Na tej stronie mogą znajdować się linki afiliacyjne, co oznacza, że otrzymujemy niewielką prowizję od wszystkiego, co kupisz. Jako Amazon Associate zarabiamy od kwalifikujących się zakupów. Proszę zrobić własne badania przed dokonaniem jakiegokolwiek zakupu online.
Nowocześni ludzie siedzą za dużo. Nasze ciała nie zostały zaprojektowane do siedzenia przez cały dzień. W debacie na temat pozycji stojącej i siedzącej jest to oczywiste.
Siedzenie przez cały dzień w tej samej pozycji naraża Cię na pewne ryzyko zdrowotne. Ale o ile lepsze jest stanie i siedzenie?
Dowiedzmy się…
Poświęćmy chwilę, aby rozważyć korzyści zdrowotne wynikające z pozycji stojącej. Zaczniemy od poznania dziewięciu korzyści zdrowotnych wynikających z siedzenia i stania oraz wpływu, jaki może to mieć na nasze ciało. (A jeśli chciałbyś mieć proste narzędzie, które pomoże ci stać bardziej konsekwentnie, to polecam sprawdzić te maty przeciwzmęczeniowe.)
Korzyści płynące z pozycji stojącej
Stanie zmniejsza ryzyko przyrostu wagi i otyłości.
Twoje ciało jest w stanie spalić więcej kalorii, kiedy stoisz vs siedzisz. Siedzący tryb życia, w którym większość czasu spędzasz siedząc, nieodmiennie prowadzi do przyrostu masy ciała i otyłości.
Ostatnie badania opublikowane przez Mayo Clinic wykazały, że stanie przez co najmniej sześć godzin w ciągu dnia znacząco zmniejsza prawdopodobieństwo otyłości zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.
W badaniu wykorzystano trzy miary do oceny ponad 7000 dorosłych: wskaźnik masy ciała, procent tkanki tłuszczowej i obwód talii. Naukowcy odkryli, że mężczyźni, którzy stali przez co najmniej sześć godzin dziennie, mieli o 59% mniejsze prawdopodobieństwo otyłości. W przypadku kobiet, stanie przez co najmniej sześć godzin dziennie było związane z 35% zmniejszonym prawdopodobieństwem otyłości.
Stanie vs siedzenie obniża ryzyko chorób serca.
Wybierając stanie zamiast siedzenia, obniżasz poziom cukru i cholesterolu we krwi oraz utrzymujesz wagę – wszystko to obniża ryzyko chorób serca.
Badacze z Australii odkryli, że stanie pomaga zwiększyć poziom „dobrego” cholesterolu HDL i obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL. Zamienienie stania na siedzenie na dodatkowe dwie godziny dziennie wiązało się z obniżeniem średniego poziomu cukru we krwi na czczo o 2% zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet, a także obniżeniem średniego poziomu trójglicerydów o 11%.
Stanie przez dodatkowy czas poprawiło również poziom cholesterolu HDL o 0,06 mmol/L i obniżyło poziom cholesterolu LDL o 6%. W rzeczywistości, każde dwie godziny spędzone na siedząco każdego dnia wiązały się ze zwiększoną wagą i rozmiarem talii oraz zwiększonym poziomem cukru we krwi i złego cholesterolu.
Nie zaskakuje fakt, że czas spędzony na chodzeniu zamiast siedzenia miał odwrotny efekt. Jednak już samo zastąpienie dwóch godzin stania siedzeniem poprawiło poziom cukru i cholesterolu we krwi.
Stanie pomaga obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2 i innych chorób metabolicznych.
Zgodnie z American Diabetes Association, regularne wstawanie lub nawet pięciominutowy spacer może obniżyć poziom cukru we krwi o 34%, zwłaszcza u kobiet po menopauzie.
W tym badaniu, 22 nadwaga, dysglikemia, kobiety po menopauzie albo uczestniczył w przedłużonym, unbroken siedzenia przez 7,5 godziny, lub przedłużone siedzenie, które zostało przerwane z albo stojącej lub lekkim intensywności chodzenia. W drugim dniu badania wszystkie uczestniczki przeszły 7,5-godzinny protokół przedłużonego siedzenia.
W porównaniu z siedzeniem, zarówno stanie jak i chodzenie znacząco obniżyło średni poziom glukozy we krwi i poziom insuliny u kobiet. Wpływ na poziom glukozy w przypadku kobiet stojących i chodzących oraz na poziom insuliny w przypadku kobiet chodzących utrzymywał się do następnego dnia.
