Kontrowersje wokół węglowodanów: Why low-carb diets have got it all wrong.

Pytaj prawie każdego, co musi zrobić, aby stracić kilka funtów, a oni prawdopodobnie powiedzą: „Odetnij się od węglowodanów”. Jako trener żywienia, słyszałem to setki razy.

Podczas gdy ruch niskowęglowodanowy zmieniał i zmieniał swoją popularność od czasu odrodzenia Atkinsa w późnych latach 90-tych i wczesnych 2000, większość ludzi zakłada, że węglowodany są z natury tuczące.

Dbający o zdrowie klienci zamawiają hamburgery bez bułki, pomijają pieczone ziemniaki i odsyłają koszyk z chlebem do kuchni. (Albo nie, i czują się winni z tego powodu.)

W ciągu ostatnich kilku lat, założę się, że słyszeliście (lub myśleliście) przynajmniej jedno z następujących stwierdzeń:

• Zboża podnoszą poziom cukru we krwi i insuliny, co powoduje przyrost tkanki tłuszczowej.
• Zboża, zwłaszcza cukier i ziarna, powodują stany zapalne.
• Zboża nie są niezbędną częścią diety, jak tłuszcz i białko.

Wydaje się to proste i logiczne. I w tym tkwi problem.

Te uproszczone stwierdzenia o „dobrej żywności” i „złej żywności” ignorują biologiczną złożoność i szerszy obraz.

Spójrzmy bliżej.

Czy węglowodany zwiększają poziom insuliny?

Tak, zwiększają.

Czy zwiększony poziom insuliny po posiłkach prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej?

Nie.

(Insulina jest tak naprawdę hormonem sytości – innymi słowy, sprawia, że czujesz się najedzony – więc pomysł, że sama w sobie prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej nie ma sensu.)

Czy węglowodany naprawdę wywołują stan zapalny?

To zależy. Czy mówimy o przetworzonym syropie kukurydzianym? Prawdopodobnie tak.

Ale jeśli mówimy o pełnych ziarnach, to nie bardzo.

Czy węglowodany są mniej ważne niż białko, tłuszcz i wiele mikroelementów, które przyczyniają się do naszego zdrowia?

No cóż, jeśli mówimy o przetworzonych węglowodanach, odpowiedź brzmi: tak.

Ale jeśli mówisz o całych, minimalnie przetworzonych węglowodanach, to już inna historia.

Czy dieta niskowęglowodanowa może pomóc ludziom schudnąć?

Oczywiście, że może.

Czy to dlatego, że jest uboga w węglowodany?

Może. Może nie.

Czy jedzenie odpowiedniej ilości węglowodanów może pomóc ci wyglądać, czuć się i funkcjonować najlepiej jak potrafisz?

Założę się, że tak.

Problem z niejedzeniem węglowodanów

Jako strategia odchudzania, obcinanie węglowodanów (przy jednoczesnym zmniejszaniu całkowitej liczby kalorii) działa całkiem dobrze dla niektórych ludzi. Gdyby tak nie było, Atkins nigdy nie stałby się popularny.

Jest jednak pewien problem: Redukcja węglowodanów kosztuje nas.

Widzisz, większość z nas wymaga pewnego poziomu węglowodanów, aby funkcjonować jak najlepiej w dłuższym okresie czasu.

Jasne, możemy wyciąć węglowodany tymczasowo, jeśli musimy szybko schudnąć. Ale dla większości z nas utrzymywanie zbyt niskiego poziomu węglowodanów przez zbyt długi czas może mieć katastrofalne skutki.

Jest to szczególnie prawdziwe dla tych z nas, którzy ćwiczą.

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, twoje potrzeby węglowodanowe są niższe. Więc możesz być w stanie uciec z większą restrykcją.

Ale jeśli lubisz ćwiczyć regularnie i z entuzjazmem, zbyt drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów może prowadzić do:

• zmniejszenia produkcji tarczycy
• zwiększenia produkcji kortyzolu
• zmniejszenia produkcji testosteronu
• upośledzenia nastroju i funkcji poznawczych
• katabolizmu mięśni
• zmniejszenia funkcji immunologicznych.

Innymi słowy: Twój metabolizm może zwolnić, twoje hormony stresu idą w górę, a hormony budujące mięśnie idą w dół.

Czujesz się podle, rozproszony, ospały, sparaliżowany… a może nawet chory.

Najbardziej dokuczliwe ze wszystkich: Prawdopodobnie nawet nie stracisz tyle wagi w dłuższej perspektywie.

Jeśli interesują cię szczegóły i niektóre badania, czytaj dalej. Jeśli chcesz po prostu wiedzieć, co robić, pomiń do końca.

Zmniejszona tarczyca

Aby prawidłowo funkcjonować i utrzymać odpowiedni metabolizm, nasze ciało produkuje ważny hormon zwany T3. T3 jest najbardziej aktywnym hormonem tarczycy i jest niezwykle ważny dla zarządzania poziomem glukozy we krwi i prawidłowej funkcji metabolicznej.

Niski poziom T3 może prowadzić do stanu zwanego zespołem chorej eutyreozy, w którym ludziom jest stale zimno i są ospali. (Wyobraź sobie swój metaboliczny „silnik ciała” idling na wolniejszej prędkości.)

Badania przełomowe, znany jako Vermont Study, okazało się, że T3 jest bardzo wrażliwy na kalorii i węglowodanów spożycia. Kiedy kalorie i węglowodany są zbyt niskie, poziom T3 spada.

W dodatku, badanie Vermont wykazało, że inny hormon, odwrotna T3 (rT3), jest również wrażliwy na spożycie kalorii i węglowodanów. Odwrócona T3, jak sama nazwa wskazuje, hamuje T3.

Zjedzenie wystarczającej ilości węglowodanów może obniżyć odwrotną T3. Niejedzenie wystarczającej ilości węglowodanów zwiększy ją, blokując w ten sposób ważną pracę T3.

Studium Vermont jest dalekie od samotności. Inne badania potwierdzają, że diety ketogeniczne (ultra-low carb) obniżają poziom T3 tak szybko jak głodówka.

Dodatkowe badania pokazują, że kiedy kalorie są utrzymywane na stałym poziomie (w tym przypadku na poziomie 2100 kalorii), redukcja węglowodanów z 409 g do 202 g, a następnie do 104 g znacząco obniżyła poziom T3 w surowicy (odpowiednio z 91 do 86 do 69 ng/dL).

Wreszcie, francuscy badacze zbadali cztery kalorycznie równe diety (2800 kalorii w tym przypadku), trwające 1 tydzień każda. Dwie z tych diet zawierały 250 gramów węglowodanów, co jest dość typową proporcją. Dieta low-carb zawierała 71 gramów węglowodanów, a dieta high-carb zawierała 533 gramy węglowodanów.

Poziomy T3 były równe na diecie normalnej i high carb (w zakresie od 163.3 do 169.5 ng/100 mL). Jednak na diecie low carb spadły one średnio do 148,6 ng/100 mL. I oczywiście, rT3 odpowiednio wzrosła na diecie low carb, ale nie na standardowej lub wysokiej carb diecie.

Hormony tarczycy są ważne dla więcej niż tylko utrata wagi; mają również głęboki wpływ na nasze ogólne zdrowie i poziom energii.

Tak więc, kiedy nie jesz wystarczająco dużo, i/lub jesz wystarczająco dużo węglowodanów podczas treningu:

• T3 spada
• Odwrócona T3 idzie w górę, dalej blokując T3
• Czujesz się jak gówno, i w końcu twój trening jest do bani

Jeśli jesteś aktywny, potrzebujesz odpowiedniej energii i spożycia węglowodanów dla zdrowej tarczycy.

Kortyzol w górę; testosteron w dół

Badania konsekwentnie pokazują, że ludzie, którzy ćwiczą regularnie muszą jeść wystarczająco dużo węglowodanów lub ich testosteron spadnie, podczas gdy poziom kortyzolu wzrośnie. Jest to pewny przepis na utratę mięśni i przyrost tkanki tłuszczowej.

