The Truth About Kipping Pull-ups

18 Dec The Truth About Kipping Pull-ups

Without question, kipping pull-ups są najbardziej kontrowersyjnym ćwiczeniem wykonywanym w CrossFit. Podczas gdy jest to regularny ruch w treningach CrossFit, nie zobaczysz go w pozostałej części siłowego & kondycyjnego świata. A wielu nie-CrossFitowców krytykuje ten ruch jako niefunkcjonalny, powodujący kontuzje, który pozwala sportowcom CrossFit oszukiwać.

Z drugiej strony sportowcy CrossFit twierdzą, że pozwala on na wykonanie większej ilości pracy w krótszym czasie, co skutkuje lepszym ogólnym treningiem. Jednak zbyt często trenerzy i sportowcy w świecie CrossFit ignorują zalecenia CrossFit HQ, aby kontynuować priorytet ścisłego podciągania przed kippingiem.

Mając jedną nogę w obu światach, regularnie jestem pytany o bezpieczeństwo i ogólną użyteczność podciągania kippingowego. Przeanalizujmy więc ten ruch, argumenty za i przeciw i przedstawmy kilka najlepszych praktyk dla podciągania kippingowego.

W tym artykule skupię się na podciąganiu kippingowym, ale dyskusja na temat podciągania motylkowego znajduje się w tym artykule.

Co to jest podciąganie kippingowe?

Według oficjalnej publikacji CrossFit’u, podciąganie kippingiem jest ruchem całego ciała, który zwiększa wymagania co do koordynacji i zwinności w porównaniu do podciągania ścisłego.

W swoim artykule w CrossFit Journal, założyciel CrossFit’u Greg Glassman stwierdza, że czy to ścisłe czy kipping, każde podciągnięcie wymaga takiej samej ilości pracy mechanicznej. Pracy oznaczającej definicję z fizyki, gdzie praca = siła x odległość. Wykonując odmianę kippingu, sportowiec może wykonać powtórzenia podciągania w krótszym czasie. Ponieważ moc = praca / czas, jeśli wykonujemy trening w krótszym czasie, to znaczy, że trening jest bardziej wydajny.

„W intensywnym treningu CrossFit, takim jak Fran lub Helen, podciąganie ścisłe znacznie wydłużyłoby czas ukończenia treningu. Wykonywalibyśmy tę samą ilość pracy w dłuższym czasie. Ta sama ilość pracy w dłuższym czasie oznacza zmniejszenie średniej mocy. Moc to intensywność. Zmniejszylibyśmy intensywność treningu.” – Glassman

A głównym składnikiem metodologii CrossFit jest zwiększanie intensywności ćwiczeń, ponieważ wierzą, że napędza to wielkie adaptacje w ludzkim ciele.

Bazując na jego analizie, wielu zwolenników podciągania kippingowego będzie argumentować, że dla treningów kondycji metabolicznej, podciąganie kippingowe jest lepszą opcją.

Może ważniejsze jest to, że podciąganie kippingowe jest wymogiem do osiągnięcia sukcesu w sporcie CrossFit dla tych, którzy są konkurencyjni. Ale poza CrossFitem, podciąganie kippingowe nie jest konieczne.

Podciąganie kippingowe jest nie tylko przydatne dla szybkości w CrossFicie, ale jest świetnym budulcem do umiejętności wyższego poziomu.

Aby odnieść sukces w kippingu, zawodnik musi zrozumieć i wykonać ruch łuku i zagłębienia. Te dwa kształty są ważne w tworzeniu napięcia, siły i formy, które przekładają się na kipping muscle-up i bar muscle-up. Bez wiedzy o silnym kip swing, plus siła ścisłego podciągania, twój fundament może nie być wystarczająco solidny, aby rozwijać umiejętności wyższego poziomu prawidłowo i bezpiecznie.

Czym NIE są podciągania z kippingu?

Jeszcze ważniejsze niż zrozumienie DLACZEGO CrossFit używa podciągania z kippingu jest zrozumienie ich silnego stanowiska na temat tego, czym podciąganie z kippingu NIE jest. CrossFit Headquarters bardzo głośno mówi społeczności CrossFitowej, że podciąganie kippingiem NIE jest substytutem dla rozwijania siły podciągania.

W rzeczywistości, ich stanowisko jest takie, że wszyscy zawodnicy powinni najpierw rozwijać siłę podciągania, a dopiero potem zacząć rozwijać mechanikę podciągania kippingiem. Podążając za tym progresem, sportowiec rozwinie siłę niezbędną do kontrolowania szybkiego opuszczania, które ma miejsce, gdy sportowiec schodzi w podciąganiu kippingowym. Jak zostało to omówione w serii artykułów, które napisałem dla CrossFit Journal, podciągamy się po rozwinięciu ścisłej siły, tak jak uczymy się chodzić po raczkowaniu.

Każdy dobry trener chce, aby sportowiec miał dobrą mechanikę przysiadu z ciężarem ciała przed dodaniem dodatkowego oporu. I CrossFit HQ chce, aby to samo stało się z kippingiem.

CrossFit nadal kładzie nacisk na rozwój podciągania o ścisłej sile, nawet po tym, jak zawodnik

To są dwie ściśle powiązane umiejętności, ale musimy uznać, że są one różne i jeśli jesteś CrossFiterem, powinieneś rozwijać obie umiejętności.

Gdy uznamy to za oddzielną umiejętność, możemy zrozumieć, że to NIE jest CHEATING PULL-UP, jak wielu to nazywa. Raczej po prostu sposób na wykorzystanie ruchu całego ciała do wykonania większej pracy w krótszym czasie. Jest to podobne do tego, jak push press pozwala sportowcom podnieść więcej ciężaru z ramion do głowy niż jest to możliwe w przypadku ścisłego overhead press.

Czy podciąganie kippingowe jest niekontrolowane?

W odpowiedzi na argument, że podciąganie kippingowe jest niekontrolowanym ruchem, gdy wykonywane jest z prawidłową techniką, nie mogłoby to być dalsze od prawdy. Jeff Tucker, ekspert w dziedzinie gimnastyki dla CrossFit, omawia aspekt kontroli w tym filmie.

Jest jedna bardzo ważna rzecz do odnotowania w tym argumencie. W ramach każdego organu zarządzającego fitness, który szkoli osoby do trenowania fitness, zobaczymy niektórych zwolenników słuchać wszystkich zaleceń. I zobaczymy innych ignorować to, czego zostali nauczeni. Na przykład, możemy znaleźć trenerów NSCA nie ucząc prawidłowej formy martwego ciągu. Podobnie jak trenerzy CrossFit, którzy nie uczą prawidłowo progresji zawodników w podciąganiu kippingowym. Nie oceniaj całej społeczności CrossFit z powodu swoich doświadczeń z jedną siłownią, trenerem lub sportowcem.

Czy podciąganie kiperem jest bezpieczne?

Największym argumentem przeciwko podciąganiu kiperem, oprócz tego, że jest nazywane „oszukiwaniem powtórzeń”, jest przekonanie, że podciąganie kiperem jest niebezpiecznym ruchem do wykonania. To jest jeden, że powinniśmy poważnie rozważyć.

Jeśli szukać interwebs dla filmów kipping pull-ups, jesteś pewien, aby zobaczyć niektóre nieskoordynowane flailing wokół wykonywane przez sportowców, którzy nie mają kontroli nad ich kipping pull-ups. Ze względu na brak kontroli, z pewnością niepotrzebnie obciążają swoje struktury ramion. Ale możemy również znaleźć milion przykładów niekontrolowanych przysiadów z dużymi ciężarami wykonywanych w całym świecie fitness, a my nie wyrzucamy przysiadów z powodu złej formy demonstrowanej przez kilka osób.

Gdy prawidłowo trenowane, wykonywane i rozwijane do przestrzegania zaleceń, które omówimy poniżej, to moim zdaniem kipping pull-ups nie stanowią żadnego bardziej znaczącego zagrożenia dla zdrowia poza tym, co widzimy z każdym innym postępem ruchu, w którym zwiększamy dynamiczną naturę ruchu. Na przykład, wskaźniki urazów u osób biegających jako ich forma rekreacyjnego fitnessu będą wyższe niż u osób chodzących. Ale nie słyszymy, aby cała społeczność fitness argumentowała przeciwko bieganiu jako formie ćwiczeń.

Dane dotyczące kontuzji w CrossFit

Niestety, nie istnieją żadne dane, które pozwoliłyby nam udowodnić, że podciąganie kippingiem jest bezpieczne lub nie. Ale mamy szczęście, że w tym momencie kilka badań zbadało wskaźniki kontuzji w CrossFit. Dane z tych badań pokazują, że jest on zgodny z innymi rekreacyjnymi sportami fitness, takimi jak olimpijskie podnoszenie ciężarów i trójbój siłowy. I te wskaźniki urazów są o wiele niższe niż te, które widzimy w sportach takich jak bieganie. Jeśli kipping pull-ups były tak niebezpieczne, jak niektórzy twierdzą, że są, to czy nie oczekiwalibyśmy, że ogólny wskaźnik urazów przekroczy te, które można znaleźć w innych sportach? Bazując na tych badaniach, twierdzenia, że podciąganie z kiperem to „niszczyciel błony maziowej” i „fundusz emerytalny chirurga” wydają się być przesadzone.

Badania wykazały, że bark jest najczęściej kontuzjowany przy ruchach gimnastycznych w CrossFit. Jednak żadne badania nie rozbijały tego na konkretne ruchy. Nie zbadano również programowania, aby określić, czy właściwe progresje zostały zaprogramowane w tych, które zostały kontuzjowane. Biorąc pod uwagę, że ruchy gimnastyczne stanowią 1/3 wszystkich ruchów w CrossFit, nie jest zaskakujące, że duża liczba kontuzji zdarza się podczas ćwiczeń gimnastycznych.

Powtórzę to jeszcze raz; nie możemy stwierdzić na podstawie niczego innego niż osobistej opinii, że podciąganie się na drążku jest niebezpieczne. ALE w przypadku prawie każdego ruchu, przejście do bardziej dynamicznego lub większego obciążenia może zwiększyć ryzyko kontuzji. Na przykład, jak często słyszymy o ludziach kontuzjujących plecy podczas rozgrzewki do przysiadów? Bardzo rzadko. Ale gdy przechodzą do cięższych zestawów ćwiczeń, zdarzają się sporadyczne kontuzje. To się zdarza.

Jak prawidłowo wykonywać i rozwijać się w podciąganiu na drążku?

Jeśli chcemy wykonywać podciąganie na drążku prawidłowo, musimy rozwinąć kilka umiejętności. Po pierwsze, ścisła siła, aby wykonać przynajmniej jedno podciągnięcie. To dlatego, że sportowiec jest w stanie kontrolować siły generowane przez ciało podczas opuszczania się. A następnie kontynuacja progresji siły ścisłej po zdobyciu pierwszego ścisłego podciągnięcia powinna nastąpić. Następnie, musimy posiadać i kontrolować wszystkie indywidualne pozycje, które składają się na podciąganie kippingowe.

Dla tych, którzy nie mogą obecnie wykonywać ścisłego podciągania, muszę gorąco polecić nasz PROGRAM PIERWSZEGO PODCIĄGANIA stworzony przez Trenera Gimnastyki CrossFit & byłą gimnastyczkę, Pamelę Gagnon.

Potrzebujemy również wystarczającej mobilności barków i mobilności klatki piersiowej. Oto szybki test, aby sprawdzić, czy masz jej wystarczająco dużo. Usiądź z nogami skrzyżowanymi i plecami płasko opartymi o ścianę. Chwyć rurę PCV nachwytem na szerokość barków. Sprawdź, czy masz wystarczająco dużo mobilności, aby dotknąć ramionami do ściany bez odrywania pleców od ściany.

Opanuj najpierw pozycje

Następnie chcemy opanować pozycje kipy i łuku podczas zwisu na drążku. Kluczem tutaj jest to, że kip jest ruchem generowanym przez ramiona. Kiedy ramiona wykonują kip, muskulatura pozostaje bardzo aktywna i chroni przed siłami generowanymi podczas całego ruchu. Gdy biodra generują siłę, barki często są przeciążone.