Sposób, w jaki oddychasz podczas treningu, ma ogromne znaczenie, ponieważ wpływa na wydajność fizyczną. Zwłaszcza w dyscyplinach sportowych, w których wytrzymałość jest kluczem do zwycięstwa, oddychanie będzie miało ogólny wpływ na twoje zapotrzebowanie na tlen.
Maski wysokościowe, znane również jako maski treningowe lub maski wysokościowe, mają naśladować trening wysokościowy i twierdzą, że zwiększają wydajność poprzez zwiększenie VO2 Max, funkcji płuc, wytrzymałości i sprawności sercowo-oddechowej.
Czym są maski wysokościowe?
W skrócie, maska wysokościowa to maska, którą nosisz wokół głowy i która zakrywa twoje usta, utrudniając oddychanie i ograniczając ilość wdychanego powietrza.
Maski elewacji mówi się, aby symulować szkolenia na dużych wysokościach, formy szkolenia, które okazały się być sprawdzoną metodą zwiększenia sportowca dostaw tlenu, transport do czerwonych krwinek i zwiększenie VO2 max (maksymalny pobór tlenu)
Maski elewacji mają zatem działać poprzez stymulowanie efektów szkolenia wysokości poprzez ograniczenie poboru powietrza, ograniczenie tlenu dostępne, a tym samym zwiększenie wysiłku szkoleniowego.
Badania wykazują jednak, że maski wysokościowe nie powodują znacznego wzrostu VO2 max i nie prowadzą do większej ogólnej poprawy wydajności.
Trening wysokościowy powinien być wykonywany tylko w określonych miejscach na większych wysokościach. Adaptacja organizmu, która ma miejsce na dużych wysokościach, nie może być odtworzona na poziomie morza po prostu poprzez użycie maski wysokościowej.
Trening wysokościowy
Ciśnienie atmosferyczne i poziom tlenu są zmniejszone na dużych wysokościach. Powietrze wydaje się cieńsze, dlatego trudniej jest oddychać i trenować na dużych wysokościach. W konsekwencji zmniejsza się poziom natlenienia krwi, co prowadzi do tego, że mniej tlenu jest transportowane i wykorzystywane przez pracujące mięśnie. Powoduje to szybsze zmęczenie organizmu.
Spędzanie dłuższego czasu na dużych wysokościach pozwoli organizmowi zacząć się dostosować. Zareaguje ono na warunki panujące na dużych wysokościach i zajdą następujące zmiany:
- Wzrost stężenia hemoglobiny spowodowany zwiększeniem produkcji krwinek czerwonych poprzez uwalnianie erytropoetyny (EPO) – hormonu kontrolującego produkcję czerwonych krwinek, które są odpowiedzialne za transport tlenu.
- Wzrost gęstości naczyń włosowatych.
- Więcej czerwonych krwinek jest produkowanych i zwiększa się ich zdolność do przenoszenia tlenu, dzięki czemu mięśnie otrzymują więcej tlenu.
Dlatego te adaptacje mogą zapewnić sportowcom przewagę w zakresie wydolności aerobowej podczas rywalizacji na poziomie morza.
Przed przystosowaniem organizmu do pracy na dużych wysokościach, VO2 max ulegnie zmniejszeniu, podobnie jak intensywność i objętość treningu. Przedłużona ekspozycja na powietrze na dużych wysokościach (które jest znane z niższego stężenia tlenu) powoduje wzrost VO2 max (zdolności organizmu do wykorzystania tlenu), ponieważ organizm zwiększa liczbę czerwonych krwinek.
Ten proces może przynieść korzyści dla wydajności. Efekt treningu wysokościowego ma ten sam efekt, który sportowcy starają się osiągnąć, gdy przyjmują EPO. EPO aktywuje produkcję czerwonych krwinek.
Czy maski wysokościowe stymulują wysokość?
Mimo, że może się to wydawać dobrym pomysłem, niestety nie jest tak prosto przenieść i imitować warunki panujące na dużej wysokości na poziom morza wyłącznie za pomocą maski. Z tego samego powodu, maski wysokościowe nie wykazują znaczącego wpływu na poprawę funkcji płuc, trening mięśni wdechowych czy zmianę poziomu hemoglobiny. W związku z tym, nie acheive żadnych wysokiej wysokości adaptacji za pomocą maski elewacji.
Jednakże nie jest to faktycznie tylko szkolenia na dużej wysokości, które powoduje korzyści opisane powyżej. Jest to ciągłe dostosowanie do środowiska.
To może trwać tygodnie życia i szkolenia na dużych wysokościach do aklimatyzacji, a tym samym otrzymywać korzyści. Nawet jeśli tak się stanie, korzyści utrzymują się zazwyczaj tylko przez kilka tygodni.
