Wspinacz górski wspinający się na zbocze góry znajduje odwagę, by sięgnąć po kolejny uchwyt, wiedząc, że jest bezpiecznie przywiązany do swojej liny prowadzącej. Tak samo jest z jogą. Możesz odważyć się na odkrywanie trudnych póz, jeśli wiesz, jak bezpiecznie wejść i wrócić z pozycji, kiedy tylko chcesz.
Bhujangasana (Postawa Kobry) jest ożywczym wygięciem pleców, które może być jak ekscytująca podróż. Ale jeśli masz tendencję do tworzenia większości zgięcia w dolnej części pleców, może to powodować ucisk i ból, a ekscytacja jest szybko zastąpiona przez strach. Ponieważ dolny odcinek kręgosłupa jest naturalnie bardziej elastyczny niż górny, łatwo jest przesadzić z wygięciem w tym miejscu. Idealnie byłoby, gdybyś dążył do równomiernego zgięcia wzdłuż całego kręgosłupa, łącznie z szyją. Pomoże ci to, jeśli nauczysz się pracować ostrożnie, dokonując świadomych wyborów na każdym kroku.
Aby stworzyć równą, wolną od bólu pozycję Kobry, naucz się angażować mięśnie brzucha w pozie – działają one jak lina prowadząca, która zapewnia ci bezpieczeństwo. Mięśnie brzucha mogą podtrzymywać i chronić dolną część pleców, podczas gdy ty sięgasz po większe otwarcie w górnej części pleców. Kiedy dolna część pleców jest już stabilna, możesz skupić się na skurczeniu mięśni górnej części pleców i wciśnięciu łopatek w plecy, aby stworzyć przestrzeń w kręgosłupie i otworzyć klatkę piersiową. Tak długo, jak czujesz się wspierany, możesz iść głębiej, kontynuując wciskanie górnego odcinka kręgosłupa w kierunku przodu klatki piersiowej i zwijanie – jak wąż – do dużego, zdrowego wygięcia pleców.
Jeśli znalazłeś swoje idealne ułożenie w Cobrze, możesz użyć jej do wzmocnienia górnej części pleców i tylnej części nóg oraz do rozciągnięcia klatki piersiowej i ramion. Akcja wyginania w tył jest napędzana przez mięśnie z tyłu ciała. Ale ta pozycja jest również skutecznym sposobem na napięcie mięśni brzucha: Zostają one rozciągnięte, gdy przechodzisz do wygięcia w tył i skurczone, gdy kontrolujesz ruch i wracasz do punktu wyjścia.
Kobra ożywi cię energetycznie, jak również. Rozciąga mięśnie międzyżebrowe (te pomiędzy żebrami), co pozwala klatce piersiowej rozszerzyć się, a tym samym może zwiększyć pojemność oddechową. Uważa się również, że delikatnie ściska nadnercza, dając uczucie czujności i wigoru. Kiedy skończysz ćwiczyć Kobrę, będziesz chciał zrównoważyć swoją energię ćwicząc Balasanę (Pozycję Dziecka) lub Adho Mukha Svanasanę (Pozycję Psa zwróconego w dół) przez kilka oddechów, aż poczujesz się znowu spokojny.
Bhujanga, sanskryckie słowo oznaczające „węża”, pochodzi od rdzenia bhuj, który oznacza „zginać lub zakrzywiać się”. Kobra królewska, czczona w indyjskich mitach, potrafi szybować do przodu, podnosząc jednocześnie górną trzecią część ciała do pionu. Podczas ćwiczeń staraj się naśladować potężny, a zarazem płynny ruch tego zwierzęcia. Wyobraź sobie swoje nogi jako ogon węża, sięgający daleko za siebie, gdy wygina się kręgosłup, by majestatycznie unieść klatkę piersiową.
