Prawie każdy z nas słyszał o oleju rybnym i o tym, że może on przynieść różne korzyści dla naszego zdrowia. Choć nie jest on tak powszechnie znany jak olej rybny, olej lniany jest kolejnym suplementem, który może być korzystny dla naszego zdrowia.
Jako kulturyści i entuzjaści zdrowia, mamy tendencję do kierowania się w stronę rzeczy, które pomogą nam w naszej grze na siłowni. Wszystko, co może pomóc w napędzaniu naszych ciał, utrzymaniu nas na siłowni i zapewnieniu przyrostu masy mięśniowej, jest warte rozważenia. Don’t you agree?
When it comes to flaxseed oil vs fish oil, is one a better choice over the other? Przyjrzyjmy się obu rodzajom oleju i sprawdźmy, czy jest zwycięzca.
Czym jest olej lniany?
Olej lniany powstaje w wyniku tłoczenia wysuszonych nasion lnu. Być może słyszałeś również, że jest on nazywany olejem lnianym. Ze względu na swoje właściwości jako olej schnący, przez lata był popularny w produkcji, w tym:
- Produkcja linoleum
- Lakiery
- Żywice
- Rozpuszczalniki
- Spoiwo do farb olejnych
- Produkcja kitu
.
Jego popularność w tych zastosowaniach spadła z czasem na rzecz produktów, które nie powodują żółknięcia. Ale nadal jest to popularny suplement i olej spożywczy używany przez wielu z różnych postrzeganych korzyści zdrowotnych.
Jednym z powodów popularności oleju lnianego jest jego kwas tłuszczowy omega-3 znany jako kwas alfa-linolenowy (ALA). W następnej części omówimy znaczenie i rolę kwasów omega-3 w Twojej diecie.
Olej lniany jest zazwyczaj tłoczony na zimno, co oznacza, że nie jest podgrzewany podczas przetwarzania. Ma niską temperaturę dymienia i jest przeznaczony tylko do gotowania na wolnym ogniu lub do stosowania na zimno. Olej lniany powinien być przechowywany w lodówce, aby zmniejszyć ryzyko jego zjełczenia.
Z tych powodów, większość ludzi spożywa olej lniany w formie kapsułek lub jedząc mielone siemię lniane. Kapsułki zawierają przeciwutleniacze, które chronią olej i sprawiają, że jest on stabilny na półce.
Nasiona lnu nie są nowością. W rzeczywistości istnieją już od co najmniej 500 lat p.n.e., kiedy to Hipokrates wspomniał o przeczyszczającym działaniu nasion.
Korzyści
Potencjalne korzyści zdrowotne oleju lnianego obejmują:
- Zmniejszenie stanów zapalnych
- Łagodzenie egzemy
- Zmniejszenie ryzyka cukrzycy
- Możliwość pomocy w zwalczaniu niektórych nowotworów
- Zwiększenie poziomu cholesterolu HDL i obniżenie poziomu cholesterolu LDL
Czym jest olej rybi?
Olej rybi jest wytwarzany poprzez ekstrakcję tkanki z zimnowodnych tłustych ryb. Olej rybi jest bogaty w dwa różne kwasy omega-3 niż olej lniany, kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Najpowszechniej stosowane rodzaje ryb to:
- Tuna
- Łosoś
- Śledź
- Anchovies
- Sardynki
- Makrela
Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w tych rybach pochodzą z alg i planktonu w ich diecie. Nie używają one same omegi, a my, ludzie, możemy czerpać z nich wiele korzyści zdrowotnych.
Korzyści
Korzyści, które niektórzy zauważyli obejmują:
- Poprawa pamięci i zdolności poznawczych w późniejszym okresie życia (zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera i demencji)
- Zmniejszenie wysokiego ciśnienia krwi
- Poprawa w zaburzeniach zdrowia psychicznego – depresja, Zaburzenia dwubiegunowe
- Zapobieganie chorobom układu krążenia
- Obniżenie poziomu trójglicerydów
- Obniżenie alergii u niemowląt, których matki przyjmowały suplementy w ciąży
- Poprawa funkcji motorycznych u niemowląt, których matki przyjmowały suplementy w okresie karmienia piersią
Jeśli chodzi o przyjmowanie suplementów z olejem rybim, to w dużej mierze odbywa się to w formie kapsułek lub płynów. Ze względu na skargi na niestrawność i rybie beknięcia, niektóre kapsułki mają powłokę jelitową. Powłoka ta zapobiega przedwczesnemu rozpuszczaniu się kapsułek w jelicie cienkim.
Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz przyjmować suplementów, możesz nadal otrzymywać olej rybi i kwasy omega-3. Najprostszym sposobem jest jedzenie tłustych ryb, takich jak te wymienione powyżej, do trzech razy w tygodniu. Jest to właściwie zalecany sposób, aby uzyskać swoje omega-3.
Niektórzy ludzie martwią się o rtęć w rybach podczas przyjmowania suplementów lub zwiększania jej w diecie. Większość suplementów są testowane i znaleźć, aby mieć mało do żadnych rtęci obecny. Plus, rtęć znajduje się w mięsie więcej niż tkanka produkująca olej. A używanie ryb zimnowodnych dodatkowo zmniejsza szansę na spożycie rtęci.
What’s the Deal with Omega-3 Anyway?
Słowo omega-3 pojawiło się do tej pory bardzo często. Ale czym dokładnie jest omega-3 i dlaczego ma znaczenie?
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla zdrowia komórkowego. Pomagają one w tworzeniu błony, która otacza wszystkie komórki. Omega-3s dostarczają energii i pomagają wspierać Twoje
- Naczynia krwionośne
- Płuca
- Serce
- Układ hormonalny (produkcja hormonów)
- Układ odpornościowy
- Mózg
- Rękawice
- Komórki nasienia
Istnieją trzy rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3:
- Kwas eikozapentaenowy (EPA)
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA)
- Kwas alfa-linolenowy (ALA)
EPA i DHA są dostarczane głównie poprzez spożycie owoców morza. Kwas ALA nie może być wytwarzany przez organizm, ponieważ jest to niezbędny kwas tłuszczowy. Dlatego ważne jest, aby spożywać oleje roślinne, takie jak olej lniany, rzepakowy i sojowy. Wszystkie one są bogate w ALA i mogą dostarczyć tego, czego potrzebuje Twój organizm.
Zalecenia dotyczące Omega-3
Zaleca się, aby mężczyźni spożywali 1,6 grama ALA dziennie. W przypadku kobiet liczba ta wynosi 1,1 grama dziennie, zwiększając się do 1,4 w ciąży i 1,3 w okresie karmienia piersią. Nie ma zaleceń dotyczących DHA i EPA.
Nawet nie należy spożywać więcej niż 3 gramy DHA i EPA łącznie dziennie. Może to wywołać niepożądane reakcje i powinno odbywać się tylko pod opieką lekarza.
Istnieją inne pokarmy i suplementy, które mogą pomóc w osiągnięciu dziennych zaleceń dotyczących omega-3. Niektóre z nich zawierają naturalnie występujące kwasy omega-3, a inne są w nie wzbogacane.
Do tych pokarmów (innych niż siemię lniane i ryby) należą:
- Nasiona chia
- Orzechy włoskie
- Olej sojowy
- Olej rzepakowy
- Niektóre fortyfikowane marki
- .
- Jajek
- Jogurtów
- Produktów sojowych
- Mleka
- Soków
- Preparatów dla niemowląt
- Olej z wątroby olej z wątroby dorsza
- olej z kryla
- olej z alg (z alg)
Chociaż niedobór omega-3 jest rzadki w Stanach Zjednoczonych, może się zdarzyć. Objawy niedoboru omega-3 to łuszcząca się skóra i swędząca wysypka, która może być opuchnięta i czerwona.
Getting Your Ratios Right
Ten artykuł skupia się głównie na omega-3, ale musimy również wspomnieć o omega-6. Oba są kwasami tłuszczowymi, ale mają znaczące różnice. Najbardziej zauważalną różnicą jest to, że omega-6 jest uważany za prozapalny, podczas gdy omega-3 jest przeciwzapalny.
Omega-6 jest potrzebny, aby pomóc wspierać ogólny stan zdrowia, ale zdecydowanie może być za dużo dobrej rzeczy. Jeśli masz zbyt wiele tych wielonienasyconych tłuszczów, może to prowadzić do otyłości i powodować przewlekłe schorzenia. Zbyt dużo omega-6 może również przeciwdziałać wchłanianiu omega-3.
Dieta zachodnia
Jedzenie standardowej diety zachodniej od dawna jest powiązane z warunkami zdrowotnymi, w tym:
- Choroby sercowo-naczyniowe
- Rak
- Choroby autoimmunologiczne
- Otyłość
Dlaczego to podnosimy? Stosunki w ile omega-6 jesz w porównaniu do omega-3 są co jest ważne. Chcesz zrównoważyć spożycie omega-6 z większym spożyciem omega-3. Omega-3 w oleju rybnym i lnianym przeciwdziałają negatywnym skutkom omega-6.