Co się dzieje, gdy używasz maski wysokościowej? Nauka mówi sama za siebie
Kiedy używasz maski wysokościowej, ograniczasz ilość tlenu dopływającego do organizmu, mimo że nie symuluje ona treningu na dużej wysokości. Według badań, nie ma dowodów na to, że maski zwiększają uwalnianie EPO i produkcję RBCs przenoszących tlen.
To dlatego, że maska, w rzeczywistości, nie obniża rzeczywistego stężenia tlenu w powietrzu, którym oddychasz, po prostu obniża ilość powietrza, które wdychasz, zmniejszając w ten sposób przepływ powietrza. Oznacza to, że ilość tlenu jest taka sama, ale powietrza, którym oddychasz jest mniej.
A ponieważ wytrzymałość nie jest ograniczona przez ilość powietrza, które otrzymuje twoje ciało, ale raczej ilość tlenu, który otrzymuje, ta forma ograniczonego powietrza nie działa w celu poprawy wytrzymałości.
Jeśli miałeś do wykonania w miejscach lub sytuacjach, w których miał ograniczone ilości powietrza, maska może być korzyścią. Ale jeśli nie, jesteś wyłącznie ograniczenie dostępu do powietrza bez powodu. To sprawia, że ćwiczenie trudniejsze i będzie wyłącznie zmniejszenie intensywności ćwiczeń i tempo.
Używanie maski oznacza, że szkolenie będzie po prostu zrobić sesje szkoleniowe trudniejsze bez powodu. Istnieją jednak badania, które pokazują, że maski miały wpływ na mięśnie oddechowe, tj. poprawę ich siły.
Jednakże trening mięśni wdechowych, który ustawia się na poprawę siły mięśni oddechowych można trenować bez ograniczania dostępu do powietrza podczas treningu. Po prostu, twoja wytrzymałość jest ograniczona przez twoją zdolność do korzystania z tlenu.
Maski wydechowe i trening mięśni wdechowych
Zamiast skupiać się na ograniczaniu ilości powietrza, które masz podczas treningu, jak w przypadku maski wydechowej, powinieneś skupić się na zwiększeniu wydajności i siły układu mięśniowego mięśni oddechowych, abyś mógł wydobyć więcej tlenu z powietrza, które nosisz, co było celem w pierwszej kolejności.
Badania sugerują, że maski wysokościowe działają bardziej jak trener mięśni oddechowych niż narzędzie, które symuluje trening na dużej wysokości.
Jednakże, podczas gdy maska wysokościowa może mieć wpływ na wzmocnienie mięśni oddechowych, sprawia również, że twoje ciało pracuje niepotrzebnie ciężej przy danym obciążeniu.
Jeśli chcesz poprawić swoją wydajność i siłę, prawdopodobnie skupisz się na poprawieniu pojemności życiowej płuc, VO2 max i progu beztlenowego. Odpowiedzią na to jest trening oddechowy i opór, a nie ograniczony dostęp do powietrza.
Twoje mięśnie oddechowe reagują na trening oporowy tak samo jak każda inna grupa mięśniowa, a wykonywanie treningu oporowego poprawi siłę i moc mięśni oddechowych, co skutkuje większą wytrzymałością i wzmocnieniem natychmiastowej wydajności.
Zamiast trenować swoje ciało, by brało głębokie, jakościowe i korzystne oddechy, powinieneś brać krótkie, płytkie oddechy, używając masek podwyższających. Krótkie, płytkie oddechy są normalne w miarę wzrostu intensywności, na przykład podczas treningu interwałowego, ale nie ma dowodów na to, że są one korzystne przy innych intensywnościach lub formach treningu.
Wniosek
Nie ma dowodów na to, że maski podwyższające działają. Nie poprawiają one produkcji czerwonych krwinek, VO2 max czy pojemności płuc, dają jedynie ograniczony dostęp do powietrza i sprawiają, że trening jest trudniejszy.
Maski wznoszące faktycznie zmniejszają ilość powietrza, które jesteś w stanie wdychać, więc równie dobrze możesz po prostu wstrzymać oddech.
Badania sugerują, że maski wznoszące mogą mieć podobne efekty do treningu mięśni wdechowych. Nie jest jednak konieczne ograniczanie przepływu powietrza podczas treningu, aby przeprowadzić trening mięśni wdechowych. Nie jest też korzystne, aby podczas treningu brać płytkie oddechy, ograniczające wydajność i długość danego treningu.
W Airofit dążymy do poprawy wyników poprzez trening siły mięśni wdechowych. Urządzenie do ćwiczeń oddechowych Airofit opiera się na treningu oporowym, który poprawia pojemność życiową płuc i wzmacnia tolerancję beztlenową.
Do tego dochodzi poprzez dopasowane ćwiczenia oddechowe, które odpowiadają pojemności i sile płuc. Zamiast ograniczać ilość dostępnego powietrza, uczysz się brać głębsze oddechy, poprawiając dotlenienie mięśni, itd.
Dowiedz się więcej o Airofit tutaj.