Senior Exercise and Fitness Tips

exercise & fitness

Niezależnie od wieku i kondycji fizycznej, nigdy nie jest za późno, aby zacząć ćwiczyć i uzyskać formę. Te proste wskazówki pomogą Ci zacząć bezpiecznie i sprawią, że będzie to świetna zabawa.

Jakie są korzyści z ćwiczeń dla starszych dorosłych?

Istnieje wiele powodów, dla których z wiekiem zwalniamy i stajemy się bardziej siedzący. Mogą to być problemy zdrowotne, problemy z wagą, bóle lub obawy przed upadkiem. A może myślisz, że ćwiczenia po prostu nie są dla ciebie. Jednak wraz z wiekiem aktywny tryb życia staje się ważniejszy dla zdrowia niż kiedykolwiek wcześniej.

Według ostatnich szwedzkich badań aktywność fizyczna jest najważniejszym czynnikiem wpływającym na długowieczność, dodającym dodatkowych lat życia – nawet jeśli nie zaczniesz ćwiczyć aż do późnej starości. Ale aktywność fizyczna to nie tylko dodawanie lat do życia, to dodawanie życia do lat.

Ruszanie się może pomóc zwiększyć energię, utrzymać niezależność, chronić serce i radzić sobie z objawami choroby lub bólu, a także z wagą. Regularne ćwiczenia są również korzystne dla Twojego umysłu, nastroju i pamięci. Nigdy nie jest za późno, aby znaleźć proste i przyjemne sposoby na zwiększenie swojej aktywności, poprawę nastroju i perspektywy oraz czerpanie wszystkich fizycznych i psychicznych korzyści płynących z ćwiczeń.

Zdrowie fizyczne – korzyści z ćwiczeń dla seniorów

Jako osoba starsza, ćwiczenia mogą pomóc Ci w:

Utrzymaniu lub utracie wagi. Wraz z wiekiem metabolizm naturalnie zwalnia, więc utrzymanie zdrowej wagi może stać się wyzwaniem. Regularne ćwiczenia pomagają zwiększyć metabolizm i zbudować masę mięśniową, dzięki czemu organizm spala więcej kalorii.

Zmniejszyć wpływ chorób i przewlekłych schorzeń. Ludzie, którzy ćwiczą, mają lepszą odporność i funkcjonowanie układu trawiennego, lepsze ciśnienie krwi i gęstość kości, a także niższe ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera, cukrzycę, otyłość, choroby serca, osteoporozę i niektóre nowotwory.

Zwiększ swoją mobilność, elastyczność i równowagę. Ćwiczenia poprawiają Twoją siłę, elastyczność i postawę, co z kolei może pomóc w utrzymaniu równowagi i koordynacji oraz zmniejszyć ryzyko upadków. Trening siłowy może również pomóc złagodzić objawy przewlekłych schorzeń, takich jak artretyzm.

Zalety dla zdrowia psychicznego

Ćwiczenia mogą również pomóc w:

Poprawieniu jakości snu. Z wiekiem jakość snu ma zasadnicze znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Regularna aktywność może pomóc Ci zasnąć szybciej, spać głębiej i obudzić się z większą energią i świeżością.

Poprawić swój nastrój i pewność siebie. Ćwiczenia są świetnym środkiem odstresowującym, a wytwarzane endorfiny mogą pomóc w zmniejszeniu uczucia smutku, depresji i niepokoju. Aktywność i poczucie siły może również pomóc ci poczuć się bardziej pewnym siebie.

Popraw swoje funkcje mózgowe Działania takie jak Sudoku lub krzyżówki mogą pomóc utrzymać twój mózg aktywnym, ale niewiele z nich zbliża się do korzystnego wpływu ćwiczeń na mózg. Mogą one wspomagać tak różne funkcje mózgu, jak wielozadaniowość i kreatywność, a także zapobiegać utracie pamięci, zaburzeniom funkcji poznawczych i demencji. Aktywność fizyczna może nawet pomóc w spowolnieniu postępu chorób mózgu, takich jak choroba Alzheimera.

