Beans beans the magical fruit, the more you eat the more you too! Nie bój się, magia i naturalne występowanie wegańskich bąków. Gdyby wzdęcia nie występowały – dosłownie byś się spalił.
Od czasu przejścia na dietę wegańską możesz być świadomy, że doświadczasz zwiększonej ilości gazów. Wegańskie bąki mogą być nieco odstraszające, ponieważ objętość wegańskiego gazu może wzrosnąć z normalnej ilości, do takiej, która wydaje się bardzo duża!
Przejście na dietę wegańską oznacza, że twoje ciało przystosowuje się z diety głównie wszystkożernej do diety roślinożernej. Dieta wegańska z natury jest bogata w błonnik pokarmowy.
Podczas gdy produkty zwierzęce dosłownie zawierają zero błonnika. Twoje ciało musi przystosować się do zwiększonego poziomu błonnika, stąd możesz produkować więcej gazu.
Mając świadomość, że może się to zdarzyć, jest to krok w zarządzaniu nim.
Co jest przyczyną zwiększonej ilości wegańskich gazów?
Wzdęcia jelitowe są całkowicie zdrowe i stanowią część regularnej pracy Twojego układu trawiennego. Jednak wzdęcia mogą się zwiększyć z wielu powodów, zazwyczaj z powodu nietolerancji pokarmowej lub nagłego przejścia na dietę.
Weganizm jest naturalnie bogaty w błonnik, który może powodować wzrost wegańskiego gazu lub wzdęcia. Na proporcje i zapach naszych wegańskich bąków ma wpływ to, jakie pokarmy spożywamy. Pocieszające jest to, że ostry zapach naszych gazów jest zredukowany, gdy wyeliminujemy produkty zwierzęce!
Bakterie jelitowe
Nasze bakterie jelitowe to dosłownie nasz własny ekosystem. Bakterie jelitowe mogą być obecnie modnym słowem, ale ich różnorodne role w funkcjonowaniu ciała i umysłu zostały odkryte dopiero niedawno dzięki badaniom.
Nie trzeba dodawać, że bakterie jelitowe są niezbędne w rozkładaniu naszej żywności. Kiedy mamy zwiększoną ilość błonnika dzięki weganizmowi, rośnie więcej dobrych bakterii jelitowych. Nowe bakterie powstają, gdy jemy nowe włókniste pokarmy.
Innym sposobem na poprawę trawienia jest fermentowana żywność, taka jak kiszona kapusta, kimchi, kombucza i wegański kefir.
Wysoki błonnik – Pokarmy, które sprawiają, że masz gazy
Włókno pokarmowe to węglowodany pochodzenia roślinnego, które nie są rozpuszczalne w jelicie cienkim.
Z czasem dramatycznego wzrostu ilości pokarmów o wysokiej zawartości błonnika po przejściu na weganizm, nasz system trawienny może potrzebować trochę czasu na przystosowanie się.
Jelito cienkie ma trudności z rozkładem niektórych związków, co oznacza, że bakterie jelitowe produkujące gaz pracują ciężej.
Wysoki poziom błonnika jest niezbędny dla zdrowego układu trawiennego. Dostarcza paszy objętościowej, dzięki której resztki pokarmowe łatwo przechodzą przez układ trawienny. Zapobiega to również zaparciom.
Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika
- Zboża pełnoziarniste i pełnoziarniste, makarony i pieczywo
- Owoce – takie jak jagody, melon i jabłka.
- Warzywa – takie jak brokuły i słodka kukurydza
- Ziemniaki ze skórką
- Orzechy i nasiona
Jednym z fantastycznych dań bogatych w błonnik jest wegańskie danie z tuńczykiem – skórka na ziemniaku dostarcza mnóstwo błonnika, podobnie jak ciecierzyca i chrupiące warzywa w wegańskiej mieszance z tuńczykiem.
Błonnik jest niezbędny w zapobieganiu chorobom układu krążenia i nowotworom jelita grubego.
Wzmacniaj błonnik powoli
Ci, którzy zmagają się ze zwiększonym wzdęciem, mogą skorzystać z powolnego zwiększania spożycia błonnika, aby pozwolić jelitom na dostosowanie się.
Na początku nie przejmuj się pokarmami takimi jak kalafior, jarmuż i brokuły, są one bogate w błonnik.
Może to być dobry pomysł, aby powoli wprowadzać fasolę i rośliny strączkowe do swojej diety.
Jeśli jesteś szczególnie podatny na zwiększoną ilość gazów, istnieje możliwość tymczasowego stosowania białego ryżu, chleba i makaronów i powolnego przechodzenia na zalecane produkty pełnoziarniste. Chociaż, co zrozumiałe, białe pieczywo itp. jest wysoko przetworzone, więc wiele osób woli ograniczyć je do minimum. Jeśli jest spożywane regularnie przez dłuższy czas, może powodować wzdęcia.
Jedz powoli i bardziej świadomie
Dosłownie spowolnij każdy posiłek tak bardzo, jak tylko możesz. Uważa się, że część gazów, które produkujemy, to dosłownie połykane powietrze. Połykanie powietrza zwiększa się, gdy jemy szybciej.
