Białka komplementarne to dwa lub więcej pokarmów, które po połączeniu zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Weganie i wegetarianie, w szczególności, mogli słyszeć o łączeniu białek i białkach komplementarnych, ponieważ wiele wegańskich i wegetariańskich pokarmów białkowych nie zawiera wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, tak jak pokarmy białkowe pochodzenia zwierzęcego.
Istnieje powszechny mit, że trzeba łączyć białka komplementarne razem w tym samym posiłku, aby uzyskać najwięcej korzyści; jednak eksperci wiedzą teraz, że nie jest to tak ważne, jak kiedyś myśleliśmy. To powiedziawszy, uzyskanie równowagi aminokwasów w twojej ogólnej diecie jest nadal ważne.
Przeglądamy teorię stojącą za tworzeniem białek uzupełniających, dlaczego nie jest to tak konieczne, jak może ci się wydawać, oraz przykłady posiłków białek uzupełniających.
Dlaczego białko jest ważną częścią twojej diety?
Szybkie odświeżenie: białko to makroskładnik odżywczy, który dostarcza kalorii i jest niezbędny dla wielu, wielu ważnych funkcji w twoim organizmie.
Korzyści płynące z jedzenia białka obejmują:
- Naprawa i wzrost mięśni
- Produkcja hormonów
- Równowaga płynów
- Budowanie tkanki w Twoim ciele
Referencyjne spożycie wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała lub 0,36 grama na funt. W zależności od Twoich celów i aktualnej wagi podczas próby zbudowania beztłuszczowej masy ciała, zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od osoby.
Na przykład, ile białka powinieneś jeść dziennie, jeśli próbujesz schudnąć, jest bliższe 1,2 do 1,7 grama na kilogram masy ciała w połączeniu ze zbilansowaną dietą.
Czym są aminokwasy?
Więcej niż zwracanie uwagi na całkowitą ilość gramów białka, które spożywasz, równie ważne jest, aby uzyskać właściwą reprezentację aminokwasów, które składają się na białko.
Aminokwasy są budulcem białka. Chemicznie, aminokwasy składają się z różnych ilości węgla, wodoru, tlenu, azotu i siarki.
Istnieje 20 różnych aminokwasów. Klasyfikujemy je jako nieistotne lub niezbędne:
- Aminokwasy niezbędne: Są to aminokwasy, które można spożywać tylko poprzez jedzenie i picie. W celu wytworzenia odpowiedniej ilości białka w organizmie i aby białko to mogło prawidłowo spełniać swoje ważne funkcje, musimy regularnie spożywać aminokwasy egzogenne. 9 niezbędnych aminokwasów to: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.
- Aminokwasy nieistotne: Nie musisz spożywać aminokwasów nieistotnych poprzez dietę, ponieważ twój organizm może produkować ich odpowiednie ilości. 11 aminokwasów nieistotnych to: alanina, arginina, asparagina, kwas asparaginowy, cysteina, kwas glutaminowy, glutamina, glicyna, prolina, seryna i tyrozyna.
Co to jest pełnowartościowe białko vs. niepełnowartościowe białko?
Aminokwasy niezbędne i nieistotne są ściśle związane z definicjami pełnowartościowych i niepełnowartościowych białek.
- Białko pełnowartościowe: Kompletne białko to pojedyncze źródło żywności, które zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Te pokarmy białkowe mogą być całymi pokarmami, proszkami proteinowymi lub suplementami.
- Niekompletne białko: Niekompletne białko to źródło żywności, które może zawierać niektóre niezbędne aminokwasy, ale brakuje mu innych.
Jakie pokarmy są kompletnymi białkami?
Pokarmy na bazie zwierząt (mleko, jaja, ryby, mięso, itp.) przez długi czas były najbardziej popularną formą kompletnego białka. Jednak wraz ze wzrostem popularności diet opartych na roślinach, wzrosła również popularność roślinnych źródeł pełnowartościowego białka.
