Potrzeby DHA dla diety roślinnej

Jeśli „jak dostarczyć białko?” jest pytaniem nr 1 od klientów zainteresowanych dietą roślinną, to „jakie są roślinne źródła omega-3?” może być pytaniem nr 2. Ten post jest w całości poświęcony zapotrzebowaniu na DHA w diecie roślinnej: czym są kwasy tłuszczowe omega 3, gdzie je znaleźć, dlaczego potrzebujesz ich w swojej diecie, zalecenia dla kobiet w ciąży i wytyczne dotyczące suplementów.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 są uważane za niezbędne kwasy tłuszczowe. W uproszczeniu oznacza to, że są one niezbędne dla naszego zdrowia, a nasze ciała nie mogą ich wytworzyć – musimy je otrzymać poprzez żywność lub suplementy. Posiadanie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie jest krytyczne dla funkcjonowania mózgu, obniżania szkodliwych poziomów lipidów (cholesterolu LDL i trójglicerydów), zmniejszania reakcji zapalnej w tętnicach.* W prostych słowach, potrzebujemy ich, a większość z nas nie otrzymuje ich wystarczająco dużo.
Dla wielu z nas, kiedy słyszymy termin kwasy tłuszczowe omega-3, mamy tendencję do myślenia przede wszystkim o tłustych rybach (zwłaszcza makreli, łososiu, tuńczyku i sardynkach). Podczas gdy wszystkie te ryby są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, wiele osób nie spożywa ryb – czy to ze względów środowiskowych, etycznych, ekonomicznych, czy też preferencji smakowych.

Typy kwasów tłuszczowych omega-3

EPA & DHA

EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) to dwa blisko spokrewnione tłuszcze występujące zazwyczaj w tłustych rybach i w mniejszym stopniu w niektórych warzywach morskich. Podczas gdy technicznie możemy syntetyzować te tłuszcze z ALA (kwas alfa-linolowy), współczynnik konwersji jest słaby u dorosłych i bardzo minimalny w czasie ciąży i laktacji.

Badania wykazują, że spożycie tych tłuszczów zmniejsza ryzyko demencji, depresji i chorób serca. Ponieważ najczęściej występują one w rybach, polecam roślinne źródła (pochodzące z alg) EPA i DHA.

Nasiona lnu, orzechy włoskie i garść innych roślinnych produktów spożywczych dostarczają tłuszcz omega-3 o nazwie ALA, niezbędny składnik odżywczy. Jest on podobny do innych kwasów omega-3, EPA i DHA, ale organizm musi przekształcić ALA w EPA i DHA. W zależności od tego, na jakie badania się powołasz, współczynnik konwersji ALA w pozostałe dwa kwasy omega-3 jest dość niski. Jednak spożywanie ALA przynosi korzyści (nawet jeśli jesz ryby).

Niezależnie od tego, po której stronie wegetariańskiego płotu jesteś, ALA jest ważny. Niektóre z najlepszych źródeł to siemię lniane i olej lniany, nasiona chia, olej z nasion konopi, orzechy włoskie lub olej z orzechów włoskich, olej rzepakowy i pełnotłusta żywność sojowa.

Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że te dwa rodzaje tłuszczów omega-3 nie są wymienne. Nawet jeśli przyjmujesz suplement z DHA i EPA, nadal możesz korzystać ze źródła ALA (jak nasiona lnu lub chia) i nawet jeśli masz dobre źródło ALA w diecie, nadal potrzebujesz suplementu DHA i EPA (szczególnie osoby z podwyższonym ryzykiem chorób serca).

Potrzeby DHA w ciąży

Większość z nas zna wspólne zalecenia żywieniowe w czasie ciąży – skup się na uzyskaniu wystarczającej ilości folianów, przyjmuj preparaty prenatalne, jedz trochę więcej. Jednak nie wszyscy są tak dobrze zaznajomieni z innym ważnym składnikiem odżywczym dla przyszłych mam – DHA.

