Aby rozpocząć zakupy oszczędnych, zdrowych składników, Palinski-Wade napisała listę, która będzie cię kosztować zaledwie 50 dolarów. Oprócz 14 podstawowych roślinnych artykułów spożywczych, które każdy powinien kupować, ona również budżetuje kilka opcjonalnych dodatków białkowych, które pasują do diet roślinnych (takich jak dieta śródziemnomorska lub Paleo), a także diet wegetariańskich i wegańskich. Z czasem nabierzesz wprawy w wymienianiu produktów na podobne cenowo alternatywy (na przykład czarnej fasoli w puszce na fasolę pinto w puszce) – nie musisz się więc obawiać znudzenia smakami.
Czytaj dalej, aby zapoznać się z 17-elementową listą zdrowych produktów spożywczych w budżecie opracowaną przez dietetyka
Świeże produkty, które warto dodać do swojej zdrowej listy spożywczej
1. Śliwki: „Niższe w naturalnie występującym cukrze niż inne suszone owoce, śliwki zawierają trzy gramy błonnika na porcję i tylko 100 kalorii. Spożywanie pięciu do sześciu suszonych śliwek dziennie może pomóc w zapobieganiu utraty kości” – mówi Palinski-Wade. Do tego zmielone śliwki mogą działać jako zamienniki cukru w Twoich ulubionych deserach – nie pozwól więc, aby Twoja babcia miała całą zabawę.
Wybór dietetyka: Sunsweet Amazin Prunes ($12 za 16 oz.)
2. awokado: Niesławne awokado trafia na listę ze względu na zawartość błonnika (jest go ponad sześć gramów w zaledwie połowie owocu) i jego zdrowy dla serca tłuszcz jednonienasycony. Niezależnie od tego, czy używasz go jako podstawowego składnika tostów, mieszasz go w smoothie, czy dodajesz do ciasta brownie, nigdy nie możesz się pomylić.
Wybór dietetyka: Twój wybór! (około 2$ za funt)
Dla więcej informacji na temat wielu zdrowych korzyści płynących z awokado, sprawdź tę recenzję od zarejestrowanego dietetyka:
3. Banany: „Banany są jedną z najprostszych opcji przekąsek, jakie można znaleźć w podróży, a jednocześnie są niezwykle przystępne cenowo”, mówi Palinski-Wade. Potas znajdujący się w bananach pomaga twojemu organizmowi zrównoważyć sód.
Dietetyk’s pick: Twój wybór! (mniej niż 1$ za funt)
4. Słodkie ziemniaki: Przeciwutleniacze w postaci witamin A i C sprawiają, że słodkie ziemniaki są supergwiazdą supermarketu – i tak samo jak ich niski, niski punkt cenowy.
Wybór dietetyka: Twój wybór! (około $1 za funt)
5. Świeży szpinak: „Świeży szpinak pod ręką jest podstawą dla wielu przepisów. Można go używać jako podstawę do sałatek, dodać go do porannego smoothie, lub sauté go dla odżywczych danie boczne w każdym posiłku,” mówi Palinski-Wade
Dietetyk pick: Twój wybór! (około $4 za funt)
Ziarna, które zawsze powinieneś kupować
6. Płatki owsiane: Palinski-Wade jest fanem jedzenia rolowanych na śniadanie-lub jako przekąska. „Z tylko jednym składnikiem – owsem z pełnego ziarna – są one walcowane i gotowane na parze cieńsze niż inne płatki owsiane, dzięki czemu można je szybko ugotować, ale nadal zapewniają idealną teksturę dla gęstej i kremowej owsianki” – mówi. Pół filiżanki zawiera pięć gramów białka i cztery gramy błonnika: Bob’s Red Mill’s Quick Cooking Rolled Oats ($12 za cztery torby)
7. Wrapy z pełnego ziarna: „Uwielbiam utrzymywać bogate w błonnik, pełnoziarniste wrapy pod ręką. Możesz zrobić z nimi wszystko, od śniadaniowego burrito, przez wrapy, po wegetariańskie taco, co sprawia, że przygotowanie posiłku to pestka” – mówi Palinski-Wade.
Dietetyk wybiera: Flatout Flatbread Original (około $3)
Przedmioty do spiżarni dla niedrogich posiłków
8. Czarna fasola: Aby wypchać swoje wspomniane wcześniej burrito śniadaniowe, z pewnością będziesz potrzebował czarnej fasoli. „Fasola jest bogata zarówno w białko, jak i błonnik i stanowi doskonały dodatek do każdego posiłku. Spróbuj użyć ich jako dodatek do sałatki, dodając do stir-fries, a nawet używając puree fasoli jako mięso-ekstender w przepisie, aby zmniejszyć ilość mięsa potrzebne w przepisach, takich jak meatloaf,” sugeruje dietetyk.
Dietitian’s pick: Bush’s Black Beans ($1)
9. Ciecierzyca: „Podobnie jak czarna fasola, ciecierzyca może dodać impuls białka i błonnika do wielu potraw od sałatek do makaronów. Możesz również przyprawić i uprażyć ciecierzycę, aby uzyskać pyszną, chrupiącą przekąskę pełną wartości odżywczych” – mówi Palinski-Wade.
Dietetyk wybiera: Bush’s Garbanzo Chickpeas ($1)
Ciecierzyca jest najgorętszą rośliną strączkową w bloku. Oto, co musisz o nich wiedzieć:
10. Pistacje: „Zawsze polecam posiadanie pistacji pod ręką dla wypełniającego, bogatego w składniki odżywcze źródła białka”, mówi Palinski-Wade. „Jako jeden z orzechów o najwyższej zawartości białka na przekąskę, pistacje są pakowane z dobrymi dla ciebie mon i wielonienasyconymi tłuszczami i sześcioma gramami białka roślinnego na porcję, co czyni je świetną opcją przekąski grab-and-go. W przeciwieństwie do białek mięsnych, nie zawierają cholesterolu i są dobrym źródłem błonnika.”
Wybór dietetyka: Wonderful Pistachios Lightly Salted No-Shells ($7)
11. Masło migdałowe: Ze wszystkich masła orzechowe na rynku (i, o rany, jest ich wiele), Palinski zaleca migdał. „W zaledwie dwóch łyżkach stołowych, masło migdałowe dostarcza 17 gramów tłuszczu pochodzenia roślinnego, trzy gramy błonnika i siedem gramów białka, dzięki czemu jest to opcja wypełniająca, która jest pełna wartości odżywczych”, mówi.
Dietetyk’s pick: 365 Value Creamy Almond Butter ($7)
Mrożone pozycje dla twojej zdrowej listy spożywczej
12. Mrożone warzywa: „Trzymanie mrożonych warzyw pod ręką to niedrogi sposób, aby zawsze zapewnić, że masz pożywne produkty przy każdym posiłku. Ponieważ mrożone warzywa są zbierane w szczytowym momencie dojrzałości, zawierają tyle samo składników odżywczych – lub więcej – co ich świeże odpowiedniki, ale trwają jeszcze dłużej i są bardziej przystępne cenowo, gdy nie ma sezonu” – mówi Palinski-Wade.
Wybór dietetyka: Green Giant Steamers Frozen Cut Asparagus ($3)
11. Mrożone jagody: Palinski-Wade uważa jagody za „odżywczą siłę napędową”. Podobnie jak w przypadku mrożonych warzyw, są one pakowane w szczytowej fazie dojrzałości i gotowe do spożycia w każdej chwili, gdy masz ochotę na maliny lub pożądasz truskawek.
Wybór dietetyka: Gather & Good Organic Frozen & Sliced Strawberries ($3)
Białka na bazie roślin
14. Tofu: „Trzymanie tofu pod ręką ułatwia przygotowanie szybkiego stir-fry dla posiłku bogatego w białko lub nawet zmieszanie go w smoothie, aby pomóc Ci poczuć się sytym przez wiele godzin”, mówi Palinski-Wade.
Wybór dietetyka: Nasoya Extra Firm Tofu ($3)
Opcjonalne dodatki białkowe do rozważenia
Do tej pory twój haul powinien dodać się do około $42. (Zrobiłeś to! Tak!) Teraz Palinski-Wade mówi, że możesz doładować swoją listę z dodatkowym źródłem białka, które przestrzega twojej diety. Gotowe?
15. Filet z łososia lub tuńczyk w puszce: Jeśli chodzi o źródła białka oparte na zwierzętach, Palinksi-Wade uwielbia ryby za ich zdrowe tłuszcze. „Niezależnie od tego, czy cieszysz się świeżym filetem z łososia, czy wybierasz tuńczyka w puszce, dodanie chudego białka z ryb do diety dwa razy w tygodniu może pomóc ci zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3, które są korzystne dla zdrowia mózgu i serca”, mówi dietetyk.
Łosoś (6 do 20 dolarów za funt), tuńczyk w puszce (około 1 dolara za puszkę)
16. Jajka: Jeśli jesteś wegetarianinem, nie możesz pokonać jaj jako źródła dodatkowego białka. „To chude białko jest niesamowicie wszechstronne i może być używane w przepisach od wypieków do deserów, jak również służyć jako główne entrée do każdego posiłku w ciągu dnia. Jajka są również tanim, kompletnym białkiem, co sprawia, że są idealne dla przyjaznej dla budżetu listy zakupów”, mówi Palinski-Wade.
Około 2$ za tuzin
Jajka są multiwitaminą natury, BTW:
17. Nasiona chia: „Uwielbiam polecać nasiona chia do diety wegańskiej. Nie tylko te nasiona są bogate w białko (cztery gramy na uncję), ale są również wysokie w błonnik (2 gramy na uncję), co czyni je korzystne dla zdrowia układu trawiennego, jak również. Chia można łatwo dodać do wypieków, ale mogą również służyć jako struktura w wegańskich przepisach jako zamiennik żelatyny lub nawet jajek”, mówi Palinski-Wade.
Około 6 dolarów za torebkę
Więc masz swoje 50 dolarów warte zakupy spożywcze – teraz co ugotujesz?
Czasami się to zdarza: Wracasz do domu z supermarketu z mnóstwem produktów spożywczych… i bez cholernego pomysłu na to, co ugotować. Aby pomóc Ci zacząć, Palinski-Wade wymyśliła dwa proste przepisy, które możesz dodać do swojej listy.
1. Overnight Almond Butter Prune Oats: „Noc przed, dodać płatki owsiane, wodę, śliwki i masło orzechowe razem w słoiku masona. Pozostawić na noc w lodówce. Rano, mieszać, aby wymieszać składniki i cieszyć się na zimno – lub podgrzać szybko w kuchence mikrofalowej dla wysokiej włókna, napełniania śniadanie w podróży,” mówi dietetyk. Możesz również zamienić śliwki na swoje mrożone owoce, aby urozmaicić smak, który jesz dzień po dniu.
2. Prosta sałatka: Składniki na swojej liście 50 dolarów są pierwszorzędnymi składnikami dla nie nudzić-at-all sałatki. „Top świeży szpinak z plasterkami awokado, czarna fasola, i pistacje wraz z ulubionym dressingiem dla pikantny, chrupiące sałatki, która utrzyma cię zadowolony przez wiele godzin,” mówi dietetyk.
Confused o roślinnej jedzenia? Oto, co dietetycy chcą, abyś wiedziała – i jak przygotować posiłek, używając prawie wszystkich owoców i warzyw.