Istnieje wiele ćwiczeń, które są dostępne, aby trenować każdą grupę mięśniową, więc może stać się mylące, które ruchy powinieneś zrobić. Zamiarem tego artykułu jest ułatwienie ci zadania, ponieważ ta funkcja obejmuje jeden ruch, który powinien być podstawą w twojej rutynie na biceps.
Wszyscy chcemy mieć duże bicepsy. Pierwszy obraz, który przychodzi do głowy, gdy mówimy o mięśniach jest zginanie górnej części ramienia, aby zobaczyć, jak duży jest szczyt. Oczywiście chcesz, aby ten szczyt większy lub nie byłbyś czytając to teraz. Chcesz również użyć ćwiczenia, które zostało udowodnione, aby pracować.
The EZ Bar Curl jest właśnie to. Mistrzowie z każdej epoki używali go i jest on używany przez wielu ludzi w społeczności fitness dzisiaj. Jest to podstawowy element wielu ćwiczeń na biceps i powinieneś go wykonywać, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś.
Jak wykonać EZ Bar Curl
EZ-Bar Curls
Stań prosto trzymając EZ Curl Bar na szerokim zewnętrznym uchwycie. Dłonie powinny być skierowane do przodu i lekko pochylone do wewnątrz, ze względu na kształt pręta. Trzymaj łokcie blisko tułowia. Jest to pozycja wyjściowa. Utrzymując ramiona w bezruchu, zrób wydech i podkręć ciężarki do przodu, kurcząc bicepsy. Skup się tylko na poruszaniu przedramionami.
Ponownie podnoś ciężar, aż bicepsy będą w pełni skurczone, a bar znajdzie się na wysokości ramion. Przytrzymaj przez sekundę górną pozycję skurczoną i mocno ściśnij biceps. Następnie zrób wdech i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Powtórz zalecaną ilość powtórzeń.
Jeśli potrzebujesz więcej instrukcji jak wykonać ten ruch, możesz zobaczyć film instruktażowy w Bazie Danych Ćwiczeń Bodybuilding.com.
Dlaczego EZ Bar Curl?
Według wielu ekspertów, w tym kulturysty IFBB Boba Cicherillo, EZ Bar jest lepszy niż prosty drążek, ponieważ sposób w jaki go trzymasz sprawia, że nadgarstki i łokcie znajdują się w bardziej naturalnej pozycji niż w przypadku prostego drążka. Jeśli miałeś wcześniej kontuzje rąk i musiałeś iść na fizykoterapię, to terapeuta prawdopodobnie powiedział ci to samo.
Jeśli jesteś początkujący w treningu, to oszczędź sobie bólu i cierpienia później i zacznij używać EZ Bar teraz. Upewnij się, że używasz właściwej formy i nie używasz ciężaru, który jest tak ciężki, że musisz oszukiwać lub huśtać się, aby go podnieść.
Wspaniałe Rutyny z EZ Bar Curl
Nie byłoby dobrze dać ćwiczenie i nie ma sposobu, aby wdrożyć je do rutyny. Dlatego istnieje kilka treningów zawartych, aby pomóc Ci wykorzystać to ćwiczenie jak najlepiej, aby zapewnić, że robisz wielkie zyski w obszarze górnego ramienia.
5 Sets Of 5 For Strength Gains
Jest to klasyczna rutyna, która została przekazana w siłowniach na całym świecie. 5 zestawów po 5 powtórzeń z 1-minutowym odpoczynkiem pomiędzy każdym zestawem. To nie dostać bardziej podstawowe niż to. Faktem jest, że niezależnie od tego, jak podstawowe jest to działa. Jeśli jesteś początkujący i szukasz siły, jak również masy, a następnie ta rutyna będzie prawo do alei. Upewnij się, że robisz ciężki trening bez poświęcania formy. Po ukończeniu 5-tego zestawu kończysz trening bicepsów
BodyFit
6 dol.99/miesiąc
- 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3,500+ filmów z ćwiczeniami
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Wideo instruktażowe
Nie ryzykuj, że wykonasz trening nieprawidłowo! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
Supersety
Jak wykonać superset z tylko jednym ćwiczeniem? To jest proste. Zmień swój uchwyt. Kiedy skończysz robić swój zestaw z szerokim uchwytem natychmiast umieścić bar w dół, aby można było przełączyć się na bliższy uchwyt i curl w ten sposób. Te superserie dodają intensywności do treningu i skracają czas, ponieważ wykonujesz zestawy bez odpoczynku pomiędzy nimi.
