The Best At-Home Arm Workout for Strong Biceps, Triceps, and Shoulders

Pracujesz swoimi ramionami na co dzień, nawet o tym nie myśląc – aby podnieść nasze dzieci, nosić zakupy spożywcze, lub umieścić ciężką walizkę na górnej półce szafy, ponieważ podróż samolotem czuje się teraz jak odległa fantazja.

A jednak, jeśli chodzi o trening, górna część ciała jest wrażliwym obszarem dla wielu kobiet. Jeden z powodów? Ćwiczenia na górne partie ciała, takie jak pompki i podciąganie, mogą stanowić wyzwanie, a przez to zniechęcać bez odpowiednich modyfikacji i nastawienia. Co więcej, mity związane z podnoszeniem ciężarów utrwalają ideę, że praca nad górną częścią ciała spowoduje, że kobiety będą wyglądały „zbyt nieporęcznie” (cokolwiek to znaczy).

W tym rzecz: Zdobycie dużej ilości masy mięśniowej wymaga bardzo specyficznego treningu i odżywiania. To nie jest tak, że masz zamiar zacząć podnosić ciężary i nagle obudzić się, wyglądając jak Dwayne Johnson. (PS: do wszystkich kobiet, które chcą nabrać masy, jesteście piękne i powinnyście się za to zabrać!) Tak więc, podczas gdy treningi górnej części ciała mogą być trudne, ważne jest, aby kobiety włączyły ćwiczenia ramion do swojej rutyny, mówi Maillard Howell, właściciel i operator Dean Crossfit w Brooklynie.

„Nie możesz pracować z połową maszyny lub połową ciała”, mówi Howell. „Wszystko działa jako jednostka. Wszystko działa w spójności. Na przykład, jeśli chcesz przenieść coś z samochodu, będziesz potrzebował siły barków, ramion i rdzenia.”

To powiedziawszy, nie dojdziesz nigdzie tylko wykonując tonę bicepsów. „Ruch loków jest bardzo, bardzo niepraktyczny” – mówi Howell, co oznacza, że rzadko używamy go w życiu codziennym. Zamiast tego, Howell mówi, że skupienie się bardziej na tricepsach, ramionach, rdzeniu i górnej części pleców da ci lepsze, szybsze rezultaty. Dobra wiadomość: Możesz skupić się na wszystkich tych obszarach w jednym krótkim, domowym treningu ramion.

Więc, abyś mógł zacząć działać, stworzyliśmy dzień ramion, który wzmocni całą górną część twojego ciała. Jeśli masz 20 minut, chwyć hantle i bierz się do pracy!

Sprzęt: 2 lekkie lub średniej wagi hantle; 1 długa taśma oporowa
Czas: 20-30 minut
Ruchy i zestawy: Jeden zestaw to ukończenie każdego ćwiczenia, aż dojdziesz do końca obwodu. Wykonaj 2-3 zestawy z 1-2 minutowym odpoczynkiem pomiędzy zestawami.

Działa: mięśnie piersiowe, triceps, przednie mięśnie naramienne

Jak to zrobić: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Chwyć hantle i ustaw łokcie tak, by były schowane nieco poniżej klatki piersiowej. Następnie naciśnij hantle w górę nad klatką piersiową i opuść je na dół. Powtarzaj przez 10-15 powtórzeń.

Modyfikacje: Jeśli leżenie na plecach jest problemem, pomiń te i przewiń w dół, aby spróbować negatywów pushup.

Działa: triceps, pośladki, ścięgna

Jak to zrobić: Rozpocznij na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Weź po jednym hantlu do każdej ręki, zegnij łokcie i unieś ciężary nad głowę. Na razie oprzyj je na podłodze. Wciskając pięty w podłoże, ściśnij tyłek i unieś biodra w powietrze. Utrzymuj tę pozycję przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Teraz zablokuj łokcie, aby podnieść hantle z podłogi. Kiedy łokcie są już proste, możesz z powrotem postawić ciężarki na ziemi. Kontynuuj wykonywanie tego ćwiczenia przez 10-15 powtórzeń.

Modyfikacje: Jeśli trzymanie mostka jest zbyt wymagające, rozbij ruch w dół. Spróbuj wykonać skull crushers na własną rękę, bez podnoszenia bioder. Następnie wykonaj zestaw unoszeń bioder z podłogi, bez wykonywania skull crusherów.

Działa: pecs, triceps, mięśnie naramienne

Jak to zrobić: Z pozycji plank, opuść się na ziemię tak powoli, jak tylko możesz. Podczas opuszczania, upewnij się, że łokcie są zgięte do tyłu i pozostają blisko tułowia. Kiedy klatka piersiowa znajdzie się na ziemi, podnieś ręce, a następnie wciśnij je z powrotem w ziemię, aby powrócić do deski.

Modyfikacje: Kiedy po raz pierwszy wykonujesz ten ruch, możesz zauważyć, że jest punkt na zejściu, w którym nie czujesz się silny; możesz stracić kontrolę, którą miałeś na górze. Nie martw się! Tuż przed tym, jak zrobi się super chwiejnie, przytrzymaj przez dwie sekundy. Następnie opuść klatkę piersiową na podłogę (w tym momencie nie ma potrzeby zwalniać). Jeśli nie masz możliwości rozpoczęcia ćwiczeń w pozycji deski, spróbuj zamiast tego wykonać te pompki z kolanami na ziemi.

Działa: abs, biodra, górna część pleców, ramiona

Jak to zrobić: Chwyć swoją taśmę oporową (lekki do średniego oporu) i połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi przed sobą. Przytrzymaj każdy koniec taśmy obiema rękami, ręce wyprostowane przed sobą. Siedząc, trzymaj łokcie zablokowane i rozciągaj taśmę, aż zetknie się z klatką piersiową. Opuszczając ramiona w dół, przywróć ich pozycję neutralną. Powtarzaj przez 10-15 powtórzeń.

