Większość biegaczy żyje w strachu, gdy zbliża się dzień wyścigu. Długie miesiące pokonywania dystansu zostały już zaliczone. Bolesna drabina łatwiejszych i bardziej intensywnych interwałów została pokonana. Wzgórza zostały pokonane, biegi tempowe zniesione, sesje formy skrupulatnie wykonane, a zawody kondycyjne zakończone.
Wszystko, co pozostało, to żeby coś poszło nie tak.
„Obudziłem się pewnego ranka”, mówi Rod Dixon, brązowy medalista olimpijski na 1500 metrów z 1972 roku i mistrz maratonu nowojorskiego z 1983 roku, „i powiedziałem: 'Whoa, gdzie się podziało te osiem godzin? Czuję się równie źle, wstając z łóżka, jak do niego wchodząc!”
To koszmar biegacza. Gdy w świetle reflektorów mamy dzień wyścigu, dopada nas kontuzja, choroba lub objawy przetrenowania: ciężkie nogi, płaski poziom energii, nie możemy spać, nie chcemy jeść, nie mamy ochoty na bieganie.
Jedna rzecz jest pewna: Trening, który wprowadził nas w ten bałagan, nie wyciągnie nas z niego.
RELATED: 10 Essential Strength Exercises for Runners
Na szczęście istnieją strategie, które pozwalają zwalczyć wiele przyczyn przedbiegowego załamania. Tylko że niektóre z nich są nieco nietypowe. Ale dla biegaczy, którzy są gotowi wykonać skok wiary, te sprzeczne z intuicją podejścia mogą stanowić różnicę między zmarnowanym cyklem treningowym a wspaniałym wyścigiem.
DIAGNOZA: HEAVY-LEGGED SYNDROME
PRESCRIPTION: LONG, EASY DISTANCE
Dwadzieścia lat temu otrzymałem spanikowany telefon od Kevina, sportowca ze szkoły średniej, którego trenowałem do mistrzostwa ligi na 800 metrów w poprzednim roku. Teraz, kiedy Kevin był już seniorem, był trenowany przez innego trenera, ponieważ pół roku wcześniej wyprowadziłem się ze stanu.
„Moje nogi są całkowicie martwe”, powiedział Kevin. „Mój czas na 800 zmienił się z 1:59 na 2:11. Trener dał sobie ze mną spokój. Powiedział, że jestem zdany na siebie. Do finałów ligi pozostało sześć tygodni, a ja nie wiem, co robić!”
Po uspokojeniu Kevina poradziłem mu, żeby na 10 dni całkowicie przestał biegać. Całkowity odpoczynek był jedynym znanym mi lekarstwem na martwe nogi. „Potem,” powiedziałem, „zaczniemy od nowa.”
Chociaż Kevinowi udało się pobiec w 2:01, co dało mu drugie miejsce w lidze, ten przestój pozbawił go miesięcy cennej pracy u podstaw. Kopnąłem się wtedy w czoło, pewien, że istnieje lepsze lekarstwo na martwe nogi. Po prostu nie wiedziałem, co to jest.
Okazało się, że miałem rację. Ponad dwie dekady wcześniej Arthur Lydiard, legendarny nowozelandzki trener, opracował doskonałe lekarstwo na syndrom ciężkich nóg: Idź długo.
„Podczas gdy ja trenowałam, zawsze w sposób Lydiarda” – mówi Lorraine Moller, czterokrotna maratonka olimpijska i brązowa medalistka Igrzysk w Barcelonie w 1992 roku – „jeśli pojawiał się problem z treningiem, lekarstwem był zawsze łatwy bieg aerobowy, aż 'dojdziesz do siebie'. Problemy prawie zawsze wynikały z przetrenowania, a środkiem zaradczym było dotlenienie organizmu długimi biegami.”
Odpowiedzią Lidiarda na martwe nogi było więcej biegania, nie mniej – na pewno nie czas wolny. Chodziło tylko o to, by bieganie było powolne i aerobowe.
„Długi bieg aerobowy to twój dom”, mówi Dixon, jedna z długiej linii nowozelandzkich gwiazd dystansu, które przyjęły metody treningowe Lydiarda. „Dom to miejsce, w którym znajdujesz komfort. Tam idziesz spać, odpocząć. Twój długi bieg aerobowy jest twoją bazą domową. To miejsce, w którym czujesz się komfortowo.”
Kiedy Dixon obudził się i odkrył, że jest tak samo zmęczony, jak wtedy, gdy kładł się spać, nie wpadł w panikę. Zamiast tego, poszedł pobiegać.
„Długi, powolny bieg aerobowy zawsze mnie poprawiał”, mówi Dixon. „A było to w środku mojego europejskiego sezonu torowego. Wychodziłem na 2-godzinny, może 2-godzinny, 20-minutowy bieg. Później, kiedy przechodziłbym przez te same objawy, robiłbym to samo.”
