So here goes. Chcę zważyć na kontrowersyjny temat i zdmuchnąć kilka mitów. Biegaj 5 mil dziennie. Czy jest to dobre dla Ciebie? Czy jest to wskazane? Czy może zostawić cię chronicznie rannego, nie robiąc nic dla twojej utraty wagi lub kondycji?
Jak wszystkie dobre kontrowersyjne tematy biegowe, odpowiedź na ten jeden jest taka, że to zależy. Wypowiedź na wyrost? Cóż, może, ale czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej. Is it okay to run 5 miles daily and what will it do to your body?
Now I’m the first to put my hand up and say there’s so much more to running than just losing weight. Jednak spójrzmy prawdzie w oczy. Wiele osób zaczyna biegać, aby schudnąć. Zwłaszcza na początku Nowego Roku!
Więc czy bieganie 5 mil dziennie pomoże?
Założę się, że tak! Przynajmniej na początek…
Jak bieganie pomaga schudnąć?
Bieganie jest wspaniałym sposobem na spalanie kalorii. W podstawowym ujęciu, utrata wagi polega po prostu na wykonywaniu obliczeń. 3500 kalorii jest równoważne 1 funtowi tłuszczu, więc potrzebujesz deficytu 3500 kalorii, aby stracić 1 funt wagi.
Są tylko dwa sposoby na zbudowanie deficytu, dieta i ćwiczenia. Bieganie ma jeden z najwyższych wskaźników spalania spośród wszystkich rodzajów ćwiczeń. Więc bieganie 5 mil dziennie będzie miało realny wpływ.
Ile kalorii spalisz biegając 5 mil?
Zasada kciuka jest taka, że większość ludzi spala 100 kalorii na milę. Istnieje kilka zmiennych, takich jak Twoja waga, sprawność biegowa i prędkość.
Na przykład wyszkolony sportowiec spali mniej kalorii na łatwym 5-milowym biegu niż ktoś, kto ma nadwagę, jest nowy w bieganiu i próbuje biec tak szybko, jak to możliwe.
Ale ogólnie rzecz biorąc, biegnąc 5 mil spalisz 500 kalorii. Biegaj 5 mil dziennie i możesz stracić 1 funt tygodniowo.
To jest oparte na jednym WIELKIM założeniu!
Wszystko inne musi pozostać niezmienne!
Wielką pułapką, w którą wpada większość biegaczy jest jedzenie więcej. Bieganie sprawia, że jesteś głodny!
Plus łatwo jest pomyśleć; „Właśnie byłem na biegu. Zasługuję na małą nagrodę”. Jeśli ta nagroda jest większa niż normalnie, to będzie to duży kawałek z Twojego deficytu kalorycznego.
Aby schudnąć, biegając 5 mil dziennie, nadal musisz uważać na to, co jesz. Bieganie nie jest zielonym światłem dla objadania się czekoladowym ciastem! (I’ve tested this one).
Twoje spożycie kalorii musi być ograniczone do zalecanego dziennego spożycia kalorii – to generalnie 2000 kalorii dziennie dla kobiet i 2500 kalorii dziennie dla mężczyzn. (Odnieś się do wytycznych NHS).
Nie chodzi tylko o spożywanie dodatkowych kalorii, na które musisz uważać:
- Jak tracisz na wadze, twoje ciało potrzebuje mniej kalorii do codziennych funkcji. Oznacza to, że musisz jeść mniej, aby utrzymać status quo.
- Bieganie buduje mięśnie, a mięśnie są cięższe od tłuszczu. Możesz skończyć zamieniając tłuszcz na mięśnie i nie tracąc wagi. To dobra rzecz, ale jeśli chcesz sprawdzić, czy tracisz na wadze w tych kłopotliwych częściach ciała – wyrzuć taśmę mierniczą!