Krok 1: Zrównoważ wygięcie w tył z lekkim wygięciem w przód
1. Połóż się na brzuchu.
2. Podnieś się na przedramionach, z łokciami bezpośrednio pod ramionami i równolegle do siebie.
3. Wyciągnij nogi prosto do tyłu, mniej więcej na szerokość bioder.
4. Rozstaw szeroko palce i wciśnij czubki stóp w matę.
5. Usztywnij nogi i zroluj wewnętrzne uda w górę, a zewnętrzne w dół. Wciśnij kość ogonową w kierunku stóp, wydłużając dolną część pleców.
6. Wciśnij przedramiona, aby unieść klatkę piersiową do góry.
Refine: Kontynuuj mocne naciskanie w dół na przedramiona, jednocześnie odciągając się do tyłu wbrew oporowi lepkiej maty. Choć nie będą się poruszać, pracuj przedramionami tak, jakbyś ciągnął je do tyłu. Wyciągnij klatkę piersiową do przodu. W tym samym czasie cofnij kość ogonową, tworząc trakcję pomiędzy ciężarem bioder ciągnących się do tyłu a siłą ramion. Niech to wydłuża boki talii, gdy sięgasz klatką piersiową dalej do przodu.
Aby chronić dolną część pleców, unieś pępek, angażując mięśnie brzucha, prawie tak, jakbyś zaokrąglał dolną część pleców. W rzeczywistości nie zaokrągli się, ale dolny odcinek kręgosłupa przesunie się do bardziej neutralnej pozycji. Skup się na tych dwóch czynnościach jednocześnie: Otwórz górną część pleców w wygięcie do tyłu, podczas gdy angażujesz swój brzuch, aby podeprzeć dolną część pleców. To pomoże Ci znaleźć większe otwarcie w górnej części pleców.
Dokończ: Weź tu kilka oddechów, zauważając wszystko, co czujesz. Kiedy będziesz gotowa, opuść się aż do podłogi. Zrelaksuj się i oddychaj do pleców.
Krok 2: Wzmocnij górną część pleców i otwórz klatkę piersiową oraz ramiona.
1. Połóż się na brzuchu i wyciągnij nogi prosto do tyłu, mniej więcej na szerokość bioder.
2. Zegnij łokcie i połóż dłonie płasko obok środkowych żeber.
3. Wciśnij dłonie w czubki stóp. Wzmocnij nogi i zroluj wewnętrzne uda w kierunku sufitu, jednocześnie obracając zewnętrzne uda w dół.
4. Wydłuż kość ogonową w kierunku stóp.
5. Naciśnij na dłonie i wykorzystaj siłę mięśni pleców, aby podnieść klatkę piersiową z maty. W tej wersji nie oderwiesz się zbyt daleko od podłogi.
Refine: Wciśnij dłonie w matę, jednocześnie odciągając je do tyłu wbrew oporowi powierzchni. To może pomóc Ci wydłużyć talię. Opuść ramiona z dala od uszu i wciśnij łopatki do przodu w klatkę piersiową. Delikatnie podnieś pępek, tak jak w kroku 1, przyciągając go do dolnej części pleców. Tym razem jednak tylko lekko zaangażuj mięśnie brzucha.
Sprawdź, czy możesz unieść klatkę piersiową dalej od maty. Pomyśl o stworzeniu przestrzeni poprzez wydłużenie kręgosłupa, sięgając kością ogonową do tyłu. Kiedy już stworzysz przestrzeń, wykorzystaj siłę mięśni górnej części pleców, aby przesunąć kręgosłup do przodu, poszerzając i unosząc klatkę piersiową. Powoli wykonaj łuk do przodu i w górę, utrzymując wystarczającą wysokość w brzuchu, aby dolna część pleców była zadowolona.
Dokończ: Po kilku powolnych, głębokich oddechach, opuść się w dół z kontrolą. Obróć głowę na bok i rozluźnij ramiona obok siebie. Poruszaj biodrami, aby uwolnić napięcie w kości krzyżowej i dolnej części pleców. Odpocznij przez oddech lub dwa.
