Articles

Rozszerzona Postawa Trójkąta

Posted on

(oo-TEE-tah trik-cone-AHS-anna) utthita = rozszerzona trikona = trzy kąty lub trójkąt

Rozszerzona Postawa Trójkąta: Instrukcje Krok po Kroku

Krok 1

Postaw się w Tadasanie. Z wydechem, zrób krok lub lekko podskocz stopami w odległości 3,5 do 4 stóp od siebie. Podnieś ręce równolegle do podłogi i wyciągnij je aktywnie na boki, łopatki szeroko, dłonie w dół.

Zobacz film o Rozszerzonej Pozycji Trójkąta

Krok 2

Obróć lewą stopę lekko w prawo i prawą stopę w prawo o 90 stopni. Ustaw prawą piętę w jednej linii z lewą piętą. Usztywnij uda i obróć prawe udo na zewnątrz, tak aby środek prawej rzepki znalazł się w jednej linii ze środkiem prawej kostki.

Zobacz także: Expand Mind and Body: Extended Triangle Pose

Krok 3

Wydech i wydłuż tułów w prawo bezpośrednio nad płaszczyzną prawej nogi, zginając się od stawu biodrowego, a nie od talii. Zakotwicz ten ruch wzmacniając lewą nogę i mocno dociskając zewnętrzną piętę do podłogi. Obróć tułów w lewo, utrzymując obie strony w równej długości. Pozwól lewemu biodru wyjść lekko do przodu i wydłuż kość ogonową w kierunku tylnej pięty.

Zobacz także: Opanuj Podstawową Pozycję: Przedłużona Pozycja Trójkąta

Krok 4

Prawą rękę oprzyj na podudziu, kostce lub podłodze na zewnątrz prawej stopy, cokolwiek jest możliwe bez zniekształcania boków tułowia. Wyciągnij lewą rękę w kierunku sufitu, w linii górnej części barków. Trzymaj głowę w pozycji neutralnej lub obróć ją w lewo, oczy patrząc łagodnie na lewy kciuk.

Więcej póz na ścięgna udowe tutaj

Krok 5

Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund do 1 minuty. Zrób wdech, aby się podnieść, mocno wciskając tylną piętę w podłogę i wyciągając górne ramię w kierunku sufitu. Odwróć stopy i powtórz przez ten sam czas w lewą stronę.

POWRÓĆ DO POZY A-ZNAJDŹ POZY

Informacja o pozycji

Nazwa w sanskrycie

Utthita Trikonasana

Poziom pozycji

Przeciwwskazania i środki ostrożności

  • Biegunka
  • Ból głowy
  • Niskie ciśnienie krwi
  • Stan serca: Ćwicz przy ścianie. Górną rękę trzymaj na biodrze.
  • Wysokie ciśnienie krwi: W końcowej pozycji odwróć głowę, aby patrzeć w dół.
  • Problemy z szyją: Nie odwracaj głowy, aby patrzeć w górę; kontynuuj patrząc prosto przed siebie i utrzymuj obie strony szyi równomiernie długie.

Modyfikacje i rekwizyty

Jeśli nie jest możliwe wygodne dotknięcie podłogi dolną ręką lub opuszkami palców, podeprzyj dłoń na klocku.

Pogłębienie pozy

Dla bardziej doświadczonych uczniów, wyrównaj przednią piętę z łukiem tylnej stopy.

Pozycje przygotowawcze

  • Tadasana
  • Vrksasana

Pozycje kontynuacyjne

  • Pozy stojące, siedzące wygięcia w przód, lub skręty

Porada dla początkujących

Oprzyj tylną piętę lub tył tułowia o ścianę, jeśli czujesz się niepewnie w tej pozycji.

Korzyści

  • Rozciąga i wzmacnia uda, kolana i kostki
  • Rozciąga biodra, pachwiny, ścięgna, łydki; ramiona, klatkę piersiową i kręgosłup
  • Stymuluje narządy jamy brzusznej
  • Pomaga rozładować stres
  • Poprawia trawienie
  • Pomaga złagodzić objawy menopauzy
  • Łagodzi bóle pleców, zwłaszcza w drugim trymestrze ciąży
  • Terapeutyczny dla niepokoju, płaskostopia, niepłodności, bólu szyi, osteoporozy i rwy kulszowej

Partnerstwo

Partner może pomóc ci nauczyć się, jak prawidłowo przejść do tej pozy. Niech partner stanie przed twoją przednią stopą, twarzą do ciebie. Z wdechem unieś ramię w górę, równolegle do podłogi. Twój partner może chwycić Twój nadgarstek i wcisnąć swój duży palec u nogi w przednią bruzdę biodrową. Przy wydechu, niech partner pociągnie cię za ramię i wciśnie się w twoje biodro, rozciągając dolną część tułowia.

Wariacje

Zamiast rozciągać górne ramię w kierunku sufitu, rozciągnij je nad tylną częścią ucha, równolegle do podłogi.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *