Czy znasz różnicę między pasywnym zakresem ruchu a aktywnym zakresem ruchu? I czy wiesz, dlaczego tak ważne jest, abyś miał oba w odpowiednich ilościach, jeśli chcesz być mobilny, odporny na kontuzje i silny?
Większość ludzi nie wie, że istnieje więcej niż jeden rodzaj zakresu ruchu (ROM), więc nie martw się, jeśli to ty…
Pod koniec tego artykułu zrozumiesz oba rodzaje zakresu ruchu, dlaczego ważne jest, abyś miał oba w odpowiednim stopniu, i będziesz lepiej przygotowany do pracy nad swoimi celami z ciałem – od mobilności do siły i odporności na urazy.
Co to jest pasywny i aktywny zakres ruchu?
Pasywny zakres ruchu to stopień ROM, który jesteś w stanie osiągnąć w stawie, gdy zewnętrzna siła kieruje ruchem. Rozciąganie partnerskie, paski do rozciągania i grawitacja, to trzy rzeczy, które mogą być użyte, aby przejść do pasywnego zakresu ruchu.
Aktywny zakres ruchu to stopień ROM, który jesteś w stanie osiągnąć w swoim stawie, gdy siła jest generowana wewnętrznie przez Ciebie. Jedynym sposobem na uzyskanie aktywnego zakresu ruchu jest skurcz tkanek miękkich ciała w celu ustawienia kończyn pod większym lub mniejszym kątem.
Problemy i kontuzje są bardziej prawdopodobne w dwóch scenariuszach:
- Gdy istnieje spora luka między aktywnym ROM a pasywnym ROM
- Gdy brakuje pasywnego ROM
Gdy brakuje pasywnego ROM niezbędnego do życia i wykonywania czynności, poczujesz bóle i problemy, które z tego wynikają.
Będziesz się czuł „bardzo nieruchomo i będziesz wykonywał coraz mniej czynności z tego powodu”, lub będziesz „czuł się nieruchomo i próbował wymusić sposób przez to poprzez jakąś strategię kompensacyjną.”
Żadna z tych opcji nie jest dobra.
Gdy masz odpowiedni pasywny ROM, ale masz dużą rozbieżność między „ile masz pasywnego ROMu” do „ile masz aktywnego ROMu”, zasadniczo masz odpowiedni zakres, ale twój system nerwowy (NS) ma kontrolę tylko nad bardzo małą częścią tego zakresu. Co jest jednym ze sposobów, aby ustawić się na kontuzję.
Pamiętaj, jak mówi dr Andreo Spina tak zwięźle, „kontuzja występuje, gdy obciążenia nałożone na tkankę przekraczają zdolność tkanki do ich obsługi.”
Obciążanie tkanek w pozycjach, w których nie są w stanie kontrolować siły, zawsze będzie stanowiło problem…
Albo w sensie ostrym – jak w przypadku kostki, która ulega odwróceniu i zwichnięciu.
Albo w sensie przewlekłym – jak w przypadku pleców, które zaczynają boleć, ponieważ kontynuujesz chodzenie i bieganie pomimo braku aktywnego ROM w biodrze, niezbędnego do osiągnięcia odpowiedniego rozciągnięcia bioder w cyklu chodu. Albo jak z ramieniem, które zaczyna boleć, bo kontynuujesz ćwiczenia handstands, kiedy nie masz wystarczająco aktywnej ROM, aby uzyskać ramiona do zgięcia ramienia.
Ile mobilności potrzebuję?
Ile mobilności jest „wystarczające”? Jak dużo ROM potrzebujesz zyskać? Oto prosty sposób, w jaki odpowiadam na to pytanie, choć oczywiście odpowiedź może stać się dużo bardziej złożona, gdybyś chciał, aby tak było, ale na razie pozostanie bardzo prosta i użyteczna…
Potrzebujesz wystarczającej mobilności, aby wykonywać swoje codzienne czynności – wstawanie z krzesła, siadanie na toalecie, wsiadanie do samochodu, podstawowe czynności życia codziennego (ADLs)
Dodatkowo, potrzebujesz wystarczającej mobilności, aby wykonywać czynności, które chciałbyś wykonywać – ćwiczyć, być sprinterem, wędrować po górach, surfować, bawić się z dziećmi, uprawiać jiu jitsu, itp.
