Idealna dieta dla sportowca nie różni się zbytnio od diety zalecanej dla każdej zdrowej osoby.
Jednakże ilość każdej grupy żywności, której potrzebujesz, będzie zależała od:
- rodzaju sportu
- ilości treningu
- ilości czasu, jaki poświęcasz na daną czynność lub ćwiczenie
Ludzie mają tendencję do przeceniania ilości kalorii, które spalają podczas treningu, więc ważne jest, aby nie przyjmować więcej energii, niż zużywasz podczas ćwiczeń.
Aby pomóc ci w osiągnięciu lepszych wyników, unikaj ćwiczeń na pusty żołądek. Każdy jest inny, więc musisz dowiedzieć się:
- Jak długo przed ćwiczeniami najlepiej jest jeść
- Jak dużo jedzenia jest odpowiednią ilością dla ciebie
WĘGLOWODANY
Węglowodany są potrzebne do zapewnienia energii podczas ćwiczeń. Węglowodany są przechowywane głównie w mięśniach i wątrobie.
- Węglowodany złożone znajdują się w pokarmach takich jak makaron, bajgle, pełnoziarniste pieczywo i ryż. Dostarczają one energii, błonnika, witamin i minerałów. Te pokarmy mają niską zawartość tłuszczu.
- Cukry proste, takie jak napoje bezalkoholowe, dżemy i galaretki oraz słodycze dostarczają dużo kalorii, ale nie dostarczają witamin, minerałów i innych składników odżywczych.
- Najważniejsza jest całkowita ilość węglowodanów spożywanych każdego dnia. Nieco więcej niż połowa kalorii powinna pochodzić z węglowodanów.
Musisz jeść węglowodany przed ćwiczeniami, jeśli będziesz ćwiczyć dłużej niż 1 godzinę. Możesz wypić szklankę soku owocowego, filiżankę (245 gramów) jogurtu lub angielską babeczkę z galaretką. Ogranicz ilość tłuszczu spożywanego w ciągu godziny przed zawodami sportowymi.
Potrzebujesz również węglowodanów podczas ćwiczeń, jeśli będziesz ćwiczyć dłużej niż godzinę intensywnego wysiłku aerobowego. Możesz zaspokoić to zapotrzebowanie poprzez:
- Pięć do 10 uncji (150 do 300 mililitrów) napoju sportowego co 15 do 20 minut
- Dwie do trzech garści precli
- Jedną połowę do dwóch trzecich filiżanki (40 do 55 gramów) niskotłuszczowej granoli
Po ćwiczeniach musisz zjeść węglowodany, aby odbudować zapasy energii w mięśniach, jeśli intensywnie ćwiczysz.
- Ludzie, którzy ćwiczą lub trenują dłużej niż 90 minut, powinni zjeść lub wypić więcej węglowodanów, ewentualnie z dodatkiem białka, 2 godziny później. Spróbuj batonika sportowego, mieszanki z orzechami lub jogurtu i granoli
- W przypadku treningów trwających mniej niż 60 minut, woda jest najczęściej wszystkim, co jest potrzebne.
PROTEIN
Białko jest ważne dla wzrostu mięśni i naprawy tkanek ciała. Białko może być również wykorzystywane przez organizm jako źródło energii, ale dopiero po wyczerpaniu zapasów węglowodanów.
Mitem jest jednak, że dieta wysokobiałkowa będzie sprzyjać wzrostowi mięśni.
- Tylko trening siłowy i ćwiczenia zmienią mięśnie.
- Atle sportowcy, a nawet osoby budujące sylwetkę, potrzebują tylko odrobiny dodatkowego białka, aby wspomóc wzrost mięśni. Sportowcy mogą łatwo zaspokoić to zwiększone zapotrzebowanie poprzez spożywanie większej ilości kalorii (jedzenie większej ilości jedzenia).
Większość Amerykanów już je prawie dwa razy więcej białka niż potrzebują do rozwoju mięśni. Zbyt dużo białka w diecie:
- Będzie przechowywane jako zwiększona ilość tkanki tłuszczowej
- Może zwiększyć szansę na odwodnienie (za mało płynów w organizmie)
- Może prowadzić do utraty wapnia
- Może stanowić dodatkowe obciążenie dla nerek
Często ludzie, którzy skupiają się na jedzeniu dodatkowych białek, mogą nie dostać wystarczającej ilości węglowodanów, które są najważniejszym źródłem energii podczas ćwiczeń.
Suplementy aminokwasowe i spożywanie dużej ilości białka nie są zalecane.
WODA I INNE PŁYNY
Woda jest najważniejszym, aczkolwiek pomijanym składnikiem odżywczym dla sportowców. Woda i płyny są niezbędne, aby utrzymać ciało nawodnione i w odpowiedniej temperaturze. Twoje ciało może stracić kilka litrów potu w ciągu godziny energicznych ćwiczeń.
Czysty mocz jest dobrym znakiem, że w pełni się nawodniłeś. Kilka pomysłów na utrzymanie wystarczającej ilości płynów w organizmie to:
- Upewnij się, że pijesz dużo płynów z każdym posiłkiem, niezależnie od tego, czy będziesz ćwiczyć, czy nie.
- Pij około 16 uncji (2 filiżanki) lub 480 mililitrów wody na 2 godziny przed treningiem. Ważne jest, aby rozpocząć ćwiczenia z wystarczającą ilością wody w organizmie.
- Nadal popijaj wodę podczas i po ćwiczeniach, około 1/2 do 1 filiżanki (120 do 240 mililitrów) płynu co 15 do 20 minut. Woda jest najlepsza przez pierwszą godzinę. Przejście na napój energetyczny po pierwszej godzinie pomoże ci uzyskać wystarczającą ilość elektrolitów.
- Pij nawet wtedy, gdy nie czujesz już pragnienia.
- Wlewanie wody na głowę może być przyjemne, ale nie spowoduje dostarczenia płynów do organizmu.
Podawaj dzieciom wodę często podczas zajęć sportowych. Nie reagują one na pragnienie tak dobrze jak dorośli.
Nastolatki i dorośli powinni zastąpić każdą masę ciała utraconą podczas ćwiczeń taką samą ilością płynów. Na każdy funt (450 gramów) utracony podczas ćwiczeń, należy wypić od 16 do 24 uncji (480 do 720 mililitrów) lub 3 filiżanki (720 mililitrów) płynów w ciągu następnych 6 godzin.
UZYSKIWANIE POŻĄDANEJ MASY CIAŁA DO CELÓW ZAWODOWYCH
Zmiana masy ciała w celu poprawy wyników musi być przeprowadzana w sposób bezpieczny, w przeciwnym razie może przynieść więcej szkody niż pożytku. Utrzymywanie zbyt niskiej masy ciała, zbyt szybka utrata wagi lub zapobieganie przyrostowi masy ciała w nienaturalny sposób może mieć negatywne skutki dla zdrowia. Ważne jest, aby ustalić realistyczne cele dotyczące masy ciała.
Młodzi sportowcy, którzy próbują schudnąć, powinni współpracować z zarejestrowanym dietetykiem. Eksperymentowanie z dietami na własną rękę może prowadzić do złych nawyków żywieniowych z nieodpowiednim lub nadmiernym spożyciem niektórych składników odżywczych.
Porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia, aby omówić dietę, która jest odpowiednia dla Twojego sportu, wieku, płci i ilości treningów.
Porozmawiaj z dietetykiem.