Ultrarunning to egzystencjalna podróż. Czego dowiadujemy się na 30, 50 czy 99 kilometrze? Dowiadujemy się, że jesteśmy warstwami samoświadomego mięsa i chrząstek, zbudowanymi na rusztowaniach w kształcie patyków. I co jakiś czas, kiedy nasze mięśnie są zmasakrowane i każda uncja naszej fizycznej istoty każe nam się zatrzymać, dostrzegamy coś znacznie większego. Odnajdujemy duchową transcendencję.
Ultrarunning to podróż w poszukiwaniu duszy.
Jednak ważne jest, aby nie idealizować ultrarunningu. Wymaga on strategicznego, długoterminowego myślenia i wielu treningów. Oto zasady, które musisz znać, aby ukończyć tę podróż.
Zanim zrobisz długi bieg ultra, zbuduj bazę, aby móc sobie z nim poradzić
Największym błędem, jaki widzę w treningu ultra, jest brak stworzenia wystarczających podstaw, aby poradzić sobie z kluczowymi długimi biegami niezbędnymi do osiągnięcia sukcesu w ultra. Zanim otworzysz restaurację, powinieneś nauczyć się, jak włączyć piec. Ta sama logika dotyczy biegów ultra: biegaj pięć lub sześć razy w tygodniu, zdrowo, przez kilka miesięcy, zanim spróbujesz wydłużyć długie biegi do ponad 16 mil. Brak zbudowania bazy spójności powoduje kontuzje i słabe wyniki.
Skup się na trzech do pięciu kluczowych długich biegach, lub weekendach z długimi biegami
Cykl treningowy ultra powinien wyglądać bardzo podobnie do każdego innego cyklu treningowego. Większość biegów powinna być łatwa i niezbyt długa – od 30 do 90 minut, w zależności od Twojego przygotowania. Następnie, po uzyskaniu bazy, zacznij robić cotygodniowe długie wybiegania, tak jak w przypadku treningu maratońskiego. Uzyskaj komfort biegania od 16 do 20 mil raz w tygodniu. Po ośmiu do 10 tygodniach od wyścigu, wydłużaj ten długi bieg co drugi lub trzeci tydzień.
Do wyścigu na 50 km, moi zawodnicy osiągają szczyt około 21 do 24 mil na kilka tygodni przed dniem wyścigu.
Do wyścigu na 50 mil lub 100 km, moi zawodnicy pracują do 50 km około pięciu tygodni przed dniem wyścigu. W przypadku zaawansowanych zawodników, dodaję biegi na 25 i 20 mil trzy tygodnie przed wyścigiem.
Do wyścigu na 100 mil sugeruję wyścig na 50 lub 100 mil na około dwa miesiące przed wyścigiem, połączony z wysiłkiem na 50 mil na miesiąc przed nim.
Pamiętaj: długie biegi są tylko lukrem na torcie w treningu ultra. Najpierw upewnij się, że ciasto jest upieczone, z konsekwentnym bieganiem, zanim dostaniesz cukrowy haj od biegania ekstra długiego.
Biegaj w dół wzniesień z celem, aby Twoje nogi były odporne na bomby
Wzniesienia zawsze będą trudne w ultra. Z górki są łatwe, dopóki nie staną się niemożliwe.
Gdy biegniesz w dół, mięśnie Twoich nóg ulegają ekscentrycznym skurczom, które mogą spowodować mikrozerwania, jeśli nie jesteś przygotowany. Jeśli nie jesteś przygotowany na te ekscentryczne skurcze, po kilku trudnych zjazdach nagle okaże się, że masz „galaretowate nogi”. To dlatego możesz iść łatwo przez cały czas, ale i tak nie będziesz w stanie postawić jednej stopy przed drugą w wyścigu z dużą ilością zjazdów.
Powiadam wszystkim moim zawodnikom, aby biegali wszystkie zjazdy celowo podczas swoich długich biegów, biegając komfortowo szybko i ucząc się zdejmować hamulce i płynąć. Praktyka zjazdów gwarantuje, że Twoje nogi nie będą zerwane w dniu wyścigu.
Wyścigi są wygrywane i przegrywane na wzniesieniach, ale kończone i DNF’d na wzniesieniach. Jeśli chcesz dojechać do mety, nie zaniedbuj zjazdów.
Wytrzymałość bez pracy nad szybkością to sprzedawanie siebie w ciemno
Tylko dlatego, że będziesz jechał stosunkowo wolno podczas wyścigu, nie oznacza, że nie powinieneś iść szybko podczas treningu. Jeden skoncentrowany trening w tygodniu może sprawić, że każde tempo będzie łatwiejsze – w tym tempo wolniejsze o kilka minut na milę. Treningi szybkościowe poprawiają między innymi ekonomię biegu, czyli ilość wysiłku potrzebną do pokonania danego tempa. Nie ma magicznego treningu, ale są magiczne wskazówki: skup się na płynnym bieganiu, z całkowitym czasem interwałów od 10 do 40 minut, przerywanych okresami odpoczynku, w których biegasz spokojnie. Podczas gdy istnieje idealny sposób na stworzenie planu dla każdej osoby, większość biegaczy w środku stawki może skorzystać z robienia interwałów, które najbardziej im się podobają, ponieważ zabawa rodzi konsekwencję.
Ultras wymaga siły – myśl o husky, nie o whippetach
Im dłużej idziesz, tym więcej uderzeń przyjmuje ciało. Ogólnie rzecz biorąc, silniejsze ciała są lepiej przygotowane do przetrwania burzy pod koniec wyścigów ultra.
Spójrz na zdjęcia biegaczy schodzących po stromych zboczach. Zobaczysz czworogłowe, które są napięte do maksimum, biodra, które zapadają się przy każdym uderzeniu stopy i łydki, które są napięte od absorbowania uderzenia. Silne, odporne mięśnie są lepiej przygotowane do radzenia sobie z tymi siłami uderzeniowymi, zamiast rozpadać się lub przenosić je na kości i ścięgna.
Rób pompki i lekką siłę nóg, jedz dużo jedzenia i nie miej obsesji na punkcie „wagi wyścigowej”. Strong goes the distance.
Większość biegaczy taperuje się za bardzo
Nie ma czegoś takiego jak magia taper. Nie osiągniesz nowego poziomu sprawności po kilku tygodniach minimalnego biegania. Wręcz przeciwnie, zbyt długie przerwy spowodują, że będziesz czuł się jak czerstwy bochenek chleba, kiedy w końcu dotrzesz na linię startu.
Unikaj nóg jak grzanki, trenując normalnie do około dwóch tygodni przed wyścigiem. Następnie zmniejsz objętość o 25% na tydzień, zachowując intensywność i solidny długi bieg (większość moich zawodników robi 16 mil na tydzień przed biegiem ultra). W ostatnim tygodniu zmniejsz objętość nieco bardziej, ale pamiętaj, żeby nadal biegać. Jeśli potrzebujesz więcej czasu, to znaczy, że nie trenujesz właściwie.
Wybierając buty i sprzęt, myśl o końcu wyścigu, nie o początku
Ultras nie zaczynają się, dopóki wyścig nie zostanie ukończony w dwóch trzecich. Tak więc w przypadku 50-milerów wyścig zaczyna się na 33. kilometrze, a w przypadku 100-milerów na 66. Zmienne, które mogą wpłynąć na Twoje doświadczenie, są łatwiejsze do kontrolowania do momentu ukończenia 2/3 dystansu. Ale potem czas i dystans nabierają nowego znaczenia. Jedna minuta staje się 10 minutami, a 10 mil maratonem. Podejmuj decyzje dotyczące sprzętu w oparciu o ten kluczowy czas, a nie stosunkowo łagodne początkowe etapy wyścigu.
W praktyce noś buty, w których czujesz się komfortowo pod koniec długich biegów. Minimalne buty są często ćwiczeniem masochizmu na późniejszych etapach ultra – nie bierz pod uwagę amortyzacji w dniu wyścigu. Podobnie, upewnij się, że Twoje ubranie jest gotowe do pokonania dystansu. Jeśli biegniesz w nocy, bądź ciepły, bez względu na wszystko.
Podawaj paliwo z formułą
Przyjaciele nie pozwalają przyjaciołom się zarzynać. Ciało jest maszyną, która zużywa określoną ilość kalorii i płynów na godzinę. Gdy już wiesz, jak działa ta maszyna, możesz opracować instrukcję obsługi dostosowaną do swoich potrzeb, która będzie działać.
Dla większości sportowców zalecam od 16 do 24 uncji płynów na godzinę (mniej w przypadku zimnej pogody lub osób, które nie pocą się tak bardzo, więcej w przypadku gorącej pogody i ciężkich swetrów) i od 200 do 300 kalorii na godzinę. Połączenie napoju sportowego i żeli to najlepszy sposób, aby upewnić się, że pozostajesz na właściwej drodze. Ale bez względu na wszystko, jeśli kiedykolwiek powiesz: „Nie chcę jeść w tym momencie wyścigu – nic nie brzmi dobrze”, pamiętaj, że zapłacisz cenę za nieprzestrzeganie formuły.
Praktykuj psychologię pozytywną
Nie biegamy w ultra, bo są łatwe. Biegamy je, ponieważ są trudne. W pewnym momencie każdego wyścigu wszystkie szaszłyki trafią w wentylator. Dzięki mądremu treningowi możesz odsunąć ten punkt kryzysowy. Ale bez względu na to, jak dużo trenujesz, będziesz musiał dokonać wyboru. Czy się poddać? Czy też śmieję się szyderczo w obliczu porażki?
To decyzja, którą podejmujesz na długo przed tym, jak staniesz na linii startu. Podczas długich biegów ćwicz ogarnianie zmęczenia całego ciała. Podczas interwałów na wzniesieniach pomyśl o bólu, którego doświadczasz i odbierz mu władzę, jaką ma nad Tobą. Co najważniejsze, w najgorszych momentach pamiętaj, aby się uśmiechać i śmiać.
Ultras jest jak życie, skondensowane w kąsek. Nie chodzi o to, by dotrzeć do mety jako pierwszy. Chodzi o to, aby nauczyć się ogarniać podróż dla jej własnego dobra.
David Roche jest dwukrotnym mistrzem USATF trail national, 2014 U.S. Sub-Ultra Trail Runner of the Year i biegaczem dla HOKA One One i Team Clif Bar. Pracuje z biegaczami o różnych umiejętnościach poprzez swoją usługę trenerską, Some Work, All Play. Śledź codzienne treningi Davida na Strava tutaj i śledź go na Twitterze tutaj.