BodyFit
6 dol.99/miesiąc
- 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3,500+ filmów z ćwiczeniami
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Wideo instruktażowe
Nie ryzykuj, że wykonasz trening nieprawidłowo! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
I Go, You Go
To jest dobre, jeśli masz partnera i lubisz przyjazną rywalizację. Wybierasz wagę, która jest lekka do umiarkowanej. Zaczynasz od wykonania 10 powtórzeń i natychmiast przekazujesz drążek partnerowi, aby mógł wykonać 10 powtórzeń. Twój partner następnie przekazuje go z powrotem do ciebie, więc możesz zrobić 9 powtórzeń.
Gdy skończysz, przekaż go z powrotem, aby twój partner mógł zrobić 9 powtórzeń. Wzór ten jest kontynuowany, gdy obracasz się tam i z powrotem, wykonujesz jedno powtórzenie mniej niż poprzednio, aż do momentu, gdy obaj wykonacie jedno powtórzenie.
Tutaj robi się dobrze. Wykonujesz jak najwięcej powtórzeń, aż do porażki. Wtedy przekazujesz go z powrotem swojemu partnerowi, który następnie wykonuje jak najwięcej powtórzeń. Obaj wykonaliście już 55 powtórzeń (10+9+8+7+6+5+4+3+2+1), więc żaden z was nie dostanie ich zbyt wiele. Kto zrobi najwięcej powtórzeń na ostatnim zestawie bez oszukiwania, wygrywa. Jeśli jesteś drugą osobą, nie zatrzymuj się, jeśli wygrasz. Kontynuuj, aż trafisz na niepowodzenie i upewnij się, że konkurs nie był nawet blisko.
BodyFit
6 dol.99/miesiąc
- 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3,500+ filmów z ćwiczeniami
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Wideo instruktażowe
Nie ryzykuj, że wykonasz trening nieprawidłowo! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
The Alternative To I Go, You Go
Jeśli chcesz tego spróbować, a nie masz partnera, wykonaj swoje powtórzenia, a następnie policz liczbę sekund równą powtórzeniom, które wykonałeś w tym zestawie.
BodyFit
6 dol.99/miesiąc
- 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3,500+ filmów z ćwiczeniami
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Wideo instruktażowe
Nie ryzykuj, że wykonasz trening nieprawidłowo! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
Dramatic Transformation Principle
Unikalny system treningowy Krisa Gethina zyskuje wiele uwagi i to nie bez powodu. Jest on intensywny i działa. Ten trening jest krótki, ale intensywny, więc NIE traktuj go lekko. DTP to świetny sposób na zbudowanie siły, rozmiaru i definicji w tych działach. Zaczynasz od ciężaru, który możesz wykonać przez 50 powtórzeń. Dodaj trochę ciężaru i odpoczywaj przez 45 sekund.
Twój następny zestaw jest na 40 powtórzeń. Następny jest 30, następnie 20, 10 i wreszcie 5 powtórzeń. To by wystarczyło, ale nie chcesz mieć dużych bicepsów. Chcesz ogromnych bicepsów, więc jesteś tylko w połowie drogi do domu.
Potem robisz 5 powtórzeń więcej i po każdym okresie odpoczynku zrywasz trochę wagi i wracasz w drugą stronę. Więc to będzie 10, 20, 30, 40 i 50 ponownie. Odpoczywasz przez 45 sekund między każdym zestawem, więc będziesz się korzyści cardio, jak również łzawienie w dół tych włókien mięśniowych.
BodyFit
6 dol.99/miesiąc
- 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3,500+ filmów z ćwiczeniami
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Wideo instruktażowe
Nie ryzykuj, że wykonasz trening nieprawidłowo! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
Wnioski
Mimo, że jest to tylko jeden ruch, EZ Bar Curl jest tak wszechstronny, że prawie niemożliwe jest, aby nie robić z niego zysków. Wypróbuj każdą z tych rutyn przez kilka tygodni lub cykl je tak, że można zachować czyniąc je bicepsy większe i silniejsze.