Jako że coraz więcej osób pisze na komputerze w pracy lub w szkole, uraz nadgarstka spowodowany niewłaściwym używaniem klawiatury staje się coraz bardziej powszechny. Zaczyna się on od mrowienia i drętwienia ręki, a może stać się tak bolesny, że niektórzy wymagają nawet operacji. Ból ten nosi kilka nazw, w tym Repetitive Strain Injury (RSI) i Carpal Tunnel Syndrome (CSI). Oba te schorzenia są uważane za zagrożenia zawodowe, które pracodawcy i nauczyciele traktują poważnie.
Przestrzeganie instrukcji dotyczących bezpiecznego pisania na klawiaturze jest pierwszym krokiem do uniknięcia bólu nadgarstka, ale pomocne może być również zastosowanie pewnych udogodnień w miejscu pracy przy komputerze, takich jak ergonomiczna klawiatura, dopasowane biurko i krzesło i/lub żelowa podkładka pod nadgarstek.
Praca przy komputerze nie wydaje się szczególnie niebezpieczną czynnością. Jednak z czasem powtarzające się czynności, takie jak pisanie na klawiaturze, mogą nadwyrężyć mięśnie, ścięgna i nerwy w ramieniu, nadgarstku, palcach i dłoni. W ten sam sposób, w jaki zawodowy sportowiec może cierpieć na chroniczny ból, maszynista spędzający dużo czasu przy komputerze może doświadczać bólu, który nie chce ustąpić.
Zwykle jest to spowodowane urazem nerwu biegnącego przez nadgarstek, ale inne urazy związane z komputerem obejmują problemy z szyją i plecami oraz przemęczenie oczu spowodowane wpatrywaniem się w niewłaściwie ustawiony ekran.
Uwaga na postawę
W razie potrzeby wyreguluj krzesło i sprawdź pozycję. Stopy powinny leżeć płasko na podłodze, a kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, aby uniknąć nadwyrężenia pleców. Ekran powinien znajdować się na wysokości oczu. W idealnej pozycji głowa powinna być ustawiona w jednej linii z kręgosłupem, kolana powinny znajdować się nad stopami, a miednica powinna być lekko odchylona do tyłu, tak aby ciężar ciała spoczywał na kościach siedzenia. Trzymaj ręce luźno.
Nigdy nie garb się przy komputerze, a jeśli używasz laptopa, zachowaj szczególną ostrożność i zwracaj uwagę na swoją postawę. Jeśli dużo pracujesz na laptopie, możesz rozważyć zakup klawiatury bezprzewodowej. Kiedy piszesz na klawiaturze, pomyśl o grze na pianinie, aby uzyskać prawidłową pozycję. Nie pozwól, aby nadgarstki opadały.
Pozycja klawiatury
Przy ustawianiu stanowiska pracy przy komputerze ważne jest, aby krzesło było na odpowiedniej wysokości. Należy upewnić się, że nadgarstki nie są przyciśnięte do twardej krawędzi stołu lub biurka i że nie są one tak wysoko, że trzeba je zginać, aby dosięgnąć klawiatury. Pomoże Ci w tym umieszczenie klawiatury na płaskiej powierzchni, na wysokości łokci. Można ją również umieścić nieco poniżej łokci, ale nigdy nie powinna znajdować się wyżej.
Uwaga: jeśli klawiatura jest umieszczona bardziej z tyłu na biurku, możesz nieumyślnie oprzeć ręce na biurku, co również może spowodować nadwyrężenie.
TOP TIP: Użycie podkładki żelowej może przypomnieć ci, abyś nie opierał nadgarstków na twardych krawędziach, pamiętaj tylko, że podkładka żelowa jest przeznaczona do użytku między sesjami i nie powinna być używana podczas pisania.
Twoje ręce podczas pisania
Przed rozpoczęciem sesji pisania na klawiaturze zaleca się zdjęcie wszelkiej grubej biżuterii, takiej jak bransoletki lub ciężkie pierścionki. Niektórzy ludzie lubią rozciągać mięśnie palców, dłoni i przedramion zarówno przed, jak i po pisaniu na klawiaturze. Wskazówka: Eksperci zalecają, aby przed rozpoczęciem pisania na klawiaturze ścisnąć dłonie jak do modlitwy i obrócić nadgarstki w kółko. Przydatne jest również posiadanie dość krótkich paznokci, aby umożliwić prawidłowe naciskanie klawiszy.
Utrzymywanie rąk w neutralnej pozycji jest kluczowe. Niektóre osoby zauważają, że ich nadgarstki skręcają się do wewnątrz lub na zewnątrz w wyniku pochylania się w kierunku palców u rąk lub kciuków. Takie pochylenie powoduje, że dłoń przesuwa się ukośnie po klawiaturze. Unikanie urazów nadgarstków wymaga pisania z wyprostowanymi rękami i nadgarstkami. Jest to jeden z powodów, dla których ergonomiczna klawiatura jest pomocna (choć nie dla wszystkich). Dzięki temu, że klawisze są szerzej rozstawione, nie musisz ściągać łokci do środka, a Twoje ręce mogą być wyprostowane.
TOP TIP: Następnym razem, gdy będziesz pisał, spójrz w dół, aby sprawdzić, w jakiej pozycji znajdują się Twoje ręce i nadgarstki. Ewentualnie możesz poprosić przyjaciela o zrobienie zdjęcia, abyś mógł sam się skorygować w przypadku jakichkolwiek skręceń.
Przeglądanie techniki
Początkujący maszyniści mają trudności z oceną siły nacisku potrzebnej do uderzenia w klawisze na klawiaturze. W przeciwieństwie do dawnych czasów ręcznych maszyn do pisania, kiedy trzeba było uderzać w klawisze z siłą, teraz wymagany jest tylko lekki nacisk, a mocniejsze naciskanie może zarówno zwiększyć ryzyko urazu, jak i spowodować dwukrotne zarejestrowanie klawisza przez komputer, co jest błędem znanym jako „lepkie klawisze”.
Twoim celem powinno być pozwolenie większym mięśniom ręki na wykonanie lwiej części pracy, aby uniknąć kontuzji mniejszych mięśni i kości.
Jeśli podążasz za kursem pisania na klawiaturze dotykowej, będziesz wiedział, że pozycją spoczynkową każdego maszynisty jest rząd główny i że każdy palec jest odpowiedzialny za klawisze w swoim bezpośrednim promieniu. Jednakże ludzie, którzy mają małe dłonie mogą chcieć dostosować swoją technikę uderzania w trudno dostępne klawisze, aby uniknąć dodatkowego obciążenia.
Więcej wskazówek dla początkujących maszynistów.
Krótkie wskazówki jak uniknąć kontuzji
- Utrzymaj prawidłową postawę.
- Poprawnie ustaw swoje stanowisko pracy.
- Zwracaj uwagę na ułożenie rąk.
- Monitoruj swoją technikę.
- Rozciągaj mięśnie przed i po pisaniu.
Co zrobić, jeśli doznasz urazu
Gdy dojdzie do urazu, prawdopodobnie poczujesz pulsowanie, skurcze, osłabienie, sztywność i/lub tępy, bolesny ból. Ból ten może pojawić się tylko po pracy przy komputerze lub może dokuczać Ci przez cały dzień.
Zespół cieśni nadgarstka jest spowodowany uciskiem nerwów w nadgarstku i dłoni. W nadgarstku znajduje się mały otwór, przez który przechodzą tkanki, ścięgna i nerwy w celu kontrolowania ruchu.
Zła wiadomość jest taka, że po uszkodzeniu nerwu pośrodkowego, leczenie może trwać bardzo długo. Jednakże, jest dobra wiadomość. Im szybciej zareagujesz na ból i podejmiesz odpowiednie środki, aby zapobiec dalszemu urazowi, tym mniej poważna będzie sytuacja.
Jeśli odczuwasz ból, natychmiastowym rozwiązaniem jest zmniejszenie stanu zapalnego za pomocą środków przeciwzapalnych dostępnych bez recepty i noszenie opaski na nadgarstek. Jeśli możesz uniknąć pisania na klawiaturze, zrób to. Technologia Voice-to-text może być w tym względzie bardzo pomocna. Pamiętaj, że pisanie ręczne może również powodować stres mięśni nadgarstka i dłoni, szczególnie jeśli masz skłonność do opierania się na piórze lub ołówku.
Jeśli ból nie ustępuje, możesz udać się do lekarza, aby ustalić dokładną przyczynę urazu. W niektórych przypadkach może być zalecany program rehabilitacyjny w celu wzmocnienia mięśni ramienia, nadgarstka i ręki.
Jak piszesz na klawiaturze ma znaczenie
Wielu osobom, które używają komputera w ciągu dnia w pracy lub w szkole, może przydać się nauka pisania na klawiaturze, ale ważne jest, abyś rozwinął właściwą technikę i przestrzegał środków bezpieczeństwa podczas nauki.
Touch-type Read and Spell to program do nauki pisania na klawiaturze, który uczy Cię pisać na klawiaturze i wzmacnia umiejętności czytania i pisowni w tym samym czasie. Ponieważ nacisk kładziony jest na dokładność i technikę, a nie na szybkość, lekcje są podzielone na krótkie i zwarte kroki, dzięki czemu możesz nabrać rozpędu bez długich sesji.
Dowiedz się więcej
Dostępne są wyczerpujące instrukcje dotyczące prawidłowej postawy i sieć korepetytorów, którzy pomogą ci zacząć pisać na klawiaturze, zarówno zdalnie, jak i twarzą w twarz.
Dowiedz się więcej o korzyściach płynących z pisania na klawiaturze dotykowej.
Dowiedz się więcej o korzyściach płynących z pisania na klawiaturze dotykowej.