Dodatkowo zyskaj kolejne dziesięć procent jako strefę buforową. To jest tak, że możesz działać w swoich działaniach bez bycia na swoim absolutnym pułapie dla mobilności po prostu robiąc te działania. Mając „tylko trochę więcej” mobilności do dostępu oznacza, że możesz przejść przez te dziwne pozycje i ruchy, na które po prostu nie mogłeś się przygotować.
Jako przykład, potrzebujesz 180 stopni zgięcia ramion, aby dostać się do stania na rękach. Lepiej być w stanie dostać się do 180 stopni z dość dużą łatwością, gdy nie jest się obciążonym. Bo jeśli pracujesz intensywnie, aby uzyskać swoje ramiona nad głową tylko stojąc w pozycji pionowej, jak wiele energii będzie marnować robi to podczas rzeczywistego handstand?
Mówiąc o handstand, jeśli chcesz zbudować lepszą handstand, mistrz handstand trener, Kirsty Grosart, i ja stworzyliśmy program, aby pomóc Ci to zrobić. Learn about the Handstand Building Blocks program here.
W miejsce „zrobić handstand” możesz wstawić „być w stanie rozszerzyć moje nadgarstki do prawie 90 stopni, aby być w stanie zrobić pompkę”, lub „być w stanie zgiąć moje biodra, kolana i kostki, do odpowiednich stopni, które będą potrzebne w dolnej części mojego przysiadu.”
🔑 KLUCZOWY PUNKT: Aby mieć mobilność do wykonywania swoich ADLs, swoich czynności, i uzyskać swój dziesięcioprocentowy bufor, musisz mieć pasywny ROM, aby ustawić tkanki w pozycji, a następnie musisz zacząć budować aktywny ROM, aby tkanki mogły być obciążone w tych pozycjach.
Jak mogę poprawić swoją mobilność?
Zmiana mobilności (i utrzymanie mobilności, którą posiadasz) wymaga regularnego podawania sił kierunkowych na tkanki i stawy oraz nauczenia się przez układ nerwowy jak kurczyć tkanki w ich środkowych i końcowych zakresach długości.
Pomimo, że zdobywanie pasywnego ROM jest ważne, problem z pracą tylko nad pasywnym zakresem ruchu jest taki, że nie pozwala to układowi nerwowemu nauczyć się cennych informacji o tej pozycji, takich jak, jak generować kontrolę, siłę i bezpieczeństwo w tej pozycji.
Siedząc w pozycji siedzącej z prostymi nogami, w której sięgasz po palce u stóp, możesz uzyskać mechaniczną zmianę w długości tkanki ścięgien i łydek, ale jeśli twój system nerwowy nie jest nauczony, co robić z tą pozycją tkanki, nie ma prawdziwego powodu, aby twoje ciało utrzymywało lub wspierało „rozciągnięte” ścięgna:
- Dostarczać bodźców do tkanek, które zaczynają przechwytywać pasywny ROM i przekształcać go w użyteczny ROM
- Upewniać, że obecny ROM jest dostępny na co dzień
- Dawać regularne bodźce do układu nerwowego, tkanek i stawów, aby rozszerzyć istniejący pasywny i aktywny ROM dalej
Przez zbyt długi czas, trening mobilności był postrzegany jako coś, co robisz jako rozgrzewkę przed prawdziwym treningiem. Albo był przypadkowy w swojej naturze.
To już nie musi tak być. Rozumiemy więcej o układzie nerwowym i ludzkim ciele każdego roku, który mija.
I w momencie pisania tego tekstu, widzimy niewiarygodnie korzystne rezultaty, kiedy –
- Używaj swojego obecnego zakresu ruchu każdego dnia
- Używaj pracy kontroli neuronalnej, aby nauczyć swój system nerwowy, jak kontrolować nowe zakresy ruchu, do których chciałbyś uzyskać dostęp
- Zacznij wzmacniać swoje tkanki, aby być w stanie obsłużyć te pozycje końcowe, które przyniesie zwiększony zakres ruchu.