Jeśli jeden długi bieg nie naprawi twoich martwych nóg, to spróbuj dwóch. Jeśli nie dwa, to trzy. W końcu twoje nogi poczują się odświeżone, a ty nie poświęcisz miesięcy treningu.
DIAGNOZA: QUADRICEPS PAIN
PRESCRIPTION: BRISK DOWNHILL RUNNING
W czerwcu 2007 roku, rozwinąłem silny ból mięśnia czworogłowego. W ciągu trzech tygodni, mój czas 5K zwolnił o 2 minuty. Moje długie wybieganie spadło z 15 mil do 5. Nie mogłem biegać interwałów. Nie mogłem biegać po cemencie. Nie mogłam chodzić po schodach.
Próbowałam zmienić buty do biegania. Oblałem moje mięśnie czworogłowe po każdym treningu. Więcej się rozciągałem. Kiedy to nie działało, rozciągałem się mniej. Pochłaniałem Advil. Poszedłem po niego z aspiryną. Zadławiłem się garściami witamin A, C i E. I w końcu rzuciłem bieganie na miesiąc.
RELATED: A Runner’s Guide to Over-the-Counter Pain Medication
Kiedy wróciłem do treningów, nic się nie zmieniło. Moje mięśnie czworogłowe nadal bolały.
Zrozpaczony, uciekłem się do „lekarstwa”, o którym czytałem w Internecie. Ale brzmiało to tak niedorzecznie, tak niewiarygodnie sprzecznie z intuicją, że miałem małą nadzieję na sukces.
Oto co zrobiłem: Biegałem 2 mile w górę szlaku pożarowego w pobliskich górach San Gabriel, a potem odwróciłem się i ścigałem się z powrotem w dół szlaku w tempie wysiłku. Zanim przebiegłem pół mili, w moich oczach pojawiły się łzy. Po kilometrze miauczałem jak zagubiony kotek. Na dole, powłóczyłem się do samochodu, pewien, że wyrządziłem nieodwracalne szkody.
Trzy dni później, moje quady były jak nowe. Nie, to kłamstwo. Były lepsze niż nowe.
„Bieganie z górki może wyleczyć ból czworogłowych, gdy nogi biegacza przystosują się do ekscentrycznego przeciążenia spowodowanego przez tę czynność” – mówi Tom Schwartz, trener i współautor książki „Build Your Running Body”. „Początkowo bolesność spowodowana biegiem z górki może być dość dotkliwa. Podobnie jest z bólem spowodowanym rozpoczęciem nowego treningu siłowego. Bolesność jest spowodowana opuszczaniem ciężarów, co jest obciążeniem ekscentrycznym. Podnoszenie ciężarów, które jest obciążeniem koncentrycznym, nie powoduje bolesności.”
Przy obciążeniu koncentrycznym nasze mięśnie skracają się. Kiedy wykonujemy podciąganie hantli, koncentryczny skurcz bicepsa zgina łokieć, przybliżając dłoń do ramienia.
Obciążenie ekscentryczne występuje wtedy, gdy mięśnie wydłużają się i skracają jednocześnie. Kiedy biegamy, nasz mięsień czworogłowy kurczy się, gdy stopa dotyka ziemi. Stabilizuje to nasze kolano i powstrzymuje nas przed upadkiem. Jednak nawet przy stabilizacji kolano lekko się zgina, co powoduje rozciąganie mięśnia czworogłowego i jego skracanie. To ekscentryczne przeciąganie liny powoduje ogromne napięcie w naszych czworogłowych.
Brick downhill running zwiększa ekscentryczne obciążenie naszych czworogłowych, powodując więcej uszkodzeń mięśni. Dobrą wiadomością jest to, że gdy nasze ciało naprawi te uszkodzenia, pozostajemy z czworogłowymi, które są wolne od bólu, silniejsze i chronione przed dalszymi urazami przez okres do sześciu tygodni.
Schwartz zaleca bieganie 20-30-sekundowych powtórzeń w dół o nachyleniu 3% z prędkością około 1500 metrów-3K. Sugeruje cztery powtórzenia na pierwszą sesję, sześć powtórzeń tydzień później i dodatkowe dwa powtórzenia co tydzień, aż do osiągnięcia maksymalnej liczby 12. Ważne jest, aby zauważyć, że łatwy zjazd nie zapewni tego samego efektu.
Kiedy doznałem nowego ataku silnego bólu mięśnia czworogłowego, wróciłem na mój szlak pożarowy i przebiegłem te same 2 mile ciężkiego zjazdu. Dwa tygodnie później zająłem pierwsze miejsce w krajowych mistrzostwach w biegach przełajowych masters 10K.
DIAGNOZA: CALF PAIN AND ACHILLES TENDINOSIS
PRESCRIPTION: HEEL DIPS
As race day nears, many runners insert sessions of shorter, intensive intervals into their training. Nie dziwi więc, że ci sami biegacze często doświadczają nagłego pojawienia się bólu łydki lub ścięgna Achillesa.