Przezwyciężanie przeszkód na drodze do aktywności fizycznej w starszym wieku

Zaczęcie lub utrzymanie regularnej rutyny ćwiczeń może być wyzwaniem w każdym wieku – i nie staje się łatwiejsze wraz z wiekiem. Mogą zniechęcać Cię problemy zdrowotne, bóle i obawy związane z kontuzjami lub upadkami. Osoby, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły, mogą nie wiedzieć, od czego zacząć, albo mogą myśleć, że są zbyt stare lub słabe i nigdy nie będą w stanie sprostać standardom, które ustaliły, gdy były młodsze. A może po prostu myślisz, że ćwiczenia są nudne.

Mimo że te powody wydają się dobre, aby zwolnić i wyluzować w starszym wieku, to są one jeszcze lepsze, aby zacząć się ruszać. Zwiększenie aktywności fizycznej może poprawić twój nastrój, złagodzić stres, pomóc w radzeniu sobie z objawami choroby i bólu oraz poprawić ogólne samopoczucie. A czerpanie korzyści z ćwiczeń nie musi wiązać się z forsownymi treningami czy wycieczkami na siłownię. Możesz czerpać korzyści z wprowadzenia do swojego życia większej ilości ruchu i aktywności, nawet na małe sposoby. Bez względu na wiek i kondycję fizyczną nigdy nie jest za późno, aby rozruszać swoje ciało, poprawić stan zdrowia i perspektywę na przyszłość, a także polepszyć jakość swojego życia.

Sześć mitów na temat aktywności i starzenia się

Mit 1: „Nie ma sensu ćwiczyć. I tak się zestarzeję”.

Fakt: Regularna aktywność fizyczna pomaga Ci wyglądać i czuć się młodziej oraz dłużej zachować niezależność. Obniża również ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym choroby Alzheimera i demencji, chorób serca, cukrzycy, niektórych nowotworów, nadciśnienia i otyłości. A korzyści dla nastroju wynikające z ćwiczeń mogą być tak samo duże w wieku 70 lub 80 lat, jak w wieku 20 lub 30 lat.

Mit 2: „Ćwiczenia narażają mnie na ryzyko upadku”.

Fakt: Regularne ćwiczenia, poprzez budowanie siły i wytrzymałości, zapobiegają utracie masy kostnej i poprawiają równowagę, faktycznie zmniejszając ryzyko upadku.

Mit 3: „To zbyt frustrujące; nigdy nie będę takim sportowcem, jakim byłem kiedyś”.

Fakt: Zmiany w hormonach, metabolizmie, gęstości kości i masie mięśniowej oznaczają, że twoja siła i poziom wydajności nieuchronnie spadają z wiekiem. Nie oznacza to jednak, że nie możesz już czerpać satysfakcji z aktywności fizycznej ani poprawiać swojego zdrowia. Kluczem jest wyznaczenie sobie celów w stylu życia odpowiednim dla swojego wieku. I pamiętaj: siedzący tryb życia zbiera o wiele większe żniwo na zdolnościach sportowych niż biologiczne starzenie się.

Mit 4: „Jestem za stary, żeby zacząć ćwiczyć”.

Fakt: Nigdy nie jesteś za stary, aby zacząć się ruszać i poprawić swoje zdrowie! W rzeczywistości dorośli, którzy stają się aktywni w późniejszym okresie życia, często wykazują większą poprawę fizyczną i psychiczną niż ich młodsi odpowiednicy. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś lub minęło już trochę czasu, nie będziesz obciążony tymi samymi kontuzjami sportowymi, których doświadcza wiele osób regularnie ćwiczących w późniejszym wieku. Innymi słowy, na Twoim zegarku nie ma tylu kilometrów, więc szybko zaczniesz zbierać owoce. Po prostu zacznij od łagodnych ćwiczeń i rozwijaj się stamtąd.

Mit 5: „Nie mogę ćwiczyć, ponieważ jestem niepełnosprawny”.

Fakt: Jeśli jesteś przykuty do krzesła, oczywiście stoisz przed szczególnymi wyzwaniami. Jednakże, możesz podnosić lekkie ciężary, rozciągać się, uprawiać aerobik na krześle, jogę na krześle i tai chi na krześle, aby zwiększyć zakres ruchu, poprawić napięcie i elastyczność mięśni oraz promować zdrowie układu krążenia. Wiele basenów oferuje dostęp dla osób na wózkach inwalidzkich i można również znaleźć programy ćwiczeń adaptacyjnych dla sportów na wózkach inwalidzkich, takich jak koszykówka.

