The 20 Minute Beginner Kettlebell Workout: Try This Simple Workout at Home or Anywhere!

Nasz prosty trening kettlebell dla początkujących rozwali twój umysł.

Kto inny nauczy cię, jak używać kettlebell, używając odniesień do Mario i Mega Mana?

W dzisiejszym poradniku zajmiemy się następującymi zagadnieniami (kliknij, aby przejść bezpośrednio do tej sekcji):

• The Nerd Fitness 20 minute Kettlebell Workout (with video demonstration)
• The 6 Best Kettlebell Exercises for Beginners
• Jaki typ kettlebell jest najlepszy? Jaka jest najlepsza waga kettlebell dla mnie?
• Czy można schudnąć z kettlebells?
• Pobierz arkusz ćwiczeń z kettlebell!

To są rodzaje programów, które tworzymy dla naszych klientów 1 na 1 Online Coaching i uzyskujemy niesamowite rezultaty dla ludzi.

Pozwól nam stworzyć indywidualny program Kettlebell dla Ciebie! Dowiedz się więcej:

I upewnij się, że pobrałeś nasz arkusz Kettlebell Worksheet! Przyda Ci się już za chwilę.

The 20 Minute Beginner Kettlebell Workout (with Video Demonstration)

Po obejrzeniu powyższego filmu (z udziałem Matta Shortisa, głównego trenera w naszym programie 1-on-1 Coaching Program) tutaj jest szybkie podsumowanie z powtórzeniami dla treningu tutaj:

WYKONAJ NASTĘPUJĄCY OBWÓD 3 RAZY:

• 8 Halos (każda strona)
• 10 Goblet Squats
• 8 Overhead Presses (każda strona)
• 15 Kettlebell Swings
• 8 Bent Over Rows (na każdą stronę)
• 6 Front Rack Reverse Lunge (na każdą stronę)

A ponieważ lubimy się tu dobrze bawić, zrobiliśmy grafikę, na której superbohaterowie wykonują ten trening.

Oto trening Kettlebell dla początkujących w formie infografiki:

Nasz Beginner Kettlebell Workout to tak zwany obwód (wszystkiego o treningu obwodowym dowiesz się tutaj). To tylko wymyślne określenie na wykonywanie treningu w ten sposób:

• 1 zestaw ćwiczenia A, przejdź od razu do
• 1 zestaw ćwiczenia B, przejdź od razu do
• 1 zestaw ćwiczenia C, i tak dalej…
• Powtarzaj od początku!

Twoim długoterminowym celem powinno być wykonanie 3 pełnych obwodów, od tyłu do tyłu, aby uzyskać kompletny trening.

4 jeśli jesteś w ogniu, jak w NBA Jams.

Jeśli możesz przejść przez to tylko raz lub dwa, to też jest w porządku!

I jeśli potrzebujesz zrobić przerwę w dowolnym momencie między zestawami lub po obwodzie, zrób to! You do you.

Przed rozpoczęciem treningu z kettlebell, nie zapomnij wykonać rozgrzewki ruchowej (możesz zobaczyć naszą rutynę rozgrzewkową tutaj):

Nic zbyt szalonego, po prostu coś, co „nasmaruje rowek” i przyzwyczai Twoje ciało do ruchu, abyś nie naciągnął żadnych mięśni, gdy zaczniesz wymachiwać kettlebell.

Innymi słowy, przygotuj swoje mięśnie i stawy do poruszania się z ciężarem!

Kilka minut biegania w miejscu, uderzenia i kopnięcia, kilka podskoków i wymachów ramionami powinno podnieść Twoje tętno i rozgrzać mięśnie do treningu z kettlebell.

Możesz wykonać cały trening Beginner Kettlebell Workout z jednym dzwonkiem, z dowolnego miejsca.

Przejdziemy przez każdy z nich więcej w naszej następnej sekcji, więc możesz doskonalić swoją technikę kettlebell.

Gdy skończysz, wykonaj kilka lekkich ćwiczeń rozciągających, aby ochłonąć. Kilka pozycji jogi w zupełności wystarczy. Upewnij się, że pijesz też wodę.