Ponownie, leczenie polega na ekscentrycznym obciążeniu.
„Zazwyczaj ćwiczenia ekscentryczne wytwarzają dość silny bodziec treningowy” – mówi Jonathan Dugas, dyrektor ds. zdrowia i badań w Vitality Group i współautor, wraz z dr Rossem Tuckerem, książki „The Runner’s Body”. „Wiemy, że podczas tych skurczów aktywujemy mniej mięśni, chociaż poruszamy tę samą ilość masy. Uważa się, że to właśnie powoduje uszkodzenie mięśni, ponieważ mniej włókien wykonuje tę samą pracę, a zatem szybciej się męczy.”
Dugas i Tucker zalecają dipy na pięcie w leczeniu tendinozy Achillesa. To lekarstwo jest jednocześnie strategią wzmacniania łydek. W przypadku dipów na piętach balansujemy jedną stopą na stabilnej platformie lub stopniu, opierając się na podbiciu stopy, a pięta zwisa nad tylną częścią platformy. Podpierając się rękoma (np. czubkami palców o ścianę), opuszczamy piętę, aż poczujemy rozciąganie w łydce, a następnie używamy obu nóg, by wrócić do pozycji wyjściowej. Autorzy sugerują od ośmiu do 16 powtórzeń.
Powiązane wideo: Exercises to help your lower legs.
Regimen Dugasa i Tuckera jest zaadaptowany z programu „180 repetition” calf raise szwedzkiego ortopedy Hakana Alfredsona. Cierpiący na zwyrodnieniowe zapalenie ścięgna Achillesa Alfredson próbował naderwać ścięgna Achillesa za pomocą ekscentrycznych ćwiczeń łydek o dużej objętości. Zamiast tego, jego stan się poprawił.
Dugas proponuje, aby dipy na piętach i inne ćwiczenia ekscentryczne działały poprzez „stymulowanie zmian nerwowo-mięśniowych, w przeciwieństwie do zmian mięśniowych.”
DIAGNOZA: PRZEZIĘBIENIA, ALERGIE I ŚLUZOWANIE W DNIU WYŚCIGU
OPIS: ZMNIEJSZONY TAPER
„Zawsze dostawałem przeziębienia około tygodnia do 10 dni przed maratonem”, mówi Peter Gilmore, najlepszy amerykański finiszer w maratonach w Nowym Jorku w 2006 roku i Bostonie w 2007 roku. „W 2006 roku, podczas Houston Half, siedziałem z Brianem Sell’em, który był jak Pan Konsekwencja. Wygrał półmaraton tego dnia, po prostu zmiażdżył wszystkich. I w ogóle nie robił sobie przerwy na ten wyścig.”
Gilmore nie jest sam. Wielu biegaczy odkrywa, że tradycyjna redukcja o 40-60 procent pozostawia ich podatnymi na przeziębienia, ataki alergii i uczucie marazmu, gdy nadchodzi dzień wyścigu. Niezależnie od tego, czy dzieje się tak z powodu spadku odporności w odpowiedzi na redukcję, utraty normalnego rytmu treningowego, czy z jakiegoś innego powodu, rezultatem może być słaba wydajność w dniu wyścigu.
Dla tych biegaczy redukcja do 75-80 procent normalnej objętości może zapewnić lepsze wyniki. W zależności od tego, czy biegamy maraton, 5K czy inny dystans, taper powinien zacząć się od kilku tygodni do kilku dni.
POWIĄZANIE: Try This Tactical Approach to Tapering
„Przed moim następnym wyścigiem w Bostonie”, mówi Gilmore, „zmniejszyłem tempo o wiele mniej niż normalnie i osiągnąłem PRd o 2 minuty, biegnąc 2:12:45. Nigdy nie oglądałem się za siebie. W Nowym Jorku zrobiłem to samo i osiągnąłem czas 2:13. Nie tylko ja nie zachorowałem, ale moja ówczesna dziewczyna – teraz moja żona – była naprawdę chora. Więc miałem każdą okazję, aby zachorować.
„Największą rzeczą jest to, że czujesz się lepiej”, dodaje Gilmore. „Jeśli zwężasz mniej, jesteś bardziej w swoim normalnym trybie. Pozwalasz organizmowi odpocząć, nie dając mu do zrozumienia, że odpoczywa.”
Ostatnie słowo przeciwne
Kiedy kazałem Kevinowi zrobić 10 dni przerwy w bieganiu, działałem w błędnym przekonaniu, że lekarstwem na martwe nogi – i większość biegowych niepowodzeń – jest odpoczynek. Myliłem się. Lekarstwo czasami wymaga zwiększonej liczby biegów i specyficznych ćwiczeń ekscentrycznych. Kiedy rezultatem strategii treningowej jest zdrowsze ciało i szybsze czasy wyścigów, nie można jej już nazwać kontrintuicyjną; to zdrowy rozsądek.