Mit 6: „Jestem zbyt słaby lub mam zbyt wiele bólów i dolegliwości”.

Fakt: Ruszanie się może pomóc Ci w radzeniu sobie z bólem i poprawić Twoją siłę i pewność siebie. Wiele starszych osób odkrywa, że regularna aktywność nie tylko pomaga powstrzymać spadek siły i witalności, który pojawia się z wiekiem, ale wręcz go poprawia. Kluczem jest zacząć delikatnie.

Co zrobić, jeśli nie lubisz ćwiczyć?

Jeśli boisz się ćwiczyć, nie jesteś sam. Ale nie musisz ćwiczyć, aż będziesz zlany potem lub każdy mięsień będzie cię bolał, aby zrobić dużą różnicę dla swojego zdrowia. Pomyśl o zajęciach, które sprawiają Ci przyjemność i jak możesz je włączyć do rutyny ćwiczeń:

• Słuchaj muzyki lub audiobooka podczas podnoszenia ciężarów.
• Zrób zakupy w sklepie internetowym podczas spaceru w centrum handlowym.
• Zdobądź konkurencję podczas gry w tenisa.
• Zrób zdjęcia podczas wędrówki na łonie natury.
• Poznaj nowych ludzi na zajęciach jogi lub w centrum fitness.
• Obejrzyj ulubiony film lub program telewizyjny podczas spaceru na bieżni.
• Zamiast rozmawiać z przyjacielem przy kawie, rozmawiaj podczas spaceru, rozciągania lub treningu siłowego.
• Spaceruj po polu golfowym zamiast korzystać z wózka.
• Spaceruj lub baw się w aportowanie z psem. Jeśli nie masz psa, zaproponuj, że weźmiesz psa sąsiada na spacer lub zostań wolontariuszem w schronisku dla zwierząt lub grupie ratowniczej.
• Weź udział w biegu, spacerze lub przejażdżce rowerowej, gdy jesteś zestresowany – zobacz, o ile lepiej się po tym czujesz.
• Znajdź kumpla do ćwiczeń, kogoś, kogo towarzystwo naprawdę lubisz, i spróbuj zajęć, których nigdy wcześniej nie próbowałeś – może znajdziesz coś, co pokochasz. W najgorszym wypadku, spędzisz czas z dobrym przyjacielem.

Budując zrównoważony plan ćwiczeń

Pozostawanie aktywnym nie jest nauką. Pamiętaj tylko, że mieszanie różnych rodzajów aktywności fizycznej pomaga zarówno utrzymać interesujące treningi, jak i poprawić ogólny stan zdrowia. Kluczem jest znalezienie zajęć, które sprawiają Ci przyjemność, w oparciu o cztery elementy składowe kondycji. Są to:

1: Równowaga

Co to jest: Ćwiczenia równowagi pomagają utrzymać pozycję i stabilność, niezależnie od tego, czy jesteś nieruchomy, czy się poruszasz. Spróbuj jogi, tai chi i ćwiczeń postawy, by zyskać pewność siebie w utrzymywaniu równowagi.

Dlaczego jest to dobre dla ciebie: Poprawia twoją równowagę, postawę i jakość twojego chodzenia. Zmniejsza również ryzyko upadku lub strach przed upadkiem.

2: Cardio

Co to jest: Ćwiczenia sercowo-naczyniowe wykorzystują duże grupy mięśni w rytmicznych ruchach przez pewien okres czasu. To sprawia, że twoje serce pompuje i możesz nawet poczuć, że brakuje ci tchu. Ćwiczenia kardio obejmują chodzenie, wchodzenie po schodach, pływanie, wędrówki, jazdę na rowerze, wiosłowanie, tenis i taniec.

Dlaczego jest to dobre dla ciebie: Ćwiczenia kardio pomagają zmniejszyć zmęczenie i duszność. Promuje również niezależność poprzez poprawę wytrzymałości na codzienne czynności takie jak chodzenie, sprzątanie domu i załatwianie spraw.

3: Trening siły i mocy

Czym jest: Trening siłowy buduje mięśnie poprzez powtarzalne ruchy z wykorzystaniem ciężaru lub zewnętrznego oporu maszyn, wolnych ciężarów, taśm elastycznych lub ciężaru własnego ciała. Trening siłowy to często trening siłowy wykonywany w szybszym tempie w celu zwiększenia mocy i czasu reakcji.

