Przez lata, podejście do treningu fizycznego w wojsku ewoluowało, aby zbiegać się z wymaganiami taktycznymi roli współczesnego żołnierza. Kiedy po raz pierwszy wstąpiłem do armii w 1997 roku, była to inna armia niż ta, w której zaciągnął się mój ojciec, jego ojciec przed nim i jego ojciec przed nim.
I co więcej, wciąż się zmienia. Ostatnio armia amerykańska postanowiła porzucić swój stary test sprawności fizycznej, który składał się z:
- Max push-ups w 2 min.
- Max sit-ups w 2 min.
- 2-mile run, na czas
Nowy test, znany jako Army Combat Fitness Test, lub ACFT, składa się z sześciu wydarzeń:
- 3-rep max trap bar deadlift, używając niskich uchwytów
- Medicine ball power throw with a 10-lb. ball
- Max hand-release push-ups in 2 min.
- Maks. sprint-drag-carry medley z użyciem sanek i kettlebells
- Maks. podciąganie nóg w zwisie w 2 min.
- 2-milowy bieg na czas
Ten nowy test to nie żart, nawet dla osób z bogatym doświadczeniem treningowym. Aby się do niego przygotować, skorzystaj z nowego programu Bodybuilding.com Combat Fit: 8-Week ACFT Training Plan.
Moja historia wojskowa
Pochodzę z długiej linii wojskowych, z których wszyscy służyli w misjach bojowych przez różne pokolenia. Mój pradziadek służył zarówno w wojnie burskiej w RPA, jak i w Wielkiej Wojnie, znanej również jako I wojna światowa; otrzymał nawet medale za męstwo. Mój dziadek służył w II wojnie światowej, w Kongo i na Cyprze podczas wojny turecko-greckiej, a mój ojciec służył w Libanie podczas inwazji Izraela w 1982 r., a także w kilku misjach w kraju podczas kłopotów. Podobnie jak mój ojciec, ja również służyłem w Libanie i w domu.
Mój ojciec był wojskowym PTI (Instruktor Szkolenia Fizycznego) i był odpowiedzialny za szkolenie fizyczne naszej brygady domowej. Trenował również kilka z elitarnych irlandzkich sił specjalnych, które są nazywane Rangers (w języku irlandzkim nazywamy je Fianóglac pronounced-fi anne og lock). Pamiętam, że kiedy musiałem zrobić mój test sprawności fizycznej, aby zostać przyjętym do armii, musiałem udać się do innych koszar, aby zapewnić, że wszyscy instruktorzy będą bezstronni. Byłem sprawny i silny. Na tym etapie uprawiałem kulturystykę przez prawie 4 lata.
{{caption}}
Pamiętam jak kończyłem ostatnią fazę testu sprawności fizycznej, 2-milowy bieg, gdzie byłem za dwoma innymi facetami i dziewczyną. Podczas biegu słyszałem komendy od starego człowieka: „Lepiej wyciągnij ołów z dupy albo wracasz pieszo do Limerick”, które było oddalone o zaledwie 60 mil. Komunikaty były przekazywane przez PTI nadzorujących testy: „Młody Bullman, nie chcesz go wkurzyć, on nie żartuje!”. Dostałem przypływu adrenaliny i pobiegłem ile sił w nogach, plasując się tylko za kobietą, która, jak się później dowiedziałem, była międzynarodową biegaczką przełajową.
W miarę postępu mojej kariery wojskowej, korzystałem z rad mojego ojca, sierżanta Mick’a Bullman’a, w stanie spoczynku. Ponieważ ja także chciałem się rozwijać i zostać PTI (i szczyciłem się tym, że jestem najsprawniejszym człowiekiem w jednostce), chciałem więcej z mojego szkolenia.
Chciałem nie tylko być sprawny do mojej pracy jako piechur, pluton rozpoznawczy, ale także rozwijać się tak, abym pewnego dnia mógł zostać Rangerem. Każda konkretna praca w wojsku wymaga innego podejścia do treningu fizycznego. Każda praca ma różne wymagania fizyczne. Każda osoba musi utrzymywać pewien poziom sprawności fizycznej, ale pluton zwiadowczy musi być bardziej sprawny i silniejszy niż kawalerzysta, a Ranger musi przyćmić wszystkich; jego praca jest o wiele bardziej wymagająca, zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
Jak przygotować się do tradycyjnego wojskowego testu sprawności fizycznej
Poniżej nakreśliłem typowy 6-tygodniowy program odpowiedni dla pracownika Sił Specjalnych, lub każdego kto musi zdać test zbudowany wokół pompek, podciągania, biegania i noszenia plecaka. Nowy ACFT, jak wspomniano wcześniej, wymaga własnego specyficznego podejścia do treningu, jak plan Combat Fit.
Różne jednostki Sił Specjalnych będą miały również różne wymagania dotyczące sprawności fizycznej. Na przykład, poniższy program treningowy jest odpowiedni dla Army Rangers, Force Recon i brytyjskiego SAS Regimen. Jednostki te muszą utrzymywać wysoki poziom sprawności fizycznej, a wędrówki na ogromne odległości z dużym obciążeniem nie są rzadkością.
Tydzień 1
Uwaga: Wymienione są tu tylko dni intensywnego treningu. Wykonuj ćwiczenia z ciężarkami lub pływaniem w dni „łatwe”.
Dzień 1
Test sprawności
- Test gibkości siedząc i sięgając.