Nie ma jasnego stosunku, który należy rozważyć, to naprawdę zależy od stanu zdrowia. Dąż do stosunku 2:1 do 4:1 dla omega-6 do omega-3, jeśli jesteś zdrowy i aktywny.
Nie jesteś pewien co jeść? Możemy Ci w tym pomóc.
Jedz więcej tego:
- Len
- Perilla
- Chia
- Rapeseed
- Tłuste ryby
- Olej z orzechów laskowych
- Olej z orzechów makadamia
- Oliwa z oliwek
- Olej słonecznikowy
.
I mniejsza z tym:
- Czerwone mięso
- Olej kukurydziany
- Olej z krokosza barwierskiego
- Olej z nasion bawełny
- Olej sojowy
Pomoże to ograniczyć szanse na otyłość i inne choroby, które nękają wiele osób w Stanach Zjednoczonych.
Teraz, gdy omówiliśmy, czym jest olej rybny, olej lniany i omega-3, przejdźmy nieco głębiej. Porównamy olej lniany vs olej z ryb, aby zobaczyć, czy jeden z nich jest lepszy dla ogólnego stanu zdrowia niż drugi.
Olej z ryb vs olej lniany dla utraty wagi
Jak wspomniano wcześniej, olej lniany może mieć efekt przeczyszczający u niektórych osób. Może to być oznaką przyjmowania zbyt dużej ilości u niektórych osób, ale może również pomóc w utracie wagi.
Olej lniany ma wysoką zawartość błonnika. Zwiększa również zdrowie układu trawiennego i pomaga smarować okrężnicę. Siemię lniane może również pomóc w przypadku zaparć. Wszystkie te czynniki pozwalają na regularne i łatwe eliminowanie toksyn.
Dlaczego to ma znaczenie? Posiadanie zdrowego układu trawiennego i regularna eliminacja pomaga zwiększyć utratę wagi. Twój organizm trzyma się mniej i przetwarza więcej z twojego systemu, zmniejszając ogólny przyrost wagi.
Olej z ryb może mieć różny wpływ na ludzi. Kiedy przebadano 20 zdrowych osób, naukowcy stwierdzili wzrost głodu. Było to po trzytygodniowym okresie przyjmowania suplementów i było bardziej wyraźne u kobiet.
Jednakże w tym badaniu na pacjentach dializowanych, głód był bardziej wyraźny u mężczyzn niż u kobiet. Co ciekawe, w badaniu przeprowadzonym na uczestnikach z nadwagą, więcej osób czuło się bardziej sytych podczas przyjmowania suplementów z olejem rybnym.
Znaleziono również, że olej rybi zwiększa metabolizm u niektórych osób. Ten wzrost, wraz z utlenianiem tłuszczu, pomaga zwiększyć spalanie kalorii, co skutkuje większym spalaniem tłuszczu. Oczywiście, nie wszystkie badania wykazały te same wyniki, zwłaszcza u zdrowych mężczyzn.
W ostatecznym rozrachunku wydaje się, że olej rybi ma różne skutki dla ludzi o różnych poziomach zdrowia. Wydaje się również, że może mieć wpływ na płeć, jak również.
Olej lniany vs olej z ryb dla zdrowia serca
Jeśli chodzi o porównanie oleju lnianego vs oleju z ryb dla zdrowia układu krążenia, jest zdecydowanie wyraźny zwycięzca. Olej z ryb od dawna jest stosowany dla zdrowia serca i w niektórych badaniach wykazuje działanie tak dobre jak niektóre leki.
Jest to połączenie EPA i DHA, które ma pozytywny wpływ na serce. Jest to szczególnie prawdziwe w tych z niewydolnością serca. Badania nie wykazały żadnej korelacji u pacjentów z niewydolnością serca przyjmujących ALA.
Efekty przeciwzapalne, które olej rybi ma również pomaga w terapeutycznych zastosowaniach serca. 18-tygodniowe badanie czternastu pacjentów z niewydolnością serca w późnym stadium wykazało dwa pozytywne wyniki. Wzrost masy ciała został odnotowany, jak również spadek czynnika martwicy nowotworów alfa. Brak produkcji TNF-alfa zmniejsza szanse na dalszą niewydolność serca u tych pacjentów.
Olej z ryb wydaje się mieć również pozytywny wpływ na osoby cierpiące na arytmię serca (nieregularne bicie serca). Badanie wykazało, że u tych pacjentów, jak również u tych, którzy przeszli zawał mięśnia sercowego, zmniejszyło się ryzyko nagłej śmierci.
