Zawsze robiliśmy 12-minutowy bieg trzeciego dnia treningu cross country, pewny znak, że zabawa latem się skończyła. Mój trener z liceum, Greg Wilson, przyprowadzał dziesiątki uczniów na lokalny tor na przedmieściach Kansas City o 6 rano, naciskał stoper i zmuszał nas do biegania wokół owalu, okrążenie po okrążeniu, tyle ile zdołaliśmy ukończyć. Lokalna policja miała swój ośrodek treningowy na szczycie pobliskiego wzgórza, a poniżej nasz tor przypominał więzienie, biegacze byli uwięzieni, rozrzuceni po pasach, wielu z nich szło po kilku minutach. Kiedy Wilson krzyczał przez megafon, żeby się zatrzymać, nawet ci dobrze przygotowani byli skuleni i zdyszani. Nieważne, czy byłeś jednym z najszybszych czy najwolniejszych biegaczy, 12-minutowy bieg nie był dla ciebie dyskryminujący.
Założyłem, że przez lata mój trener wymyślił ten męczący trening. W rzeczywistości mój ból był uniwersalny.
Bieg 12-minutowy był i jest prawdopodobnie najbardziej efektywnym i popularnym testem kondycyjnym na świecie. Znosiłem te same tortury co Pele jako gwiazda piłki nożnej, jak Michael Jordan jako koszykarz w college’u. A cały ten ból wynikał z wynalazku Dr. Kennetha Coopera.
Cooper osiągnął międzynarodową sławę za zainspirowanie nowoczesnego ruchu ćwiczeń poprzez swoją książkę Aerobics. Jest mniej znany ze stworzenia 12-minutowego biegu lub, jak inni go nazywają, Testu Coopera. W tym miesiącu przypada 50. rocznica publikacji Testu Coopera, a w tym czasie 12-minutowy bieg był używany przez mistrzowskie drużyny koszykarskie Pucharu Świata, NFL i college’u, sędziów FIFA, rekruterów policji i tysiące na tysiące licealistów i amatorów na całym świecie, z których wielu, jak ja z liceum, nie ma pojęcia, jak powstał test i co czyni go idealnym narzędziem kondycyjnym.
„Nigdy bym tego nie przewidział” – mówi Cooper, zastanawiając się nad zaskakującą długowiecznością swojego testu.
Gdy mówi, Cooper brzmi jak mieszanka sierżanta musztry i historyka, odmierzając daty i wyniki badań sprzed dziesięcioleci i rzadko zatrzymując się, aby zaczerpnąć powietrza.
Ma 86 lat i wciąż pracuje na pełen etat w Cooper Clinic w Dallas, odwiedzając pacjentów tak sławnych jak George W. Bush i zbierając dane na temat poziomu sprawności fizycznej ponad 100 000 osób. Niedawno zatrudniły go Chiny, aby ubić 300 milionów otyłych obywateli.
Ludzie rozmawiają z nim o torturach 12-minutowego biegu przez cały czas, na każdym kroku. Na niedawnej imprezie fundraisingowej, której był współgospodarzem z Laurą Bush, autor John Grisham podszedł do niego i powiedział mu: „Nienawidzę cię. Musieliśmy wziąć ten cholerny 12-minutowy test tyle razy”.
Założenie Testu Coopera jest proste: Ukończyć jak najwięcej okrążeń w ciągu 12 minut. Liczba ukończonych okrążeń działa jako wskaźnik VO2 max, czyli maksymalnej ilości tlenu, którą można wykorzystać podczas energicznych ćwiczeń. (Można to również odwrócić – sportowcy biegają na dystansie 1,5 lub 2 mil, a czas wskazuje VO2 max). VO2 max pomiędzy 34 a 42 jest uważane za dobre, a 43 i 51 za dobre. Wszystko powyżej 51 jest doskonałe.
Dla dorosłych mężczyzn w wieku 20 i 30 lat, pomiędzy pięcioma okrążeniami jest „uczciwe” 33,8, sześć jest „dobre” 42,6 i siedem jest „doskonałe” 51,6. Osiem koreluje z VO2 max na poziomie 60. Dla kobiet, w zasadzie odejmij jedno okrążenie z każdego zakresu – cztery okrążenia to „fair”, pięć to „good”, a sześć to „excellent”. W średnim wieku, pięć okrążeń dla kobiety lub sześć okrążeń dla mężczyzny będzie uważane za doskonałe.