- Twoje ciało przystosuje się do biegania 5 mil dziennie. Ponieważ staje się ono wydajną maszyną do biegania, zaczyna spalać mniej kalorii.
Czy to Cię zniechęca? Spójrzmy na to z pewnej perspektywy. Przeciętny biegacz waży o wiele mniej niż osoby niebiegające, które spędzają swój wolny czas na kanapie. Nie zniechęcaj się więc do zasznurowania butów do biegania.
Is It Safe To Run 5 Miles A Day?
Przeczytaj kilka komentarzy na temat biegania 5 mil dziennie, a będziesz miał wrażenie, że ulegniesz autodestrukcji, podniesiesz poziom kortyzolu do stanu kryzysowego lub staniesz się ofiarą choroby psychicznej związanej z anoreksją!
Zachowajmy perspektywę.
Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, 5 mil dziennie nie jest przesadą. Zwłaszcza jeśli jesteś stosunkowo młody. Dla większości jest to niski tygodniowy przebieg. Pomyśl o tych elitarnych maratończykach, którzy pokonują ponad 100 mil tygodniowo!
Mo Farah podobno biega dwa razy dziennie, siedem dni w tygodniu. W porównaniu z jego typowymi tygodniami, w których przebiega 135 mil, bieganie 5 mil dziennie to spacer po parku.
Kiedy dobrze jest biegać 5 mil dziennie…
Zależy to od tego, z czym Twoje ciało może sobie poradzić. Jeśli obudzisz się pewnego ranka i pomyślisz: „Nie biegałem ani nie ćwiczyłem od lat, ale zamierzam zacząć biegać 5 mil dziennie”, czeka Cię szok.
Szybkie rozpoczęcie jakiegokolwiek programu ćwiczeń lub biegania bez okresu przygotowawczego to proszenie się o kłopoty. Nie będziesz miał siły nóg, aby wytrzymać codzienny wpływ na Twoje ciało biegania 5 mil dziennie.
Pamiętaj, że nabawianie się kontuzji jest do bani, więc kiedy po raz pierwszy zaczynasz biegać, rób to powoli. Nie oznacza to jednak, że nie możesz dojść do 5 mil dziennie… lub mieszać biegania z chodzeniem.
Nasze ciała są stworzone do poruszania się. Nasi przodkowie byli łowcami-zbieraczami biegającymi w dół po zdobycz, zbierającymi jagody i stale przemieszczającymi się obozami. Niektórzy ludzie, w tym, co pozostało z Puszczy Amazońskiej, nadal żyją w ten sposób!
Większość ludzi powinna być w stanie przejść 5 mil dziennie. To nie jest wielki problem. Każdy z nas korzysta z dawki codziennych ćwiczeń.
Gdy nie jest dobrze biegać 5 mil dziennie…
Jeśli jesteś podatny na kontuzje, dopiero zaczynasz biegać, jesteś cięższym lub starszym biegaczem, codzienne bieganie może być przesadą.
Niektórzy dłużej dochodzą do siebie po biegu i potrzebują dni odpoczynku. Nie oznacza to, że nie możesz być aktywny w te dni (chodzenie, pływanie, jazda na rowerze), po prostu dobrze jest dać organizmowi odpocząć od biegania.
Nie ma sztywnej i szybkiej reguły. Ron Hill, były mistrz maratonu bostońskiego, biegał codziennie przez 52 lata, przestając dopiero w wieku 78 lat.
Zwykłe jest, że poważniejsi biegacze biegają 5 lub 6 dni w tygodniu, nie doznając kontuzji. W związku z tym, że większość biegaczy bierze jeden lub dwa dni odpoczynku, nie jest to niezbędne.
Running one of your 5 mile runs each week at a very easy pace won’t make much difference if you’re used to running a high mileage.
You do need to make sure you invest in a good pair of running shoes and change your running shoes regularly. (500 mil to zalecana żywotność). Trening na miękkich ścieżkach i unikanie twardego uderzenia asfaltu również pomaga.
