SA Health

Na tej stronie

Cichy pokój

Cichy pokój Janne McMahon w siedzibie BPD Co jest ciepłą, przyjazną przestrzenią dostępną dla osób, które potrzebują cichego, kojącego czasu po spotkaniach terapeutycznych na miejscu.

Strategie uspokajające i samopomoc

Jeśli doświadczasz objawów BPD, możesz wypróbować niektóre z poniższych strategii uspokajających i narzędzi samopomocy. Istnieją aplikacje do pobrania i strony internetowe, które również mogą pomóc w tych kojących praktykach.

Rzeczy, które pomagają mi się pocieszyć:

• Zbierz lub kup świeże kwiaty
• Pocieśnij zwierzę
• Przytul miękką zabawkę
• Zjedz ulubiony smakołyk
• Pij kojący napój
• Zmień moją pościel
• Popatrz sobie w oczy w lustrze i powiedz „dobrze jest się tak czuć”
• Wykąp się w wannie z bąbelkami
• Przygotuj się tak, jakbym była zrozpaczonym, małe dziecko
• Użyj perfum/kremu do rąk
• Noś wygodne ubrania
• Śpiewaj ulubione piosenki
• Trzymaj bezpieczny, pocieszający przedmiot
• Modlitwa w ciszy
• Siedzenie w bezpiecznym miejscu
• Pisanie w pamiętniku lub rozmowa z empatyczną osobą
• Przytulenie kogoś lub przytulenie siebie
• Zapalenie światła lub włączenie muzyki do snu.

Rzeczy, które pomagają mi się zrelaksować:

• Medytacja, joga, techniki oddechowe (Sugerowane aplikacje: smiling mind & calm)
• Słuchanie muzyki.

Rzeczy, które pomagają mi w moich związkach:

• Stanowię granicę i trzymam się jej
• Wycofuję się z sytuacji, zamiast powiedzieć coś, czego wiem, że będę żałować
• Przeproszę, jeśli zrobiłem coś, co zasługuje na przeprosiny
• Zażądam (nie żądam), aby ktoś zmienił coś, co nie działa
• Jeśli czuję gniew, usuwam się z sytuacji i czekam, aż uczucie minie.

Rzeczy, które pomagają mi pamiętać, aby dbać o siebie:

• Przypominam sobie, aby zdrowo się odżywiać, nawet jeśli nie mam na to ochoty
• Utrzymuję regularne spotkania z moją siecią wsparcia, nawet jeśli czuję się 'w porządku'
• Sięgam po pomoc, rozmawiam z kimś, komu ufam
• Przyjmuję leki zgodnie z zaleceniami (w porozumieniu z lekarzem prowadzącym).

Zidentyfikuj i zaangażuj się w rzeczy, które mi pomagają:

• wyrażać/reagować na moje intensywne emocje
• rozpraszać się
• rozpraszać się przez kontakt z innymi ludźmi
• zapewnić sobie komfort/dbać o siebie
• zmierzyć się i skupić
• pozostać skupionym
• relaksować się/uzyskać spokój (Sugerowane aplikacje: In Hand i Breathe2Relax).

Techniki skupienia:

• Zrób skan ciała, aby zidentyfikować co czuję w moim ciele
• Zrób test uczuć – co czuję w tym momencie?
• Zidentyfikuj pięć rzeczy, które widzę, słyszę i czuję.

Rzeczy, które pomagają mi, kiedy jestem w kryzysie:

• Stwórz indywidualny plan kryzysowy, kiedy czuję się dobrze (Patrz instrukcje Coping Kit)
• Płacz
• Powiedz komuś, jak się czuję
• Przyjmij leki przepisane na „kiedy to konieczne” (p.r.n.)
• Kopać kartonowe pudła na zewnątrz.

Rzeczy, które pomagają mi się rozproszyć:

• Oglądać film (lub ponownie oglądać coś znanego)
• Ćwiczyć – chodzenie/bieganie/taniec/spacer po plaży
• Ogrodnictwo
• Układać puzzle lub uczestniczyć w hobby.

Rzeczy, które pomagają mi z moim gniewem:

• Wbij poduszkę
• Znajdź prywatne miejsce, aby krzyczeć (na przykład w samochodzie)
• Rozetnij blok drewna
• Trzęś się jak pies.

Ta lista strategii i narzędzi została zestawiona przez Spectrum po przeprowadzeniu ankiety online wśród ich konsumentów w 2015 roku.

Odniesienie do treści strony internetowej: (Spectrum 2015).

Inne narzędzia

Distress tolerance box, emergency, soothe box, coping kit

Kilka ich przykładów można znaleźć online i są one uznawane za przydatne przez wiele osób żyjących z BPD do zarządzania dystresem.

Matryca 'Jak się czujesz'

Matryca ta, dzięki uprzejmości mind.org.uk, może być przydatna jeśli czujesz się przytłoczony, prowadząc cię do skupienia się na jednym uczuciu w danym momencie. Poniżej znajduje się kilka pomysłów, które możesz wypróbować, aby sprawdzić, czy działają dla Ciebie.

Różne rzeczy działają w różnym czasie dla różnych ludzi, więc postaraj się być dla siebie miły, jeśli niektóre rzeczy nie działają dla Ciebie. Z biegiem czasu, możesz rozwinąć swoje własne wskazówki, aby dodać do tej listy też.

Poczucie złości, frustracji, niepokoju

• podrzeć gazetę
• uderzyć w poduszkę
• wrzucić kostki lodu do wanny, żeby się rozbiły
• wykonać jakieś energiczne ćwiczenie
• posłuchać głośnej muzyki
• wykonać praktyczne zajęcie, jak ogrodnictwo lub stolarstwo.