- Pompki: Maksymalnie w ciągu 60 sekund
- Przysiady: Maksymalnie w ciągu 60 sekund
- Podciąganie: Maksymalnie w ciągu 60 sekund
- Bieg: 2 mile tak szybko, jak to możliwe
- Pływanie: 100 metrów non stop używając dowolnego skoku, bez dotykania boku lub dna basenu.
- Wymuszony marsz z 30-funtowym plecakiem: Niosąc 30 funtów w plecaku, przejdź 3 mile w ciągu 45 minut po drodze lub 1 godzinę, jeśli idziesz na przełaj. Noś dobrze rozbite buty z grubymi skarpetami.
Dzień 2
- Przysiady: 3 zestawy maksimum w 30 sekund
- Bieg: 3 mile w umiarkowanym tempie 8-9 minut mili
- Wspinaczka po linie lub podciąganie: 3 zestawy do porażki
- Wymuszony marsz z 30-funtowym plecakiem: Niosąc 30 funtów w plecaku, przejdź 5 mil w ciągu 1 godziny i 15 minut na drodze lub 1 godziny i 40 minut, jeśli idziesz na przełaj.
Dzień 3
- Wymuszony marsz z 30-funtowym plecakiem: 5 mil w 1 godzinę i 15 minut (po drodze) lub 1 godzinę i 40 minut (na przełaj).
{{caption}}
Tydzień 2
Dzień 1
- Marsz forsowny z 30-kilogramowym plecakiem: 5 mil w 1 godzinę i 15 minut (po drodze) lub 1 godzinę i 40 minut (bieg przełajowy).
Dzień 2
- Push-ups: 3 zestawy maksimum w ciągu 35 sekund
- Pull-ups: 3 zestawy maksimum w ciągu 35 sekund
- Przysiady: 3 zestawy maksimum w 35 sekund
- Bieg: 5 mil w umiarkowanym tempie 8 do 9 minut mili
- Przysiady: 3 zestawy 50 powtórzeń z 35-funtowym plecakiem
Dzień 3
- Wymuszony marsz z 35-funtowym plecakiem: 10 mil w 3 godziny (wzdłuż drogi) lub 4 godziny (cross-country).
Tydzień 3
Dzień 1
- Push-ups: 4 zestawy maksimum w ciągu 40 sekund
- Pull-ups: 4 zestawy maksimum w ciągu 40 sekund
- Przysiady: 4 zestawy maksimum w 40 sekund
- Bieg: 4 mile w umiarkowanym lub szybkim tempie 7 do 8 minut mili
- Przysiady: 4 zestawy 50 powtórzeń z 40-funtowym plecakiem
Dzień 2
- Wymuszony marsz z 40-funtowym plecakiem: 12 mil w 4 godziny (wzdłuż drogi) lub 4 godziny i 40 minut (cross-country).
Dzień 3
- Push-ups: 4 zestawy maksimum w ciągu 45 sekund
- Pull-ups: 4 zestawy maksimum w ciągu 45 sekund
- Przysiady: 4 zestawy maksimum w 45 sekund
- Bieg: 6 mil w umiarkowanym lub szybkim tempie 7 do 8 minut mili
- Przysiady: 4 zestawy 50 powtórzeń z 40-funtowym plecakiem
Tydzień 4
Dzień 1
- Wymuszony marsz z 50-funtowym plecakiem: 14 mil w 4 godziny (wzdłuż drogi) lub 4 godziny i 40 minut (cross-country).
Dzień 2
- Push-upy: 4 zestawy maksimum w ciągu 60 sekund
- Pull-ups: 4 zestawy maksimum w ciągu 60 sekund
- Przysiady: 4 zestawy maksimum w 60 sekund
- Bieg: 6 mil w umiarkowanym lub szybkim tempie 7 do 8 minut mili
- Przysiady: 4 zestawy 50 powtórzeń z 50-funtowym plecakiem
Dzień 3
- Wymuszony marsz z 50-funtowym plecakiem: 18 mil w 4 godziny i 45 minut (wzdłuż drogi) lub 6 godzin (cross-country).
Tydzień 5
Dzień 1
- Bieg: 3 mile w szybkim tempie 6-7 minut na milę.
- Pływanie: 500 metrów pływania non stop, używając dowolnego pociągnięcia oprócz grzbietowego.
Dzień 2
Test sprawności fizycznej
- Test gibkości siedzenia i sięgania.
- Push-ups: Maksymalnie w ciągu 60 sekund
- Przysiady: Maksymalnie w ciągu 60 sekund
- Podciąganie: Maksymalnie w ciągu 60 sekund
- Bieg: 2 mile tak szybko jak to możliwe
Dzień 3
- Marsz z 50-kilogramowym plecakiem: 18 mil w ciągu 4 godzin i 30 minut (wzdłuż drogi) lub 6 godzin (na przełaj).
Nie bądź nieprzygotowany w dniu testu!
Pomimo, że powyższy program jest typowy dla każdego elitarnego żołnierza sił specjalnych na całym świecie, dystans i ciężar nie są przeznaczone dla niewytrenowanej osoby, a słowo „elitarny” nie może być wystarczająco podkreślone. Nigdy nie biegaj z ciężarem na plecach; szansa na doznanie kontuzji jest ogromna. Zawsze upewnij się, że nosisz dobre buty podczas wędrówek.
Używam Mendelsów, które mają płytkę z włókna węglowego w podeszwie dla ostatecznego wsparcia. Więc teraz wiesz, co trzeba zrobić, aby być tak silnym jak żołnierz sił specjalnych, ale czy jesteś wystarczająco odważny, aby spróbować treningu? Czy masz to, co trzeba?
Pamiętaj, tylko silni przetrwają, a dla odważnych i wiernych, nic nie jest niemożliwe.