Nie krępuj się przechodzić przez tę rutynę co najmniej raz w tygodniu, a nawet 2-3 razy w tygodniu, z dniami wolnymi pomiędzy nimi.

Pamiętaj, że nie budujesz mięśni podczas ćwiczeń, budujesz je podczas odpoczynku.

Twoje mięśnie ulegają uszkodzeniu, gdy trenujesz siłowo, a następnie odbudowują się mocniej w ciągu kolejnych dni regeneracji!

Jeśli po prostu nie możesz usiedzieć w miejscu, nie krępuj się wykonać kilku zabawnych ćwiczeń, pójść na spacer lub wykonać jedną z tych aktywności poza dniem.

Nie zapomnij pobrać naszego arkusza ćwiczeń z kettlebell dla początkujących, który obejmuje powyższą sekwencję od trenera Matta.

Możesz go wydrukować i śledzić liczbę zestawów i powtórzeń, które wykonujesz, co pomoże ci zapewnić postępy w treningu.

Możesz pobrać swój za darmo, gdy zarejestrujesz się w polu poniżej:

The 6 Best Kettlebell Exercises for Beginners

Przejrzyjmy każde ćwiczenie w 20 Minutowym Treningu Kettlebell dla Początkujących:

#1) KETTLEBELL HALOS

1. Chwyć kettlebell dwoma rękami za uchwyt.
2. Podnieś kettlebell nad głowę.
3. Ruszaj wokół głowy tak, jakbyś namierzał aureolę.

Wskazówka od trenera Matta: przy wykonywaniu aureoli pamiętaj, aby ruch był płynny. Nie chcesz przecież przypadkowo uderzyć głową o dzwonek.

#2) KETTLEBELL GOBLET SQUAT

1. Chwyć kettlebell dwoma rękami „za rogi,” aka uchwyt.
2. Utrzymaj łokcie mocno, a stopy mniej więcej równolegle.
3. Następnie opuść się tak, jak w przysiadzie z ciężarem ciała.
4. Odwróć ruch, aby podnieść się z powrotem do góry.

Porada od trenera Matta: dla goblet squat, skup się na głębokości. Ważniejsze jest, aby ćwiczyć wykonywanie pełnego przysiadu niż pompowanie powtórzeń. Jeśli nie możesz zrobić 10, nie stresuj się tym. Zrób to, co możesz.

#3) KETTLEBELL OVERHEAD PRESS

1. Chwyć kettlebell jedną ręką, z uchwytem idącym w dół dłoni (jeśli uchwyt jest zbyt blisko palców, będzie ciągnąć nadgarstek w dół).
2. Wciśnij pięść prosto do góry (pięść powinna być skierowana do góry przez cały czas).
3. Odwróć ruch i przynieś kettlebell z powrotem na dół. Następnie powtórz.

Wskazówka od trenera Matta: podczas wykonywania overhead press, napnij się. Napinając mięśnie, zaangażujesz rdzeń, oferując pełniejszy trening ciała.

#4) KETTLEBELL SWING

1. Zejdź w dół do pozycji zgiętej, z płaskimi plecami i chwyć kettlebell obiema rękami z uchwytu.
2. Zamachnij się kettlebell za sobą, a następnie przygotuj się do skoku w górę.
3. Wyskocz w górę (nie opuszczając ziemi) i zamachnij się kettlebell w górę. Powinieneś stać wysoko w szczytowym momencie ruchu.
4. Odwróć ruch i przynieś kettlebell z powrotem w dół i za siebie.
5. Powtórz.

Porada od trenera Matta: podczas huśtawki kettlebell skup się na odchylaniu bioder. Swing jest jak ruch deadlift, więc powinieneś poczuć to w swoich ścięgnach i pośladkach.

#5) BENT OVER ROW

1. Przejdź do pozycji zgiętej-over, z płaskimi plecami i chwyć kettlebell jednym ramieniem.
2. Podnieś kettlebell, wbijając łokieć w klatkę piersiową.
3. Opuść kettlebell z powrotem w dół, odwracając ruch.

