Q. Mój trener piłki nożnej w szkole średniej powiedział mi, że powinienem wykonywać ćwiczenia cardio dopiero po zakończeniu treningu oporowego. Czy miał rację?
Czy kiedykolwiek robiłeś sesję podnoszenia ciężarów po długim treningu cardio? To bardziej wyczerpujące niż jedzenie kaszy. Kiedy podchodzę do stojaka z ciężarami po 90 minutach gry w kosza, moje zapasy energii i siły opadają. Za każdym razem, gdy gram w piłkę przed podnoszeniem ciężarów, mam najgorsze sesje treningu siłowego.
Z drugiej strony, jeśli gram w koszykówkę po moich sesjach treningu siłowego, czuję się świeżo i energicznie. Nauczyłem się, że podnoszenie ciężarów przed cardio jest o wiele lepsze dla utraty tłuszczu i efektywności energetycznej treningu. Potrzeba dużo energii, aby poruszać się z ciężkimi ciężarami; nie zapieraj tego wszystkiego przez bieżnię przedtem!
Aby osiągnąć „shreddedness”, twoje ciało musi używać przechowywanego tłuszczu jako paliwa do ćwiczeń. Aby to zrobić, musisz najpierw spalić swoje zapasy glikogenu. Kiedy trenujesz z ciężarem, zazwyczaj używasz glikogenu jako paliwa. Wykonując najpierw trening siłowy, możesz spalić większość zapasów glikogenu. Wybijając się z kardio po tym, jak zmiażdżysz ciężary, spalisz więcej tłuszczu!
Kluczowy czynnik: EPOC
Po treningu Twoje ciało kontynuuje spalanie dodatkowych kalorii aż do 48 godzin. Jest to znane jako nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu. EPOC występuje, ponieważ Twój organizm potrzebuje energii do naprawy mięśni po wysiłku. Występuje ono znacznie częściej po intensywnym treningu siłowym niż po treningu sercowo-naczyniowym o niskiej intensywności i stałym tempie, dlatego ważne jest, aby włożyć jak najwięcej energii w sesje podnoszenia ciężarów. Jeśli wykonujesz trening cardio o stałej intensywności przed podnoszeniem ciężarów, nie będziesz miał energii, aby pracować tak ciężko, jak to tylko możliwe. Mniej wydajna sesja treningu siłowego może wpłynąć na EPOC. Mniej spalania kalorii dla Ciebie!
Badania Uniwersytetu w Tokio opublikowane w Medicine and Science in Sports and Exercise wykazały, że wykonywanie cardio po treningu siłowym spala więcej tłuszczu podczas pierwszych 15 minut sesji cardio niż wykonywanie cardio przed podnoszeniem ciężarów. Nie wierzysz mi? Spróbuj sam! Spędź jeden dzień na podnoszeniu ciężarów przed treningiem cardio, a drugi na bieżni przed ćwiczeniami z ciężarami.
Będziesz w stanie powiedzieć, która metoda działa najlepiej.
Dzięki temu będziesz w stanie określić, która metoda działa najlepiej.