Chłopaki chcą mieć ramiona jak głazy. Dziewczyny chcą mieć po prostu śmielsze ramiona. I to właśnie mają na celu te ćwiczenia: zbudowanie mięśni, które pomogą ci uzyskać bardziej krągłe i pełne ramiona, zapobiegną kontuzjom i wzmocnią twoją zdolność do pchania i ciągnięcia. Youdon’t need heavy weights, high-tech machines, or long workouts that isolate thedeltoids from every angle-leave that to bodybuilders. Możesz zbudować silne, wyrzeźbione delty w 30 minut lub mniej dzięki ćwiczeniom, które tutaj dla ciebie napisałem.
Jakie mięśnie pracuję?
Mięśnie naramienne nazywane są deltoidami (lub deltami, w skrócie). Mają one kształt trójkąta i powstają na obojczykach, stawach łokciowych, kręgosłupie i łopatkach, a następnie są przyczepiane do kości ramiennych. Każdy mięsień deltoidalny ma trzy głowy, czyli części mięśnia, które mają oddzielne zestawy włókien mięśniowych i wykonują oddzielne, odrębne funkcje.
Przedni mięsień deltoidalny.Ta część mięśnia znajduje się z przodu barku, nad mięśniami piersiowymi.Zgina ramię, podnosząc ramię przed ciało i wspomaga mięśnie piersiowe (klatka piersiowa) i łopatki (plecy) w wewnętrznej rotacji. Wszystkie ćwiczenia wyciskania, jak również ruchy unoszenia przedniego, będą kładły nacisk na przednie mięśnie naramienne.
Lateral deltoid. Środkowa głowa mięśnia deltoidalnego znajduje się po najbardziej zewnętrznej stronie barku, pomiędzy przednim i tylnym mięśniem naramiennym. (Co ciekawe, podczas gdy szczury z siłowni często określają go jako „delt przyśrodkowy”, termin ten jest technicznie nieprecyzyjny, ponieważ jest to w rzeczywistości część mięśnia, która znajduje się najdalej od linii środkowej ciała). Deltoid boczny unosi ramię w bok podczas rotacji wewnętrznej. Robi to również wtedy, gdy ramię jest obrócone zewnętrznie (np. gdy łokcie są zgięte pod kątem 90 stopni, a ty poruszasz ramionami – wyobraź sobie pozycję „kija w górę”, a ty jesteś tym, który zostaje okradziony!).Podnoszenie boczne jest podstawowym ćwiczeniem na środkowe („boczne”) mięśnie naramienne.
Deltoid tylny. Tylna część mięśnia naramiennego znajduje się na tylnej stronie barku. Pomaga wyprostować ramię, przesuwając je za siebie, jak przy wiosłowaniu.
Korzyści z treningu ramion
Jeśli tego potrzebujesz, silne ramiona zrobią więcej niż tylko sprawią, że będziesz wyglądać atletycznie w koszulkach bez rękawów i topach. Pomogą Ci one nosić różnego rodzaju ciężkie rzeczy (zakupy, bagaż, malucha), jak również sięgać, rzucać, uderzać i naciskać. Najlepsze ze wszystkich, mogą pomóc zapobiec urazom w każdym sporcie, który grasz, nawet jeśli są to tylko weekendowe działania wojownika, takie jak golf lub softball. Stawy barkowe są bardzo mobilne, ale w konsekwencji są jednymi z najbardziej niestabilnych stawów w organizmie. Silne stawy pomagają utrzymać je w odpowiednim położeniu i umożliwiają barkom bezpieczniejszą absorbcję siły.
Według badań przeprowadzonych w 2013 roku, od 2000 roku liczba poważnych urazów barków wzrosła pięciokrotnie wśród młodzieży grającej w baseball i softball. Trening siłowy barków jest jednym z najlepszych środków zapobiegawczych, aby zmniejszyć ryzyko urazu.
Najlepsze ćwiczenia wzmacniające ramiona
Poniżej przedstawiam moje propozycje najlepszych ćwiczeń na ramiona dla kobiet.