Badanie to pomaga wykazać, że przerwanie długotrwałego siedzenia krótkimi okresami stania lub chodzenia pomaga zmniejszyć poposiłkowe stężenie glukozy i insuliny u kobiet, które są w grupie wysokiego ryzyka cukrzycy typu 2.
Stanie obniża długoterminowe ryzyko śmiertelności.
Badania pokazują, że siedzący tryb życia nie tylko może prowadzić do cukrzycy i chorób serca, ale także do śmierci.
Jedno z badań sugeruje nawet, że możesz zwiększyć średnią długość życia o dwa lata po prostu redukując swój dzienny czas siedzenia do trzech godzin.
Stanie pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
Zgodnie z danymi Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem, prawie 50 000 przypadków raka piersi i ponad 40 000 przypadków raka jelita grubego każdego roku jest spowodowanych brakiem aktywności.
Długotrwałe siedzenie, nawet u osób, które regularnie ćwiczą, również zwiększa ryzyko zachorowania na raka. Wstawanie w ciągu dnia pobudza krążenie i zmniejsza stan zapalny oraz inne markery zwiększające ryzyko zachorowania na raka.
Długotrwałe siedzenie jest uważane za jeden z największych czynników ryzyka zachorowania na raka. Zaangażowanie się w krótkie aktywności takie jak stanie i chodzenie może pomóc w ochronie przed wieloma nowotworami.
Stanie może pomóc złagodzić lub zredukować przewlekły ból pleców.
Według badań Uniwersytetu Stanforda nad bólem pleców, pracownicy, którzy używali biurek stojących zamiast zwykłych biurek podczas pracy, częściej zgłaszali dzień wolny od bólu.
W czasie tych badań 46 uczestników otrzymało stanowisko stojące na początku lub na końcu trzymiesięcznego okresu próbnego. Na koniec każdego dnia pracy uczestnicy wypełniali krótką ankietę.
Po tygodniach 1, 6 i 12 uczestnicy wypełniali obszerne ankiety. Ankiety zawierały zmodyfikowaną krótką inwentaryzację bólu oraz Kwestionariusz Niepełnosprawności Rolanda Morrisa, który jest przeznaczony do samooceny fizycznej niepełnosprawności spowodowanej bólem w dolnej części pleców.
Badanie wykazało, że uczestnicy, którzy otrzymali stanowisko pracy z pozycją siedzącą, zgłosili znaczącą redukcję zarówno bieżącego, jak i najgorszego bólu w dolnej części pleców w okresie trzech miesięcy.
Inne badanie również donosi, że przechodzenie z pozycji siedzącej do stojącej co 30 minut w ciągu dnia pracy może znacząco zmniejszyć poziom zmęczenia i dyskomfort w dolnej części pleców u pracowników biurowych z nadwagą/otyłością.
W tym badaniu pracownicy biurowi z nadwagą/otyłością zostali poddani dwóm pięciodniowym eksperymentom. Uczestnicy wykonywali swoje typowe zadania zawodowe przez osiem godzin każdego dnia, pracując w pozycji siedzącej lub na zmianę w pozycji stojącej i siedzącej co 30 minut.
W piątym dniu każdego z warunków eksperymentalnych podano samodzielnie wypełnione kwestionariusze do pomiaru zmęczenia, dyskomfortu mięśniowo-szkieletowego i wydajności pracy.
Uczestnicy tego badania zgłaszali istotnie wyższy całkowity wynik zmęczenia, gdy siedzieli przez cały ośmiogodzinny dzień pracy w porównaniu z sytuacją, gdy pracowali na przemian w pozycji siedzącej i stojącej.
Ból mięśniowo-szkieletowy dolnej części pleców został istotnie zmniejszony, gdy uczestnicy pracowali na przemian w pozycji siedzącej i stojącej.
Dodatkowo, ogólna produktywność pracowników wzrosła, gdy mogli oni siedzieć i stać.
Stanie pomaga zwiększyć poziom energii i poprawić nastrój.
Stanie podczas pracy poprawia współpracę i zachęca do kreatywności. Pracownicy korzystający ze stojących biurek zgłaszają mniejszy poziom stresu i zmęczenia niż ci, którzy ich nie używają.
W siedmiotygodniowym badaniu 24 uczestników otrzymało urządzenia do pracy siedzącej zaprojektowane tak, aby pasowały do ich stanowisk pracy, podczas gdy inni nie otrzymali takich urządzeń.
Wykorzystanie metod próbkowania doświadczeń do monitorowania zachowań związanych z siedzeniem pomogło badaczom oszacować zmiany w czasie siedzenia, czynnikach ryzyka zdrowotnego, nastroju i innych zachowaniach biurowych na podstawie odpowiedzi z ankiet.
Projekt ten zmniejszył czas spędzany przez pracowników w pozycji siedzącej o 224%, zmniejszył ból górnej części pleców i szyi o 54% oraz poprawił nastrój pracowników. Dodatkowo, po usunięciu urządzenia, wszystkie zaobserwowane korzyści zostały zniwelowane w ciągu dwóch tygodni.
Praca na stojąco zwiększa produktywność.
W jednym z badań, agenci call center, którzy korzystali z biurka z funkcją wstawania przez sześć miesięcy, okazali się bardziej produktywni niż ci, którzy korzystali ze zwykłych biurek.
Analiza porównawcza została przeprowadzona na grupie osób korzystających z biurek z funkcją wstawania oraz na grupie osób, które przez cały dzień pozostawały w pozycji siedzącej.
Wyniki pokazały, że użytkownicy biurek z funkcją wstawania byli o około 45% bardziej produktywni każdego dnia w porównaniu z ich siedzącymi kolegami.
Dodatkowo, produktywność użytkowników biurek z funkcją wstawania znacząco wzrosła w czasie, z około 23% w pierwszym miesiącu do około 53% w ciągu następnych sześciu miesięcy.
Pracując na stojąco, wzmacniasz mięśnie.
Pracując na stojąco, wzmacniasz mięśnie rdzenia oraz mięśnie nóg, kostek i stóp. Pomaga również poprawić postawę i równowagę.
Stanie z dobrą postawą to świetny sposób na wzmocnienie i ujędrnienie ciała. Aby upewnić się, że masz prawidłową postawę, stań prosto i wyśrodkuj stopy poniżej bioder. Schowaj kość ogonową, cofnij ramiona i wyprostuj szyję, trzymając głowę wysoko. To pomoże Ci wzmocnić mięśnie rdzenia i może nawet podnieść Twój metabolizm.
Z jedną prostą zmianą, jaką jest wstawanie w ciągu dnia lub wykonywanie jak największej ilości pracy na stojąco, możesz bardzo zyskać na zdrowiu. Stanie i chodzenie przez cały dzień jest łatwym dodatkiem do twojego reżimu zdrowotnego, który nie będzie cię kosztował ani czasu, ani pieniędzy.
Jak łatwo zwiększyć codzienną pozycję stojącą
Łatwą częścią jest powiedzenie: „Muszę stać częściej”. Najtrudniejsze jest to, aby faktycznie wyjść i zbudować nawyki, które zwiększą ilość ruchu i stania w twoim życiu.
Zmiana może być trudna, ale da się to zrobić.
Jednym ze sposobów jest stworzenie prostej rutyny chodzenia, którą można włączyć do swojego stylu życia. Opisuję ten pomysł w tym poście: Two Minute Walking Habit.
Innym sposobem na zwiększenie dziennego czasu stania VS dziennego czasu siedzenia jest zdobycie biurka, które ułatwia pracę podczas stania.
Proponuję biurka o regulowanej wysokości, aby zbudować ten nawyk. Biurka te łatwo przekształcić między staniem i siedzeniem. Ułatwiają wstawanie i pracę przez kilka minut przed obniżeniem biurka i powrotem do normalnej pracy.
Także bieżnie do chodzenia są również świetnym sposobem na ćwiczenie bez wychodzenia z domu i poświęcania czasu pracy. Możesz dowiedzieć się więcej czytając naszą recenzję najlepszych bieżni do chodzenia,
Wreszcie, jeśli chcesz zmniejszyć zmęczenie, które występuje podczas stania, upewnij się, że sprawdzisz nasze trzy rekomendacje mat do stania.
Jakie masz doświadczenia z pracą stojącą vs siedzącą?
Czy wierzysz, że różnice między pracą stojącą vs siedzącą są tak dramatyczne, jak sugerują badania? Czy zmieniłeś zwykłe biurko na biurko z możliwością pracy na stojąco? Jeśli tak, jakie były Twoje doświadczenia?