Znasz stare powiedzenie: dobre ab workouts dla mężczyzn są trudne do znalezienia. W rzeczywistości, szybkie wyszukiwanie w Google pokaże, że najlepsze treningi brzucha są naprawdę trudne do rozpoznania. A stawki wybierając nieefektywne at-home ab workout są wysokie. Mogą one wyrządzić więcej szkody niż pożytku, powodując obrażenia lub prowadząc ludzi do wykonywania niebezpiecznych ćwiczeń w domu, które mogą poważnie spowodować ból (i to nie w dobry sposób). Tak więc, jeśli szukasz dobrego i skutecznego treningu brzucha, aby zrobić w domu, nie szukaj dalej. Ten trening zawiera dobre ćwiczenia na brzuch i ćwiczenia na brzuch, które są szeroko zakrojone, skuteczne i zabójcze. Oto, co musisz wiedzieć o tym, jak uzyskać najlepsze treningi ab w domu i najlepsze treningi rdzenia dla mężczyzn.
Po pierwsze, ważne jest, aby zauważyć, że twoja środkowa część ciała jest faktycznie składa się z wielu mięśni. Mięsień prosty brzucha jest prawdopodobnie tym, który znasz najlepiej: Biegnie on w dół twojej linii środkowej od mostka do kości łonowej i jest mięśniem, o którym ludzie zazwyczaj mówią, gdy szukają świetnego domowego treningu brzucha. Następnie mamy mięśnie skośne, technicznie rzecz biorąc dwa zestawy mięśni, które biegną po przekątnych poniżej mięśnia prostego brzucha od dolnych żeber do kości biodrowych. Mięsień poprzeczny brzucha znajduje się jeszcze głębiej, owijając się wokół boków tułowia i stabilizując Twój rdzeń.
Mięśnie dolnej części pleców odgrywają integralną rolę w definiowaniu Twojego rdzenia – zarówno pod względem estetycznym (eliminują niektóre z tych bocznych nawisów tłuszczowych), jak i funkcjonalnym (silne dolne plecy pomagają Ci obracać rdzeń i stać bardziej wyprostowanym, a także pomagają Ci w podnoszeniu maluchów, co prawdopodobnie robisz). Oznacza to, że świetne treningi brzucha w domu nie polegają wyłącznie na ćwiczeniach typu crunches czy sit-ups. Pracują nad każdym mięśniem z tyłu i z przodu.
Ten trening tutaj pomoże ci uderzyć we wszystkie istotne mięśnie w twoim rdzeniu, dzięki czemu jest to jeden z najlepszych treningów ab w domu, który zmiażdży twój brzuszek. Te 10 ruchów w tym najlepszym treningu brzucha w domu będzie rzeźbić twoje midsection w jedną średnią maszynę brzuszną. Oczywiście, żaden trening brzucha nie doprowadzi do płaskiego brzucha, jeśli nie będzie mu towarzyszyło mądre odżywianie i utrzymanie cardio – jeśli nosisz dodatkowe kilogramy, będziesz miał brzuch, bez względu na to, ile desek zrobisz.
The 15-Minute Ab Workout for Men
Gdy będziesz w stanie wygodnie przejść przez poniższy trening, dodaj powtórzenia do swojego zestawu lub zestawy do swojego obwodu, aby utrzymać wyzwanie.
V-Sits
Siadaj na podłodze, kolana zgięte, stopy płasko przed sobą. Umieść piłkę lekarską między stopami. Odchyl się do tyłu i podnieś stopy z podłogi, prostując nogi, aż ciężar ciała będzie zrównoważony w pozycji V. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund lub dla bardziej zaawansowanych zginaj i prostuj nogi, utrzymując pozycję V. Rozluźnij się i powtórz ćwiczenie. Rozluźnij się, a następnie powtórz.
Flutter Kick
Leżąc na plecach, nogi wyciągnięte, pięty około 6 cali od ziemi. Połóż ręce po bokach lub pod małymi plecami dla wsparcia. Zacznij wykonywać ruchy nożycowe nogami w górę i w dół, tak jakbyś wykonywała styl grzbietowy w basenie. Flutter kick przez 20 sekund, odpocznij 10, a następnie wykonaj jeszcze 20 sekund.
