Leangains: The Best Intermittent Fasting for Gaining Muscle?

Określany jako „The Birthplace of Intermittent Fasting”, wiemy, że takie tytuły są często przesadzone w internecie, ale Leangains ma roszczenie do tronu. To tutaj rozpoczęła się popularna metoda postu 16/8 dla sportowców siłowych.

Szwedzki model, który zmienił się w siłacza i konsultanta ds. żywienia Martina Berkhana uruchomił swój blog w połowie lat 2000 i w czasie, gdy kulturyści i zawodnicy fizyczni nalegali na jedzenie kilku małych posiłków dziennie, aby podsycić metabolizm, Berkhan zmniejszył się do 5,5 procent tkanki tłuszczowej podczas codziennego postu.

Będziemy tutaj badać protokoły żywieniowe, jak również treningi i suplementy, które są przewodnikiem Leangains.

• Post przerywany
• Makronutrienty Leangains
• Trening odwróconej piramidy
• Suplementy
• „The Leangains Study”

Uwaga redaktora: Treść na BarBend jest przeznaczony do informacyjnego charakteru, ale nie powinny one zająć miejsce porady i / lub nadzoru od profesjonalnego lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do stosowania jako diagnoza, zapobieganie i/lub leczenie problemów zdrowotnych. Jeśli masz jakiekolwiek obawy lub przed rozpoczęciem nowego sposobu odżywiania, porozmawiaj z lekarzem.

Zobacz ten post. na Instagramie

A post shared by Martin Berkhan (@martinberkhan) on Jul 28, 2017 at 8:22am PDT

Leangains i Intermittent Fasting

Podejście Berkhana jest najbardziej znane z popularyzacji intermittent fasting. Post, oczywiście, był praktykowany z powodów religijnych i zdrowotnych przez wieki, ale Berkhan jest człowiekiem, który wychwalał go jako środek do poprawy składu ciała i przyrostu siły.

To podejście 16/8: zwolennicy poszczą przez szesnaście godzin każdego dnia (włączając sen) i jedzą podczas ośmiogodzinnego okna żywieniowego.

Berkhan przytacza wiele badań na poparcie tego podejścia – rzekome korzyści są następujące:

Większa wrażliwość na insulinę i wchłanianie składników odżywczych.

Po prostu, ciało wydziela insulinę, kiedy jesz węglowodany lub białko, a wyrzut insuliny jest zbyt duży i zbyt częsty – coś, na co należy zwrócić uwagę, jeśli jesz dużo rafinowanych węglowodanów i mało białka – może znieczulić ciało na jej działanie. Stawanie się zbyt „opornym” na insulinę skutkuje cukrzycą typu 2, ale robienie przerw od jedzenia jest jednym ze sposobów na zmniejszenie skoków insuliny i pomoc we wrażliwości na insulinę, co może poprawić wchłanianie składników odżywczych i skład ciała.(1)(2)

Better fat metabolism

Niektóre badania sugerują, że ćwiczenie na czczo powoduje większy metabolizm tłuszczu w porównaniu z treningiem na czczo – możesz spalić więcej tłuszczu, jeśli podnosisz ciężary na pusty żołądek.(3)(4) Post wydaje się również zwiększać katecholaminy (hormony „stresu”, takie jak adrenalina), które są związane ze zwiększonym utlenianiem tłuszczu.(5)(6)(7) Inne badania wykazały, że post może pomóc w zachowaniu mięśni podczas utraty wagi, choć tak naprawdę nie ma tu konsensusu – wiele badań nie wykazało różnicy, gdy kalorie są równe.(8)(9)

Better muscle gain

Pomysł, że niejedzenie może pomóc w przyroście mięśni wydaje się herezją, ale podczas gdy ogólne spożycie kalorii i makroskładników (więcej na ten temat później) jest zdecydowanie najważniejszą rzeczą, niektóre badania wykazały, że trening siłowy na czczo może wywołać efekt „odbicia anabolicznego”, stymulując efekt przyrostu masy mięśniowej.(10) W podobnym tonie, chodzenie bez jedzenia (tym samym utrzymując insulinę na niskim poziomie) może zwiększyć produkcję hormonu wzrostu, który pomaga zachować mięśnie.(11)(12)

Mniejszy głód

Ta stara zasada „wielu małych posiłków w ciągu dnia” może sprawić, że trudniej będzie kontrolować apetyt. Może to być spowodowane greliną, czasami nazywaną „strażnikiem czasu głodu”. Wydaje się, że organizm uwalnia ją na podstawie tego, kiedy zazwyczaj jesz, więc częstsze jedzenie może zwiększyć głód, podczas gdy mniejsza ilość posiłków może pomóc w jego kontrolowaniu.(13)

Wygoda

Nawet jeśli nie zgadzasz się z poprzednimi punktami – i znowu, nie mówimy, że każdy badacz lub osoba, która próbowała postu zgadza się z nimi – wielu miłośników „IF” po prostu uważa, że łatwiej, bardziej satysfakcjonująco i wygodniej jest jeść jeden lub dwa duże posiłki zamiast wielu małych, nie tak satysfakcjonujących.

Makroskładniki odżywcze

• Dieta polega na śledzeniu makroskładników, kolarstwo węglowodanów i kalorii, a także spożywanie bardzo wysokiej ilości białka

Berkhan często podkreśla, że podejście to jest o wiele więcej niż tylko nie jedzenie przez większość dnia. Całkowite spożycie kalorii i to, co się na nie składa, ma fundamentalne znaczenie dla składu ciała, niezależnie od tego, czy się pości, czy nie.

W tym celu Leangains ma dość ścisły model kalorii i makroskładników, który można uznać za pasujący do modelu „If It Fits Your Macros”: opracowujesz swój całkowity dzienny wydatek energetyczny (to ilość kalorii, które spalasz w ciągu dnia), a następnie przepisujesz określoną ilość białka, węglowodanów i tłuszczu, aby wypełnić te kalorie.

Dieta jest bogata w białko. Sportowcy w ogóle zazwyczaj jeść więcej niż przeciętny człowiek, idealnie między 0,7 i 1 gram białka na funt masy ciała. Berkhan błądzi na wyższym spożyciu białka około 1,1 do 1,4 gramów białka na funt, zwłaszcza jeśli próbujesz stracić tłuszcz.

Robi to, ponieważ białko jest bardzo sycące i ze względu na jego efekt termiczny – spalasz więcej kalorii trawiąc białko niż inne makra, z niektórymi ekspertami sugerującymi, że powinno faktycznie liczyć się na 3.2 kalorie na gram zamiast 4 kalorii na gram, które są powszechnie przytaczane.(14)(15)(16)

Całkowita liczba kalorii w ciągu tygodnia jest dość standardowa: deficyt 3500 kalorii, jeśli chcesz stracić tłuszcz i mniejsza nadwyżka, jeśli chcesz zyskać mięśnie.

Ale dieta kładzie nacisk na carb cycling: jesz więcej kalorii i węglowodanów w dni treningowe i mniej węglowodanów i kalorii w dni odpoczynku. Może to pomóc we wrażliwości na insulinę, przyrostach mięśni, regeneracji i kontroli apetytu.(17)(18)

View this post on Instagram

A post shared by Isabella von Weissenberg (@ivweissenberg) on Mar 5, 2018 at 11:36am PST

Leangains Workout

• Treningi są krótkie, ciężkie i skupiają się na ruchach powerliftingowych

Siłowiec w sercu – podnosi martwy ciąg ponad potrójną wagę ciała, jest nieoficjalnym rekordzistą świata w podrzucie na ławce z obciążeniem 145 kg i trenerem rekordzistki świata Isabelli von Weissenberg – trening ze sztangą jest podstawą Leangains.

Berkhan przyjmuje prywatnych klientów i przepisuje treningi zgodnie z ich potrzebami, ale klasyczny, szeroko rozpowszechniony plan treningowy Leangains jest niezwykle prosty i niskoobjętościowy: ćwiczysz trzy dni w tygodniu, a każdy z nich jest zbudowany wokół ćwiczenia powerliftingowego.

Dzień wstecz: Deadlift, overhead press, weighted chin ups, rows, bodyweight chin ups
Chest day: Bench press, incline dumbbell press, bicep curls, tricep extensions
Leg day: Squat, hamstring curl, rozciąganie nóg, cable crunch, podnoszenie łydek

View this post on Instagram

A post shared by Martin Berkhan (@martinberkhan) on Oct 10, 2016 at 1:06pm PDT

Trening odwróconej piramidy

Co ważne, treningi są zaprojektowane z protokołem treningowym odwróconej piramidy. Wykonuje się trzy zestawy rozgrzewkowe na 40, 60 i 80 procent ciężaru roboczego, następnie wykonuje się bardzo ciężki zestaw roboczy, zazwyczaj 3 do 5 powtórzeń dla martwego ciągu i 6 do 10 powtórzeń dla wszystkich innych ćwiczeń.

Waga jest następnie zmniejszana o 10 procent i po odpoczynku przez trzy do pięciu minut, wykonuje się drugi zestaw z jednym powtórzeniem więcej niż w pierwszym zestawie. Powtórz trzeci zestaw, a potem skończysz. (Często zalecane są tylko dwa zestawy, szczególnie w przypadku martwego ciągu.)

Berkhan stosuje tę metodę, ponieważ uważa ją za najbardziej efektywną czasowo i wskazuje na badania, które wykazały podobne korzyści z większej liczby zestawów i powtórzeń.(19) Na swojej stronie internetowej zauważa, że nie jest to najlepszy sposób na trenowanie wyczynowego podnoszenia ciężarów, ale dla przeciętnej osoby chcącej zyskać siłę, zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i zaoszczędzić czas, uważa ją za niezrównaną.

Jeśli to możliwe, radzi zjedzenie małego posiłku („break fast”), trening godzinę lub dwie później, a następnie zjedzenie większości kalorii. Jeśli trenujesz na czczo, sugeruje przyjmowanie uzupełniających aminokwasów.

Leangains Supplements

Essential Amino Acids

Jeśli trenujesz na czczo, w przeszłości Berkhan zalecał przyjmowanie 15 gramów aminokwasów rozgałęzionych przed treningiem, ale obecnie preferuje aminokwasy egzogenne. Dostarczają one aminokwasów, budulca białka i mogą pomóc zachować mięśnie i poprawić wydajność.(20)(21)(22)

Olej z ryb

Dowody sugerują, że te tabletki mogą pomóc w stanach zapalnych, odporności, a może nawet we wzroście mięśni.(23)(24)(25)

Kreatyna

Szeroki zakres stosowania, 5 do 10 gramów dziennie zwiększa rozmiar mięśni i moc wyjściową.(26)

Wapń

Jeśli nie spożywasz dużo nabiału lub dużo zieleni liściastej, suplement wapnia może być pomocny dla zdrowia kości, a Berkhan lubi przytaczać badania pokazujące, że może on zwiększać wydalanie tłuszczu i podnosić poziom testosteronu.(27)(28)

Witamina D

Ponieważ najlepszym jej źródłem jest światło słoneczne, większość ludzi ma niski poziom tego ważnego składnika odżywczego, który może wpływać na odporność, zdrowie kości, testosteron i sprawność sportową.(29)(30)(31)(32)

Glukozamina

Ta jest często przyjmowana jako środek zmniejszający ból stawów i może być przydatna, szczególnie dla starszych zawodników.(33)

The „Leangains Study”

Najlepsze opublikowane badanie, które łączyło 16/8 z ciężkim treningiem oporowym zostało opublikowane w The Journal of Transitional Medicine w 2016 roku.(34)

Przyniósł on trzydziestu czterech mężczyzn w wieku dwudziestu i trzydziestu lat, którzy podnosili konsekwentnie przez co najmniej pięć lat i kazał im jeść taką samą liczbę kalorii i makr w ciągu ośmiotygodniowego programu treningowego. Niektórzy zrobili 16/8, a niektórzy nie, i odkryli, że grupa, która pościła straciła więcej tłuszczu, miała lepszy poziom cukru we krwi i trójglicerydów, i miała więcej hormonu adiponektyny, który jest zaangażowany w rozkład kwasów tłuszczowych i wydatkowanie energii (i może wyjaśnić dodatkowy tłuszcz utracony.)

Grupa poszcząca miała również mniej testosteronu i więcej kortyzolu, ale są to normalne rzeczy, które występują, gdy tracisz tłuszcz. Trochę trudno jest stwierdzić, czy obie grupy naprawdę jadły dokładnie tyle samo kalorii, ale mimo wszystko jest to obiecujące badanie, zwłaszcza, że obie grupy zakończyły badanie z takim samym przyrostem siły.

Podsumowanie

Dzisiaj istnieje wiele form przerywanego postu, ale Leangains jest oryginalnym protokołem, który łączy go z treningiem oporowym i kontrolowanymi makroskładnikami, aby zwiększyć wydajność i estetykę.

Objęliśmy tutaj tylko podstawy – Berkhan wydał książkę, The Leangains Method, w 2019 roku, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej – ale krótkie treningi i wymagająca dieta przyniosły sukces wielu osobom. Jeśli Twoje cele są bardziej specyficzne dla sportu lub jesteś nowy w treningu i diecie, porozmawiaj z lekarzem przed podjęciem jakiegokolwiek nowego reżimu.

Featured image via Martin Berkhan on Facebook.

1. Halberg N, et al. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol (1985). 2005 Dec;99(6):2128-36.
2. Horne BD, et al. Usefulness of routine periodic fasting to lower risk of coronary artery disease in patients undergoing coronary angiography. Am J Cardiol. 2008 Oct 1;102(7):814-819.
3. De Bock K, et al. Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. J Physiol. 2005 Apr 15;564(Pt 2):649-60.
4. Cluberton LJ, et al. Effect of carbohydrate ingestion on exercise-induced alterations in metabolic gene expression. J Appl Physiol (1985). 2005 Oct;99(4):1359-63.
5. Palmblad J, et al. Effects of total energy withdrawal (fasting) on thelevels of growth hormone, thyrotropin, cortisol, adrenaline, noradrenaline, T4, T3, and rT3 in healthy males. Acta Med Scand. 1977 Jan;201(1-2):15-22.
6. Gotthardt JD, et al. Przerywany post promuje utratę tłuszczu z zatrzymaniem masy mięśniowej, zwiększona zawartość noradrenaliny podwzgórza i zwiększona ekspresja genu neuropeptydu Y w diecie indukowanej otyłych myszy płci męskiej. Endocrinology. 2016 Feb;157(2):679-91.
7. Chan JL, et al. Short-term fasting-induced autonomic activation and changes in catecholamine levels are not mediated by changes in leptin levels in healthy humans. Clin Endocrinol (Oxf). 2007 Jan;66(1):49-57.
8. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Wyślij do Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601.
9. Catenacci VA, et al. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity (Silver Spring). 2016 Sep;24(9):1874-83.
10. Deldicque L, et al. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(4):791-800.
11. Ho KY, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988 Apr;81(4):968-75.
12. Lanzi R, et al. Podwyższony poziom insuliny przyczynia się do zmniejszonej odpowiedzi hormonu wzrostu (GH) do GH-releasing hormonu u osób otyłych. Metabolism. 1999 Sep;48(9):1152-6.
13. LeSauter J, et al. żołądka ghrelin-secreting komórek jako żywności-entrainable zegarów okołodobowych. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 Aug 11;106(32):13582-7.
14. Westerterp-Plantenga MS. The significance of protein in food intake and body weight regulation. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003 Nov;6(6):635-8.
15. Halton TL, et al. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.
16. Livesey G. A perspective on food energy standards for nutrition labelling. Br J Nutr. 2001 Mar;85(3):271-87.
17. Coyle EF. Timing and method of increased carbohydrate intake to cope with heavy training, competition and recovery. J Sports Sci. 1991 Summer;9 Spec No:29-51; dyskusja 51-2.
18. McConell G, et al. Effect of timing of carbohydrate ingestion on endurance exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1300-4.
19. Fisher JP, et al. A comparison of volume-equated knee extensions to failure, or not to failure, upon rating of perceived exertion and strength adaptations. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Feb;41(2):168-74.
20. Zheng L, et al. Effects of Supplementation of Branched-Chain Amino Acids to Reduced-Protein Diet on Skeletal Muscle Protein Synthesis and Degradation in the Fed and Fasted States in a Piglet Model. Nutrients. 2016 Dec 28;9(1). pii: E17.
21. Matthews DE. Observations of branched-chain amino acid administration in humans. J Nutr. 2005 Jun;135(6 Suppl):1580S-4S.
22. Jackman SR, et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390.
23. Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids and athletics. Curr Sports Med Rep. 2007 Jul;6(4):230-6.
24. Ferrucci L, et al. Związek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych osocza do krążących markerów zapalenia. J Clin Endocrinol Metab. 2006 Feb;91(2):439-46.
25. Smith GI, et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12.
26. Hespel P, et al. Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation. Subcell Biochem. 2007;46:245-59.
27. Christensen R, et al. Effect of calcium from dairy and dietary supplements on faecal fat excretion: a meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2009 Jul;10(4):475-86.
28. Cinar V, et al. Testosterone levels in athletes at rest and exhaustion: effects of calcium supplementation. Biol Trace Elem Res. 2009 Summer;129(1-3):65-9.
29. Cannell JJ, et al. Athletic performance and vitamin D. Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):1102-10.
30. Tirabassi G, et al. Vitamin D and Male Sexual Function: A Transversal and Longitudinal Study. Int J Endocrinol. 2018 Jan 8;2018:3720813.
31. Pilz S, et al. Wpływ suplementacji witaminą D na poziom testosteronu u mężczyzn. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5.
32. Wang N, et al. Vitamin D is associated with testosterone and hypogonadism in Chinese men: Results from a cross-sectional SPECT-China study. Reprod Biol Endocrinol. 2015 Jul 16;13:74.
33. Vangsness CT Jr, et al. A review of evidence-based medicine for glucosamine and chondroitin sulfate use in knee osteoarthritis. Arthroscopy. 2009 Jan;25(1):86-94.
34. Moro T, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290.