Praktykuj te 10 pozycji jogi, aby skorygować złą postawę

Mówią, że siedzenie jest nowym paleniem z powodu wszystkich negatywnych skutków siedzącego trybu życia.
Siedzenie przy biurku lub komputerze przez cały dzień zbiera żniwo nie tylko dla twoich oczu. Wpływa na Twoją postawę, metabolizm, ryzyko lęku lub depresji i może prowadzić do otyłości, żeby wymienić tylko kilka …
Zła postawa może prowadzić do poważnych problemów, takich jak ból pleców, problemy sercowo-naczyniowe, problemy z trawieniem, a w końcu zmiana krzywej kręgosłupa, co stworzy zupełnie nowy poziom bólu pleców.
I to są tylko fizyczne skutki siedzenia! Badania wykazały, że slouching może zmienić sposób, że inni cię widzą, jest pod wpływem nastroju, takich jak depresja, i może sprawić, że wyglądasz cięższy, ponieważ twoje organy nie mają gdzie iść, ale w dół.
Joga jest fantastycznym sposobem na zwalczanie negatywnych skutków siedzenia przy biurku cały dzień i inne rzeczy, które przyczyniają się do złej postawy. Otwieracze serca są kategorią pozycji jogi, które odwracają skulone plecy i ramiona, co często jest wynikiem zbyt długiego siedzenia.
Więc, oprócz wyprostowania postawy, te pozy otwierające klatkę piersiową pomogą Ci również otworzyć się emocjonalnie, wyleczyć stare rany, być postrzeganym w lepszym świetle i objąć świat obfitości. Kto tego nie chce?!

Praktykuj te 10 Pozycji Jogi, aby poprawić złą postawę:

Możesz praktykować te pozy wszystkie razem, lub możesz wybrać to, co czuje się najlepiej w twoim ciele i co pomaga ci najbardziej w poprawie postawy. Praktykuj te pozycje regularnie lub za każdym razem, gdy potrzebujesz dobrego rozciągnięcia po siedzeniu.

Ławka Serca

Określana również jako Podtrzymywana Pozycja Ryby w Jinie Jogi, ta pozycja jest niesamowita – szczególnie przed snem lub po długiej jeździe samochodem. Relaksująca i pobudzająca jednocześnie, kiedy już będziesz w stanie odpuścić i zatopić się w tej podtrzymującej postawie, nie będziesz chciała z niej wyjść.

Jak ćwiczyć Ławkę Serca:

• Do tej pozy będziesz potrzebować dwóch bloków do jogi
• Ustaw oba bloki na średniej wysokości jak „T” (możesz również ustawić górny blok na najwyższej wysokości dla większego wsparcia)
• Długa część „T” będzie spoczywać między twoimi łopatkami, a górny blok, który jest szczytem „T” będzie podtrzymywał twoją głowę
• Połóż się z powrotem na blokach, powinno być otwarcie klatki piersiowej, ale bez dyskomfortu, więc baw się tym, gdzie dłuższy blok siedzi na twoich plecach, aby znaleźć to „słodkie miejsce”
• Relaksuj całe ciało i odciągnij ramiona od uszu, opierając dłonie dłońmi do góry po bokach
• Pozostań w tej pozycji przez 3-5 minut

Czy podobała ci się ta pozycja?! W takim razie pokochasz tę 17-minutową sekwencję jogi relaksacyjnej z klockami do jogi!

Ręce Krowiej Twarzy

Pozę Krowiej Twarzy, czyli Gomukhasanę, możesz wykonywać w każdej chwili, nawet przy biurku! Jest to fantastyczne rozciąganie, które możesz wykonywać codziennie w biurze, a nawet siedząc na kanapie.

Jak ćwiczyć Krowią Twarz Ramiona:

• Jeśli siedzisz na krześle, zrób to obiema stopami. Jeśli siedzisz na podłodze, znajdź jakąkolwiek wygodną pozycję siedzącą
• Podnieś prawe ramię w górę, następnie zegnij łokieć i sięgnij prawymi palcami w dół pleców
• Owiń lewe ramię za plecami, lewe palce sięgają w górę w kierunku prawych palców
• Przesuń dłonie blisko siebie. Jeśli się zetkną, pozwól, aby prawe palce chwyciły lewe
• Nie możesz jeszcze dotknąć rąk? Nie martw się! Chwyć pasek do jogi (lub pasek, szalik, itp.) pomiędzy dwiema rękami
• Odciągnij łokcie do tyłu i unieś klatkę piersiową. Oddychaj!
• Trzymaj przez 5 oddechów i zmień stronę, podnosząc lewą rękę nad głowę i owijając prawą wokół i z powrotem

Chcesz poznać więcej sposobów na włączenie paska do jogi do swojej praktyki? Sprawdź 4 Sposoby na pogłębienie praktyki z paskiem do jogi

Pozycja na desce

Pozycja na desce nie otwiera serca, ale buduje siłę rdzenia, a siła rdzenia jest ważną częścią dobrej postawy! Ta pozycja sprawi, że będziesz stała wysoko.

Jak ćwiczyć pozycję deski:

• Rozstaw szeroko palce i rozstaw stopy na szerokość bioder
• Wciśnij dłońmi podłogę i utrzymuj wszystkie mięśnie nóg aktywne – uda podnosząc rzepki i rozciągając energię przez tylne pięty
• Unieś biodra, aby były w jednej linii z ramionami – nie pozwól im się zapadać lub zwisać w kierunku maty
• Utrzymaj rdzeń aktywny, Utrzymuj rdzeń aktywny, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa i aktywując Uddiyana Bandha, czyli Blokadę Brzucha
• Powtarzaj w 30-sekundowych odstępach, z opcją dodania do swojego czasu i pracy nad sobą aż do pełnej minuty

Pozycja Karmelowa

Ten głęboki skręt pleców zlikwiduje wszystkie garby, które powstają, gdy siedzisz przy komputerze lub biurku przez cały dzień. Pozycja Wielbłąda, czyli Ustrasana, otwiera serce, gardło i ramiona.

Jak ćwiczyć Pozycję Wielbłąda:

Istnieje wiele odmian Wielbłąda, więc skupimy się na dwóch najbardziej powszechnych. Oba warianty zaczynają się od klęku na kolanach, palce stóp schowane pod spodem, wydłużając się w górę poprzez koronę.

• Pierwsza odmiana wciska dłonie w dolną część pleców, aby chronić lędźwiowy odcinek kręgosłupa
• Wciśnij biodra do przodu, unieś serce i wyślij wzrok w górę, utrzymując aktywne uda i ramiona z dala od uszu
  Trzymaj przez trzy oddechy, a następnie powoli wyjdź
• Druga odmiana zaczyna się tam, gdzie kończy się pierwsza i pogłębia wygięcie w tył, sięgając do tyłu, jedną ręką na raz, aby chwycić pięty
• Trzymaj biodra wypchnięte do przodu i uda aktywne
• Trzymaj jeszcze przez trzy oddechy
• Po kilku rundach Camel, usiądź z neutralnym kręgosłupem na jeden oddech, a następnie złóż się do przodu do Pozycji Dziecka, aby uwolnić kręgosłup

Pozycja Kobry

Pozycja Kobry, lub Bhujangasana, wzmacnia ramiona, otwierając jednocześnie górną część pleców i barków.

Jak ćwiczyć Pozycję Kobry:

• Kładąc się na brzuchu, umieść dłonie pod barkami
• Rozłóż szeroko palce i naciśnij równomiernie w dół, aby podnieść głowę, szyję i klatkę piersiową z maty
• Wciśnij łokcie mocno do tułowia i lekko schowaj podbródek, nie obciążając szyi
• Trzymaj przez trzy do pięciu oddechów przez dwie lub trzy rundy
• Rozluźnij i wciśnij z powrotem do Pozy Dziecięcej

Ciekawisz się Pozycją Dziecięcą? Oto wszystko, co musisz wiedzieć

Szeroki Fałd Nóg Do Przodu

W tej odmianie Szerokiego Fałdu Nóg Do Przodu, lub Pasarita Pattondandasana, spleć palce za plecami, aby otworzyć ramiona i klatkę piersiową. Każda odmiana Wide Leg Forward Fold jest świetnym sposobem na wydłużenie całego kręgosłupa.

Jak ćwiczyć Wide Leg Forward Fold:

• Stań w rozkroku, pięty stóp szerzej niż odległość bioder od siebie – zwykle około czterech stóp od siebie, odległość jest oparta na tym, co czuje się dobrze w twoim ciele
• Spleć palce za plecami
• Wdychaj, aby podnieść wzrok i otworzyć klatkę piersiową w kierunku sufitu, Przyciągając dłonie bliżej siebie
• Na wydechu pochyl się do przodu i pozwól ramionom zwisać w górę i nad głową
• Jeśli nie jest wygodnie trzymać palce splecione, trzymaj pasek do jogi za plecami, aby uzyskać to samo rozciągnięcie, ale mniej intensywne
• Oddychaj w tym miejscu przez 30 sekund
• Zaangażuj rdzeń i zrób wdech z prostymi plecami, aby przywrócić ciało do pozycji stojącej

Dowinny pies

Dowinny pies, lub Adho Mukha Svanasana, jest jedną z pierwszych pozycji, których uczymy się w jodze i jest to pozycja o dużej mocy. Dół Psa nie tylko wzmacnia ramiona, barki i rdzeń, ale także otwiera ścięgna, plecy, klatkę piersiową i barki.