Wskazówka od trenera Matta: staraj się utrzymać plecy prosto i brzuch napięty podczas wiosłowania. Pomoże to zaangażować nogi do stabilizacji, gdy będziesz ciągnąć kettlebell w kierunku brzucha.

#6) FRONT RACK REVERSE LUNGE

1. Chwyć kettlebell jedną ręką i oprzyj ciężar między ramieniem a klatką piersiową.
2. Zrób krok nogą do tyłu (po tej samej stronie, po której znajduje się kettlebell) i opuść się, aż golenie będą równoległe do ziemi (lub tak nisko, jak możesz).
3. Powstań z powrotem do pozycji wyjściowej.

Porada od trenera Matta: do lonżowania, ponownie utrzymuj plecy prosto. Trzymając ramiona z tyłu, otrzymasz pełniejszy trening ciała, kiedy wchodzisz i wychodzisz z lonży.

Boom! Masz to.

6 najlepszych ćwiczeń z kettlebell dla początkujących.

Jeśli chcesz, aby ktoś sprawdził Twoją formę w którymkolwiek z tych ruchów kettlebell lub chcesz podnieść poziom swojej gry z kettlebell, nasi trenerzy mogą to zrobić! Nasza elegancka aplikacja mobilna pozwoli Ci przesłać filmik z Twoimi ćwiczeniami bezpośrednio do trenera, który udzieli Ci informacji zwrotnej, abyś mógł doskonalić swoją technikę.

Zapraszamy do sprawdzenia Twojej formy z kettlebell przez trenera Nerd Fitness. Dowiedz się więcej tutaj!

Na wypadek gdybyś nadal był niezdecydowany co do zakupu kettlebell, zajmijmy się nimi trochę bardziej.

Jaki typ kettlebell jest najlepszy? What Is the Best Kettlebell Weight for Me?

Więc chcesz kupić kettlebell, eh?

Pojawiają się one we wszystkich rodzajach materiałów, we wszystkich rodzajach kształtów i we wszystkich rodzajach rozmiarów.

To, który z nich wybierzesz, zależy od Twoich osobistych preferencji, budżetu oraz doświadczenia z kettlebells.

Podczas wybierania odpowiedniego kettlebell rozważmy następujące kwestie:

#1) Standard vs.Competition. Standardowy tradycyjny kettlebell jest żeliwny, a wraz ze wzrostem wagi rosną jego wymiary.

Na przykład, 16kg (35 lb.) dzwon będzie większy niż 6kg (15lb) dzwon. Nie jest to prawdą w przypadku konkurencyjnych kettlebells.

Niezależnie od wagi, konkurencyjne kettlebells będą miały takie same wymiary kształtu dzwonu, podstawy i szerokości uchwytu.

Więc 16kg będzie wyglądać tak samo jak 6kg. To może być pomocne, aby upewnić się, że jesteś spójny z techniką.

#2) Waga. Ogólnie rzecz biorąc, wybierz wagę, która pozwala ci ukończyć trening z dobrą formą.

Gdy masz wątpliwości, zacznij od lżejszej wagi, ponieważ zawsze możesz zwiększyć wagę/rozmiar później. Jeśli zmuszasz mnie do wybrania jednego dla ciebie, nie wiedząc NIC o tobie, powiedziałbym, że rozważ zakup 16kg jeśli jesteś mężczyzną lub 8kg jeśli jesteś kobietą.

Now, to nie jest nauka ścisła, a my wszyscy jesteśmy unikalnymi płatkami śniegu. Jeśli uważasz, że jesteś silniejszy niż przeciętnie, zrób cięższy trening. Nie do końca? Idź lżej.

#3) Balistyka vs. Grind. W dyskusjach na temat treningu z kettlebell często słyszy się określenia balistyczny i szlifujący, odpowiednio dla szybkich i wolnych ruchów.

Ruchy balistyczne byłyby szybkie, jak swing z kettlebell.

Ruchy szlifujące byłyby powolne, jak prasa na głowę. Dla ruchów balistycznych, możesz faktycznie chcieć cięższy kettlebell, aby pomóc w pędzie.

Dla ruchów szlifujących, mniejsza waga może być w porządku, aby pomóc w kontroli.