Pozycja końcowa: Bhujangasana
1. Połóż się na brzuchu.
2. Połóż dłonie na podłodze tuż za barkami.
3. Wzmocnij i wydłuż nogi oraz kość ogonową do tyłu.
4. Delikatnie unieś pępek i zacznij przyciągać dłonie do maty.
5. Podnieś klatkę piersiową do przodu i do góry, prostując ramiona tak bardzo, jak tylko możesz bez obciążania pleców.
Doskonal: Możesz nie być w stanie wyprostować ramion do końca. Spróbuj pracować z oddechem, aby wejść głębiej. Wykonaj wdech wciskając się w dłonie, prostując nieco ramiona i unosząc klatkę piersiową. Przy wydechu ugnij stopy i nogi, a kość ogonową cofnij do tyłu. Na wdechu opuść ręce i cofnij barki, podnosząc się nieco wyżej. Na wydechu zrób pauzę i unieś pępek. To może być dla Ciebie wystarczające; jeśli tak, zostań i oddychaj w tym miejscu. Jeśli chcesz wejść głębiej, naciśnij mocno w dół w dłonie, aż ramiona będą prawie proste.
Kontynuuj wciskanie łopatek do przodu w klatkę piersiową. Wdech do górnej części klatki piersiowej, unosząc ją do przodu i w kierunku słońca. Poczuj siłę swojego kręgosłupa, jego tylny koniec jest w pełni uziemiony, a energia zwija się do przodu i w górę, aby wesprzeć Twoją rozszerzającą się klatkę piersiową.
Skończenie: Jeśli jesteś tu szczęśliwy, weź jeszcze jeden pełny wdech, a podczas wydechu wystaw język i sycz swój oddech do nieba! Zwiń się powoli w dół i weź oddech na brzuchu, a następnie wciśnij się z powrotem w Pozycję Psa Zwiniętego w Dół lub Pozycję Dziecka.
Dostosuj się: Tips for a Pain-Free Cobra
- Najpierw zrób miejsce: Górna część pleców jest trudniejsza do zgięcia niż dolna. Aby je otworzyć, wydłuż kręgosłup, co sprawi, że między kręgami będzie więcej miejsca.
- Rozluźnij napięte mięśnie: Zamiast ściskać pośladki, które mogą uciskać dolną część pleców, rozluźnij je. Podwiń wewnętrzne uda, aby wydłużyć kość ogonową do tyłu.
- Wyjdź z pozą ostrożnie: Wychodź z tej pozycji stopniowo, aby pozwolić kręgosłupowi na dekompresję. Stań na czworakach i przejdź do pozycji psa stojącego przodem do dołu, a następnie powoli do pozycji dziecka.
- Zabawa z ułożeniem rąk: Aby zrobić więcej miejsca na łuk kręgosłupa, spróbuj umieścić ręce kilka centymetrów dalej do przodu, zamiast bezpośrednio pod barkami.
Elementy praktyki
Joga, co oznacza „zjednoczenie”, jest zawsze połączeniem przeciwieństw. Kiedy praktykujesz Kobrę, wkładasz dużo wysiłku, aby stworzyć duże, piękne wygięcie w tył. Ale ta pozycja wzywa cię również do zrównoważenia tego z odrobiną energii płynącej z pochylania się do przodu. Doświadczysz tego, kiedy zaokrąglisz się w brzuchu, aby wesprzeć kręgosłup, ale jest to również w uczuciu, które wnosisz do tej pozycji. Wygięcia do przodu kojarzone są z miękkością i poddaniem się. Spróbuj ćwiczyć Kobrę z cichym poczuciem introspekcji, aby poskromić swoją siłę woli i przypomnieć sobie, że joga to zawsze równowaga i zadowolenie.
Zobacz film demonstrujący tę pozę.
Annie Carpenter prowadzi zajęcia i szkolenia oraz jest mentorem nauczycieli w Exhale Center for Sacred Movement w Venice w Kalifornii.