Bierz mniejsze kęsy jedzenia i żuj przez dłuższy czas. Oznacza to, że enzymy zawarte w ślinie odgrywają większą rolę w rozkładaniu pokarmu, dzięki czemu jelita mają mniej pracy do wykonania. Większe żucie zmniejsza również ilość połykanego powietrza.
Ogólnie, jedzenie diety wegańskiej oznacza, że nasze porcje są znacznie większe. (To znowu ten cały błonnik!). Większe porcje oznaczają, że więcej kęsów jedzenia to kolejna okazja do połknięcia powietrza. Więc rób to powoli!
Kilku oczywistych przestępców to napoje gazowane i guma do żucia – staraj się ich unikać.
Pij wodę
Nie trzeba mówić, że zwiększenie spożycia wody jest niezbędne, aby utrzymać ruch w przewodzie pokarmowym. Woda wiąże się z włóknem pokarmowym i pomaga wszystkiemu ładnie płynąć i poruszać się.
Jedz małe i regularne posiłki
Jedzenie zbyt dużych posiłków może zwiększyć wzdęcia i sprawić, że będziemy czuli się naprawdę pełni. Jedzenie mniejszych i bardziej regularnych posiłków może pomóc złagodzić ten problem.
Mocz fasolę i rośliny strączkowe
Bean i rośliny strączkowe naturalnie zawierają kwas fitynowy – w naturze, chroni je on. Kwas fitynowy może hamować trawienie.
Kwas fitynowy jest redukowany w znacznym stopniu poprzez moczenie i proces kiełkowania. Dzięki temu organizm ma łatwiejszy dostęp do witamin i minerałów.
Idealną sytuacją jest moczenie fasoli i roślin strączkowych w zimnej wodzie przez noc. Spłukując je następnego dnia, zobaczysz mętną, brązową wodę, w której znajduje się kwas fitynowy.
Kwas fitynowy może faktycznie hamować prawidłowe wchłanianie wartości odżywczych w fasoli i roślinach strączkowych, prowadząc do niedoborów.
Cukry zawarte w niektórych odmianach soczewicy i fasoli mogą zwiększać ilość gazów jelitowych, stąd więcej wegańskich bąków! Więc zacznij moczyć i kiełkować. Uwielbiam używać moich słoików masońskich do procesu kiełkowania.
Możesz kupić kilka niesamowitych słoików masońskich Sprouter
Jedz dużo wegańskiego białka
Tofu, seitan, tempeh, kawałki soi, myco-protein to świetne opcje na uzyskanie białka. Zapewnienie sobie wystarczającej ilości wegańskiego białka pomoże zrównoważyć powoli zwiększającą się ilość błonnika. Mam nadzieję, że to złagodzi nadmierne gazy wegańskie podczas przejścia na dietę wegańską.
Prowadzenie dziennika żywieniowego
Prowadzenie dziennika żywieniowego może być kluczowe w śledzeniu, które pokarmy powodują pewne zmiany w organizmie. Możesz monitorować to w czasie i dostosowywać do własnych potrzeb.
Jedną z przydatnych aplikacji jest Chronometer.
Ćwicz regularnie
Ćwiczenie jest dość praktycznym krokiem, ale niezbędnym do zapewnienia, że wszystko idzie zgodnie z planem. Nie lekceważ mocy chodzenia, które jest świetne dla układu trawiennego.
Rozważenie alergii lub nietolerancji
Alergie i nietolerancje są niezwykle powszechne i często można je przeoczyć. Nietolerancje mogą powodować dyskomfort, wzdęcia i nadmierne gazy.
Niektóre wegańskie pokarmy, które mogą je powodować to: pszenica/gluten/fruktoza. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że alergie pokarmowe mogą być bardzo poważne. Każdy może rozwinąć alergię lub nietolerancję na jakikolwiek rodzaj pokarmu w dowolnym momencie swojego życia, jednak niektórzy są bardziej narażeni na ryzyko niż inni.
Nadmierne gazy mogą być również objawem zespołu jelita drażliwego, jeśli masz obawy, powinieneś skonsultować się ze swoim specjalistą.
Wnioski
Nie pozwól, aby nadmierne gazy u wegan zniechęciły Cię do tej diety. Twoje ciało wciąż przystosowuje się do zwiększonej ilości błonnika i nowych pokarmów.
Podejmij niektóre z sugerowanych kroków, aby opanować wzdęcia i zwiększoną ilość gazów. I oczywiście, jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące zdrowia, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia.
Czy podobało Ci się czytanie tego?
Możesz również przeczytać Ultimate Vegan Shopping List lub sprawdzić nasz przewodnik po wegańskich posiłkach tutaj!
Pamiętaj, że ten artykuł nie jest przeznaczony jako porada medyczna, skontaktuj się ze swoim lekarzem rodzinnym / lekarzem, jeśli masz wątpliwości.
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/flatulence
https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/basics/fibre.html
https://academic.oup.com/jn/article/142/7/1390S/4630933
https://www.healthline.com/nutrition/phytic-acid-101#section7
https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-ways-to-reduce-bloating
Sharing is caring!
- Share
- Tweet
- Pin
- Yummly
- Mix