Jak ćwiczyć Psa w Dół:

• Z Plank Pose, naciśnij biodra w górę i do tyłu, i naciśnij klatkę piersiową w kierunku klatki piersiowej
• Pięty są rozstawione na szerokość bioder i sięgają w dół w kierunku maty (nie ma znaczenia jak blisko)
• Palce są rozstawione szeroko z wagą równomiernie rozłożoną przez dłonie
• Relaksuj głowę i szyję, ramiona z dala od uszu, i wyślij wzrok w kierunku palców u stóp
• Zostań w tej pozycji przez pięć oddechów do jednej pełnej minuty

Chcesz poznać instrukcję Down Dog? Sprawdź jak poprawnie ćwiczyć Psa w Dół

Pozycja Mostkowa

Pozycja Mostkowa, lub Setu Bandha Sarvangasana, wzmacnia dolną część ciała, otwierając jednocześnie kręgosłup i szyję. Pozycja mostkowa jest świetnym wygięciem do tyłu dla wszystkich poziomów zaawansowania, ponieważ możesz wybrać, jak głęboko chcesz wejść, w zależności od tego, jak się czujesz danego dnia.

Jak ćwiczyć Pozycję Mostka:

• Leżąc na plecach, dłonie skierowane w dół po bokach, przynieś podeszwy stóp do maty z kolanami w górze
• Stopy powinny być blisko palców i oddalone od siebie na szerokość bioder
• Na wdechu, unieś biodra do nieba, jednocześnie naciskając podeszwami stóp i dłońmi w dół
• Pozostań w tej pozycji przez trzy oddechy
• Rozluźniając na wydechu, opuszczaj w dół po jednym kręgu na raz
• Do drugiej serii zacznij tak samo jak do pierwszej. Wciągnij biodra do nieba
• Tym razem wybierz opcję splecenia dłoni za plecami i podwinięcia barków pod siebie, aby uzyskać głębsze wygięcie do tyłu
• Oddychaj w tej pozycji przez kolejne trzy oddechy, zanim zwolnisz na wydechu, jeden kręg na raz
• Dla trzeciej serii, powtórz którąkolwiek z dwóch pierwszych opcji
• Po trzech rundach, wytrzep kolana do przodu i do tyłu, aby uwolnić wszelkie napięcia wciąż tkwiące w kręgosłupie

Sprawdź to wideo dla początkujących, aby zapoznać się z pełną praktyką, która pomoże Ci otworzyć serce i klatkę piersiową!

Pozycja Łuku

Pozycja Łuku, lub Dhanurasana, jest bardzo intensywnym ćwiczeniem otwierającym serce. Kiedy praktykuje się ją prawidłowo, daje niesamowite uczucie na plecach i klatce piersiowej. Upewnij się, że twoje ciało jest rozgrzane do tej pozycji.

Jak ćwiczyć Pozycję Dziobową:

• Kładąc się na brzuchu, przynieś dłonie skierowane w dół za boki z czołem lub podbródkiem spoczywającym delikatnie na macie
• Zagnij kolana, przyciągając stopy w kierunku siedzenia
• Sięgnij do tyłu, aby złapać kostki, i upewnij się, że kolana nie są rozstawione szerzej niż na szerokość bioder
• Na wdechu kopnij kostki w dłonie, odwiń ramiona od uszu i unieś klatkę piersiową i uda jednocześnie z maty
• Oddychaj w tej pozycji przez kilka oddechów
• Gdy zwolnisz z powrotem na ziemię, rozluźnij się na kilka oddechów lub dwa, zanim przejdziesz do drugiej lub trzeciej serii
• Po zakończeniu, wciśnij się z powrotem do pozycji dziecka z szerokimi nogami, aby uwolnić kręgosłup

Podparte nogi na ścianie

Pozycja Nóg na Ścianie, lub Viparita Karani, jest fantastyczna na stres, resetuje kręgosłup, pomaga sercu skutecznie rozprowadzać krew po całym ciele i zmniejsza wszelkie stany zapalne w nogach.

Jak ćwiczyć Nogi na Ścianę:

• Siądź bokiem blisko ściany
• Odchylając się do tyłu na dłoniach, wsuń tył nóg na ścianę i oprzyj się na plecach ze stopami skierowanymi w stronę sufitu
• Wykonuj drobne ruchy niezbędne do przybliżenia siedzenia do ściany, Z tego miejsca ręce mogą spocząć na brzuchu lub rozłożyć się w kształt litery „T” z dłońmi skierowanymi do góry
• Zamknij oczy i zrelaksuj się
• Zostań w tej pozycji przez trzy do pięciu minut – ciesz się!

Joga to świetny sposób, aby pomóc odwrócić złą postawę

Wzmacniając i rozciągając ramiona, klatkę piersiową, plecy i mięśnie brzucha (obszary, na które wpływa siedzenie przez cały dzień), te pozycje jogi pomogą ci stać wyżej, żyć z otwartym sercem i pomogą złagodzić dyskomfort związany ze złą postawą podczas siedzenia.
Jak się czujesz po wypróbowaniu tych pozycji? Jakie jest Twoje ulubione dobre samopoczucie po długim dniu w biurze? Daj nam znać w komentarzach poniżej!