#1 Lateral Raise
Wiesz już o tym. Nie ma chyba lepszego ćwiczenia na uderzenie w boczną głowę mięśnia deltoidalnego – środkową część, która naprawdę daje twoim ramionom trochę szerokości, gdy patrzysz na nie z przodu. Jeśli czujesz lekkie szczypanie w ramionach podczas wykonywania tych ćwiczeń, spróbuj zgiąć nieco biodra, tak aby tułów pochylił się do przodu, co powinno zmniejszyć nacisk na stawy. Kolejna wskazówka: nie ściskaj zbyt mocno uchwytów hantli. Pomyśl o swoich rękach jak o hakach, które mają tylko utrzymać ciężar. W ten sposób deltoidy przejmą większy ciężar (nie będzie on rozproszony na dłonie i przedramiona).
Podnoszenie hantli bokiem jest sprawdzone i prawdziwe, ale możesz również wykonywać ruch podnoszenia bokiem na jedno ramię jednocześnie, używając sztangi w jednostce landmine. W tym przypadku, podnosisz sztabę tak, jakby była długą dźwignią, która oferuje szereg korzyści.Po pierwsze, ruch staje się bardziej ścisły – nie możesz naprawdę dostać niechlujny i huśtawka wagi w górę, jak można mieć tendencję do zrobienia z hantlami. Po drugie, w tym samym ćwiczeniu pracujesz nad mięśniami naramiennymi w trzech płaszczyznach ruchu. Większość ćwiczeń na barki polega na podnoszeniu ciężaru na boki lub nad głowę, ale w wyciskaniu bocznym na lądzie drążek przesuwa się do przodu i obraca w bok, dzięki czemu pracuje cała muskulatura mięśnia naramiennego, jednocześnie izolując nacisk na ramię. Aby dowiedzieć się więcej o tym ruchu, zobacz The Best Full-Gym Shoulder Workout ForWomen poniżej.
#2 Landmine Press
Nie ma nic złego w wyciskaniu sztangi nad głowę, ale niektórzy ludzie uważają, że może to podrażnić ich ramiona, nadgarstki i łokcie. Wykonywanie tego samego ruchu ze sztangą w wykroku pozwala na użycie neutralnego chwytu, który pozwala kości ramiennej płynniej przesuwać się przez stawy barkowe (mniejsze ryzyko uszkodzenia). Wyciskanie odbywa się również po łuku, co jest bardziej naturalnym ruchem, który wzmacnia mięśnie naramienne przy mniejszym obciążeniu stawów, a w niektórych przypadkach może nawet zapewnić większy zakres ruchu.
Wyciskanie z ziemi jest świetnym sposobem na poruszanie łopatkami podczas wyciskania, co nie zdarza się podczas wyciskania z ławki lub przy użyciu niektórych maszyn. Ruch łopatki jest ważny dla każdej aktywności sportowej, którą wykonujesz (rzucanie, uderzanie, itp.) Możesz wykonywać landmine pressy oburącz, jedną ręką na raz, na stojąco lub, jak pokazaliśmy powyżej i w Full-Gym Shoulder Workout, w pozycji półklęczącej, co jest dobre do nauki ćwiczenia, treningu rdzenia i rozciągania zginaczy bioder.
#3 Podciąganie na drążku
Słyszałeś wyrażenie, że zbyt wiele czegokolwiek nie jest dobre dla ciebie, i to z pewnością odnosi się do większości ćwiczeń, ale nie jest tak z podciąganiem na drążku.To działa tylne delty, jak również górną część pleców, a ponieważ obszary te są słabym punktem w praktycznie każdy, ipull-apart nie są stresujące dla stawów, można dość dużo je zrobić, jak chcesz. The more total reps you do, the better your posture will become,and the more you’ll fill out the back of your shoulders (which probably looksomewhat lopsided, as most of us inadvertently do much more work for the frontdelts than we do for the rear).
Pull-aparts also easy to progress and regress. Dławić się na zespół więcej do increasethe trudności, i poszerzyć swój uchwyt, aby to łatwiejsze. Możesz nawet wykonywać oba te ćwiczenia w tym samym zestawie, zaczynając od dużego napięcia taśmy, a następnie zmniejszając je w miarę zmęczenia, aby utrzymać pompowanie powtórzeń. Ponieważ potrzebujesz tylko taśmy do ich wykonania, podciąganie-apart jest łatwe do wykonania w domu, więc pojawia się w naszym At-Home Workout poniżej.
#4 Rear-Delt Fly
Te ćwiczenia działają podobnie do podciągania-apart, ale mogą być wykonane z hantlami, linkami, a nawet kółkami gimnastycznymi. Aby naprawdę podkreślić tylne delty, wykonuj je z zaokrągloną górną częścią pleców i klatką piersiową opartą na ławce – nie pozwól, by łopatki ściskały się podczas podnoszenia ciężarów; po prostu podnoś je z ramionami i zatrzymaj się pod kątem 90 stopni. Aby połączyć tylne delty i górną część pleców, podnieś ciężar aż do 90 stopni i ściśnij plecy na górze (jak pokazano powyżej). Wariacje na temat tylnych deltów pojawiają się w każdym treningu, aby zapewnić zrównoważony rozwój barków.
Jak się rozciągnąć przed treningiem ramion
Trener Wytrzymałości Natalie Higby (@nat.trill.fit na Instagramie) proponuje te dwa ćwiczenia ruchowe, aby zwiększyć zakres ruchu i stabilność barków i górnej części pleców.
Najlepszy trening barków dla kobiet
Ćwiczenia z wyciskaniem są głównym celem większości ludzi, jeśli chodzi o trening barków.do treningu ramion, ale wariacje pompek również mocno pracują nadeltoidy. Zmieniaj kąty, pod którymi pchasz, a możesz trafić w każdy narożnik delty. Kolejną zaletą pompek jest to, że są one ćwiczeniem o zamkniętym łańcuchu. Ponieważ twoje ręce są przymocowane do ziemi, gdy robisz ćwiczenia pushup, dostajesz większą ogólną aktywację mięśni. Każde powtórzenie nie tylko pracuje ramiona, ale twój rdzeń, jak również, ponieważ musi strzelać do stabilizacji masy ciała podczas ruchu. The following routine requires only a floor and a wall tocomplete.
Directions
The workout is made up of 2 circuits. Aby wykonać obwód, wykonaj jeden zestaw dla każdego ćwiczenia w grupie, odpoczywając krótko pomiędzy każdym, a następnie odpocznij minutę (lub więcej, jeśli to konieczne) po wykonaniu ostatniego ćwiczenia w grupie. Powtarzaj przez zalecaną liczbę zestawów, a następnie przejdź do następnego obwodu.
Po wykonaniu obu obwodów, wykonaj wall walkup jako ostatnie ćwiczenie.
Obwód #1
1. Plank Shoulder Tap
Sety: 3 Reps:16-20
Krok 1. Stań w pozycji do pompek – ręce pod ramionami, nogi wyciągnięte za siebie, lekko pochyl miednicę, tak by była prostopadła do podłogi i napnij mięśnie brzucha.
Krok 2.Utrzymując pozycję, naprzemiennie wyciągaj jedną rękę w górę, aby dotknąć przeciwnego ramienia. Każde dotknięcie to jedno powtórzenie.
2. Pike Pushup
Sety: 3 Reps:10
Krok 1. Stań w pozycji do pompek i zegnij biodra, wysyłając tyłek w powietrze tak wysoko, jak to tylko możliwe. Rozstaw szeroko palce i wciśnij je w podłogę, aby uaktywnić ramiona.
Krok 2. Opuść głowę w kierunku podłogi, aż jej czubek delikatnie dotknie podłoża. Opuszczając się, przyciągnij łokcie do boków. Wyciśnij ciało z powrotem do góry.
3. Superman Y-Raise
Sety: 3 Reps: 12
Krok 1. Połóż się na podłodze i wyciągnij ręce przed siebie, tworząc kształt litery Y z kciukami skierowanymi w górę.
Krok 2. Podnieś klatkę piersiową i nogi z podłogi, kurcząc dolną część pleców i ściągając łopatki w dół i razem z ramionami. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wróć na podłogę.
Część druga
1. Bear Pushup
Sety: 4 Reps:8-10
Krok 1. Stań w pozycji do pompek, a następnie zegnij kolana i wypchnij biodra do tyłu tak, by tyłek znalazł się blisko pięt (będziesz wyglądać jak niedźwiedź rozciągający plecy).
Krok 2. Wypchnij się ponownie do przodu i opuść się do dolnej pozycji pompki.
Krok 3. Wypchnij się z powrotem w górę i ponownie do pozycji niedźwiedzia.
2. Superman T-Raise
Sety: 4 Reps:12
Krok 1. Połóż się na podłodze twarzą w dół i wyciągnij ręce pod kątem 90 stopni do boków.
Krok 2. Podnieś tułów z podłogi, jednocześnie podnosząc nogi. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wróć na podłogę.