Dlaczego jest dobry dla ciebie: Trening siłowy pomaga zapobiegać utracie masy kostnej, buduje mięśnie i poprawia równowagę – co jest ważne dla zachowania aktywności i unikania upadków. Trening siłowy może na przykład poprawić szybkość podczas przechodzenia przez ulicę lub zapobiec upadkom, umożliwiając szybką reakcję w przypadku potknięcia lub utraty równowagi. Budowanie siły i mocy pomoże Ci pozostać niezależnym i ułatwi codzienne czynności takie jak otwieranie słoika, wsiadanie i wysiadanie z samochodu, czy podnoszenie przedmiotów.

4: Gibkość

Czym jest: Treningi elastyczności kwestionują zdolność stawów Twojego ciała do swobodnego poruszania się w pełnym zakresie ruchu. Można to zrobić poprzez rozciąganie stacjonarne lub ruchowe, aby utrzymać mięśnie i stawy elastyczne i mniej podatne na kontuzje. Joga jest doskonałym sposobem na poprawę elastyczności.

Dlaczego jest to dobre dla Ciebie: Elastyczność pomaga twojemu ciału pozostać gibkim i zwiększa twój zakres ruchów przy zwykłych czynnościach fizycznych, takich jak oglądanie się za siebie podczas jazdy samochodem, wiązanie butów, mycie włosów czy zabawa z wnukami.

Zacznij bezpiecznie

Zaczynanie aktywności jest jedną z najzdrowszych decyzji, jakie możesz podjąć w starszym wieku, ale ważne jest, aby robić to bezpiecznie.

Zdobądź zgodę lekarza przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz istniejące wcześniej schorzenia. Zapytaj, czy są jakieś czynności, których powinieneś unikać.

Rozważ problemy zdrowotne. Pamiętaj o tym, jak Twoje bieżące problemy zdrowotne wpływają na Twoje treningi. Na przykład, diabetycy mogą potrzebować dostosować czas przyjmowania leków i plan posiłków przy ustalaniu harmonogramu ćwiczeń.

Słuchaj swojego ciała. Ćwiczenie nigdy nie powinno boleć ani powodować złego samopoczucia. Należy natychmiast zaprzestać ćwiczeń i skontaktować się z lekarzem, jeśli poczujesz zawroty głowy, brak tchu, ból lub ucisk w klatce piersiowej, oblejesz się zimnym potem lub poczujesz ból. Wstrzymaj się z ćwiczeniami, jeśli któryś ze stawów jest zaczerwieniony, opuchnięty lub wrażliwy na dotyk – najlepszym sposobem na poradzenie sobie z kontuzjami jest ich unikanie. Jeśli regularnie odczuwasz ból lub dyskomfort po ćwiczeniach, spróbuj ćwiczyć krócej, ale częściej w ciągu dnia.

Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj wysiłek. Jeśli nie byłeś aktywny przez jakiś czas, rozwijaj swój program ćwiczeń stopniowo. Spróbuj rozłożyć treningi na dziesięciominutowe odcinki dwa razy dziennie. Możesz też spróbować tylko jednych zajęć w tygodniu. Jeśli obawiasz się upadku lub masz problemy z sercem, zacznij od łatwych ćwiczeń na krześle, aby powoli zwiększyć swoją sprawność i pewność siebie.

Zapobiegaj urazom i dyskomfortowi, rozgrzewając się, schładzając i mając pod ręką wodę.

Zobowiązaj się do ćwiczeń przez co najmniej trzy lub cztery tygodnie, aby weszły ci one w nawyk i zmuś się do trzymania się ich. Jest to o wiele łatwiejsze, jeśli znajdziesz zajęcia, które sprawiają Ci przyjemność.

Doświadczaj z mindfulness. Zamiast odpływać podczas ćwiczeń, spróbuj skupić się na tym, jak czuje się twoje ciało podczas ruchu – na przykład na rytmie oddechu, sposobie, w jaki twoje stopy uderzają o ziemię lub jak napinają się twoje mięśnie. Praktykowanie mindfulness pozwoli ci szybciej poprawić kondycję fizyczną, lepiej rozładować stres i niepokój, a także pomoże ci uniknąć wypadków i kontuzji.