Jeszcze lepiej? Suplementacja olejem rybim nie wydaje się mieć żadnych istotnych interakcji z lekami. Oznacza to, że może być dodany jako część planu leczenia w celu zmniejszenia stanu zapalnego i zwiększenia zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Olej z ryb vs olej lniany na cholesterol
Mówiliśmy już wcześniej o cholesterolu. Cholesterol HDL jest twoim dobrym cholesterolem, a LDL jest złym cholesterolem. Idealnie byłoby, gdybyś chciał podnieść poziom HDL przy jednoczesnym obniżeniu poziomu LDL.
Jeśli chodzi o porównanie oleju lnianego z olejem rybim w celu poprawy poziomu cholesterolu, olej lniany jest zwycięzcą. Niektóre badania wskazują nawet, że olej rybi może zwiększać poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL.
Wygląda na to, że ALA w oleju lnianym jest tym, co pomaga utrzymać niższy poziom cholesterolu LDL. Jest to świetne rozwiązanie dla osób, które walczą o obniżenie poziomu cholesterolu LDL.
Olej lniany jest świetny, ale jedzenie mielonego lnu byłoby jeszcze lepsze, aby uzyskać pełne korzyści. Możesz zdobyć nasiona i zmielić je tuż przed użyciem, lub zmielić je i przechowywać w lodówce do późniejszego użycia.
Olej rybi vs olej lniany na suche oczy
Jest to dość powszechne dla ludzi, aby cierpieć z powodu suchych oczu. Może to być spowodowane dysfunkcją gruczołów, ale najczęściej jest to efekt uboczny stosowania leków.
Jeśli cierpisz z powodu suchości oczu, możesz znaleźć rozwiązanie w oleju lnianym. Codzienne przyjmowanie tego suplementu może zwiększyć smarowanie oczu i poprawić tolerancję na kontakt.
Olej z ryb jest również znany z tego, że pomaga w tym schorzeniu. W rzeczywistości, niektóre krople do oczu są wykonane z olejem rybnym, a niektóre z olejem lnianym.
Dodatkowe korzyści zdrowotne tych olejów mogą obejmować poprawę zapalenia skóry u niektórych użytkowników. Jeśli chodzi o olej rybi vs olej lniany dla suchych oczu, nie mamy wyraźnego zwycięzcy. Oba mają korzyści w pomaganiu osobom cierpiącym na suchość oczu.
Olej lniany vs olej rybi dla zdrowia psychicznego
Nie jest tajemnicą, że większość ludzi w dzisiejszych czasach ma do czynienia z jakimś rodzajem problemów ze zdrowiem psychicznym. Nie każdy o tym mówi, ale założymy się, że każdego dnia na siłowni, są osoby cierpiące z powodu zdrowia psychicznego.
Jeśli chodzi o olej rybi i olej lniany, czy jeden z nich może rzeczywiście pomóc w niektórych problemach ze zdrowiem psychicznym? Let’s find out.
Badanie kliniczne
Jedno badanie porównało olej lniany i oliwę z oliwek u dzieci i młodzieży z zaburzeniami dwubiegunowymi I i II. Wyniki były bardziej korzystne dla oleju lnianego, jednak stwierdzono, że olej rybny nadal będzie lepszym wyborem.
Dlaczego? Głównie z powodu różnic w osobach w konwersji ALA do DHA i EPA. Tendencja, którą zauważyliśmy podczas badań jest taka, że im więcej EPA, tym lepiej na liczne dolegliwości.
W leczeniu lęku i depresji, wyższe poziomy EPA zmniejszają stres i poprawiają nastrój. Co ciekawe, standardowa amerykańska dieta wydaje się zwiększać stan zapalny w mózgu.
Ten stan zapalny może być związany ze wzrostem różnych zaburzeń zdrowia psychicznego u osób. To wydaje się mieć sens, że akronim lub Standard American Diet jest SAD.
To badanie po 30 dorosłych z ADHD przez okres 12 tygodni biorąc wysokiej dawki lnu, oliwy z oliwek, lub olej rybny. Ci, którzy wzięli wysokiej dawki oleju rybnego zobaczył największą poprawę. Według badań, ADHD zostało powiązane z niskim poziomem omega-3 we krwi.
Jeśli nie jest to jeszcze oczywiste, uważamy, że wyraźny zwycięzca dla zdrowia psychicznego idzie do oleju rybnego.