Nawiasem mówiąc, jest to również marker nadmiernego stresu treningowego.

W badaniu w Life Sciences, mężczyźni, którzy jedli dietę wysokowęglowodanową w porównaniu z niskowęglowodanową przez 10 dni, mieli wyższy poziom testosteronu i globuliny wiążącej hormony płciowe, a niższy poziom kortyzolu.

Kilka lat później, inne badanie posunęło te badania o krok dalej. Tym razem badanymi byli mężczyźni i kobiety, którzy regularnie ćwiczyli. Poza badaniem wpływu diety na hormony, naukowcy przeprowadzili kilka testów wydajności.

Po raz kolejny, kiedy badani jedli dietę o niskiej zawartości węglowodanów, ich testosteron (i inne hormony anaboliczne) spadł, podczas gdy ich kortyzol wzrósł.

A po zastosowaniu diety o niskiej zawartości węglowodanów przez zaledwie trzy dni, tylko dwóch z sześciu uczestników było w stanie ukończyć test jazdy na rowerze! Tymczasem po zastosowaniu diety o wyższej zawartości węglowodanów przez trzy dni, wszystkich sześciu uczestników było w stanie ukończyć test.

W 2010 roku naukowcy ponownie przeanalizowali to samo pytanie – tym razem w odniesieniu do intensywnych ćwiczeń. W tym konkretnym badaniu, uczestnicy spożywający dietę low carb (gdzie 30% kalorii pochodziło z węglowodanów) zauważyli spadek o 43% w stosunku testosteronu do kortyzolu. Niedobrze. Tymczasem grupa kontrolna (która otrzymywała 60% kalorii z węglowodanów) nie widziała żadnych zmian w ich stosunku testosteronu do kortyzolu.

Tak więc:

• nieodpowiednie spożycie węglowodanów może zmniejszyć testosteron (czego nikt nie chce); i
• zwiększyć kortyzol (czego nikt nie chce); podczas gdy
• negatywnie wpływa na wydajność (czego nikt nie chce).

Węglowodany i kobiece hormony

Wiemy teraz, że jedzenie zbyt low-carb przez zbyt długi czas może powodować znaczące zakłócenia wielu hormonów.

Wydaje się to szczególnie prawdziwe w przypadku kobiet, których ciała mogą być bardziej wrażliwe niż ciała mężczyzn na niską energię lub dostępność węglowodanów (być może z powodu ewolucyjnego znaczenia posiadania wystarczającej ilości tkanki tłuszczowej i składników odżywczych, aby utrzymać ciążę).

Podczas gdy organy takie jak nasze gonady lub tarczyca wytwarzają hormony, Mission Control naszego systemu produkcji hormonów jest centralny układ nerwowy (CNS), tj.e. the brain.

Nasze podwzgórze i przysadka mózgowa, które znajdują się w mózgu, są niezwykle wrażliwe na takie rzeczy jak dostępność energii i stres (który może obejmować stres życiowy i stres związany z ćwiczeniami).

Podwzgórze i przysadka mózgowa współpracują z innymi gruczołami, takimi jak nadnercza. To partnerstwo jest często znane jako oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, lub HPA.

Więc, kiedy kobiety nie jedzą wystarczającej ilości kalorii lub węglowodanów – lub nawet kiedy jedzą wystarczającą ilość kalorii, ale za mało węglowodanów – napotykają na amenorrhea podwzgórza.

To oznacza zaburzone hormony i zatrzymane – lub nieregularne – miesiączki z powodu odpowiedzi HPA na postrzegany głód i stres.

W amenorrhea podwzgórza, poziom hormonów plummet, a kaskada jest odczuwalna w całym systemie. Kończysz z niskim poziomem hormonu luteinizującego (LH), hormonu stymulującego pęcherzyki jajnikowe (FSH), estrogenu, progesteronu i testosteronu.

W dodatku, już widzieliśmy, że nie jedzenie wystarczającej ilości węglowodanów ma tendencję do zwiększania poziomu kortyzolu. Kiedy kortyzol wzrasta, sygnalizuje to osi HPA, aby jeszcze bardziej zmniejszyć aktywność przysadki. Nie jest to dobre.

Twoja oś HPA reguluje funkcje takie jak reakcja na stres, nastrój, trawienie, układ odpornościowy, libido, metabolizm i poziom energii.

A twoja przysadka mózgowa w szczególności jest odpowiedzialna za syntezę i wydzielanie hormonu wzrostu, hormonu stymulującego tarczycę, prolaktyny, LH, FSH i innych niezwykle ważnych hormonów.

Wszystko to zostało już powiedziane, oto najważniejsze przesłanie: Wiele kobiet stara się jeść low-carb, chcąc być zdrowszymi.

Ale ponieważ diety niskowęglowodanowe mogą znacząco zaburzyć produkcję hormonów, kobiety o zbyt niskim spożyciu węglowodanów – zwłaszcza kobiety aktywne – mogą stanąć w obliczu:

• zatrzymany lub nieregularny cykl menstruacyjny;
• obniżona płodność;
• hipoglikemia i wahania poziomu cukru we krwi;
• więcej tkanki tłuszczowej (zwłaszcza wokół środka);
• utrata gęstości kości;
• lęki, depresja i inne problemy ze zdrowiem psychicznym;
• przewlekły stan zapalny i gorszy przewlekły ból;
• przewlekłe zmęczenie i zaburzony sen; i
• wiele innych przewlekłych problemów…

…jak na ironię, jest to dokładne przeciwieństwo tego, czego chcieli w pierwszej kolejności.

Utrata mięśni

Kiedy myślimy o budowaniu mięśni, zazwyczaj myślimy o białku. Ale badania pokazują, że obniżenie spożycia węglowodanów może wpłynąć na masę mięśniową, nawet jeśli białko pozostanie na tym samym poziomie.

Innymi słowy, nawet jeśli jesz koktajle proteinowe lub steki 5 razy dziennie, możesz tracić mięśnie, jeśli nie dostajesz wystarczającej ilości węglowodanów.

Niedawne badania z Holandii porównały trzy diety:

• dietę high carb (85% węglowodanów);
• dietę medium carb (44% węglowodanów); i
• dietę low carb (2% węglowodanów).

Wszystkie diety miały taką samą całkowitą ilość kalorii i taką samą ilość białka – 15%. (Tak, trochę niska, ale mniej więcej odpowiednia.)

Wynik? Na początek, całkiem spójny z innymi badaniami.

• Poziomy T3 i odwrotna T3 pozostały takie same przy wysokim i umiarkowanym spożyciu węglowodanów.
• Poziomy T3 i odwrotna T3 spadły na diecie low-carb.

Ale tutaj jest ciekawa zmarszczka. W tym badaniu naukowcy zmierzyli również wydalanie azotu z moczem, aby zobaczyć, jak diety wpłynęły na rozkład białek.

W tym przypadku dieta niskowęglowodanowa zwiększyła rozkład mięśni, ponieważ bardzo niskie węglowodany obniżyły poziom insuliny.

Znowu można by założyć, że spożycie białka określi rozkład mięśni. I możesz założyć – na podstawie tego, co słyszałeś – że wyższy poziom insuliny jest zawsze „zły”.

W rzeczywistości insulina jest kluczowa dla budowy mięśni.

Gdy otrzymujesz wystarczającą ilość węglowodanów, aby zaspokoić swoje potrzeby, uzupełniasz glikogen w mięśniach i tworzysz anaboliczne (budujące) środowisko hormonalne. Stajesz się silny i wysportowany. To dobrze.

Odwrotnie, kiedy nie jesz wystarczająco dużo węglowodanów, glikogen mięśniowy jest wyczerpany i tworzy się kataboliczne (rozpadające się) środowisko hormonalne, co oznacza więcej rozpadu białek i mniejszą syntezę białek. Oznacza to wolniejszy wzrost mięśni – lub nawet ich utratę.

Połączenie wszystkiego razem

Podsumowanie? Niejedzenie wystarczającej ilości węglowodanów może obniżyć poziom T3, zaburzyć stosunek kortyzolu do testosteronu, zakłócić delikatną równowagę hormonalną kobiety, przyczynić się do utraty mięśni i zapobiec ich przyrostowi.

Zdecydowanie nie tego chce większość z nas!

Ale chwileczkę.

Nawet jeśli to wszystko jest prawdą, czy diety o niskiej zawartości węglowodanów nie są lepsze do utraty tłuszczu?

I czy sportowcy przystosowani do tłuszczu nie radzą sobie równie dobrze jak sportowcy, którzy jedzą dużo węglowodanów?

Niskie węglowodany nie są lepsze dla utraty tłuszczu

Logika wydaje się tak jasna i pociągająca: Wysokie węglowodany prowadzą do insuliny, która prowadzi do przechowywania tłuszczu. Niskie węglowodany utrzymują insulinę na niskim poziomie, co powinno sprawić, że będziesz bez wysiłku chudł, ciesząc się skrzydełkami kurczaka, łososiem, jajkami i masłem.

Indeed, wiele osób, które próbują diety niskowęglowodanowej są początkowo zadowolone z natychmiastowej utraty wagi… która jest głównie wodą i glikogenem. Tak więc, w krótkim okresie, wydaje się, że diety niskowęglowodanowe są lepsze.

Ale czy długoterminowe dowody potwierdzają diety niskowęglowodanowe? W dłuższym okresie czasu wszelkie różnice pomiędzy dietą niskowęglowodanową a innymi dietami wyrównują się.

Białko: Ukryty czynnik sukcesu

Większość badań, które sugerują, że diety niskowęglowodanowe są lepsze, cierpi na wspólną wadę metodologiczną: zwykle nie dopasowują spożycia białka między grupami. Oznacza to, że grupa stosująca dietę niskowęglowodanową często spożywa znacznie więcej białka.

Wiemy, że spożywanie dużej ilości białka ma wiele zalet:

• białko ma wyższy efekt termiczny – nasze ciała muszą się „rozpędzić”, aby je strawić (będziesz o tym wiedział, jeśli kiedykolwiek dostałeś „mięsne poty” po dużym steku);
• białko sprawia, że ludzie czują się syci, dłużej; i
• białko pomaga ludziom zachować beztłuszczową masę.

Innymi słowy, wielki „sekret” może być dieta wysokobiałkowa, a nie dieta low carb.

Więc zagrajmy fair i spójrzmy na badanie, w którym białko było dopasowane. W tym badaniu, uczestnicy, którzy jedli umiarkowaną dietę węglowodanową (40% kalorii z węglowodanów) zgłosili znacznie lepszy nastrój i stracili mniej więcej tyle samo wagi, co ci na diecie ketogenicznej low-carb (5% kalorii z węglowodanów).

Właściwie grupa, która jadła umiarkowaną ilość węglowodanów wykazała niewielką (choć nieistotną statystycznie) tendencję do utraty większej ilości tkanki tłuszczowej w porównaniu z osobami stosującymi dietę low carb (5,5 kg vs 3,4 kg w ciągu 6 tygodni).

Obydwie diety poprawiły wrażliwość na insulinę. Jednak dieta ketogeniczna zwiększyła również stężenie cholesterolu LDL i markerów stanu zapalnego, a badani, którzy na niej byli, czuli się mniej energiczni.

W związku z tym, w tym badaniu:

• osoby spożywające umiarkowaną ilość węglowodanów czuły się lepiej
• osoby spożywające umiarkowaną ilość węglowodanów straciły mniej więcej tyle samo wagi, może nawet trochę więcej
• obu typom osób poprawiła się wrażliwość na insulinę
• osoby stosujące dietę niskowęglowodanową skończyły z gorszą pracą krwi i stanem zapalnym

Zastanawiasz się, dlaczego low carb dostaje tyle szumu, prawda?

Szczególnie biorąc pod uwagę, że niedawny przegląd długoterminowych diet niskowęglowodanowych i niskotłuszczowych – największy w swoim rodzaju do tej pory – wykazał, że zarówno diety niskowęglowodanowe, jak i niskotłuszczowe zmniejszyły wagę ludzi i poprawiły ich metaboliczne czynniki ryzyka.

W tym przeglądzie, obie diety miały mniej więcej taką samą utratę wagi, zmiany w obwodzie talii i pomiary kilku metabolicznych czynników ryzyka (ciśnienie krwi, glukoza, insulina).

Jednak dobrze byłoby zrozumieć więcej na temat tego, co sprawia, że diety nisko węglowodanowe w ogóle „działają”. W jednym z ostatnich badań zapytano: Czy diety niskowęglowodanowe działają, ponieważ ograniczają węglowodany, czy dlatego, że mają tendencję do zwiększania ilości białka?

W ciągu jednego roku badacze porównali cztery różne warunki:

1. normalne białko, normalne węglowodany
2. normalne białko, niskie węglowodany
3. wysokie białko, niskie węglowodany
4. wysokie białko, normalne węglowodany.

Co ciekawe, dwie grupy jedzące wysoką zawartość białka straciły najwięcej na wadze.

A prawdziwy kicker? Zmiana poziomów tłuszczów i węglowodanów nie miała wpływu na skład ciała.

Kto potrzebuje węglowodanów? A kto nie?

Jak sama nazwa wskazuje, w Precision Nutrition nie wierzymy w uniwersalne zalecenia dietetyczne.

Jak większość rzeczy, zapotrzebowanie na węglowodany ma kształt krzywej dzwonowej.

Większość ludzi radzi sobie najlepiej z pewną ilością węglowodanów.

• Około 70% z was poradzi sobie naprawdę dobrze ze standardowymi wytycznymi PN dotyczącymi porcji wielkości dłoni. (Zobacz nasz Przewodnik Kontroli Kalorii, aby dowiedzieć się więcej.)

• Około 25% z was poradzi sobie naprawdę dobrze zwiększając lub zmniejszając porcje węglowodanów tylko o odrobinę. To jest to, co nazywamy jedzeniem dla Twojego typu ciała, a nasze zalecenia przedstawiamy tutaj.

Kilka osób radzi sobie najlepiej z wysokimi węglowodanami.

• Około 2,5% populacji – ludzie, którzy są ultra-wytrzymałymi sportowcami i kilka innych nielicznych osób – będzie się rozwijać jedząc niewiarygodnie wysokie ilości węglowodanów. (Mówimy o ≥ 70% ich całkowitej ilości kalorii).

Kilka osób radzi sobie najlepiej z niską zawartością węglowodanów.

• W rzeczywistości, diety ketogeniczne są przepisywane osobom z epilepsją, ponieważ wydają się redukować objawy i zmniejszać częstotliwość napadów. Istnieją również wstępne dowody na to, że diety ketogeniczne przynoszą korzyści w przypadku innych zaburzeń neurologicznych, takich jak choroba Parkinsona i Alzheimera.
• Bardzo siedzący tryb życia, jak również ludzie, którzy są wyjątkowo rozregulowani metabolicznie (np. zespół metaboliczny, cukrzyca), mogą odnieść korzyści z diety niskowęglowodanowej przez pewien czas, jako część ogólnego przejścia w kierunku większej aktywności i zdrowszego metabolizmu.

Wyjątkowy okaz: Sportowiec low-carb

Możesz się zastanawiać nad pozostałymi 2,5% udanych low-carbers.

Choć rzadkie, te ultra-low-carb osoby istnieją. Nawet w badaniach sportowców, w których większość uczestników lepiej radzi sobie z dietami wysokowęglowodanowymi niż niskowęglowodanowymi, prawie zawsze znajdzie się kilku, którzy lepiej radzą sobie z reżimem niskowęglowodanowym.