Finisher
Wall Walkup
Sety: 4 Reps:10
Krok 1. Stań w pozycji do pompek z nogami dotykającymi ściany za tobą. Podciągnij lekko kość ogonową tak, aby miednica była prostopadła do podłogi i napnij mięśnie brzucha.
Krok 2. Zacznij chodzić stopami po ścianie za sobą, przesuwając ciało do tyłu.Idź tak daleko po ścianie, jak tylko możesz, trzymając rdzeń mocno – nie pozwól, aby dolna część pleców się nadmiernie wyprostowała. Idź rękami do przodu, aby powrócić ciałem na podłogę. Wykonuj ruch powoli i kontroluj go. Każda podróż w górę ściany i z powrotem to jedno powtórzenie.
Jeśli wydaje się to zbyt łatwe, dodaj pompki na rękach w górnej pozycji, gdy twój tułów jest prawie pionowy względem ściany.
Najlepszy domowy trening ramion dla kobiet
Ta procedura działa bez względu na to czy masz dobrze wyposażoną domową siłownię czy odwiedzasz swoją ciotkę Tilly i masz dostęp tylko do dwóch zardzewiałych, różowych hantli, które ona używa jako stopki do drzwi w pokoju gościnnym. Będziesz potrzebować trochę elastycznych taśm do ćwiczeń (jeśli jeszcze z nimi nie podróżujesz, zacznij!), ale ćwiczenia z ciężarkami nie wymagają dużego obciążenia, aby być skuteczne. Jeśli utknąłeś z naprawdę niewielkimi ciężarami, po prostu wykonuj powtórzenia wolniej i naprawdę skup się na tym, aby Twoja forma była perfekcyjna. Możesz również skrócić okresy odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami i obwodami, aby zwiększyć intensywność.
Wskazówki
Trening składa się z 3 obwodów. Aby wykonać obwód, wykonaj jeden zestaw dla każdego ćwiczenia w grupie, odpoczywając krótko pomiędzy każdym z nich, a następnie odpocznij minutę (lub więcej, jeśli to konieczne) po wykonaniu ostatniego ćwiczenia w grupie. Powtarzaj przez zalecaną liczbę zestawów, a następnie przejdź do następnego obwodu.
Obwód #1
1. Banded Face Pull
Sety: 3 Reps: 10
Krok 1. Przymocuj elastyczną taśmę do stabilnego przedmiotu na wysokości twarzy. Chwyć koniec taśmy obiema rękami i cofnij się, aby napiąć taśmę. Lekko ugnij kolana, aby utrzymać równowagę i zachować wyprostowany tułów.
Krok 2. Pociągnij taśmę do siebie, aż górna część pleców będzie w pełni napięta, a następnie kontroluj jej powrót, gdy wyciągasz ręce.
2. Podciąganie taśmy
Sety: 3 Reps: 10
Krok 1. Trzymaj taśmę z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Wyciągnij ramiona przed siebie. Przyciągnij łopatki do siebie i w dół (myśl: „dumna klatka piersiowa”).
Krok 2. Wyciągnij ręce do boków, ściągając taśmę.
Obwód #2
1. Overhead Press
Sety: 4 Reps: 10
Krok 1. Trzymaj sztangę z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Możesz zdjąć sztangę z wieszaka lub, jeśli go nie masz, po prostu podnieś ją z podłogi i wyczyść do poziomu ramion. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko pochyl kość ogonową, tak aby miednica była równoległa do podłogi. Przyciągnij żebra w dół i wzmocnij rdzeń.
Krok 2. Wyciśnij sztangę nad głowę, przesuwając głowę do przodu, tak aby sztanga znalazła się tuż za twoją głową w pozycji zablokowanej.
Uwaga: pusta sztanga może być dla ciebie wystarczającym obciążeniem, zwłaszcza jeśli jest to sztanga olimpijska (45 funtów), ale każdy rodzaj sztangi jest w porządku. Jeśli nie masz sztangi w domu, wykonaj ten sam ruch z dwoma hantlami.
2. Bottoms-Up Press
Sety: 4 Reps: 10
Krok 1. Trzymaj lekki kettlebell w każdej ręce za uchwyt i wyczyść je do poziomu ramion, tak aby balansowały do góry nogami. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugnij kość ogonową, tak by miednica była równoległa do podłogi. Przyciągnij żebra w dół i wzmocnij rdzeń.
Krok 2. Wyciśnij ciężarki nad głowę do zablokowania, a następnie opuść je z kontrolą z powrotem do ramion.