Oprócz korzyści wymienionych powyżej dla dorosłych, DHA jest krytyczny dla wspierania prawidłowego rozwoju mózgu, oczu i układu nerwowego dziecka.* Dodatkowo wykazano, że przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega-3 w czasie ciąży pomaga wspierać zdrowy nastrój w okresie poporodowym.*

Kumulacja DHA wzrasta w trzecim trymestrze ciąży i trwa przez pierwsze dwa lata życia. Dlatego American Pregnancy Association zaleca wszystkim kobietom w ciąży i karmiącym piersią suplementację DHA, niezależnie od diety.

Jest to szczególnie prawdziwe dla mam roślinnych, ponieważ wykazano, że kobiety wegańskie i wegetariańskie mają niższy poziom DHA we krwi pępowinowej i mleku matki. Suplementacja jest szczególnie ważna dla matek roślinnych, ponieważ tylko preformowane DHA może podnieść poziom DHA w krwiobiegu mamy, a tym samym dotrzeć do płodu lub dziecka poprzez mleko matki. Oznacza to, że nawet dieta bogata w ALA nie zapewni zalecanego poziomu DHA.

Wskazówki dotyczące suplementacji DHA

Bardzo polecam suplementację DHA dla większości dorosłych, ale szczególnie dla roślinnych mam w ciąży, karmiących i niemowląt. Jak wspomniano powyżej, ten okres wzrostu jest krytycznym czasem dla rozwoju mózgu i oczu, a badania nad korzyściami płynącymi z DHA są bardzo silne. Dlatego nie widzę żadnego powodu, aby nie suplementować się roślinnym źródłem DHA.

Olej z alg jest niezawodnym, roślinnym źródłem preformowanego DHA. W rzeczywistości mikroalgi są miejscem, z którego ryby czerpią DHA, więc suplementacja nimi eliminuje pośrednika!

Nordic Naturals jest moją ulubioną marką wegańskiego DHA, ponieważ zapewnia opcje dla dorosłych, kobiet w ciąży i niemowląt. Nordic Naturals jest również oficjalnym suplementem omega-3 Amerykańskiego Stowarzyszenia Ciąży i jest wiele powodów, dla których ich uwielbiam (i dla których jestem ambasadorem marki).

Po pierwsze, ich olej z alg jest produkowany w 100% w procesie wolnym od heksanu, co oznacza, że DHA jest ekstrahowane przy użyciu naturalnych enzymów, a nie chemikaliów.

Dla dorosłych polecam ich produkt Algae Omega, który dostarcza 715 mg całkowitych kwasów omega-3, co stanowi wyższą dzienną dawkę niż porównywalne opcje wegetariańskie. Jest on wytwarzany z mikroalg pozyskiwanych w sposób zrównoważony i posiada certyfikat 100% wegetarianizmu wydany przez American Vegetarian Association.

Jest to produkt, którego używam zarówno ja, jak i mój mąż (kiedy nie jestem w ciąży/karmię piersią) i używamy go od lat, na długo zanim zostałam ambasadorem.

Dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, jestem bardzo, bardzo podekscytowana mogąc ogłosić, że Nordic niedawno wprowadził na rynek w 100% wegański Prenatal DHA! Podobnie jak inne ich wegańskie produkty, prenatalne pochodzi z mikroalg i jest zalecane do stosowania w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i laktacji.

Na koniec, podczas gdy ta rozmowa jest w dużej mierze skupiona na dorosłych i ciąży, chcę wspomnieć o ich Baby’s DHA Vegetarian. Jeśli śledzisz mnie na Plant-Based Juniors, wiesz, że jestem zepsuty rekord, jeśli chodzi o suplementację DHA dla niemowląt. Daję te krople DHA dla Vana od 6 miesiąca. Baby’s DHA Vegetarian to czyste, bezpieczne i certyfikowane wegetariańskie źródło omega-3 DHA, zalecane dla niemowląt o wadze 5-35 funtów. Posiada również certyfikat American Vegetarian Association i jest oficjalnym wegetariańskim DHA dla niemowląt American Pregnancy Association.

Powiedz mi: Jakie masz pytania? Czy coś Cię zaskoczyło? Czy obecnie przyjmujesz suplementy DHA?

* Powyższe stwierdzenia nie zostały ocenione przez Food and Drug Administration. Ten produkt nie jest przeznaczony do diagnozowania, leczenia, wyleczenia lub zapobiegania jakimkolwiek chorobom.