(oo-TEE-tah trik-cone-AHS-anna) utthita = rozszerzona trikona = trzy kąty lub trójkąt
Rozszerzona Postawa Trójkąta: Instrukcje Krok po Kroku
Krok 1
Postaw się w Tadasanie. Z wydechem, zrób krok lub lekko podskocz stopami w odległości 3,5 do 4 stóp od siebie. Podnieś ręce równolegle do podłogi i wyciągnij je aktywnie na boki, łopatki szeroko, dłonie w dół.
Zobacz film o Rozszerzonej Pozycji Trójkąta
Krok 2
Obróć lewą stopę lekko w prawo i prawą stopę w prawo o 90 stopni. Ustaw prawą piętę w jednej linii z lewą piętą. Usztywnij uda i obróć prawe udo na zewnątrz, tak aby środek prawej rzepki znalazł się w jednej linii ze środkiem prawej kostki.
Zobacz także: Expand Mind and Body: Extended Triangle Pose
Krok 3
Wydech i wydłuż tułów w prawo bezpośrednio nad płaszczyzną prawej nogi, zginając się od stawu biodrowego, a nie od talii. Zakotwicz ten ruch wzmacniając lewą nogę i mocno dociskając zewnętrzną piętę do podłogi. Obróć tułów w lewo, utrzymując obie strony w równej długości. Pozwól lewemu biodru wyjść lekko do przodu i wydłuż kość ogonową w kierunku tylnej pięty.
Zobacz także: Opanuj Podstawową Pozycję: Przedłużona Pozycja Trójkąta
Krok 4
Prawą rękę oprzyj na podudziu, kostce lub podłodze na zewnątrz prawej stopy, cokolwiek jest możliwe bez zniekształcania boków tułowia. Wyciągnij lewą rękę w kierunku sufitu, w linii górnej części barków. Trzymaj głowę w pozycji neutralnej lub obróć ją w lewo, oczy patrząc łagodnie na lewy kciuk.
Więcej póz na ścięgna udowe tutaj
Krok 5
Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund do 1 minuty. Zrób wdech, aby się podnieść, mocno wciskając tylną piętę w podłogę i wyciągając górne ramię w kierunku sufitu. Odwróć stopy i powtórz przez ten sam czas w lewą stronę.
POWRÓĆ DO POZY A-ZNAJDŹ POZY
Informacja o pozycji
Nazwa w sanskrycie
Utthita Trikonasana
Poziom pozycji
Przeciwwskazania i środki ostrożności
- Biegunka
- Ból głowy
- Niskie ciśnienie krwi
- Stan serca: Ćwicz przy ścianie. Górną rękę trzymaj na biodrze.
- Wysokie ciśnienie krwi: W końcowej pozycji odwróć głowę, aby patrzeć w dół.
- Problemy z szyją: Nie odwracaj głowy, aby patrzeć w górę; kontynuuj patrząc prosto przed siebie i utrzymuj obie strony szyi równomiernie długie.
Modyfikacje i rekwizyty
Jeśli nie jest możliwe wygodne dotknięcie podłogi dolną ręką lub opuszkami palców, podeprzyj dłoń na klocku.
Pogłębienie pozy
Dla bardziej doświadczonych uczniów, wyrównaj przednią piętę z łukiem tylnej stopy.
Pozycje przygotowawcze
- Tadasana
- Vrksasana
Pozycje kontynuacyjne
- Pozy stojące, siedzące wygięcia w przód, lub skręty
Porada dla początkujących
Oprzyj tylną piętę lub tył tułowia o ścianę, jeśli czujesz się niepewnie w tej pozycji.
Korzyści
- Rozciąga i wzmacnia uda, kolana i kostki
- Rozciąga biodra, pachwiny, ścięgna, łydki; ramiona, klatkę piersiową i kręgosłup
- Stymuluje narządy jamy brzusznej
- Pomaga rozładować stres
- Poprawia trawienie
- Pomaga złagodzić objawy menopauzy
- Łagodzi bóle pleców, zwłaszcza w drugim trymestrze ciąży
- Terapeutyczny dla niepokoju, płaskostopia, niepłodności, bólu szyi, osteoporozy i rwy kulszowej
Partnerstwo
Partner może pomóc ci nauczyć się, jak prawidłowo przejść do tej pozy. Niech partner stanie przed twoją przednią stopą, twarzą do ciebie. Z wdechem unieś ramię w górę, równolegle do podłogi. Twój partner może chwycić Twój nadgarstek i wcisnąć swój duży palec u nogi w przednią bruzdę biodrową. Przy wydechu, niech partner pociągnie cię za ramię i wciśnie się w twoje biodro, rozciągając dolną część tułowia.
Wariacje
Zamiast rozciągać górne ramię w kierunku sufitu, rozciągnij je nad tylną częścią ucha, równolegle do podłogi.