Olej lniany vs olej rybny dla kulturystyki
Jaki artykuł Old School byłby kompletny bez porównania efektów dla kulturystyki? Porównując olej lniany vs olej z ryb, czy jeden jest lepszy od drugiego dla kulturystyki?
Który olej wybierzesz naprawdę sprowadza się do Twojego zdrowia, celów fitness i diety. Jeśli jesteś roślinożercą lub w inny sposób nie jesz ryb, olej lniany będzie oczywistym wyborem.
Co z suplementami?
Jeśli wolisz nie brać suplementów, wtedy uzyskanie oleju z ryb jest proste. Upewnij się, że jesz dwie do trzech porcji ryb zimnowodnych tygodniowo. Nawet wielcy Złotej Ery tacy jak Vince Gironda wiedzieli, że zdrowe tłuszcze takie jak siemię lniane i olej rybny mają swoje miejsce w diecie kulturystów.
Przedyskutowaliśmy wcześniej, że olej rybny jest świetny do redukcji stanów zapalnych i zdrowia serca. Może on również pomóc w smarowaniu stawów i mięśni, a także zmniejszyć zapalenie stawów. Ponieważ jest to czynnik u kulturystów, którzy pracują konsekwentnie przez długi czas, olej rybny wydaje się być doskonałym wyborem.
Olej lniany ma swoje miejsce, ale będziesz musiał wziąć znacznie więcej, aby czerpać korzyści. ALA w oleju lnianym nie przekształca się w EPA i DHA, aby zapewnić organizmowi potrzebne omega-3.
Oczywiście, trudno powiedzieć dokładnie, jakie są liczby konwersji, ponieważ nie przeprowadzono wystarczającej ilości badań nad ALA.
Jeśli nadal nie jesteś pewien, który rodzaj oleju jest najlepszy dla Ciebie jako kulturysty, sprawdź następną sekcję. Zapewniamy świetne rozwiązanie, które sprawia, że wybór jest dla Ciebie o wiele łatwiejszy.
Suplementy
Jeśli jesteś jak niektórzy ludzie, potrzebujesz kilku różnych suplementów każdego dnia dla różnych korzyści. Może się wydawać, że po prostu łykasz pigułkę za pigułką, aby uzyskać wszystko, czego potrzebuje twoje ciało.
Możesz czytać ten artykuł i myśleć, że po prostu próbujemy nakłonić cię do wzięcia jeszcze więcej. I tak, dodanie oleju lnianego ORAZ oleju z ryb może być czymś, czego nie chcesz robić.
Na szczęście dla Ciebie, mamy rozwiązanie. Jest ono w postaci Vintage Balance™. Tak, będziesz musiał przyjmować kilka dodatkowych kapsułek każdego dnia. Ale daje Ci to zarówno olej rybi jak i olej z siemienia lnianego razem w jednym. Dodatkowo, spełnia on również Twoje wymagania dotyczące omega-6 i omega-9.
Nie znamy żadnego innego suplementu, który dałby Ci zrównoważony cios 3-6-9 omegi jak nasz. To nie tylko utrzyma wszystkie twoje systemy działające na najwyższych obrotach, ale także ograniczy tkankę tłuszczową i zwiększy przyrost masy mięśniowej.
The Bottom Line
W przypadku większości naszych porównań, zazwyczaj nie mamy wyraźnego zwycięzcy. Zarówno olej lniany, jak i olej rybny mają swoje miejsce, aby uczynić Cię zdrowszym.
Jednakże, nie możemy zdyskontować korzyści płynących z oleju rybnego lub jedzenia tłustych ryb jako części codziennej diety. W tej bitwie uważamy, że olej rybny jest lepszy dla ogólnego stanu zdrowia niż olej lniany. Istnieje znacznie więcej danych, które wspierają EPA i DHA, a nie wystarczająco dużo dla ALA, aby wygrać w tym scenariuszu.
Plus, ilość oleju lnianego, który byłby potrzebny do uzupełnienia, aby przekształcić się w EPA i DHA po prostu nie jest wykonalne. Mimo to, olej lniany ma swoje miejsce jako zdrowa alternatywa tłuszczu z pewnymi korzyściami zdrowotnymi.
Jaki jest werdykt? Jedz tłuste ryby kilka razy w tygodniu. Albo weź je w formie suplementu, ale kup te z powłoką jelitową, jeśli chcesz uniknąć rybiego beknięcia.
Jeszcze lepiej? Kup sobie trochę Vintage Balance™ i weź olej rybny i olej lniany razem. Naprawdę nie można kłócić się z suplementem typu „najlepsze z obu światów”. W ten sposób nie musisz wybierać!