Is It Beneficial Running 5 Miles A Day?
Tutaj moje „to zależy” wchodzi w grę.
Główne pytanie brzmi: jakie są Twoje cele biegowe?
Jeśli biegasz wyłącznie dla przyjemności biegania, możliwości zrobienia sobie przerwy od pracy i skorzystania z ćwiczeń, codzienne bieganie na tym samym dystansie 5 mil może być tym, czego potrzebujesz.
Twoje ciało wie, czego się spodziewać. Nie musisz zastanawiać się, jak daleko biegniesz, jaki rodzaj sesji masz zamiar wykonać – po prostu wyjdź za drzwi.
Czasami prostota jest najlepsza. Jeśli przyzwyczajenie do biegania 5 mil dziennie pomaga Ci ćwiczyć regularnie, to musi być dobrze. Jeśli Twoje ciało dobrze sobie radzi bez dni odpoczynku, zignoruj naiwniaków.
Jeśli trenujesz, aby biegać szybciej i brać udział w wyścigach, bieganie tych samych 5 mil dziennie nie jest najlepszym podejściem.
Aby biegać szybciej, musisz stawiać przed swoim ciałem nowe wyzwania. Zmieniaj dystans, dodawaj interwały, biegi z górki, fartlek i mieszaj treningi. Trudno jest poprawić się jako biegacz, jeśli codziennie biegasz na tym samym dystansie.
Jeśli biegasz, aby schudnąć, możesz trafić na plateau, biegając codziennie na tym samym dystansie. Twoje ciało przyzwyczaja się do dystansu, Twój styl biegania staje się bardziej efektywny, a Twoja lżejsza sylwetka nie spala tylu kalorii.
Tak jak w przypadku biegacza, który chce być szybszy, stawianie nowych wyzwań Twojemu ciału pomoże w utracie wagi. Spróbuj biegać dalej kilka razy w tygodniu, dodaj interwały lub zaatakuj kilka wzniesień. Znajdź grupę biegaczy, która pomoże Ci w motywacji.
Korzyści z biegania
Czy zdecydujesz się biegać 5 mil dziennie, jedną milę dziennie, czy też przyjmiesz zróżnicowany program treningowy, bieganie przynosi ogromne korzyści. Możesz przeczytać o jego wpływie na Twoje ciało w moim poście:
How Running Changes Your Body (Most of It’s Good)
Moje życie zostało zdefiniowane przez bieganie. To moja pasja, dzięki niej wstaję rano z łóżka w mroźny zimowy dzień, dzięki niej odkrywam odległe miejsca i przeżywam wyjątkowe przygody – rzeczy, których nigdy nie zrobiłbyś na wakacjach z pakietem turystycznym.
Dla mnie fakt, że bieganie utrzymuje mnie w formie i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych – chorób serca, udaru, raka i chorób neurologicznych, jest po prostu ogromnym plusem. I tak z przyjemnością bym biegał.
Nie czułem się tak, kiedy po raz pierwszy zacząłem biegać. W pierwszych tygodniach bieganie było trudne, ale kiedy się do niego przyłożysz, szybko zaczniesz czerpać korzyści z tego, że czujesz się sprawniejszy, silniejszy i lepiej śpisz.
Mój post 7 Tips To Make Running Feel Easier pomoże Ci przebrnąć przez te pierwsze tygodnie.
Nigdy nie byłem fanem codziennego biegania, ale nie dlatego, że mam jakieś silne poglądy przeciwko temu – po prostu stwierdzam, że biegam lepiej, kiedy dodaję dni odpoczynku do mojego harmonogramu treningowego. Jednak nawet w dni odpoczynku zazwyczaj idę na spacer lub ćwiczę jogę. Chętnie poznam Twoje zdanie. Czy próbowałeś biegać 5 mil dziennie i czy polecasz to rozwiązanie?