Jeśli skupiasz się na wynikach estetycznych, takich jak utrata tkanki tłuszczowej lub zwiększenie ilości beztłuszczowej tkanki mięśniowej, dbanie o całkowite spożycie kalorii, węglowodanów, białek i tłuszczów jest niezbędne. Jest to te składniki odżywcze, które będą określać, jak twój skład ciała zmienia się w czasie goes on.
Jest to ważne, aby zdać sobie sprawę, że po prostu oglądanie kalorii i głównych makroskładników niekoniecznie będzie promować ogólny dobry stan zdrowia. W tym celu należy przyjrzeć się mikroskładnikom odżywczym, powszechnie określanym jako witaminy i minerały.
Upewnienie się, że spełniasz swoje dzienne zapotrzebowanie na te składniki odżywcze będzie również ważne dla promowania prawidłowego funkcjonowania organizmu, utrzymania poziomu energii oraz zwalczania chorób i infekcji.
Trzeba przyjrzeć się mikroelementom powszechnie określanym jako witaminy i minerały.
Oto główne witaminy, którymi powinieneś się zainteresować i co dodać do swojej diety, aby upewnić się, że otrzymujesz ich wystarczającą ilość.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Pierwszą klasą witamin, o których należy pamiętać, są witaminy rozpuszczalne w wodzie. Są to składniki odżywcze, które musisz przyjmować codziennie, ponieważ organizm nie ma możliwości ich magazynowania.
Witamina B1 (Tiamina)
Podstawowym celem witaminy B1 w organizmie jest pomoc organizmowi w wykorzystaniu węglowodanów, które przyjmujesz codziennie, wykorzystując ten składnik odżywczy do produkcji energii.
Innym głównym celem dla tego składnika odżywczego jest promowanie zdrowego układu nerwowego, gdzie pomoże utrzymać prawidłowe przekazywanie nerwów w komórkach.
Gdzie ją zdobyć: Jednym z najlepszych źródeł witaminy B1 w diecie pochodzi z nasion słonecznika, z ćwierć filiżanki dostarczając prawie 50% swojego dziennego zapotrzebowania. Inne dobre źródła obejmują tuńczyka żółtopłetwego, czarną fasolę i soczewicę.
Witamina B2 (Ryboflawina)
Kolejna odmiana witamin z grupy B, ryboflawina pomaga organizmowi rozkładać i przetwarzać trzy makroskładniki odżywcze (białko, węglowodany i tłuszcze), jak również promuje zdrową cerę.
Gdzie ją zdobyć: Jednym niezwykle dobrym źródłem witaminy B2 jest wątroba cielęca, która dostarcza Ci ponad 100% dziennego zapotrzebowania, jednak ponieważ większość ludzi nie będzie chętnie spożywać tego pokarmu, mleko jest pojedynczym najbardziej popularnym źródłem ryboflawiny. Jedna szklanka mleka dostarczy prawie 30% dziennego zapotrzebowania, więc jest to prosty sposób, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość.
Witamina B3 (Niacyna)
Niacyna jest trzecią witaminą z grupy B i również odgrywa kluczową rolę w produkcji energii i utrzymaniu układu nerwowego. Oprócz tego, jest również promuje zdrowy układ trawienny.
Gdzie ją zdobyć: Mięso z piersi kurczaka jest naprawdę dobrym źródłem niacyny i dostarcza 72% dziennego zapotrzebowania na 5 uncji. Inne pokarmy, które zawierają niacynę to tuńczyk żółtopłetwy, halibut i pierś indyka.
4 / Witamina C
Witamina C jest jedną z najbardziej uznanych witamin, która pomaga zwalczać przeziębienia. Dzieje się tak dzięki jej właściwościom przeciwutleniającym, które pomagają również utrzymać system odpornościowy w bezpiecznym stanie przed wolnymi rodnikami, które napotykasz. Wreszcie, witamina C jest ważna dla utrzymania prawidłowych tkanek łącznych w chrząstkach i ścięgnach w organizmie.
Gdzie ją zdobyć: Wiele osób powszechnie myśli o pomarańczach, jeśli chodzi o witaminę C, ale są one niżej na liście pod względem zawartości, plasując się za truskawkami, brukselką, brokułami, czerwoną papryką i papają, która oferuje ponad 300% dziennego zapotrzebowania w porcji dwóch filiżanek.
Biotyna
Biotyna jest składnikiem odżywczym, który również pozwala twojemu organizmowi zmaksymalizować wykorzystanie innych składników odżywczych, które otrzymuje i pomoże w utrzymaniu czerwonych krwinek.
Ponieważ twoje ciało opiera się na czerwonych krwinkach w celu transportu tlenu w całym organizmie, będzie ona szczególnie istotna dla tych, którzy uczestniczą w regularnej aktywności fizycznej.
Gdzie ją zdobyć: Niestety biotyna nie znajduje się łatwo w wysokich ilościach w wielu pokarmach w ogóle, dlatego najlepiej jest upewnić się, że bierzesz dobrą multiwitaminę, która zawiera ten składnik odżywczy. Źródła żywności, w których można ją znaleźć, choć w mniejszych ilościach, to wątroba, rośliny strączkowe, brukselka, pomidory, sałata rzymska i migdały.
Kwas foliowy
ponieważ pomaga zapobiegać wadom wrodzonym cewy nerwowej. Oprócz tego, pomoże również w reprodukcji nowych komórek w organizmie i zapobiegnie anemii.
Gdzie go zdobyć: Jedna filiżanka soczewicy okazuje się być bardzo dobrym źródłem kwasu foliowego dostarczając prawie 90% dziennego zapotrzebowania. Inne źródła tego składnika odżywczego to fasola pinto, szparagi, szpinak i czarna fasola.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Drugą klasą witamin, o których należy pamiętać są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Witamina A
Witamina A, znana również jako retinol, ma podstawową funkcję zapewnienia zdrowego wzroku i pomaga utrzymać układ odpornościowy w dobrej kondycji, ponieważ jest kluczem do rozwoju błon śluzowych. Odgrywa również rolę we wzroście kości, dlatego ważne jest, aby młodsze osoby dostarczały jej wystarczającą ilość.
Gdzie ją zdobyć: Jednym z najlepszych źródeł witaminy A są marchewki, z jedną filiżanką dostarczającą ponad 600% dziennego zapotrzebowania. Inne dobre źródła to szpinak, słodki ziemniak, kabaczek zimowy i rzepa.
Witamina D
Witamina D jest często nazywana „witaminą słońca”, ponieważ nasze ciała mogą ją same wytwarzać, gdy otrzymują wystarczającą ilość bezpośredniego światła słonecznego. Celem witaminy D w organizmie jest pomoc w absorpcji wapnia i fosforu, zapewniając, że Twoje kości rosną silne i zdrowe.
Gdzie ją zdobyć: Oprócz naturalnego źródła, jakim jest światło słoneczne, witamina D znajduje się przede wszystkim w mleku, które zostało wzbogacone, a także w łososiu, krewetkach i całych jajkach. Jedna szklanka mleka dostarczy Ci około 25% Twojego całkowitego zapotrzebowania, więc regularne picie mleka jest dobrym sposobem na uzyskanie zarówno wapnia jak i witaminy D w tym samym czasie.
Witamina E
Witamina E jest kolejnym składnikiem odżywczym, który działa jako przeciwutleniacz w organizmie i pomaga promować zdrowy system odpornościowy. Oprócz tego, pomaga również w przepływie krwi i odgrywa kluczową rolę w naprawie tkanek organizmu, więc jest ważna dla celów regeneracji po treningu.
Gdzie ją zdobyć: Jednym z najlepszych źródeł witaminy E są nasiona słonecznika, z ćwierć filiżanki daje prawie 90% dziennego zapotrzebowania. Inne dobre źródła, które warto dodać do swojej diety to migdały, oliwki, szpinak, papaja i rzepa.
Witamina K
Wreszcie, ostatnią witaminą, na którą powinieneś zwrócić uwagę w swojej diecie jest witamina K, która jest ważna dla zapewnienia krzepliwości krwi. Jeśli się skaleczysz i jesteś niski w tym składniku odżywczym, to może stać się bardzo poważną sytuacją, więc coś, czego nie chcesz brać lekko.
Gdzie ją zdobyć: Bardzo dobrym źródłem witaminy K jest jarmuż, którego jedna filiżanka dostarcza ponad 1000% dziennego zapotrzebowania. Inne dobre źródła, które są dość powszechne to szpinak, brukselka, brokuły i sałata rzymska.
Wnioski
Więc upewnij się, że najpierw dbasz o swoje całkowite białko i rozkład makroskładników. Kiedy już się tym zajmiesz, nie bądź taki szybki w przeoczeniu znaczenia witamin, które przyjmujesz z pokarmów składających się na twoją dietę.