Niski poziom witaminy D

Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń, który jest niezbędny do tworzenia zdrowych kości. Witamina D pomaga również w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, mięśniowego i nerwowego. Większość witaminy D jest wytwarzana, gdy nieaktywna forma tego składnika odżywczego jest aktywowana w skórze pod wpływem światła słonecznego. Mniejsze ilości witaminy D znajdują się we wzbogaconym mleku i innych produktach spożywczych, tłustych rybach i jajach. Ponieważ coraz więcej osób spędza mniej czasu w bezpośrednim świetle słonecznym lub korzysta z ochrony przeciwsłonecznej podczas przebywania na słońcu, produkcja witaminy D z ekspozycji na światło słoneczne jest ograniczona.

Niektóre badania sugerują, że kobiety z niskim poziomem witaminy D mają wyższe ryzyko rozwoju raka piersi. Jest możliwe, że witamina D odgrywa rolę w kontrolowaniu normalnego wzrostu komórek piersi i ma zdolność do powstrzymywania komórek raka piersi przed wzrostem.

Kroki w celu zmniejszenia ryzyka

Dwa najbardziej niezawodne sposoby zwiększenia poziomu witaminy D to więcej bezpośredniej ekspozycji na światło słoneczne i przyjmowanie suplementów witaminy D. Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D może pomóc, ale jest mniej skuteczne.

Ekspozycja na światło słoneczne: Nawet krótkie okresy bezpośredniej ekspozycji na światło słoneczne w godzinach szczytu, na przykład 15 minut 3 razy w tygodniu, mogą dać Ci więcej niż zalecana dzienna dawka witaminy D. Ponadto, nie jest możliwe, aby uzyskać zbyt dużo witaminy D z promieni słonecznych. Podczas gdy ekspozycja na słońce oferuje korzyści związane z witaminą D, niesie ze sobą również pewne ryzyko. Ekspozycja na słońce zwiększa ryzyko rozwoju raka skóry, w tym czerniaka, najgroźniejszego rodzaju raka skóry.

Większość ekspertów zaleca stosowanie ochrony przeciwsłonecznej, gdy poziom promieniowania ultrafioletowego (UV) jest umiarkowany lub wysoki. Promienie ultrafioletowe są niewidzialne, więc nie można stwierdzić, czy jest się narażonym na ich działanie, czy nie. Warstwa ozonowa chroni Ziemię przed promieniowaniem ultrafioletowym. Grubość warstwy ozonowej zmienia się w zależności od pór roku i pogody, dlatego niektóre promienie UV przedostają się na Ziemię. Agencja Ochrony Środowiska (EPA) i Krajowa Służba Pogodowa opracowały Indeks UV, który wskazuje siłę promieniowania UV w skali od 1 do 11+ na podstawie kodu pocztowego.

Istnieje wiele zmiennych, które mogą wpłynąć na ilość witaminy D produkowanej przez Twój organizm w wyniku ekspozycji na światło słoneczne:

• im ciemniejszy kolor skóry, tym mniej witaminy D produkujesz
• im dalej mieszkasz od równika, tym mniej witaminy D produkujesz
• im mniej godzin światła dziennego w miejscu zamieszkania, tym mniej witaminy D produkujesz

Wszystkie te czynniki mogą utrudnić Ci uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D z samej ekspozycji na światło słoneczne.

Suplementy: Przed dostosowaniem spożycia witaminy D, ważne jest, aby znać swój poziom witaminy D. Wykonuje się to za pomocą prostego badania krwi, o które lekarz może poprosić podczas rutynowej kontroli. Badacze witaminy D zalecają poziom 40 do 60 ng/ml (nanogramów/mililitrów).

Przed zażyciem suplementów, porozmawiaj z lekarzem o ryzyku i korzyściach każdego produktu, jak również o tym, co jest dobrym poziomem witaminy D dla Ciebie. Jeśli Twój poziom jest niski i przyjmujesz suplementy, aby powrócić do normalnego poziomu, sprawdź poziom witaminy D kilka miesięcy później i odpowiednio dostosuj dawkę suplementów. Przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy D może prowadzić do zbyt dużej ilości wapnia we krwi.

Jeśli przyjmujesz suplement witaminy D, większość ekspertów zaleca przyjmowanie formy D3 witaminy, a nie D2.

Obecne zalecenie mówi, że osoby poniżej 50 roku życia powinny spożywać 200 jednostek międzynarodowych (j.m.) witaminy D dziennie. Zaleca się spożycie 400 I.U. dla osób pomiędzy 50 a 70 rokiem życia, oraz 600 I.U. dziennie dla osób powyżej 70 roku życia. Typowy suplement poliwitaminowy zawiera 400 I.U. witaminy D.

Jednakże wielu badaczy uważa te zalecenia za zbyt niskie. Amerykańska Narodowa Akademia Nauk bada obecnie tę kwestię i ma nadzieję wydać nowe wytyczne dotyczące spożycia witaminy D w diecie.

Pokarmy bogate w witaminę D:

• Łosoś
• łosoś
• łosoś
• łosoś
• sardynki
• pstrąg tęczowy

Ważne jest, aby wybierać ryby ostrożnie, aby uniknąć gatunków, które mogą mieć wyższe poziomy rtęci. Odwiedź stronę Exposure to Chemicals in Food w tej sekcji, aby uzyskać więcej informacji.

Przyjmowanie jednej do trzech łyżeczek oleju z wątroby dorsza dziennie jako suplementu może pomóc uzupełnić zapotrzebowanie na witaminę D. Jednak wiele osób nie lubi smaku oleju z wątroby dorsza, więc można spróbować tych innych wzbogaconych pokarmów (choć z niższym poziomem witaminy D):

• mleko
• niektóre jogurty (przeczytaj etykietę, aby sprawdzić, czy jest na niej napisane „wzmocnione witaminą D”)
• niektóre soki pomarańczowe (przeczytaj etykietę, aby sprawdzić, czy jest na niej napisane „wzmocnione witaminą D”) z witaminą D”)
• niektóre mleka sojowe (przeczytaj etykietę, aby sprawdzić, czy jest na niej napisane „wzbogacone witaminą D”)

Think Pink, Żyj ekologicznie: A Step-by-Step Guide to Reducing Your Risk of Developing Breast Cancer uczy Cię biologii rozwoju piersi i tego, jak współczesne życie wpływa na ryzyko zachorowania na raka piersi. Poproś o bezpłatną broszurę pocztą lub pobierz wersję PDF broszury, aby dowiedzieć się 31 kroków, które możesz podjąć już dziś, aby zmniejszyć swoje ryzyko.

.