Spójrzmy prawdzie w oczy: Wielu z nas nie podąża za najlepszymi dietami. W rezultacie naszym organizmom może brakować pewnych niezbędnych witamin i minerałów. Dobra wiadomość jest taka, że według CDC większość Amerykanów otrzymuje wystarczającą ilość niektórych ważnych składników odżywczych – folianów, witaminy D i jodu. Złe wieści? Wielu z nas nie otrzymuje wystarczającej ilości wszystkich najważniejszych witamin i minerałów, których potrzebuje nasz organizm. Na przykład, zgodnie z najnowszymi wytycznymi żywieniowymi USA, wielu Amerykanów nie otrzymuje wystarczających ilości błonnika pokarmowego, potasu, choliny, magnezu, wapnia, żelaza oraz witamin A, D, E i C. Co więc robimy, gdy mamy jeden lub więcej niedoborów żywieniowych? Dopasowujemy nasze wybory żywieniowe lub przyjmujemy suplementy, aby uzupełnić te braki. W rzeczywistości, 86% Amerykanów zażywa witaminy lub suplementy, według ankiety przeprowadzonej w imieniu American Osteopathic Association. Ale jeśli masz więcej niż jeden niedobór żywieniowy – lub już bierzesz suplementy, aby wspierać inny kluczowy obszar zdrowia – czy możesz zaoszczędzić sobie trochę czasu, biorąc swoje leki wszystkie na raz?
Niektórych suplementów nie należy przyjmować jednocześnie z innymi.
Można – ale to prawdopodobnie nie jest dobry pomysł. W przypadku niektórych suplementów optymalne wchłanianie może zależeć od pory dnia, w której są przyjmowane. Nie tylko to – przyjmowanie niektórych witamin, minerałów lub innych suplementów razem może również zmniejszyć wchłanianie i może spowodować niekorzystne interakcje, które mogą być szkodliwe dla Twojego zdrowia. Przyjrzyjmy się pięciu kombinacjom suplementów, których powinieneś unikać.
Wielowitaminy
Ale zanim do tego przejdziemy, musimy zająć się słoniem w pokoju: multiwitaminami. Jeśli niektóre składniki odżywcze mogą wchodzić ze sobą w niekorzystne interakcje, to jak i dlaczego multiwitaminy są w ogóle dostępne na rynku? Odpowiedź nie jest taka prosta i sucha. Większość multiwitamin jest opracowana w taki sposób, aby przeciwdziałać wszelkim potencjalnym negatywnym interakcjom pomiędzy składnikami odżywczymi. Zawierają one odpowiednie poziomy zarówno synergistycznych, jak i antagonistycznych składników odżywczych, co oznacza, że niektóre witaminy i minerały mogą wzmacniać lub hamować inne.
Na przykład, naukowcy wykazali, że magnez może poprawić poziom witaminy D. Z drugiej strony, witamina A może zmniejszać wchłanianie witaminy D. Dlatego też na etykietach większości multiwitamin prawie zawsze znajdziesz informację, że procentowa dzienna wartość (% DV) witaminy D jest wyższa niż witaminy A.
Wadą tego jest to, że możesz otrzymywać za dużo lub za mało pewnej witaminy lub minerału. Jeśli masz niedobór witaminy A, na przykład, przyjmowanie multiwitaminy może nie wypełnić luki żywieniowej. Z drugiej strony, nadmiar witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K – otrzymywanych z żywności i/lub suplementów – może gromadzić się w organizmie i stać się toksyczny, powodując poważne problemy zdrowotne.
Inna wada multiwitamin? Dwa ważne składniki odżywcze zazwyczaj nie są zawarte lub są zawarte w bardzo małych ilościach (≤ 250 mg): wapń i magnez. Są one uważane za makroskładniki, ponieważ musimy je pozyskiwać w dużych ilościach. Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla mężczyzn i kobiet w wieku 51-70 lat wynosi odpowiednio 1 000 mg i 1 200 mg. Dzienne zapotrzebowanie na magnez dla mężczyzn i kobiet w tej samej grupie wiekowej wynosi odpowiednio 420 mg i 320 mg. (Porównaj te zalecane wartości spożycia z wartościami dla mikroelementu selenu, które wynoszą 55 mcg zarówno dla mężczyzn jak i kobiet w wieku ≥ 51 lat.)
Dlaczego więc wapń i magnez są wykluczone lub, co najmniej, zawarte w znikomych ilościach? Ogólnie rzecz biorąc, duże dawki niektórych minerałów (w tym wapnia i magnezu) będą konkurować z innymi minerałami o wchłanianie w organizmie.