Odwiedź stronę Jak radzić sobie z gniewem, aby uzyskać więcej wskazówek.

Uczucie przygnębienia, smutku, samotny

• zawiń się w koc i obejrzyj swój ulubiony program telewizyjny
• zapisz wszystkie swoje negatywne uczucia na kartce papieru i podrzyj ją
• posłuchaj piosenki lub utworu muzycznego, który podniesie cię na duchu
• napisz wygodny list do tej części siebie, która czuje się smutna lub samotna
• przytul zwierzątko lub miękką zabawkę.

Uczucie niepokoju, paniki, napięcia

• zrób sobie gorący napój i wypij go powoli, zwracając uwagę na smak i zapach, kształt kubka i jego ciężar w twojej dłoni
• zrób dziesięć głębokich oddechów, licząc każdy z nich na głos
• zapisz wszystko, co przychodzi ci do głowy na temat miejsca, w którym się teraz znajdujesz, np. godzinę, datę, kolor ścian i mebli w pokoju
• weź ciepłą kąpiel lub prysznic – może to pomóc zmienić twój nastrój poprzez stworzenie kojącej atmosfery i rozpraszające doznania fizyczne.

Odwiedź stronę poświęconą samoopiece w przypadku lęku i ataków paniki, aby uzyskać więcej wskazówek

Uczucie dysocjacji, rozproszenia

• zjedz kawałek imbiru lub chili
• zaciśnij ręce i zauważ uczucie kłucia
• pij szklankę lodowatej wody.

Odwiedź stronę poświęconą samoopiece w zaburzeniach dysocjacyjnych, aby uzyskać więcej wskazówek

Uczucie chęci samookaleczenia

• posmaruj lodem miejsce, w którym chcesz się skaleczyć
• przyklej taśmę wiolinową lub plaster na skórze i odklej go
• zrób sobie zimną kąpiel.

Odwiedź stronę o pomaganiu sobie w radzeniu sobie z samookaleczeniami, aby uzyskać więcej wskazówek

Podziel się swoimi technikami

BPD Co chciałoby poznać Twoje najlepsze wskazówki dotyczące samouspokajania, aby dodać je do poniższej listy, włączając w to wszelkie zasoby wyprodukowane w Południowej Australii. Jeśli chciałbyś podzielić się swoimi ulubionymi technikami uspokajającymi, napisz na adres [email protected].

Użyteczne aplikacje

Niżej wymieniono kilka aplikacji, które ludzie uznali za przydatne. Może zechcesz skonsultować się z Beacon, portalem aplikacji online dla zaburzeń psychicznych i fizycznych. Beacon posiada panel ekspertów w dziedzinie zdrowia, którzy kategoryzują, recenzują i oceniają strony internetowe i aplikacje mobilne.

SmilingMind – Ta darmowa aplikacja do medytacji z przewodnikiem pomoże Ci wprowadzić uśmiech do Twojego umysłu, zawsze i wszędzie, każdego dnia.

Reachout – Oferuje „zestaw narzędzi” darmowych pomocnych aplikacji.

BeyondNow – Jest to aplikacja do planowania bezpieczeństwa samobójstwa (plus zasoby online), która pomoże Ci przetrwać trudne chwile.
Uwaga: BeyondNow jest przeznaczona do wykorzystania jako część Twojej ogólnej strategii dobrego samopoczucia psychicznego i bezpieczeństwa. Nie ma być jedyną formą wsparcia. Idealnie byłoby, gdybyś stworzył swój plan we współpracy z pracownikiem służby zdrowia lub osobą wspierającą.

In Hand – Ta aplikacja prowadzi Cię przez różne czynności w czasie stresu lub niskiego nastroju. Jej celem jest skupienie się na chwili obecnej i przywrócenie równowagi. Można ją znaleźć w Apple Store lub Google Play.
Uwaga: Ta aplikacja została opracowana w Wielkiej Brytanii. Numery kontaktowe są dla Wielkiej Brytanii, ale zawartość może być dostępna z Australii.

Calm – Jest to prosta aplikacja mindfulness, który ma na celu przynieść jasność i spokój umysłu w swoim życiu. Można go znaleźć za pośrednictwem Apple Store lub Google Play.
Uwaga: Ta aplikacja jest darmowa, ale jeśli chcesz dużo dodatków trzeba będzie zapłacić roczną subskrypcję. Jednak istnieje kilka darmowych sesji dostępnych, więc można spróbować, a następnie zapłacić tylko wtedy, gdy zdecydujesz się na.

Breathe2Relax – Ta aplikacja jest skoncentrowana na podstawowej koncepcji, że oddychanie do brzucha (oddychanie przeponowe) zapewnia głębszy relaks niż po prostu oddychanie do klatki piersiowej. Zaprojektowana głównie do użytku przez osoby z PTSD i urazowym uszkodzeniem mózgu, aplikacja pomaga w stabilizacji nastroju, kontroli gniewu i zarządzaniu lękiem. Jest to przenośne narzędzie do zarządzania stresem z ćwiczeniami oddechowymi, które zmniejszają reakcję organizmu na stres typu „walcz lub uciekaj”.

Przydatne strony internetowe

Fundacja BPD

Lifeline – oferuje wiele darmowych narzędzi samopomocy, zestaw do radzenia sobie i arkusze informacyjne.

LifeSIGNSSelf-Injury Guidance & Network Support (UK) – jest małą, kierowaną przez użytkowników organizacją charytatywną, która tworzy zrozumienie dla samookaleczeń. Ich misją jest prowadzenie ludzi, którzy się okaleczają, w kierunku nowych sposobów radzenia sobie, kiedy są na to gotowi.