Plank
Przyjmij pozycję przedłużonego pompek, a następnie opuść się do łokci. Utrzymując ciało w linii prostej od stóp do głów, utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund. Aby urozmaicić ten temat, spróbuj deski bocznej (oprzyj się na jednym łokciu, a następnie podnieś biodra z ziemi, aby stworzyć linię prostą od stóp do ramion).
Opadające nogi
Leżąc na plecach na podłodze, nogi wyprostowane w powietrzu, stopy razem. Połóż ręce po bokach lub pod małymi plecami dla wsparcia. Nie zginając kolan, opuść nogi tuż nad podłogę, a następnie podnieś je z powrotem do pozycji pionowej. Wykonaj 10 powtórzeń, odpocznij 10 sekund, a następnie wykonaj kolejne 10 powtórzeń.
Scyzoryk
Z pozycji przedłużonej pompki, zaangażuj swój abs i wznieś biodra w powietrze, aż twoje ciało utworzy kształt odwróconej litery V. Przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyprostowanej, trzymając plecy płasko. Powtarzaj sekwencję przez 60 sekund.
Podciąganie kolan
Używając chwytu nadgarstkowego, wykonaj standardowe podciągnięcie. Gdy tylko głowa znajdzie się nad drążkiem, przytrzymaj skurcz, uginając kolana do klatki piersiowej. (W prostszej wersji zwisaj z drążka z wyciągniętymi ramionami. Zegnij kolana do klatki piersiowej, a następnie puść je). Wykonaj 8-10 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku. 2 sets.
Russian Twist
Chwyć piłkę lekarską lub hantle o wadze 8-10 funtów. Usiądź na podłodze, kolana zgięte, stopy płasko przed sobą. Trzymaj piłkę obiema rękami, ramiona wyprostowane przed klatką piersiową. Odchyl się do tyłu tak, aby Twoje ciało było pod kątem 45 stopni (pozycja półsiedząca). Skręć się w prawo, pozwalając ramionom odchylić się na prawą stronę. Skręć się w lewo, pozwalając ramionom przelecieć na lewą stronę ciała. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń, odpocznij 10 sekund. Wykonaj 3 zestawy.
Odwrotne Crunchy
Siądź na podłodze, kolana zgięte, stopy płasko przed sobą. Odchyl się do tyłu tak, aby Twoje ciało było pod kątem 45 stopni (pozycja półsiedząca). Wyciągnij ręce przed siebie jako przeciwwagę. Napnij mięśnie brzucha i zanurz się głębiej w podłogę (nie pozwól, by ramiona dotknęły podłoża), a następnie natychmiast wróć do pozycji wyjściowej. Pulsuj w górę i w dół przez 30 sekund. Odpocznij 10 sekund. Powtarzaj przez 30 sekund.
Side Cable Pull
Przez następne dwa będziesz musiał być przy maszynie kablowej. Doskonałym zastępstwem dla maszyny są długie, elastyczne taśmy przymocowane do drzwi. W tym celu stań prostopadle do maszyny linowej lub drzwi, najbliżej lewej strony, umieszczając koło pasowe lub taśmę na wysokości klatki piersiowej. Trzymając stopy i biodra nieruchomo, skręć tułów w lewo i chwyć obiema rękami za uchwyt koła lub taśmy, ramiona wyprostowane. Pociągnij, aż ramiona będą proste przed ciałem, a tułów znajdzie się prosto nad nogami. Przytrzymaj przez jedną liczbę, a następnie obróć się do tyłu w kierunku maszyny, aby powrócić do pozycji startowej. Wykonaj 8-10 powtórzeń, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj 2 pełne zestawy.
Cięcie po przekątnej
Półklęknij prostopadle do maszyny linowej lub taśmy, lewa strona najbliżej maszyny i lewe kolano zgięte przed sobą (prawa noga na podłodze). Umieść bloczek lub taśmę tuż nad wysokością głowy. Utrzymując dolną część ciała nieruchomo, skręć się w lewo i chwyć obiema rękami, ramiona proste. Pociągnij po przekątnej, aż ręce znajdą się na wysokości prawego biodra, tułów skręcony w prawą stronę. Przytrzymaj przez jedną liczbę, a następnie przekręć się w lewo, aby powrócić do pozycji startowej. Wykonaj 8-10 powtórzeń, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj 2 kompletne zestawy.