Jak to pięknie ujął Szekspir, „być albo nie być, oto jest pytanie”.
Jednakże, dla podnoszących ciężarów wygląda to bardziej tak:
„Trenować dla siły czy trenować dla hipertrofii, oto jest pytanie.”
To jest delikates, z którym wszyscy się borykamy zbyt często.
Ale kto powiedział, że nie możemy mieć wszystkiego?
Kiedy ostatnio poświęciłem sekundę na przeanalizowanie mojego treningu, zdecydowałem, że idąc naprzód, zawsze będę miał podział, który ma to wszystko, a dzieląc się nim, ty też będziesz go miał.
Następnym razem, kiedy zdecydujesz, że chcesz zbudować swoją siłę, bez poświęcania swoich pasm, wróć do tego treningu.
Jest to całkowity pakiet, 3-dniowy trening całego ciała.
Uwaga redaktora: Upewnij się, że robisz wszystkie właściwe rzeczy, które musisz robić, aby zbudować beztłuszczową masę mięśniową. Dla tych, którzy szukają bardziej dogłębnych zasobów, aby nauczyć ich, jak budować mięśnie, stworzyliśmy DARMOWY 5-dniowy Emailowy Kurs Budowania Mięśni.
Kurs nauczy cię, jak twoje ciało buduje mięśnie, jak wykorzystać plany treningowe na naszej stronie, aby zmaksymalizować wzrost mięśni, jak jeść, aby budować mięśnie, jak suplementować, aby budować mięśnie i jak śledzić swoje postępy.
Zapisz się poniżej już dziś, aby dowiedzieć się i zapewnić sobie jak najwięcej z tego programu treningowego.
Breaking Down The 3 Day Full Body Workout
Trening z pakietem totalnym to prosta koncepcja, naprawdę.
Chcesz zysków.
Powiedziano ci, że aby uzyskać zyski mięśniowe, musisz trenować w zakresie 8-12 powtórzeń dla hipertrofii mięśni.
Powiązane: Fast Mass Program – The 4 Day Superset Split Workout
Ale mówi ci się też, że musisz być funkcjonalny. Musisz być silny. I aby to osiągnąć musisz trenować w zakresie 1-5 powtórzeń, aby zwiększyć możliwości centralnego systemu nerwowego w celu wywołania siły wyjściowej, aka przyrostu siły.
Wydaje się, że jest to wiele mylących i sprzecznych okoliczności. Jednakże, możesz osiągnąć oba te cele.
Jak? Cieszę się, że o to zapytałeś.
Częstotliwość całkowitego pakietu
Zaczniemy od zmiany tradycyjnego podziału na kulturystykę lub siłę na treningi całego ciała trzy dni w tygodniu. Teraz wiem, co myślisz, „Ale, Josh! Full body workouts are so… are so… beginner level!”
Stop right there my friend. Jasne, wielu trenerów i osobistych szkoleniowców umieszcza swoich klientów w początkowym programie ćwiczeń całego ciała, aby upewnić się, że naprawiają oni wszelkie nierówności mięśniowe, które klient może mieć, ale jest tak wiele korzyści z treningu całego ciała, że wszyscy możemy z niego skorzystać.
Zamiast uderzać na siłownię 5 razy w tygodniu, zawężamy go do zaledwie 3 dni. Będziesz mi dziękować, kiedy zaczniesz widzieć zyski w swoim życiu towarzyskim, aby przejść wraz z zyskami, które zarobisz dzięki temu treningowi.
Plus, te trzy dni są wypełnione dwoma ogromnymi komponentami (dojdę do nich wkrótce), które zostawią cię naćpanego! Im częściej będziesz stymulował mięśnie (szczególnie w przypadku osób otyłych), w pełni się regenerował i powtarzał syntezę białek mięśniowych, tym większe zyski zobaczysz!
Teraz, gdy już jesteś przekonany do treningu przez 3 dni w tygodniu, przejdźmy do dwóch głównych komponentów, które czynią ten program kompletnym pakietem.
Komponent siłowy
Każdy dzień rozpoczyna się od schematu 5×5 powtórzeń jednego z trzech wielkich podnoszeń (przysiad, ławka i martwy ciąg). Schemat 5×5 powtórzeń jest używany w wielu programach i jest postrzegany jako jeden z kluczowych fundamentów treningu opartego na sile.
Podzielimy każdy dzień tak, aby był sparowany z jego własnym dużym podnoszeniem. W poniedziałki, będziesz wchodził i uderzał w przysiady.
Jestem wielkim fanem przysiadów w poniedziałki; zazwyczaj masz tendencję do bycia najsilniejszym, gdy schodzisz z podwójnych dni odpoczynku od weekendu i masz tendencję do bycia bardziej energicznym z powodu dodatkowej konsumpcji kalorii, której większość z nas jest winna w weekendy. Również stojaki do przysiadów mają tendencję do bycia wolnymi, ponieważ wszyscy inni uczestniczą w międzynarodowym dniu klatki piersiowej.
Środa jest dniem prasy ławkowej. Nic tak nie poprawia humoru jak to, że w #pumpday będziesz miał ciężki wycisk na ławce. To również da ci trochę dodatkowego czasu, aby pozwolić twoim nogom odzyskać siły po przysiadach, zanim uderzymy w martwy ciąg w piątek.
Siłowa część Total Package Workout kończy się martwym ciągiem w piątek. Martwy ciąg, dla większości, jest najmocniejszym podnoszeniem. Tak więc, wykonując je w piątek możesz spalić trochę dodatkowych kalorii przed weekendem.
Komponent hipertroficzny
Podczas gdy podzieliliśmy się na trzy wielkie wyciągi, uderzyliśmy również w każdą grupę mięśniową z odpowiednią ilością objętości, aby wywołać odpowiedź hipertroficzną.
To jest miejsce, gdzie komponent całego ciała wchodzi, a także gdzie zobaczysz większość swoich fizycznych zysków. Będziesz wykonywał schemat 4×10 powtórzeń dla wszystkich dużych grup mięśniowych, z schematem 3×10 powtórzeń uderzających w mniejsze grupy.
Na pewno nie jest to łatwe zadanie. Będziesz zmęczony po wykonaniu siłowego elementu tego treningu. Tak więc, upewnij się, że masz mniejszy ciężar, skup się na zakresie ruchu podczas podnoszenia i naprawdę postaraj się stworzyć pompę w każdej grupie mięśniowej.
Dni odpoczynku
Niektórzy ludzie nadal uważają, że nie powinno być czegoś takiego jak dzień odpoczynku. Ja w pewnym sensie siedzę po obu stronach tego płotu. Nie lubię podnosić ciężarów każdego dnia, ale lubię utrzymywać moje ciało w ruchu.
W dni odpoczynku w tym programie, będziesz powstrzymywać się od dotykania ciężarów (prawdopodobnie będziesz zbyt obolały, aby chcieć to robić). Zamiast tego wybierz się na bardzo lekki jogging i/lub spacer. Utrzymuj wolne tempo i naprawdę staraj się korzystać z aktywnej regeneracji.
Strzelaj do około 30-45 minut cardio o niskiej intensywności w dni wolne od treningu, a także upewnij się, że używasz wałka z pianki, aby jeszcze bardziej wspomóc regenerację.
3 Day Full Body Splits FAQs
Jak długo powinienem odpoczywać pomiędzy zestawami?
Pewnie powinieneś odpoczywać 2-3 minuty pomiędzy zestawami 5×5. W pozostałej części treningu hipertroficznego, staraj się ograniczyć odpoczynek do 45-60 sekund. Na koniec dnia, jeśli musisz zrobić dłuższy odpoczynek, lepiej jest być bezpiecznym niż żałować.
Jak powinienem zwiększać ciężar używany w tych treningach?
Możesz to zrobić na wiele sposobów i zależy to od twojego poziomu sprawności. Osobiście, lubię dodawać 5 funtów do każdego zestawu na komponent siłowy. Co tydzień zaczynam moje zestawy robocze od drugiego najlżejszego zestawu z poprzedniego tygodnia.
Jednakże możesz robić zestawy, w których ciężar pozostaje taki sam przez cały czas i próbować zwiększać go o 5 funtów co tydzień. W ten sposób ja wolę rozwijać się z zestawami hipertroficznymi w tym treningu.
Czy mogę zastąpić (wyciąg specyficzny dla części ciała) przez (wyciąg w programie)?
Bezwzględnie! Nie zamieniłbym żadnego z głównych podciągów, chyba że masz ku temu uzasadniony powód, ale w przypadku podciągów hipertroficznych, możesz zamienić dowolne ćwiczenie na ćwiczenie celujące w tę samą partię ciała, którą chcesz. Znasz słabości swojego ciała lepiej niż ja, więc na wszelkie sposoby zamieniaj się.
Jedna rzecz, którą chciałbym zauważyć, żadne dwa wyciągi nie są takie same dzień po dniu. Jeśli zdecydujesz się na zmiany, postaraj się, aby każde ćwiczenie, które wykonujesz każdego dnia było inne i konsekwentnie wykonuj je z tygodnia na tydzień, abyś mógł śledzić postępy.
Powiązane: Muscle & Strength Full Body Workout Routine
Czy mogę dodać dodatkowe wyciągi?
Nie polecałbym tego. Ten program jest całkiem poważny i będziesz chciał ograniczyć liczbę powtórzeń. Jeśli bardzo chcesz zrobić jakieś ćwiczenie, zastąp je innym i je zrób. Twoje zyski będą ci wdzięczne na dłuższą metę.
Czy mogę robić HIIT Cardio/dodatkowe cardio niż to co jest zalecane w dni odpoczynku?
Powtarzam, nie polecam tego. Ale jeśli czujesz, że możesz i nadal odzyskujesz siły na tyle skutecznie, że nie będzie to miało wpływu na twoją wydajność w tych ćwiczeniach, daj temu szansę!
Czy ten program jest dobry dla kogoś kto chce stracić tłuszcz/budować mięśnie?
Ten program jest idealny dla obu tych scenariuszy. Twoja zdolność do utraty tłuszczu i budowania mięśni będzie w dużym stopniu zależała od tego, co robisz poza siłownią. Musisz upewnić się, że twoja dieta jest zgodna z twoimi celami, że śpisz wystarczająco dużo każdej nocy i robisz wszystko, co możliwe, aby umożliwić mięśniom regenerację.
Totalny pakiet 3-dniowego treningu całego ciała
Dzień 1
| Ćwiczenia | Sety | Reps |
|---|---|---|
| 1. Squat | 5 | 5 |
| 2. Dumbbell Bench | 4 | 10 |
| 3. Dumbbell Row | 4 | 10 |
| 4. Seated Dumbbell Press | 4 | 10 |
| 5. Lunge | 4 | 10 |
| 6. Dumbbell Curl | 3 | 10 |
| 7. Stojący wyciskanie sztangi | 3 | 10 |
| 8. Podnoszenie łydek | 3 | 12 |
| 9. Plank | 5 | 20 secs |
Dzień 2
| Ćwiczenie | Sety | Repy |
|---|---|---|
| 1. Bench Press | 5 | 5 |
| 2. Machine Pec Deck | 3 | 12 |
| 3. Rozciąganie nóg | 4 | 10 |
| 4. Leg Curl | 4 | 10 |
| 5. Pullup | 4 | 10 |
| 6. Seated Lateral Raise | 4 | 10 |
| 7. Dumbbell Hammer Curls | 3 | 10 |
| 8. Rope Extension | 3 | 10 |
| 9. Plank | 5 | 20 sekund |
Dzień 3
| Ćwiczenie | Sety | Repy |
|---|---|---|
| 1. Deadlift | 5 | 5 |
| 2. Incline Dumbbell Press | 4 | 10 |
| 3. Lateral Raise | 4 | 10 |
| 4. Pulldown | 4 | 10 |
| 5. Leg Press | 4 | 10 |
| 6. EZ Bar Curl | 3 | 10 |
| 7. Skullcrushers | 3 | 10 |
| 8. Dumbbell Shrugs | 3 | 12 |
| 9. Plank | 5 | 20 secs |
Wniosek
Total Package Workout jest idealnym treningiem, jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej ze swoich treningów bez spędzania każdego dnia na siłowni.
Celuje on zarówno w siłę, jak i hipertrofię, wykorzystując schemat powtórzeń 5×5, po którym następuje rutyna całego ciała przez trzy dni w tygodniu. Pozwala on również na pracę nad zdrowiem układu krążenia podczas dni regeneracji o niskiej intensywności.
Chociaż z pewnością nie wymyśliłem tych zasad, lubię je łączyć. Siła, rozmiar i zdrowie, o co więcej możesz prosić?