W moim St Thomas Aquinas High School, varsity męskich biegaczy dostanie osiem do dziewięciu okrążeń. The top female runners would get somewhere between seven and eight.
Cooper wymyślił swój słynny test podczas pracy dla Sił Powietrznych. Przywódcy polityczni i wojskowi wiedzieli, że Amerykanie są w tyle za naszymi europejskimi rówieśnikami w sprawności fizycznej. Cooper przekonał się o tym podczas wycieczki do Austrii. Jeśli chodzi o Sowietów, ani Cooper, ani nikt inny nie wiedział, czy rzeczywiście byli oni w lepszej kondycji fizycznej, ale, jak mówi Cooper, „miałem silne przeczucie”
W tamtych czasach VO2 max danej osoby, czyli maksymalna ilość tlenu, jaką można wykorzystać podczas energicznych ćwiczeń, mogła zostać określona poprzez test na bieżni z użyciem zaworu oddechowego i gazometru. Przeprowadzenie ich dla tysięcy członków Sił Powietrznych zajęłoby wieczność.
12-minutowy bieg Coopera poprawił się na innych wysiłkach zmierzających do zmierzenia kondycji, takich jak 600-metrowy bieg i 3-milowy bieg, z jego testem określającym VO2 max z dokładnością do 90 procent. A większość męskich poziomów VO2 max pozostawiała wiele do życzenia.
„W pierwszym teście było żałośnie”, mówi. „Nie zbliżali się do półtorej mili.”
Wyniki zostały opublikowane w styczniowym numerze 1968 Journal of the American Medical Association, artykuł stwierdzający, „Ze względu na wysoką korelację z maksymalnym zużyciem tlenu, można założyć, że 12-minutowy test sprawności w terenie jest obiektywną miarą sprawności fizycznej odzwierciedlającą stan układu sercowo-naczyniowego jednostki.”
I w ten sposób Cooper dał światu dokładny, prosty sposób na określenie poziomu sprawności fizycznej osoby, który został potwierdzony w kółko.
12-minutowy bieg mógł pozostać w siłach zbrojnych, które nadal używają jego wersji dzisiaj, gdyby nie sukces Aerobiku i brazylijskiego trenera piłki nożnej o imieniu Claudio Coutinho. Książka Coopera zaintrygowała Coutinho na tyle, że postanowił on zatrudnić lekarza jako konsultanta. Cooper opracował schemat treningowy, który zawierał 12-minutowy bieg jako sposób na zmierzenie poziomu sprawności piłkarzy. Na początku średni dystans drużyny narodowej wynosił siedem okrążeń, czyli 2800 metrów. Po roku treningów Coopera, ich średnia wyniosła 8,25 okrążenia, czyli 3300 metrów. Wygrali Mistrzostwa Świata w 1970 roku, zamykając wiele meczów w drugiej połowie, przyciągając pochwały za ich doskonałe przygotowanie kondycyjne.
„Prawdziwa historia jest taka, że mamy ich w świetnej formie”, mówi Cooper, „ale oni mieli Pelé grającego dla nich”.
Sukces Brazylii, Cooper wierzy, że doprowadził inne drużyny do przyjęcia Testu Coopera, a to stało się wirusem. Don Shula zmusił swoich zawodników Miami Dolphins do ukończenia 12-minutowego biegu w każdym sezonie przedsezonowym. Dean Smith zorganizował 12-minutowy bieg dla swoich koszykarzy w pierwszym dniu szkoły, a Karolina Północna kontynuuje tę tradycję do dziś. W latach 90. trener Jimmy Johnson, zdobywca Super Bowl w Dallas Cowboys, preferował 12-minutowy bieg w porównaniu z innymi popularnymi testami kondycyjnymi, takimi jak 16 100-jardowych sprintów, ponieważ wiedział, że nie da się sfałszować drogi do celu.
„Nawet jeśli byli świetnymi sportowcami,” mówi Johnson, „jeśli nie byli przygotowani, nie byliby w stanie zdać”.
Rzadko kiedy istnieje wyjaśnienie pochodzenia testu. Jest on po prostu przekazywany jak dobry przepis, od trenera do trenera, od sportowca do sportowca. Johnson, na przykład, nie pamięta, dlaczego zaczął używać Testu Coopera, i pomimo trenowania kilka mil od instytutu fitness Coopera w Dallas, nigdy nie słyszał o Cooperze do niedawna, nie mówiąc już o tym, że Cooper wymyślił 12-minutowy bieg.