Badania przeprowadzone na kolarzach wyczynowych stanowią doskonały przykład. Podczas gdy autorzy doszli do wniosku, że na wytrzymałość nie miało wpływu spożycie wysokotłuszczowe i niskowęglowodanowe – przynajmniej po tym, jak sportowcy się do niego dostosowali – indywidualne reakcje na tę dietę różniły się diametralnie.

Dwóch z pięciu uczestników szybciej się zmęczyło, kiedy jedli niskowęglowodanowo (odpowiednio 48 i 51 minut). Ale jeden z uczestników poprawił się o 84 minuty na diecie niskowęglowodanowej.

Dane są jasne: każdy sportowiec – każda osoba – jest wyjątkowa, jeśli chodzi o zapotrzebowanie na węglowodany.

Podczas gdy przeciętna wydajność rowerzystów nie różniła się w zależności od tego, czy stosowali dietę wysokowęglowodanową czy wysokotłuszczową, istniała jedna interesująca różnica, podkreślona przez autorów badania w przeglądzie przeprowadzonym dwadzieścia jeden lat później.

Po tygodniu adaptacji do diety niskowęglowodanowej większość rowerzystów czuła, że może mniej więcej normalnie funkcjonować… z wyjątkiem ich zdolności sprinterskich, które nigdy nie powróciły do normy podczas ograniczania węglowodanów.

Jeśli jesteś sportowcem osiągającym wysokie wyniki, warto o tym pamiętać. Nawet w ekstremalnych sportach wytrzymałościowych, zdolność sprintu może być niezwykle istotna. Zwłaszcza, że zbliżasz się do mety.

Zanim jednak damy się ponieść emocjom i zaczniemy ładować węglowodany, pamiętajmy o podstawowej prawdzie: większość z nas nie jest elitarnymi sportowcami.

Więc, choć badania wykazują, że przeciętnie sportowcy mają tendencję do osiągania lepszych wyników przy wyższym spożyciu węglowodanów, nie jest to uniwersalna zasada. Zawsze istnieje indywidualna zmienność.

Co to oznacza dla Ciebie

Czasami jesteśmy tak pochłonięci modnymi dietami, że zapominamy spojrzeć na dowody. Przez wiele lat myśleliśmy, że sekretem utrzymania wagi jest jedzenie dużej ilości węglowodanów i ograniczenie spożycia tłuszczu. Wystarczy pomyśleć o starej piramidzie żywieniowej z ziarnami na dole i olejami na górze.

Niskotłuszczowe, wysokowęglowodanowe nie sprawdziły się w przypadku większości z nas. Ludzie czuli się pozbawieni i głodni; „oszukiwali”, jedząc „beztłuszczowe”, wysokocukrowe przysmaki; i skończyło się na tym, że jedli dużo ciastek ryżowych.

Wtedy wahadło się wychyliło, ludzie wskoczyli na nisko-węglowodanowy, wysokotłuszczowy bandwagon i nadszedł czas imprezy z masłem migdałowym, bekonem i ciężką śmietaną.

Niestety dla większości z nas, low carb nie działa tak dobrze.

Ścisłe diety nie są odpowiedzią

Jeśli twój plan żywieniowy nie działa dla ciebie, kuszące jest, aby uczynić go bardziej restrykcyjnym. Możesz założyć, że jeśli nie tracisz tłuszczu, idąc na dietę low-carb, powinieneś przejść na pełną ketogeniczną.

Ale więcej restrykcji prawie nigdy nie działa.

Nie doprowadzaj swojego odżywiania do skrajności – chyba, że masz ekstremalne cele.

Strategiczny umiar, tak mało seksowny jak to brzmi, jest jedyną zrównoważoną metodą.

Większość z nas potrzebuje węglowodanów

Większość z nas będzie wyglądać, czuć się i funkcjonować najlepiej, gdy zbilansujemy rozsądną ilość chudego białka, wysokiej jakości węglowodanów i zdrowych tłuszczów.

Nasze standardowe zalecenia dotyczące wielkości porcji nie są tym, co uważamy za najlepsze. To to, co wiemy, że jest najlepsze, w oparciu o staranne badania i nasze doświadczenie z 20 000 dotychczasowych klientów.