Twoja zdolność do świadomego rozluźniania mięśni dna miednicy jest krytyczną częścią twojego programu powrotu do zdrowia. Musisz nauczyć się rozluźniać te mięśnie, zanim staną się one znowu funkcjonalne i wolne od bólu. Rozluźnianie mięśni dna miednicy lub odwrotne keglowanie nazywane jest również przetrenowaniem mięśni. Uczucie opuszczania dna miednicy jest podobne do momentu ulgi, kiedy dotrzesz do łazienki; kiedy oddajesz mocz lub masz wypróżnienie, najpierw opuszczasz dno miednicy i pozwalasz mięśniom dna miednicy (PFM) odejść. Zwróć na to uwagę i zobacz, czy możesz poczuć, że to się dzieje. Kluczem do opuszczenia swojego dna miednicy jest wizualizacja i Głębokie Oddychanie. Najlepszym sposobem na świadome uwolnienie napięcia z PFM jest próba uwolnienia tych mięśni podczas wdechu. Kiedy wdychasz prawidłowo z oddychaniem przeponowym, twoja przepona faktycznie obniża się, żeby zrobić miejsce dla oddechu, więc naturalne jest również obniżenie i rozluźnienie mięśni dna miednicy w tym samym czasie. Kiedy wydychasz, twoja przepona unosi się, by wypchnąć powietrze na zewnątrz, a ty wtedy naturalnie podnosisz lub kurczysz swoje PFM przy wydechu. Jeśli możesz uzyskać ten Rytm Dna Miednicy, odwrotne kegle będą o wiele łatwiejsze do wykonania.
Aby wykonać odwrotny kegel, zacznij od delikatnego skurczenia swojego dna miednicy, aby poczuć, jak czuje się napinanie mięśni. Teraz rozluźnij się i pozwól temu napięciu odejść. Poczuj różnicę między napięciem a rozluźnieniem. Spróbuj teraz pójść o krok dalej i zwizualizuj sobie, że mięśnie między kością łonową a kością ogonową wydłużają się, delikatnie przesuwając kość łonową w kierunku sufitu (jeśli leżysz na plecach) i delikatnie przesuwając kość ogonową w kierunku powierzchni, na której leżysz. Wyobraź sobie, że mięśnie dna miednicy wydłużają się w tym procesie, tworząc więcej miejsca w twoim dnie miednicy. Rób to w tym samym czasie, kiedy bierzesz głęboki wdech. Nie przechylaj swojej miednicy, kiedy to robisz. Utrzymuj swój kręgosłup nieruchomo i pozwól, by ruch pojawił się w twoim dnie miednicy. Bądź cierpliwa. Potrzeba trochę czasu, żeby poczuć puszczanie lub wydłużanie się tych mięśni. Można to ćwiczyć w pozycji siedzącej i stojącej, jak również.
Pomocne jest wzięcie lusterka, żeby spojrzeć na swoje skurczenie i rozluźnienie. Kiedy wykonujesz skurcz dna miednicy (Kegel), łechtaczka kobiety powinna przesunąć się lekko w dół, jej odbyt powinien mrugnąć, a krocze (obszar między pochwą a odbytem) powinno przesunąć się w górę i do środka. U mężczyzn powinno być tak samo, z tym że penis i jądra powinny się lekko unieść. Przy odwrotnym Keglu powinnaś zobaczyć, że odbyt się uwalnia, a krocze przesuwa się w dół w kierunku lustra. Powinieneś też poczuć, że tworzysz więcej miejsca między kością łonową a kością ogonową. Nie zmuszaj się do tego, wizualizuj to i pozwól, żeby się stało!
W końcu, kiedy już opanujesz sztukę relaksowania swoich mięśni dna miednicy, będziesz musiała sprawdzać swoje dno miednicy w ciągu dnia i pozbywać się wszelkich napięć, które odkryjesz.
W końcu, kiedy już opanujesz sztukę relaksowania swoich mięśni dna miednicy, będziesz musiała sprawdzać swoje dno miednicy w ciągu dnia i pozbywać się wszelkich napięć, które odkryjesz.