Dzisiaj na poziomie college’u i profesjonalnym, 12-minutowy bieg stracił na popularności. Zamiast biegów wytrzymałościowych, trenerzy decydują się na pracę sprintu dla testów kondycyjnych, wierząc, że krótsze dystanse lepiej odwzorowują doświadczenia w grze i zmniejszają zużycie. Piłka nożna utrzymała test przy życiu, od drużyn uniwersyteckich do sędziów FIFA do graczy w najlepszych ligach europejskich. Ostatniej jesieni, przyjaciel Coopera był z wizytą u głównego trenera S.S. Lazio, znanego włoskiego klubu piłkarskiego. Zapytał trenera, czego drużyna używa do oceny sprawności fizycznej. Jego odpowiedź? Test Coopera.
Matt Doherty, zawodnik z Północnej Karoliny we wczesnych latach 80-tych, nadal używał Testu Coopera jako trener, w Północnej Karolinie od 2000 do 2003 roku i kilka lat później w Southern Methodist University w Dallas (gdzie poznał Coopera).
„Nadal uważam, że jest miejsce dla biegów długodystansowych”, mówi Doherty, obecnie zastępca komisarza konferencji atletycznej Atlantic 10. „Może dlatego, że mi się to podobało. Ale myślę, że psychiczna strona tego jest wyzwaniem. W Karolinie Północnej Doherty chciał pokonać osiem okrążeń każdego roku, a latem wraz z innymi zawodnikami, takimi jak Jordan, rutynowo przebiegał 4,5 mili po meczu z absolwentami Karoliny, aby przygotować się do 12-minutowego biegu. Test robi więcej niż tylko daje VO2 max sportowca. Wywołuje poczucie strachu i spełnienia. Nikt nie chce być nie w formie do czegoś tak trudnego jak Test Coopera, więc biegasz więcej. A kiedy czujesz się dobrze z oswajaniem Testu Coopera, chcesz biegać więcej, też, czasami długo po swoim atletycznym prime.
Hall of Fame rozgrywający Roger Staubach i Troy Aikman, obaj zmuszeni do zrobienia Testów Coopera w swoich grających karierach, nadal regularnie biegają w Klinice Coopera, konkurując ze sobą nawzajem na testach na bieżni. A po powiedzeniu Cooperowi, jak bardzo nienawidził 12-minutowego biegu, Grisham dodał: „Nadal biegam.”
Pięćdziesiąt lat później, Cooper ręczy za znaczenie testu poprzez swoje ciągłe badania. Poziom sprawności fizycznej, najłatwiejszy do uzyskania poprzez wyniki 12-minutowego biegu, może być predyktorem dłuższego, zdrowszego życia. Badania pilotażowe jego instytutu wykazały, że mężczyźni i kobiety w średnim wieku w górnym kwintylu wyników Testu Coopera, około sześciu okrążeń dla mężczyzn i pięciu dla kobiet, zobaczą niższe koszty opieki zdrowotnej i zmniejszone szanse na choroby serca i inne choroby przewlekłe w późniejszym okresie życia.
Cooper powiedział, że jego syn pracuje nad aplikacją, która pozwoliłaby biegaczom wziąć 12-minutowy test w dowolnym miejscu i zobaczyć ich wyniki w porównaniu z normami dla ich grupy wiekowej. (Ten kalkulator podaje VO2 max i ocenę.) Na razie najlepszym sposobem jest wciąż bieganie po torze.
Spróbowałem Testu Coopera ostatnio z moim przyjacielem Hunterem. Na moim szczycie w szkole średniej ponad 10 lat temu mogłem zbliżyć się do 8,75 okrążeń. Kiedy męczyłem się na torze Temple University w Filadelfii, walcząc o osiągnięcie ośmiu, poczułem, dlaczego ten trening zyskał niemal powszechną sławę ze względu na jego trudność. To świadomość, że zegarek na twoim nadgarstku jest wrogiem. Nieważne, jak szybko biegniesz, nie skończy się to wcześniej. Nie możesz uciec. 12-minutowy bieg zawsze oznacza 12 bolesnych minut.