Na razie, jeśli dopiero zaczynasz, idź naprzód i trzymaj się jednego kettlebell. Rozgałęziaj się w miarę zdobywania doświadczenia.

#4) Uchwyt. To jest miejsce, gdzie jakość wchodzi w grę. Będziesz wykonywać wiele, wiele powtórzeń ze swoim kettlebell.

Jeśli uchwyt ma szorstkie krawędzie, poczujesz, jak każdy z ruchów wrzyna się w Twoją dłoń.

Niefajnie.

Jakość ma znaczenie, jeśli chodzi o uchwyty. Więc za chwilę porozmawiamy o idealnych markach. Zakończę naszą dyskusję na temat uchwytów mówiąc, że są one ogólnie znormalizowane na 35mm dla grubości.

Użyj tego jako punktu odniesienia dla różnic podczas porównywania uchwytów dzwonów.

Okay, porozmawiajmy o markach kettlebell:

#1) Cap Barbell. Byłby to idealny pierwszy kettlebell. Nie za drogi i przyzwoitej jakości, Cap Barbell kettlebells można znaleźć na Amazon lub w każdym Walmart.

The Cap Barbell jest najbardziej wysoko recenzowany i rozsądnie wyceniony kettlebell, z którym się zetknęliśmy. Czy masz jakieś doświadczenie z jednym?

Pozwól nam wiedzieć w komentarzach, jeśli ci się podoba!

#2) Kettlebell Kings. Widzisz Kettlebell Kings w rankingu jako jedne z najlepszych dzwonków tam. Nie jest to zła cena za jakość.

Plus, oferują darmową wysyłkę w USA, co jest miłe, ponieważ w zasadzie wysyłasz kulę armatnią.

#3) Dragon Door. Niektórzy nazywają Dragon Door złotym standardem wszystkiego i wszystkiego „kettlebell.”

Nie chciałbym się nie zgodzić, ale oczekuj, że za to zapłacisz.

#4) Onnit. Onnit rocks, a oni oferują dobrej jakości dzwony, które są dość popularne.

I… sprzedają Darth Vader jeden.

Wiem, powinienem był od tego zacząć.

NASZA RADA: Zanim pójdziesz kupić drogi kettlebell, sprawdź swoją siłownię!

Założę się, że ma kettlebells, i możesz wypróbować różne marki / rozmiary / wagi / style, aby zobaczyć, który z nich podoba ci się najbardziej.

Boisz się iść? Oto jak trenować na siłowni.

Nie zależy Ci na kupnie nowego kettlebell?

Sprawdź Craigslist lub sklep z używanym sprzętem sportowym, taki jak Play it Again Sports, aby znaleźć wcześniej posiadany kettlebell od osoby, która już go nie potrzebuje.

Używany kettlebell to wciąż kettlebell.

Sprytny? Zbuduj swój własny!

Tutaj jest filmik jak zrobić kettlebell:

Jeśli zrobisz swój własny kettlebell (uważaj – nie chcesz, żeby się złamał w połowie wymachu!), proszę napisz do mnie. Byłbym bardzo podekscytowany!

A jeśli potrzebujesz pomocy we WSZYSTKIM i po prostu chcesz, aby ktoś powiedział Ci jak trenować, również mam Cię pod opieką.

Stwórzmy niestandardowy program Kettlebell, który pasuje do TWOJEJ sytuacji. Dowiedz się więcej o naszym Programie Treningowym Online:

Czy można schudnąć z kettlebells?

Jeśli próbujesz schudnąć, kettlebell i powyższa rutyna treningowa będą świetną częścią planu!

Drugą częścią planu powinno być Twoje odżywianie.

Jak opisujemy to w naszym Programie Trenerskim i naszym obszernym przewodniku „Zdrowe odżywianie”, wierzymy, że prawidłowe odżywianie stanowi 80-90% równania utraty wagi.

Nie żartuję.

To zdecydowanie największy czynnik sukcesu.

Czy zatem schudniesz trenując z kettlebells?

Może!

Jeśli poprawisz swoją dietę i zaczniesz stosować naszą rutynę z kettlebell kilka razy w tygodniu, przekonasz się, że budujesz mięśnie, tracisz tłuszcz i stajesz się silniejszy!

Jak więc naprawić swoją dietę?

Wielkie pytanie.

Czy zdecydujesz się na dietę Keto, Paleo Diet, Mediterranean Diet, czy coś takiego jak Intermittent Fasting, najlepsza ścieżka będzie zależała od twoich celów, sytuacji i nawyków.

Jest kilka podstawowych wskazówek (jak pokryć w naszym Przewodnik dla początkujących do zdrowego odżywiania):

1. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, musisz jeść mniej niż spalasz każdego dnia. To może być poprzez jedzenie mniej i spalanie więcej (z kettlebell treningu powyżej)
3. Przetworzonej żywności i żywności śmieci sprawiają, że naprawdę trudno jest schudnąć: Mają dużo kalorii i węglowodanów, niską wartość odżywczą, nie wypełniają cię i powodują przejadanie się.
4. Warzywa są twoim przyjacielem. Jeśli nie lubisz warzyw, oto jak sprawić, aby warzywa smakowały dobrze.
5. Płynne kalorie sabotują twoje wysiłki. Napoje gazowane, soki, napoje dla sportowców: wszystkie one są wysokokaloryczną wodą z cukrem o minimalnych wartościach odżywczych. Czerp swoją kofeinę z czarnej kawy lub herbaty, a napoje gazowane z wody gazowanej.
6. Nie tracisz wagi? Śledź swoje kalorie i pracuj nad tym, aby każdego dnia spożywać ich nieco mniej. Zajmujemy się tym punktem w naszym artykule „Dlaczego nie mogę schudnąć?”.
7. Jedz więcej białka! Białko pomaga odbudować mięśnie i może pomóc ci utrzymać się poniżej limitu kalorii, ponieważ jest sycące i wypełniające. Oto dokładnie ile białka powinieneś jeść każdego dnia.

Te wskazówki powinny sprawić, że zaczniesz, ale jeśli chcesz bardziej konkretnych instrukcji i wskazówek, sprawdź Program Trenerski NF – Twój Trener zbuduje rutynę dostosowaną do Twoich indywidualnych potrzeb i tego, jaki sprzęt masz dostępny:

Załaduj arkusz ćwiczeń z kettlebell!

Jak w większości rzeczy w życiu, ważnym aspektem każdego schematu ćwiczeń jest jego rozpoczęcie.

Niezależnie od tego, jaki program treningu siłowego wybierzesz, zacznij DZISIAJ.

Nie musisz stać się silny, zanim będziesz mógł bawić się z kettlebell. Możesz bawić się z kettlebell, aby stać się silniejszym!

Tutaj jest ten Beginner Kettlebell Workout jeszcze raz, aby podsumować:

1. Halosy: 8 reps each side
2. Goblet Squats: 10 reps
3. Overhead Presses: 8 reps
4. Kettlebell Swings: 15 reps
5. Bent Over Rows: 8 reps each side
6. Front Rack Reverse Lunge: 6 reps each side

Oto kolejne dwa kroki, które możesz podjąć z naszą społecznością, jeśli kopiesz to, co robimy!

1) Sprawdź nasz program 1 na 1 Online Coaching. Nasi trenerzy mogą pracować z Tobą, aby podnieść kettlebell po raz pierwszy lub nauczyć się bardziej zaawansowanych ruchów.

Czy jesteś zupełnie nowy w swojej podróży fitness, czy gotowy, aby wziąć go na następny poziom, mamy twoje plecy!

Stań się silny jak diabli z Kettlebells w programie NF Coaching. Dowiedz się więcej tutaj:

2) Jeśli chcesz dokładnego schematu, jak rosnąć w siłę, sprawdź NF Journey. Nasza zabawna aplikacja do budowania nawyków pomoże Ci ćwiczyć częściej, jeść zdrowiej i podnieść poziom swojego życia (dosłownie).

Mamy nawet zabawną przygodę z kettlebell, którą możesz śledzić!

Wypróbuj swój darmowy trial tutaj: