#1: Ustawienie
Używając standardowej ławki wagi umieszczając tylną stopę na górze i znajdując pozycję z przodu, która jest dla ciebie najwygodniejsza. Powinieneś czuć większość ciężaru na przedniej stopie, a tylna noga powinna stabilizować.
Jak już znajdziesz pozycję, zaznacz ją za pomocą butelki z wodą, telefonu lub ręcznika, cokolwiek masz pod ręką. Podnieś hantle, ustaw przednią stopę, a następnie umieść tylną stopę na ławce.
Zauważ, że możesz oprzeć tylną stopę płasko na ławce lub na podbiciu stopy, obie pozycje są w porządku.
#2: Faza Zejścia
Przytrzymując ramiona przy boku i hantle w linii lub tuż przed biodrami, opuść biodra w kierunku ziemi. Kiedy to zrobisz, powinieneś poczuć większość ciężaru na przedniej stopie, a tylna stopa pomoże ci utrzymać równowagę.
Rób tak, aż twoje kolano delikatnie dotknie ziemi lub twoje plecy zaczną się zaokrąglać, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej.
#3: Faza wznoszenia
Z tej dolnej pozycji odepchnij się od ziemi przednią stopą, odwracając drogę, którą właśnie przebyłaś, aż dotrzesz do pozycji startowej.
Postaraj się utrzymać rdzeń wzmocniony i klatkę piersiową w górze. Pamiętaj, że przednia noga powinna być tą, która pracuje z tylną nogą zapewniającą stabilność i wsparcie, ale nie przyczyniającą się do ruchu.
Uwaga na temat pozycji przedniej stopy
Pozycja przedniej stopy wpływa na to, gdzie kładziesz nacisk. Im bliżej ławki, tym większy nacisk kładziesz na mięśnie czworogłowe, a im dalej przednia stopa znajduje się przed tobą, tym większy nacisk kładziesz na pośladki i mięśnie udowe
Należy jednak pamiętać, że te odległości nie są duże. Stanie zbyt blisko może powodować ból kolan i utrudniać utrzymanie pionu, natomiast stanie zbyt daleko może powodować ból w biodrach i pachwinach oraz prowadzić do nadmiernego wygięcia pleców.
Kiedy zaczynasz, będzie to wymagało trochę prób i błędów, aby uzyskać to prawo i zaleca się, aby zacząć od masy ciała i budować stamtąd.
Bulgarian Split Squat Mistakes to Avoid
Każde ćwiczenie jest tylko tak dobre, jak twoja zdolność do jego wykonywania. Aby pomóc Ci uzyskać jak najwięcej ze swoich przysiadów, oto 3 najlepsze błędy, których musisz unikać.
-
Używanie wąskiej postawy: Kiedy wykonujesz przysiad bułgarski, chcesz uniknąć umieszczania przedniej stopy bezpośrednio w linii z tylną stopą, ponieważ zmniejszając swoją podstawę wsparcia, znacznie utrudniasz utrzymanie równowagi. Zamiast tego, rozstaw stopy na szerokość bioder, aby dać sobie stabilną podstawę do podnoszenia się
-
Pochylanie się do przodu: Nadmierne pochylenie do przodu nie tylko powoduje dodatkowy nacisk na plecy i zwiększa ryzyko kontuzji kolana, ale jest to znak, że nie angażujesz swojego rdzenia podczas wykonywania przysiadu bułgarskiego. Unikaj tego, angażując rdzeń przed rozpoczęciem fazy ruchu w dół i pamiętając o utrzymaniu go zaangażowanego przez cały czas
-
Używanie tylnej nogi: W tym ćwiczeniu tylna noga jest po to, by pomóc Ci utrzymać równowagę, a nie po to, by wykonywać ćwiczenie. Ciężar powinien być odczuwalny na przedniej nodze i to właśnie na niej chcesz się skupić podczas pchania w górę od dołu lonży.
Powiązane: Stop Making These 7 Strength Training Mistakes
Podsumowanie
Jeśli chcesz zbudować duże, silne nogi, które wyglądają świetnie, ale także świetnie się sprawują, to będziesz chciał włączyć przysiad bułgarski do swojego programu treningowego.
Z pewnością, może on nie zastąpić przysiadu ze sztangą dla ciebie, ale jest to godny dodatek.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, ćwicz prawidłową technikę, używając ciężaru własnego ciała, zanim użyjesz hantli i unikaj 3 najczęstszych błędów: wąskiej postawy, pochylania się do przodu i zbyt częstego używania tylnej nogi.
-
16 wskazówek, jak zwiększyć przysiad ze sztangą
-
Co to jest progresywne przeciążenie
-
Jak uzyskać większe nogi
-
Prawda o alkoholu i przyroście mięśni