Możesz wzmocnić swoje pośladki i ścięgna udowe za pomocą rozciągania mostkowo-marszowego. Zacznij od położenia się na plecach, z ugiętymi kolanami i rękami przy boku. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder i 10 do 12 cali od tyłka. Ściśnij pośladki i unieś biodra w górę do pozycji mostka. Przytrzymaj w tej pozycji, podnosząc prawą stopę z ziemi, zbliżając kolano do klatki piersiowej, aż biodro znajdzie się pod kątem 90 stopni. Opuść prawą stopę na ziemię i powtórz to samo po lewej stronie. Powtórz 10 razy, zarówno lewą, jak i prawą stopą, utrzymując biodra uniesione przez cały czas.
Lunge biegacza może pomóc wydłużyć i rozciągnąć zginacze bioder. Ze stojącej pozycji pochyl się do przodu, zegnij kolana, weź obie ręce na podłogę i cofnij prawą stopę. Opuść prawe kolano i przesuń stopę do tyłu, obniżając miednicę, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie z przodu uda. Pozostań w tej pozycji z dłońmi obramowującymi stopę, lub zrób wdech i unieś tułów do góry. Przytrzymaj przez pięć do 10 oddechów i powtórz na drugiej nodze.
I nie zapomnij o stopach
Gdy masujesz spody stóp, zaczynasz rozluźniać tkankę łączną, która biegnie w górę tylnej części ciała, w tym w łydkach i ścięgnach. Aby przekonać się, jak szybko to działa, usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i zgiętymi stopami. Na wydechu pochyl się do przodu z płaskimi plecami i przesuń palce do przodu wzdłuż nóg, tak daleko, jak tylko możesz. Zwróć uwagę na punkt, w którym lądują Twoje dłonie. Teraz zapomnij o dłoniach, ale pozostań na podłodze i umieść piłkę tenisową lub coś podobnego pod piłką stopy. Połóż na niej tyle ciężaru, ile jesteś w stanie tolerować, i przetocz piłkę tam i z powrotem wzdłuż stopy kilka razy. Powtórz to samo z drugą stopą. Kiedy skończysz, powtórz zgięcie do przodu. Gdzie są teraz twoje ręce?