What are rack pulls?
Rack pulls are one of the simplest exercises you can do in your training. Jak sama nazwa wskazuje, podciągasz się na stojaku do przysiadów. Jest to najłatwiejsze ćwiczenie złożone do obciążenia i powinno być w twoim treningu co najmniej raz w tygodniu, jeśli chcesz zbudować plecy i martwy ciąg.
Trzy warianty & jak je wykonywać
Istnieją 3 warianty rack pull, masz poniżej kolana – gdzie szpilki stojaka są ustawione poniżej kolana (szok przerażenie), tuż nad kolanem i wtedy jedna pozycja szpilki powyżej tego znowu. Najłatwiejsze z tych odmian do załadowania jest najdalej pozycji powyżej kolana, jednak nie daje to najwięcej korzyści i będzie w zasadzie tylko pracować swoją siłę uchwytu.
Najlepsza odmiana w mojej opinii, jest poniżej kolana pozycji, jak to najlepiej symuluje martwy ciąg i dlatego jest to odmiana będę odnosić się w tym artykule. Możesz zobaczyć jak poprawnie wykonać rack pull poniżej.
Jeśli chcesz zwiększyć zakres ruchu dalej, możesz zatrudnić snatch grip dla windy, która ponownie symuluje martwy ciąg zakres ruchu, pozwalając jednocześnie na większe obciążenie wagi. Jeśli chcesz zastosować chwyt snatch w podciąganiu na stojaka, możesz zobaczyć jak to zrobić poniżej.
Dlaczego są one dobre dla naturalnego podnoszącego?
Ogromny nacisk na pułapki
Podciąganie na stojaka kładzie ogromny nacisk na pułapki – nawet większy niż martwy ciąg i shrugs. Mięśnie trap są notorycznie trudne do wzrostu, więc możliwość przeciążenia ich ciężarami, które oferuje rack pulls, sprawia, że wykonywanie tego ćwiczenia nie ma najmniejszego sensu.
Wiadomo, że zawodnicy stosujący sterydy mają tendencję do hodowania ogromnych pułapek, górnej części pleców i barków ze względu na to, jak sterydy oddziałują na receptory androgenów w tych obszarach. Poprzez budowanie pułapek, może to całkowicie przekształcić twój wygląd jako naturalny i sprawić, że będziesz wyglądał na dużo większego w ubraniach, co jest dodatkowym atutem.
Buduje grube plecy
Postawienie tak dużego nacisku na plecy może spowodować tylko masywną hipertrofię. To ćwiczenie nie jest tylko do budowania mniejszych części ciała i wspomagania wyciągów, ono zbuduje duże, grube & szerokie plecy. Używam tego razem z obciążonymi podchwytami i standardowymi martwymi ciągami, a moje plecy są zdecydowanie najsilniejszym obszarem. Nie potrzebuję już podciągania na drążku i izo-lateralnych podciągań na drążku w inwersji 90″ na szczycie jednorożca podczas jazdy we mgle Avalonu.
Pomaga w zablokowaniu części martwego ciągu
Podciąganie na drążku symuluje górną część martwego ciągu, co oznacza, że siła podciągania i eksplozywność, którą budujesz z podciągania na drążku, ma właściwości, które można przenieść na konwencjonalny martwy ciąg.
Jeśli zmagasz się z blokowaniem swoich martwych ciągów na górze, ćwiczenie rack pulls pozwoli ci dodać ogromną ilość objętości i przeciążeń do tego szczególnego punktu zaczepienia bez konieczności wykonywania zbyt wielu męczących martwych ciągów, które utrudnią ci ogólną regenerację.
Mniejsze obciążenie całego ciała
Rack pull powoduje mniejsze ogólne obciążenie ciała, co oznacza, że możesz je wykonywać w znacznej objętości i nie usmażyć swojego centralnego układu nerwowego. Wykonuję 5 zestawów po 5 powtórzeń rack pull raz w tygodniu w oddzielnym dniu od moich martwych ciągów.
To pozwala na przyzwoitą ilość regeneracji i oznacza, że wykonujesz podobne ruchy dwa razy w tygodniu, co jest optymalne dla siły i przyrostu mięśni na dłuższą metę.
Boosts the ego
Ten jest rodzajem żartu, ale rack pull może naprawdę skyrocket your confidence. Świadomość, że możesz udźwignąć znacznie większy ciężar w rękach niż kiedykolwiek wcześniej, buduje mentalność, która staje się kuloodporna na zwątpienie w siebie. Kiedy już wyciągnąłeś 200kg z wieszaka, wyciągnięcie 160kg z martwego ciągu będzie o wiele mniej zniechęcającym zadaniem, niż próba zmierzenia się z tym ciężarem po raz pierwszy, nie czując go nigdy w rękach.
Mówiąc anegdotycznie, gdy tylko zacząłem włączać podciąganie na stojaku do mojego reżimu, moje martwe ciągi poszybowały w górę – i myślę, że to dlatego, że wiedziałem, że mogę podnieść, zablokować i utrzymać znacznie większy ciężar niż ten, który miałem za zadanie podnosić z podłogi.
Jeśli nie jesteś przekonany, by zabrać się na siłownię i zacząć robić podciąganie na stojaku od razu, to nie wiem, co jeszcze mogę dla ciebie zrobić synu. Daj im szansę przez co najmniej 3 miesiące i obserwuj jak twój deadlift, trapy i górna część pleców wysadzają się w powietrze.