Z tych powodów, pojedyncze witaminy lub suplementy mineralne dostosowane do wspierania indywidualnych celów zdrowotnych lub do rozwiązywania niedoborów składników odżywczych mogą być preferowane zamiast multiwitamin. Ale z tych samych powodów, o których mowa powyżej, oto pięć kombinacji suplementów, których powinieneś unikać, upewniając się, że przyjmujesz je indywidualnie w odstępie co najmniej kilku godzin:
Wapń i magnez
Wapń i magnez pracują ręka w rękę, aby wspierać zdrowie kości i inne funkcje organizmu. Magnez jest potrzebny do wchłaniania wapnia. Ponieważ magnez tłumi hormon przytarczyc i stymuluje kalcytoninę, pomaga odkładać wapń w naszych kościach, zapobiegając osteoporozie. Bez magnezu, wapń stałby się toksyczny, odkładając się w tkankach miękkich, co może prowadzić do zapalenia stawów. Można by więc pomyśleć, że te dwa minerały powinny być przyjmowane razem, prawda? Jednak, jak już wcześniej wspomniano, przyjmowanie dużych ilości minerałów z innymi minerałami zmniejszy ich wchłanianie. Aby zmaksymalizować korzyści płynące z przyjmowania suplementów wapnia i magnezu, staraj się przyjmować je w odstępie co najmniej 2 godzin.
Miedź i cynk
Zarówno miedź jak i cynk są niezbędne dla optymalnego zdrowia immunologicznego, w tym wewnętrznego i zewnętrznego gojenia. Współpracują one ściśle ze sobą w celu poprawy elastyczności i odporności ran. Jednak cynk może zakłócać wchłanianie miedzi. Ponadto, wysokie dawki uzupełniające cynku (≥ 50 mg/d) przez długi czas mogą powodować niedobór miedzi. Chociaż rzadko spotykany, niedobór miedzi może prowadzić do anemii, hipopigmentacji, hipercholesterolemii, zaburzeń tkanki łącznej, osteoporozy i innych defektów kostnych, nieprawidłowego metabolizmu lipidów, ataksji i zwiększonego ryzyka infekcji.
Olej rybi i miłorząb japoński
Omega-3 w postaci suplementów oleju rybiego nie tylko oferują korzyści zdrowotne dla serca – mogą również pomóc w redukcji masy ciała i tkanki tłuszczowej, utracie wzroku i uszkodzeniach neurokognitywnych. Z drugiej strony, suplementy Ginkgo biloba są stosowane w leczeniu zaburzeń funkcji poznawczych (choć dowody na ich skuteczność są niejednoznaczne). Co te dwa suplementy mają ze sobą wspólnego? Oba posiadają potencjał rozrzedzania krwi. Tak więc, przyjmowanie ich razem może zmniejszyć lub zapobiec krzepnięciu krwi i potencjalnie zwiększyć ryzyko niekontrolowanego krwawienia.
Żelazo i zielona herbata
Żelazo jest kolejnym kluczowym graczem, jeśli chodzi o zdrowie immunologiczne. Pierwiastek ten ułatwia między innymi transport tlenu, tworzenie hemoglobiny, rozkład wolnych rodników i oddychanie mitochondrialne. Jeśli jednak zmieszasz go z niektórymi napojami, Twój organizm nie wchłonie tego minerału. Podczas gdy szklanka soku pomarańczowego może pomóc zwiększyć wchłanianie żelaza dzięki witaminie C, szklanka mleka może mieć odwrotny skutek ze względu na ingerencję wapnia.
Inny antagonista? Zielona herbata. Chociaż napój ten może mieć wiele wspaniałych korzyści zdrowotnych, zwiększanie biodostępności żelaza nie jest jedną z nich. Naukowcy wykazali, że zielona herbata może prowadzić do anemii z niedoboru żelaza, jeśli jest spożywana w dużych ilościach. Podobnie, żelazo ma negatywny wpływ na skuteczność zielonej herbaty. W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Penn State wykazano, że picie zielonej herbaty po posiłku bogatym w żelazo zmniejsza korzyści zdrowotne zielonej herbaty.
Melatonina i dziurawiec
Ekstrakty z dziurawca były stosowane od wieków jako środek przeciwbólowy, uspokajający oraz w leczeniu objawów menopauzy, lęku i depresji. Zgłaszano również, że dziurawiec wzmacnia zarówno terapeutyczne, jak i niepożądane działanie ziół lub suplementów o właściwościach uspokajających, gdy są one stosowane jednocześnie. Ponieważ melatonina jest dobrze znanym, silnym, naturalnym środkiem wspomagającym sen, najlepiej jest unikać przyjmowania jej w połączeniu z dziurawcem.
Plan A
Ale suplementy rzeczywiście mogą pomóc w uzupełnieniu niedoborów żywieniowych, naukowcy wykazali, że składniki odżywcze pochodzące z żywności przewyższają ich odpowiedniki oparte na suplementach, jeśli chodzi o korzyści zdrowotne. Dlaczego? Po prostu, biologicznie aktywne związki zawarte w żywności nie mogą być w całości zamknięte w małej, zgrabnej pigułce. Tak więc, gdy zajmujesz się luką żywieniową, zawsze staraj się, aby Twoja dieta była planem A.