Przykłady wegańskich produktów pełnobiałkowych obejmują:
- Ziarna starożytne, takie jak quinoa i amarantus
- Kukurydza
- Nasiona chia
- Nasiona konopi
- Produkty sojowe (edamame, tofu, tempeh, mleko sojowe)
Przykłady uzupełniających posiłków białkowych:
Ponieważ nie wszystkie białka są sobie równe, jeśli chodzi o aminokwasy, zapewniasz odpowiednią równowagę aminokwasów poprzez białka komplementarne. Jest to koncepcja, która łączy dwa niekompletne białka w tym samym posiłku w celu zapewnienia wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów.
Przykłady białek komplementarnych obejmują:
- Ryż i fasola: Najbardziej klasycznym przykładem łączenia białek jest ryż i fasola. Białko ryżu ma wysoką zawartość aminokwasów cysteiny i metioniny, ale niską lizyny. Białko fasoli jest niskie w aminokwasie metioniny.
- Masło orzechowe i chleb pełnoziarnisty: Podobnie jak fasola, masło orzechowe jest niskie w metioninę, ale wysokie w lizynę. Rozsmaruj masło orzechowe na pełnoziarnistym chlebie, aby uzyskać pełnowartościowe białko, ponieważ pełnoziarnisty chleb jest ubogi w lizynę, ale bogaty w metioninę.
- Hummus i pita: Fasola garbanzo jest wysoka w lizynę, ale niska w metioninę, a tahini (pasta z nasion sezamu) jest bogatym źródłem aminokwasu metioniny. Połączenie tych dwóch składników razem tworzy uzupełniający pokarm białkowy: hummus.
- Sałatka zwieńczona fasolą i nasionami: Dostajesz pomysł. Co wiele brakuje fasoli, ziarna i nasiona nadrobić. Zjedz sałatkę szpinakową z ciecierzycą i nasionami słonecznika, aby stworzyć kompletny posiłek białkowy.
RELATED: 100+ zdrowych pomysłów na śniadanie, które pomogą Ci schudnąć i pozostać szczupłym.
Czy ważne jest, aby zrobić uzupełniające się białka w jednym posiedzeniu?
Tradycyjny pogląd na ten temat brzmiał: tak, musisz połączyć uzupełniające się białka razem, w tym samym posiłku, aby uzyskać najwięcej korzyści.
Teraz, po większej ilości badań, wiemy, że nie jest to tak ważne, jak kiedyś myśleliśmy. Zamiast zwracać uwagę na żmudne łączenie odpowiednich białek uzupełniających w każdym posiłku, ważniejsze jest spożywanie różnorodnych opcji białkowych każdego dnia i w ciągu tygodnia.
Dopóki istnieje odpowiednia różnorodność i objętość pożywienia, każdy, kto polega na białku pochodzenia roślinnego w celu spożywania pełnowartościowych białek, poradzi sobie dobrze.
Czy weganie są narażeni na ryzyko spożywania zbyt małej ilości jednego aminokwasu, jeśli nie spożywają pełnowartościowych pokarmów białkowych?
Każdy kto spożywa dietę wszystkożerną nie ma się o co martwić jeśli chodzi o aminokwasy egzogenne.
Ci, którzy stosują dietę wegańską bez produktów pochodzenia zwierzęcego są bardziej narażeni na braki aminokwasów; jednak tak długo, jak pamiętasz o uzupełnianiu białek, wybieraniu różnych białek roślinnych w każdym tygodniu lub stosowaniu białka w proszku na bazie roślin, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, spożycie aminokwasów będzie prawdopodobnie wystarczające.
Podsumowanie
Niezależnie od stylu odżywiania, różnorodność jest korzystna. Niezależnie od tego, czy zwracasz uwagę na witaminy, minerały, przeciwutleniacze, czy w tym przypadku na niezbędne aminokwasy, spożywanie różnorodnych pokarmów w odpowiednich ilościach zmniejszy prawdopodobieństwo wystąpienia niedoborów składników odżywczych.
Jeśli uzupełnianie białek w każdym posiłku pomoże Ci to osiągnąć, warto spróbować; nie jest to jednak konieczne.
Jeśli w każdym posiłku uzupełniasz białka, to warto spróbować.