Kiedy boli cię szyja, może to wpłynąć na twój sen i prowadzić do mniejszej energii i większego bólu. Oto 3 wskazówki, które pomogą Ci zmniejszyć ból szyi i uzyskać lepszy wypoczynek w nocy.
Wybór najlepszej poduszki dla Twojej pozycji spania jest jednym ze sposobów na złagodzenie nocnego bólu szyi.
Zobacz: 3 Evening Tips for Sleeping with Neck Pain Video
Match your pillow height with your sleeping position
While nie ma jednej wysokości poduszki, która działa najlepiej dla wszystkich śpiochów, chcesz poduszkę, która wspiera naturalną krzywiznę twojej szyi. Aby pomóc złagodzić stres na szyi, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami przy wyborze odpowiedniej poduszki w oparciu o preferowaną pozycję snu:
- Back Sleepers mogą korzystać z cienkiej poduszki. Sprawdź, czy poduszka jest odpowiednia dla Ciebie, kładąc się na poduszce i zlecając członkowi rodziny lub przyjacielowi zrobienie zdjęcia krzywizny szyi. Idealnie, krzywa szyi będzie wyglądać podobnie do tego, kiedy stoisz z dobrą postawą (stojąc wysoko z głową w górze i ramionami do tyłu).
Zobacz różne rodzaje poduszek
- Side Sleepers zazwyczaj potrzebują grubszej poduszki niż back sleepers, aby zapewnić, że szyja i głowa są umieszczone w środku ramion. Twój wzrost i szerokość twój ramiona pomagają określać typ poduszka ty powinieneś kupować-so jeżeli ty jesteś filigranowy ty potrzebujesz szczuplejszą poduszkę niż jeżeli ty jesteś szeroki-shouldered.
See Pillow Types rozważać
- Żołądkowy senni mogą korzystać od ultra wąskiej poduszki lub rezygnować poduszkę zupełnie. Since sleeping on the stomach places more stress on the cervical spine compared to other sleep positions, some people may want to avoid this position.
See Best Pillows for Different Sleeping Positions
If you’re a back or side sleeper, you may also benefit from placing a small roll-shaped pillow under your neck for additional support-or you can simply use a rolled-up towel.
Zobacz poduszki na ból szyi
Odłóż telefon przed snem
Możesz w to wierzyć lub nie, twój telefon może utrudniać ci sen na kilka sposobów:
- Powoduje ból szyi. Wiele osób zgina głowę w dół, aby spojrzeć na telefon podczas pisania SMS-ów lub przeglądania stron internetowych. Im bardziej pochylasz głowę do przodu, tym większy nacisk kładziony jest na kręgosłup szyjny – do 60 funtów siły.1 Spędzanie zbyt wiele czasu na patrzeniu w dół na telefon może powodować ból szyi, zwany również bólem karku.
Zobacz Leczenie i zapobieganie bólowi karku tekstowego
- Zakłócanie cyklu snu. Twój telefon emituje niebieskie światło, które może być problematyczne w nocy, kiedy twoje ciało próbuje przygotować się do snu. Niektóre badania sugerują, że ekspozycja na niebieskie światło może hamować sen poprzez opóźnianie uwalniania melatoniny.2 Ponieważ sen jest ważną częścią procesu zdrowienia organizmu, mniejsza ilość snu może również przyczynić się do bólu szyi.
Zobacz: Ból przewlekły i bezsenność: przerywanie cyklu
Staraj się unikać korzystania z telefonu w łóżku i na krótko przed snem. Jeśli musisz spojrzeć na telefon w pobliżu pory snu, trzymaj go na wysokości oczu i ogranicz czas korzystania z ekranu do zaledwie kilku minut.
Zobacz Techniki Psychologiczne, Środowisko Snu i Lepszy Sen
Rozciągnij szyję przed snem
Spróbuj tych 4 łatwych ćwiczeń przed snem. Watch:4 Easy Stretches for Neck and Shoulder Pain Video
Rozciąganie szyi rozluźnia napięte mięśnie i może pomóc złagodzić ból. Oto jedno proste rozciąganie szyi, które możesz wypróbować przed snem, aby rozluźnić mięsień dźwigacz łopatki (mięsień, który łączy szyję z łopatką).
- Siądź prosto z rękami po bokach.
- Podnieś prawe ramię do przodu i sięgnij ponad plecy, ręką chwytając prawą łopatkę i wywierając nacisk w dół. (Jeśli uniesienie łokcia ponad bark jest na początku zbyt skomplikowane, można pominąć ten krok.)
- Pozostając w bezruchu, obróć głowę w lewo o około 45 stopni (czyli mniej więcej w połowie drogi do barku).
- Odchyl podbródek w dół, aż poczujesz dobre rozciągnięcie z tyłu po prawej stronie szyi.
- Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, lub tak jak jest to tolerowane.
- Powtórz na drugą stronę.
Zobacz Łatwe Rozciąganie Łopatki na Ból Szyi
Łagodne rozciąganie zakresu ruchu może również pomóc zmniejszyć sztywność karku.
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem, jeśli ból szyi przerywa Twój sen na dłużej niż tydzień. Wykwalifikowany pracownik medyczny może zalecić kompleksowy plan leczenia, który pomoże zmniejszyć ból szyi podczas snu.
Patrz: Zwalczanie bólu i problemów medycznych zakłócających sen
Dowiedz się więcej:
Leczenie bólu szyi
Jak leczyć sztywność szyi po zaśnięciu