Wspieraj poziom aktywności odpowiednią dietą

Dieta, jak również ćwiczenia fizyczne mogą mieć duży wpływ na Twoją energię, nastrój i sprawność. Wielu starszych dorosłych nie otrzymuje wystarczającej ilości wysokiej jakości białka w swojej diecie, pomimo dowodów sugerujących, że potrzebują go więcej niż osoby młodsze, aby utrzymać poziom energii i beztłuszczowej masy mięśniowej, wspomagać powrót do zdrowia po chorobie i urazie oraz wspierać ogólny stan zdrowia. Starsi dorośli bez choroby nerek lub cukrzycy powinni dążyć do uzyskania około 0,5 grama białka na funt masy ciała.

• Różne źródła białka zamiast polegać tylko na czerwonym mięsie, w tym więcej ryb, drobiu, fasoli i jaj.
• Zmniejsz ilość przetworzonych węglowodanów, które spożywasz – ciast, ciastek, pizzy, ciasteczek i chipsów – i zastąp je wysokiej jakości białkiem.
• Przekąskaj orzechami i nasionami zamiast chipsów, zastąp pieczony deser greckim jogurtem, zamień plasterek pizzy na grillowaną pierś z kurczaka i fasolę.

Wskazówki, jak zachować motywację

Łatwo się zniechęcić, kiedy choroba, kontuzja lub zmiany pogody przerywają Twoją rutynę i wydają się wracać do punktu wyjścia. Istnieją jednak sposoby na utrzymanie motywacji, gdy życiowe wyzwania stają na drodze.

Skup się na celach krótkoterminowych, takich jak poprawa nastroju i poziomu energii oraz redukcja stresu, a nie na celach takich jak utrata wagi, których osiągnięcie może zająć więcej czasu.

Nagradzaj się, gdy z powodzeniem ukończysz trening, osiągniesz nowy cel fitness lub po prostu pojawisz się w dniu, w którym kusiło cię porzucenie planów aktywności. Wybierz coś, na co czekasz z niecierpliwością, ale nie pozwalasz sobie na to aż do zakończenia ćwiczeń, np. gorąca kąpiel lub ulubiona filiżanka kawy.

Prowadź dziennik. Zapisywanie swoich działań lub korzystanie z aplikacji do śledzenia postępów nie tylko zobowiązuje, ale także przypomina o osiągnięciach.

Znajdź wsparcie. Kiedy ćwiczysz z przyjacielem lub członkiem rodziny, możecie wzajemnie się motywować i zachęcać.

Jak zachować formę, gdy zmieni się Twoja rutyna

Jesteś na wakacjach

• Wiele hoteli ma teraz centra fitness. Zabierz ze sobą odzież lub sprzęt do ćwiczeń (opaskę, kostium kąpielowy lub buty do chodzenia).
• Wyjdź z domu i zwiedzaj zabytki pieszo, a nie tylko autobusem turystycznym.

Opieka nad chorym współmałżonkiem pochłania zbyt wiele twojego czasu

• Pracuj przy filmie do ćwiczeń, gdy współmałżonek śpi.
• Zaproś członka rodziny lub przyjaciela, by wpadł do ciebie, żebyś mogła pójść na spacer.

Twój zwykły kolega do ćwiczeń oddala się

• Zaproś innego przyjaciela, by poszedł z tobą na codzienny spacer.
• Sięgnij po inne starsze osoby w Twojej okolicy – wiele z nich jest na tym samym wózku, więc to Ty przełam lody.
• Dołącz do zajęć w lokalnym domu kultury lub centrum seniora. Jest to świetny sposób na poznanie innych aktywnych ludzi.

Przeprowadzasz się do nowej społeczności

• Sprawdź centra fitness, parki, strony internetowe społeczności i stowarzyszenia rekreacyjne w Twojej nowej okolicy.
• Poszukaj zajęć, które odpowiadają Twoim zainteresowaniom i możliwościom.

Zdrowie wyklucza Cię z działania na kilka tygodni

• Poczekaj, aż poczujesz się lepiej, a następnie ponownie rozpocznij aktywność.Stopniowo zwiększaj poziom aktywności do poprzedniego poziomu.

Wracasz do zdrowia po kontuzji lub operacji

• Porozmawiaj z lekarzem o konkretnych ćwiczeniach i zajęciach, które możesz bezpiecznie wykonywać.
• Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj poziom aktywności, w miarę jak będziesz coraz silniejszy.

.