Prawdopodobnie słyszałeś, że Paripurna Navasana (Pozycja Pełnej Łódki) buduje siłę rdzenia. Ale w jodze, „rdzeń” odnosi się do czegoś więcej niż tylko do mięśni brzucha. B.K.S. Iyengar mówi, że praktyka prowadzi cię w wewnętrzną podróż od peryferii ciała do rdzenia twojej istoty. Dzięki Navasanie zbudujesz silne mięśnie brzucha, które pomogą ci wesprzeć dolną część pleców.
Proces koordynowania pracy kończyn i tułowia przy jednoczesnym wzmacnianiu kręgosłupa nauczy cię również o oddechu, koncentracji uwagi, emocjach i twojej naturze. W końcu, nawet tak prosta pozycja jak Navasana może przeniknąć poza mięśnie, nerwy, kości i organy do twojego Ja – twojego najgłębszego rdzenia. Navasana jest zwartą pozycją, która wymaga, abyś przyciągnął wszystko do swojego centrum: Brzuch przesuwa się w kierunku kręgosłupa, kręgosłup przesuwa się do przodu, aby podeprzeć przód tułowia, łopatki przesuwają się w dół i do środka w kierunku klatki piersiowej, podczas gdy klatka piersiowa rozciąga się, a ręce i nogi pozostają mocne. Integracja wszystkich części ciała w Pozycji Pełnej Łódki sprawi, że poczujesz się silna i elastyczna, a także stabilna psychicznie i emocjonalnie.
Jeśli jednak twój umysł błądzi, wewnętrzna jędrność, którą sobie wypracowałaś, zachwieje się i stracisz równowagę. Tak więc, aby odnaleźć swój wewnętrzny rdzeń i stabilność w pozie, utrzymuj twarz miękką, a oddech zrelaksowany. Chodzi o to, że kiedy twój mózg jest napięty, a oczy wybałuszone, twoja uwaga skupia się na zewnątrz. Kiedy jednak twoje rysy twarzy ustępują, twoja uwaga kieruje się do wewnątrz i możesz ponownie odnaleźć stabilność.
Chociaż Navasana będzie pracować nad mięśniami rdzenia, nie jest to żadne ćwiczenie na siłowni. Zamiast zbliżać klatkę piersiową i miednicę do siebie i skracać przód ciała, będziesz odciągać żebra od brzucha, aby podnieść klatkę piersiową – a wszystko to balansując na pośladkach. Odkryjesz, jak jednocześnie angażować i rozciągać brzuch. Wydłużanie przedniej części ciała w ten sposób jest niezbędnym działaniem w wielu asanach i technikach Pranayamy. Wspiera ono całą jamę klatki piersiowej (w przeciwieństwie do napiętego, krótkiego przedniego tułowia, które wywiera nacisk na płuca, organy wewnętrzne i dolną część pleców) i może ułatwić płynne i wydajne oddychanie podczas praktyki asan lub w ciągu dnia.
Korzyści:
- Zmniejsza wzdęcia i gazy
- Wzmacnia brzuch i plecy
Przeciwwskazania:
- Ciąża
- Menstruacja
- Biegunka
Przeciwwskazania:
Zabieg MastyksuMast
Pose Pełnej Łódki jest jak równoważąca wersja Dandasany (Staff Pose), więc jeśli nie możesz usiąść prosto w Dandasanie z powodu napiętych ścięgien, możesz mieć trudności z przyciągnięciem nóg do tułowia bez zaokrąglania pleców i zapadania się w klatkę piersiową. Zginanie kolan w pierwszym wariancie wyłącza ścięgna z równania, umożliwiając ćwiczenie tej pozycji bez obwisłego kręgosłupa. Jeśli twój brzuch, plecy lub nogi są słabe, druga odmiana pokaże ci jak podnieść kręgosłup. Oba warianty dają ci możliwość stopniowego uczenia się tej pozycji, tak abyś mogła doświadczyć dynamiki pleców, nóg i brzucha pracujących razem, aby sprowadzić cię do twojego rdzenia.
Aby wykonać Navasanę z ugiętymi kolanami, zacznij od siedzenia w Dandasanie, a następnie połóż dłonie na podłodze obok bioder. Naciśnij uda w dół i wyciągnij pięty z dala od miednicy, aby w pełni wyprostować nogi. Unieś tułów z dala od podłogi i otwórz klatkę piersiową. Plecy powinny się jakby przesuwać do przodu, w kierunku przodu ciała. Teraz podnieś przód ciała od dolnej części miednicy do górnej części klatki piersiowej. Aby stworzyć przestrzeń między tułowiem a nogami, wciśnij szczyty kości udowych w podłogę i unieś dolną część brzucha z dala od ud, nie opierając się na tylnej części pośladków. Podnieś klatkę piersiową z dala od brzucha i cofnij ramiona do tyłu.
Następnie zegnij kolana i połóż stopy na podłodze. Przytrzymaj dłońmi szczyty kolan i pociągnij je lekko, aby unieść mostek. Podnieś stopy do momentu, aż podudzia znajdą się równolegle do podłogi, a następnie ugnij stopy. Dotykając się nogami i mając nadal zgięte kolana, zbliż uda do klatki piersiowej i unieś klatkę piersiową.
Zrównoważony do rdzenia
Teraz, gdy balansujesz na pośladkach, zobacz, że nie zaokrąglasz pleców. Przesuń kręgosłup do przodu, w kierunku przedniej części ciała. Ponownie podciągnij się na ugiętych kolanach, aby unieść klatkę piersiową i zwiększyć odległość między mostkiem a pępkiem. Nie opuszczając klatki piersiowej, wyciągnij ręce przed siebie wzdłuż podudzi, równolegle do podłogi, dłonie skierowane do siebie. Zwróć uwagę, jak angażują się mięśnie brzucha, gdy przyciągasz uda bliżej tułowia. Nie pozwól, by plecy się zaokrągliły, ale sprawdź, czy możesz bardziej wydłużyć przód tułowia.
Wraz z wyciągnięciem ramion do przodu, cofnij barki i przesuń łopatki w dół i w kierunku klatki piersiowej. Chociaż jednoczesne angażowanie i wydłużanie brzucha jest wyzwaniem, te działania kierują Twoją uwagę do wewnątrz, w stronę źródła Twoich ruchów i pomagają Ci utrzymać wewnętrzną koncentrację. Oddychaj normalnie, rozluźnij gardło i patrz prosto przed siebie. Możesz utrzymać tę pozycję początkowo przez 30 sekund, a następnie przejść do jednej minuty. Kiedy będziesz gotowa, zrób wydech i połóż stopy na podłodze, aby powrócić do Dandasany.
Zakotwiczona i stabilna
W drugiej wariacji będziesz balansować w Navasanie z prostymi nogami, trzymając ręce na podłodze, aby pomóc Ci poczuć się stabilnie i wesprzeć uniesienie kręgosłupa. Zacznij w Dandasanie. Odchyl się lekko do tyłu i umieść dłonie kilka centymetrów za biodrami. Unieś klatkę piersiową, zegnij kolana i podnieś nogi, aż podudzia będą równoległe do podłogi. Przyciągnij uda do tułowia i przesuń tylne żebra oraz łopatki do przodu. Zrób wydech i wyprostuj nogi, nie zaokrąglając pleców. Rozciągnij się od łydek do pięt, aż palce u stóp znajdą się mniej więcej na wysokości głowy. Poczujesz, że Twój brzuch pracuje, ale nie pozwól, aby przód Twojego ciała się skrócił. Zamiast tego unieś pępek w kierunku klatki piersiowej, a żebra poza brzuch. Odwróć ramiona do tyłu i patrz przed siebie.
Nie trzeba długo czekać w tej pozycji, aby zdać sobie sprawę, że twoje nogi ciężko pracują, aby pozostać prostymi i uniesionymi. Dlatego, tak jak w Dandasanie, dociśnij uda do tylnej części nóg i rozszerz łydki w kierunku pięt. Wyciągnij się przez wewnętrzne pięty i rozszerz podeszwy stóp. Użyj rąk, aby utrzymać równowagę, nie odchylając się do tyłu. Oddychaj płynnie, a twarz i gardło utrzymuj w stanie rozluźnienia. Niech wysiłek, aby stać się wysokim i zrównoważonym, będzie wspierany przez twoje wewnętrzne ciało bez zewnętrznego napięcia, tak aby twój umysł pozostał spokojny. Następnie zrób wydech, zegnij kolana i połóż stopy z powrotem na podłodze.
Łódź Miłości
Teraz jesteś przygotowana i gotowa do praktyki Pełnej Pozycji Łódki. Jeśli stwierdzisz, że twoje plecy lub nogi nie pozwalają ci utrzymać się w górze bez zapadania się w kręgosłupie, możesz oprzeć pięty na ścianie lub wysokim krześle.
Zacznij w Dandasanie i ponownie oprzyj się na rękach. Podnieś i wyprostuj nogi, tak jak w drugim wariancie. Teraz oprzyj się na czubkach palców i unieś dolną część pleców tak, aby cały kręgosłup poczuł, że przesuwa się w kierunku przodu ciała. Unieś ramiona i wyciągnij je równolegle do podłogi przed siebie. Dłonie trzymaj wyciągnięte, zwrócone do siebie. Wyciągnij palce do przodu i ściągnij ramiona do tyłu i w dół, podnosząc mostek.
Utrzymaj kolana mocno i mocno, aby utrzymać proste nogi. Rozciągnij wewnętrzne części nóg w kierunku wewnętrznych pięt i rozłóż piłki stóp od dużego palca w kierunku małego palca. Nie zginając kolan, pracuj nad podniesieniem nóg wyżej, tak aby stopy znalazły się powyżej poziomu głowy. Podnieś klatkę piersiową, utrzymując podbródek na poziomie, a gardło miękkie. Patrz prosto przed siebie, być może na swoje stopy, utrzymując pozycję przez 30-60 sekund. Następnie zrób wydech i opuść nogi na podłogę. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, aby odpocząć. Pozwól, aby brzuch uwolnił się w kierunku tyłu ciała, a plecy wcisnęły się w podłogę.
Przytrzymanie się i wydłużenie ramion, nóg, brzucha i klatki piersiowej w Paripurna Navasana przyciąga uwagę do wewnątrz. Pomimo wysiłku, jaki jest z tym związany, połączenie się ze stabilnością rdzenia może być uspokajające i centralizujące dla ciała, umysłu i emocji. Kontakt z tym centrum twojej istoty jest jak odnalezienie ciszy w środku burzy. Pomimo wielu działań związanych z tą pozycją, rezultat tych działań może przybliżyć cię do twojego własnego źródła spokoju.
Marla Apa jest certyfikowanym instruktorem Jogi Iyengara w Los Angeles.