3. YTL
Sety: 4 Reps: 10 (każda litera)
Krok 1. Trzymaj małe talerze lub bardzo lekkie hantle (3 funty to dobry wynik) i połóż się klatką piersiową w dół na ławce. Wyciągnij ręce w kierunku podłogi.
Krok 2. Przyciągnij łopatki w dół i do siebie, podnosząc ramiona do góry, aby utworzyć kształt litery Y, na poziomie podłogi. Powtórz dla powtórzeń.
Krok 3. Podnieś ramiona pod kątem 90 stopni, aby utworzyć kształt litery T. Powtórz dla powtórzeń.
Krok 4. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i ściągnij ramiona w dół i do tyłu, przyciągając ciężarki do boków. Obróć przedramiona do przodu (ramiona ułożą się w kształt litery L). Powtórz dla powtórzeń.
Circuit #3
1. Lateral Raise
Sety: 3 Reps: 10-12
Krok 1. Trzymaj hantle w każdej ręce i stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Wygnij lekko biodra do tyłu, utrzymując długi kręgosłup od głowy do bioder.
Krok 2. Utrzymując lekkie zgięcie w łokciach, podnieś ręce pod kątem 90 stopni do boków.
2. 3-Way Shoulder Raise
Sety: 3 Reps: 8-10
Krok 1. Trzymaj hantle w każdej ręce i stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Podnieś ciężarki pod kątem 90 stopni do boków (normalne uniesienie boczne).
Krok 2. Od szczytu bocznego podwyższenia, obróć ramiona do przodu (jak w podwyższeniu przednim).
Krok 3. Unieś ramiona prosto nad głowę (jak w wyciskaniu nad głową).
Krok 4. Odwróć cały ruch, opuszczając ramiona z powrotem przed siebie, następnie wyciągając je do boków, a potem opuszczając je do siebie. To jest jedno powtórzenie.
3. Hantle Rear-Delt Fly
Sety: 3 Reps: 10
Krok 1. Trzymaj hantle w każdej ręce i stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Wygnij biodra do tyłu – zachowując długi kręgosłup od głowy do miednicy – aż twój tułów będzie w przybliżeniu równoległy do podłogi.
Krok 2. Przyciągnij łopatki do siebie i w dół, podnosząc hantle pod kątem 90 stopni.
Najlepszy trening ramion dla kobiet
Jeśli masz dostęp do dobrze zaopatrzonej siłowni, masz do dyspozycji największą liczbę opcji, które pozwolą ci na najlepszy możliwy trening. Obejmuje to urządzenie typu landmine, które pozwoli ci zamienić dobrą, staromodną sztangę w bardziej wyrafinowany element wyposażenia do ćwiczeń z wieloma wspaniałymi zastosowaniami. (Jeśli w twojej siłowni nie ma sztangi, nie obawiaj się – narożnik w pokoju też się nada).
Użycie sztangi z miną sprawi, że boczne uniesienie – klasyczny ruch hantli – stanie się trójwymiarowym ćwiczeniem, które uderzy w twoje mięśnie naramienne w zupełnie nowy sposób, jednocześnie zmniejszając obciążenie stawów barkowych. Linia lądowa pozwala również na bardziej przyjazne dla stawów wyciskanie. W tym celu, będę również mieć cię przy użyciu powerrack-kolejny kawałek sprzętu, który prawdopodobnie będzie tylko w stanie uzyskać dostęp w siłowni.Wykonywanie sztangi nad głową prasy przeciwko belkom nośnym stojaka naśladuje maszynową prasę Smitha, ale nadal musisz kontrolować ścieżkę baru. To daje ci to, co najlepsze z obu światów: stabilne, izolowane uderzenie ramion, które uzyskasz podczas treningu maszynowego, plus aktywacja mięśni i siła wolnych ciężarów.
Dyrekcje
Trening składa się z 3 obwodów. Aby wykonać obwód, wykonaj jeden zestaw dla każdego ćwiczenia w grupie, odpoczywając krótko pomiędzy każdym z nich, a następnie odpocznij minutę (lub więcej, jeśli to konieczne) po wykonaniu ostatniego ćwiczenia w grupie. Powtarzaj przez zalecaną liczbę zestawów, a następnie przejdź do następnego obwodu.
Obwód #1
1. Landmine Raise
Sety: 3 Reps: 8-10 (każda strona)
Krok 1. Ustaw sztangę w rozkroku lub zaklinuj jeden koniec w rogu ściany. Chwyć za sam koniec rękawa (gdzie ładujesz talerze) i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków z końcem sztangi przed biodrami.
