nacisk na mięśnie skośne. Aby uzyskać lepsze rezultaty, zakończ ćwiczenie na jednej stronie, zanim przejdziesz na drugą. Jednak najlepiej jest unikać tego ćwiczenia, jeśli brakuje ci elastyczności w dolnej części pleców, ponieważ może ono nadwyrężyć szyję i plecy.
Krucze na szerokich nogach:
Krucze na szerokich nogach są świetną odmianą standardowych kruczków i mogą poprawić elastyczność bioder i pleców. Do tego ćwiczenia potrzebna jest elastyczność i siła rdzenia, ale z czasem obie te cechy można zbudować dzięki praktyce.
Jak wykonywać: Aby wykonać broad-leg crunch przyjmij pozycję motyla na podłodze. Powinieneś leżeć płasko na plecach z ugiętymi kolanami i otwartymi w kierunku podłogi. Stopy powinny być złączone i znajdować się blisko pachwin. Użyj mięśni brzucha, aby podciągnąć ciało do góry bez podnoszenia nóg. Rób to powoli, gdy zaczynasz, ponieważ wymaga to elastyczności i siły.
Czy odwrotne crunchy są warte czasu i wysiłku?
Absolutnie! Mogą one dać Ci letnie ciało, o którym zawsze marzyłaś. Ćwiczenie to nie tylko ujędrni i wyrzeźbi Twój tułów, ale także wzmocni mięśnie rdzenia. Odwrotne chrupanie jest również idealne dla osób chcących zgubić nadmiar tłuszczu z brzucha. Są szybkie, skuteczne i z tym pomocnym przewodnikiem możesz je wykonywać w wygodny sposób.