Modyfikacje: Regularne podciąganie taśmy może być wykonane w pozycji stojącej, jeśli przysiady nie są w twoim sterze. Oczywiście, możesz wykonywać inne ćwiczenia na brzuch, które są bardziej odpowiednie dla Ciebie, kiedy skończysz!

Działa: na bicepsy, łopatki (znajdujące się z boku pleców), górne i dolne mięśnie pleców

Jak to zrobić: Z pozycji stojącej, podnieś dwa hantle i lekko ugnij kolana. Z płaskimi plecami, pochyl się, aż twój tułów będzie pod kątem 45 stopni od podłogi. Wyciągnij ramiona do tyłu i zaciśnij łopatki. Trzymaj hantle równolegle do siebie i przyciągnij je w kierunku klatki piersiowej, a następnie opuść w dół. Powtarzaj przez 10-15 powtórzeń.

Modyfikacje: Aby mniej obciążać dolną część pleców, możesz umieścić krzesło lub stół z przodu, położyć jeden hantel w dół, a wolną rękę położyć na wsporniku przed tobą. Oznacza to, że będziesz w stanie wykonać ten ruch tylko jedną ręką naraz (co również ma swoje zalety). Po prostu upewnij się, że wykonujesz taką samą ilość powtórzeń po każdej stronie.

Działa: deltoidy (mięśnie ramion)

Jak to zrobić: Stań z hantlami po bokach. Trzymaj ramiona prosto, a następnie podnieś hantle w górę i z dala od ciała, aż utworzysz kształt litery „t”. Zatrzymaj się na chwilę na szczycie, a następnie, w wolniejszym tempie, opuść hantle z powrotem do boków. Powtarzaj przez 10-15 powtórzeń.

Modyfikacje: Zegnij łokcie o 90 stopni od początku do końca. Dzięki temu odciążysz trochę barki.

Działa: biceps, przedramiona

Jak to zrobić: Stań wysoko z hantlami przy boku. Upewnij się, że dłonie są równoległe do siebie. Podkręć hantle w kierunku klatki piersiowej, a następnie, kontrolując się, opuść je z powrotem na dół. Kontynuuj przez 10-15 powtórzeń.

Modyfikacje: Jeśli zauważysz, że zmagasz się z utrzymaniem formy przez cały ruch, naprzemienne loki młotkowe są świetne. Oznacza to, że w tym samym czasie wykonuj ćwiczenia tylko jedną ręką. Sprawdź, czy to daje Ci większą stabilność!

Działa: tricepsy, bicepsy, przedramiona, dolne mięśnie pleców

Jak to zrobić: Podnieś hantle i miej je po swoich bokach. Lekko ugnij kolana i pochyl się do przodu pod kątem 45 stopni. Zachowaj płaskie plecy. Skręć hantle w kierunku klatki piersiowej, a następnie zablokuj łokcie, kopiąc ciężary za sobą. Wróć i powtarzaj przez 10-15 powtórzeń.

Modyfikacje: Aby wziąć więcej presji z pleców, możesz zrobić pojedyncze ramię tricep kickbacks ze wsparciem: Chwyć krzesło lub stół i umieść pustą rękę na swoim rekwizycie, gdy wykonujesz ćwiczenie przeciwną ręką. Wykonaj taką samą ilość powtórzeń po każdej stronie.

Działa: triceps, lats, shoulders

Jak to zrobić: Chwyć lekkie hantle. Stań z jedną stopą przed drugą i lekko ugiętymi kolanami. Przynieś ciężarki tuż nad klatkę piersiową. Wyciągnij jedną rękę. Odwróć je do tyłu. Uderz drugą ręką. Ponownie. Utrzymuj rdzeń napięty i wydychaj powietrze przy każdym uderzeniu. Wybierz przedział czasowy dla tego ćwiczenia. Nasza sugestia: Celuj w ciosy przez 30-60 sekund.

Modyfikacje: Spróbuj lżejszych ciężarów lub skrócenia interwałów. W niektórych przypadkach możesz być zmuszony do trzymania zgiętych łokci, aby odciążyć ramiona, ale to powinna być ostatnia deska ratunku.

Działa: triceps, abs, mięśnie ramion i górnej części pleców

Jak to zrobić: Zacznij w pozycji blatu z kolanami bezpośrednio pod biodrami i dłońmi bezpośrednio pod barkami. Unieś biodra w powietrze i wyprostuj nogi najlepiej jak potrafisz. Przełóż głowę przez łokcie i spójrz na kolana. Odepchnij ramiona i ręce od podłogi. Jeśli masz siłę i mobilność, przejdź na palce u stóp i oprzyj ciężar ciała bardziej na rękach (to powoduje większe napięcie mięśni brzucha). Wytrzymaj w tej pozycji od 20 do 60 sekund.

Modyfikacje: Ten ruch może być dużo na nadgarstkach, więc przesuń wagę do przodu tylko wtedy, gdy pozwala na to twoja mobilność. Możesz również spróbować wykonać przysiad z ugiętymi kolanami: Rozpocznij w blacie, a następnie po prostu podnieś kolana o kilka centymetrów od podłogi. Trzymaj plecy płasko i wytrzymaj.

Wsparcie od czytelników takich jak Ty pomaga nam wykonywać naszą najlepszą pracę. Przejdź tutaj, aby zapisać się do Prewencji i otrzymać 12 DARMOWYCH prezentów. I zapisz się do naszego BEZPŁATNEGO newslettera tutaj, aby uzyskać codzienne porady dotyczące zdrowia, odżywiania i fitnessu.