Krok 2. Podnieś ramię pod kątem 90 stopni, tak jak w normalnym podnoszeniu bocznym. Zauważ, że prawdopodobnie będziesz w stanie użyć tylko pustego drążka lub bardzo małej wagi. Nie próbuj robić tego z dużym obciążeniem.
2. Półklęcząca jednorącz Landmine Press
Sety: 3 Reps: 10 (każda strona)
Krok 1. Stań przed sztangą w jednostce landmine i wejdź w pozycję lonży z prawą nogą z przodu. Opuść ciało tak, abyś oparł się na jednym kolanie przed sztangą i podnieś ją lewą ręką do poziomu ramion. Podnieś lekko kość ogonową tak, aby miednica była równoległa do podłogi i wzmocnij mięśnie brzucha. Przyciągnij łopatki do siebie i w dół (myśl: „dumna klatka piersiowa”).
Krok 2. Wyciśnij drążek nad głowę ruchem półkolistym. Pomyśl „dookoła świata”. Utrzymuj napięty rdzeń i wyprostowaną pozycję ciała oraz utrzymuj równowagę.
Obwód #2
1. Scrape-The-Rack Press
Sety: 3 Reps: 10
Krok 1. Ustaw sztangę w stojaku na wysokości twarzy. Stań z rozstawionymi nogami i stopami na szerokość barków. Chwyć sztangę dłońmi na szerokość barków, nadgarstki wyprostowane, łokcie skierowane w dół. Narysuj swoje łopatki w dół i razem i lekko schowaj kość ogonową, tak aby miednica była równoległa do podłogi. Napnij mięśnie brzucha.
Krok 2. Wyciśnij drążek z wieszaka i nad głowę, jednocześnie ocierając się o belki nośne. Chcesz, żeby było tarcie, więc pchaj drążek do przodu, jak i nad głowę. Opuść sztangę w ten sam sposób.
2. 3-Way Shoulder Raise
Sety: 3 Reps: 10
Krok 1. Trzymaj hantle w każdej ręce i stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Podnieś ciężary pod kątem 90 stopni do boków (normalne uniesienie boczne).
Krok 2. Od szczytu bocznego podwyższenia, obróć ramiona do przodu (jak w podwyższeniu przednim).
Krok 3. Unieś ramiona prosto nad głowę (jak w wyciskaniu nad głową).
Krok 4. Odwróć cały ruch, opuszczając ramiona z powrotem przed siebie, następnie wyciągając je do boków, a potem opuszczając je do siebie. To jest jedno powtórzenie.
3. YTL
Sety: 3 Reps: 8 (każda litera)
Krok 1. Trzymaj małe talerze lub bardzo lekkie hantle (3 funty to dobry wynik) i połóż się klatką piersiową w dół na ławce. Wyciągnij ręce w kierunku podłogi.
Krok 2. Przyciągnij łopatki w dół i do siebie, podnosząc ramiona do góry, aby utworzyć kształt litery Y, na poziomie podłogi. Powtórz dla powtórzeń.
Krok 3. Podnieś ramiona pod kątem 90 stopni, aby utworzyć kształt litery T. Powtórz dla powtórzeń.
Krok 4. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i ściągnij ramiona w dół i do tyłu, przyciągając ciężarki do boków. Obróć przedramiona do przodu (ramiona ułożą się w kształt litery L). Powtórz dla powtórzeń.
Circuit #3
1. Dual-Cable Rear Delt Fly
Sety: 4 Reps: 12
Krok 1. Skrzyżuj ręce przed sobą i chwyć za końce linek na dwóch stojących naprzeciwko siebie stacjach. Odsuń się od maszyn, aby napiąć liny.
Krok 2. Wyciągnij ramiona pod kątem 90 stopni do boków, ściskając łopatki na końcu zakresu ruchu.
2. Cable Rope Front Shoulder Raise
Sety: 4 Reps: 10-12
Krok 1. Przymocuj uchwyt liny do niskiego koła pasowego stacji wyciągu i rozstaw stopy na szerokość barków. Chwyć koniec liny w każdą rękę.
Krok 2. Podnieść uchwyt przed siebie z wyprostowanymi ramionami. Podnieś się na wysokość ramion, a następnie opuść z powrotem pod kontrolą.
Krok 2.