Właśnie wtedy, gdy wydaje ci się, że wygrywasz w życiu, gdy z uśmiechem na ustach podjadasz garść orzechów zamiast odwiedzić automat, ktoś przychodzi (prawdopodobnie Pete Evans) i mówi, że powinieneś jeść je na surowo, a nie prażone.
Entuzjaści surowego jedzenia mogą twierdzić, że prażenie orzechów pozbawi je wartości odżywczych – ale jeśli nie ugotujesz ich na czarno, to nie jest to prawdą, mówi Kara Landau, akredytowany praktyk dietetyczny i założycielka Podróżującego Dietetyka.
„Tak długo, jak prażone orzechy są gotowane w temperaturze 120-160 stopni Celsjusza, wszystkie delikatne niezbędne kwasy tłuszczowe powinny pozostać nienaruszone”, mówi Landau.
„Niektóre witaminy z grupy B mogą zostać utracone, jednak biorąc pod uwagę, że orzechy nie są zazwyczaj głównym źródłem witamin z grupy B w diecie, nie powinno to zniechęcać nikogo, kto woli swoje prażone orzechy.”
Innym powszechnym problemem związanym z prażonymi orzechami jest to, że mają one wyższą zawartość tłuszczu, jeśli są gotowane w oleju. Ale w rzeczywistości jest to zbyt minimalne, abyśmy się tym przejmowali.
„Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i gęstość orzechów, nie są one w stanie wchłonąć dużo dodatkowego tłuszczu, gdy są prażone w oleju”, wyjaśnia Landau.
„Zwiększają one swój całkowity profil tłuszczowy tylko minimalnie; może być do około 5 procent wzrostu zawartości tłuszczu, gdy surowy orzech jest prażony w oleju.”
Related: Dlaczego orzechy włoskie są najzdrowszym rodzajem orzecha, jaki istnieje
Landau mówi, że tłuszcze trans mogą się rozwijać, gdy orzech jest prażony w oleju, w zależności od temperatury i odmiany orzecha, ale ilość jest „znikoma”.
W skrócie, powinieneś spożywać orzechy, jakkolwiek wolisz je jeść, jeśli oznacza to, że wybierzesz garść orzechów nad przekąską o wysokiej zawartości cukru i niskiej wartości odżywczej.
„Jeśli nie zamierzasz spożywać orzechów regularnie, a odkryjesz, że dzięki lekkiemu uprażeniu ich atrakcyjność znacznie wzrasta, to uważam, że jest to świetna opcja, która nadal jest cudownie zdrowa i zapewnia uzyskanie wszystkich korzyści odżywczych, jakie orzechy mogą zapewnić w codziennej diecie” – mówi Landau.
Aby uprażyć orzechy, rozłóż je równomiernie na blasze do pieczenia i włóż do piekarnika w niskiej temperaturze, od 120 do 160 stopni Celsjusza, na 12 do 20 minut. Kiedy poczujesz ich zapach, to dobry znak, że są gotowe.
Nie ma potrzeby dodawania oleju, ale jeśli chcesz, możesz skropić orzechy – najlepiej awokado, olejem kokosowym lub oliwą z oliwek – przed włożeniem ich do piekarnika.
Możesz również zrobić jak Paleo Pete i „aktywować”, lub namoczyć orzechy, coś, za co sławny szef kuchni został upieczony (nie mogłem się oprzeć), kiedy mówił o tym w wywiadzie dla gazety kilka lat temu.
Poważnie mówiąc, Landau mówi, że namaczanie orzechów ma pewne korzyści zdrowotne.
Główną z nich jest rozkład kwasu fitynowego, składnika orzechów i niektórych ziaren, który może zmniejszyć ilość składników odżywczych, które organizm może wchłonąć z orzechów, ponieważ – nie zagłębiając się zbytnio w naukę – naszym ciałom brakuje enzymu do trawienia kwasu fitynowego. Kwas fitynowy wiąże się również z niezbędnymi minerałami, takimi jak wapń, cynk, żelazo i magnez, więc nie trawimy tak dużo tych dobrych rzeczy.
„Moczenie surowych orzechów w wodzie przez noc, a następnie umieszczanie ich w dehydratorze w celu rozbicia kwasu fitynowego i zapewnienia, że mikroelementy są nadal nienaruszone, jest jednym z najzdrowszych sposobów ich spożywania” – mówi Landau.
„Może to również 'obudzić' korzystne enzymy w orzechu, aby poprawić jego strawność.”
Jednakże korzyści zależą od tego, jak dużo wapnia, cynku, żelaza i innych składników odżywczych pozyskujesz z orzechów. Prawdopodobnie nie stanowią one wystarczającej części Twojej diety, aby ich „aktywacja” miała znaczący wpływ na Twoją dietę i ogólny stan zdrowia.
„Surowe, prażone na sucho i w oleju orzechy są bogatym źródłem białka, błonnika, zdrowych tłuszczów, wapnia, magnezu, fosforu i potasu” – mówi Laundau.
„Wierzę, że przygotowanie orzechów w sposób, który sprawia, że chcesz wrócić i włączyć je każdego dnia do swojej diety, jest najlepszym sposobem na ich przygotowanie.”
RELATED: Garść orzechów dziennie trzyma lekarza z dala od nas, ujawniają badania na dużą skalę