Eliptyk jest wspaniałą maszyną o niskim wpływie, którą można znaleźć praktycznie na każdej siłowni. Oczywiście, jest to świetna opcja. Ale pedałowanie w tym samym tempie za każdym razem może stać się szalenie nudne i wykonywanie tego samego ruchu w kółko nie jest skutecznym sposobem na poprawę kondycji lub utratę wagi.
Eliptyk to urządzenie cardio, więc jego największe zalety to poprawa zdrowia układu krążenia i spalanie kalorii. Ale aby zobaczyć obie te rzeczy, musisz stale rzucać wyzwanie swojemu ciału na nowe sposoby. „Zmienność jest bardzo ważna w treningu, aby twoje ciało zawsze się dostosowywało i stawało się silniejsze”, mówi Lindsey Corak, trener w Life Time Athletic Boston Metro West, mówi SELF.
Z czasem Twoje serce dostosowuje się do stawianych mu wymagań, pompując więcej krwi, dzięki czemu mięśnie otrzymują więcej tlenu, szybciej. Zmiany te sprawiają, że serce staje się silniejsze i lepiej przygotowane do radzenia sobie z większym obciążeniem, takim jak bardziej energiczne ćwiczenia. Te zmiany są tym, co poprawia twoją zdolność do wykonywania zadań, takich jak bieganie czy treningi HIIT, które wymagają wydajnego, silnego serca.
Istnieją pewne proste sposoby, aby zmienić swój trening eliptyczny tak, aby twoje ciało otrzymało dodatkowe wyzwanie, którego potrzebuje, aby wywołać zmiany. Możesz to zrobić poprzez zwiększenie nachylenia lub zmianę prędkości. Każdy z tych sposobów zwiększa intensywność treningu, mówi Corak. Dodatkowo, gdy wrzucasz do mieszanki interwały o niższej i wyższej intensywności, sprawiasz, że twoje serce ciągle zgaduje i ciężko pracuje, by nadążyć za zmianami.
Jeśli spalanie kalorii jest twoim celem, zwiększanie intensywności jest najlepszym sposobem, by zrobić to efektywnie. Im ciężej pracujesz, tym więcej tlenu musi zużywać twoje ciało. Im wyższe zużycie tlenu, tym wyższe MET, czyli równoważnik metaboliczny treningu. Wyższe MET = więcej zużytej energii, co oznacza więcej spalonych kalorii. Dokładne spalanie kalorii różni się w zależności od osoby, a spalanie kalorii nie jest nawet celem treningu dla każdego – jest tak wiele powodów, dla których warto ćwiczyć, poza spalaniem kalorii – ale jeśli próbujesz spalić więcej, zwiększenie intensywności jest dobrą metodą.
Porozmawialiśmy z trzema ekspertami fitness o sposobach na to, by naprawdę poczuć spalanie na eliptyku i wspólnie z nimi stworzyliśmy 10 nowych treningów. Każdy z nich ma nieco inny cel, od wzniesień, poprzez sprinty, aż do ćwiczeń całego ciała, a ich długość waha się od 10 do 20 minut. Wszystkie obejmują zmiany w nachyleniu, oporze i intensywności, aby zmaksymalizować twój czas na maszynie.
Treningi od przodu do tyłu
Allison Berry, trener personalny w Crunch, stworzyła ten trening w oparciu o utrzymywanie nachylenia ustawionego na dziewięć przez cały czas, a następnie wymieszała w kombinacji obrotów nóg do przodu i do tyłu. Więc najpierw twoje nogi będą poruszać się w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, a następnie zgodnie z ruchem wskazówek zegara. „Pracujesz nad dolnymi mięśniami ciała i rdzeniem bardzo dokładnie. A środkowa sekcja 'no-hands' dodaje trochę dodatkowego nacisku na dolną część ciała” – mówi Berry w rozmowie z SELF.
The Incline Buster
„Ten trening obejmuje całą gamę pochyleń i oporów na eliptyku, tak, że zanim skończysz, przejdziesz przez szerokie spektrum poziomów wysiłku” – mówi Berry. Co trzy minuty zmienia się poziom oporu i nachylenia, aż do osiągnięcia 15-procentowego nachylenia. Jutro na pewno poczujesz, że Twoje nogi są w pełni sprawne.
20-Minutowy HIIT
Ten 20-minutowy trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) od Cindy Lai, Cindy Lai, trenerki Cindy Lai Fitness i Forte Trainer, obejmuje mieszankę wysokiej i niskiej intensywności, aby naprawdę rzucić wyzwanie Twojemu sercu. Trening HIIT polega na naprzemiennym wykonywaniu szybkich, intensywnych serii ćwiczeń i krótkich okresów odpoczynku o niskiej intensywności. Celem tego typu treningu jest szybkie podniesienie tętna i maksymalizacja spalania kalorii w tych krótkich okresach bardzo intensywnej pracy.
Trening Lai’a przebiega według tej formuły: 20 sekund na (lub ciężko), 10 sekund off (lub łatwo). Te łatwe interwały regeneracyjne są kluczowe, aby przygotować ciało do intensywnej pracy. Plus, ciągła zmiana tętna naprawdę zmusza Twoje serce do adaptacji.
Burn and Build
Ten 15-minutowy trening od Rachel Mariotti, Tier III i Personal Trainer + Precision Running Coach w Equinox, skupia się na Twoich uderzeniach na minutę, co jest miarą tego, jak szybko obracają się Twoje stopy. Ustaw nachylenie na 5 procent, a następnie wykonaj trzy rundy naprzemiennego oporu, po których, w razie potrzeby, nastąpi minuta odpoczynku. Nie krępuj się dodać do tego dłuższej rozgrzewki i schłodzenia, jeśli tego potrzebujesz.
30-Minutowy Sprint
W rozgrzewce możesz naprzemiennie pedałować do przodu i do tyłu, aby przygotować ciało do jazdy w obu kierunkach. A dla każdego elementu „hands off” udawaj, że biegniesz i wymachuj ramionami po bokach, w ten sposób musisz użyć swojego rdzenia, aby zachować równowagę, mówi Lai.
Mix It Up
Wskocz na eliptyk i wykonaj ten 17-minutowy trening od Stevena Bronstona.17 minutowy trening od Stevena Bronstona, trenera w Life Time Fitness. Jeśli te poziomy wydają Ci się zbyt łatwe, nie krępuj się z nimi bawić. Zwiększ poziom do tego, z czym czujesz się komfortowo, ale nadal jesteś wyzwaniem, mówi Bronston.
Spróbuj zacząć od 3 i przeskoczyć do 5, lub zaczynając od 4 i przeskakując do 6. Każda liczba powinna wzrosnąć o tę samą kwotę, więc nadal masz wzloty i upadki poziomów. Z każdym skokiem w górę, powinieneś czuć wzrost trudności, a następnie z każdym regresem, powinieneś czuć, że poziom trudności spada, więc możesz odzyskać siły.
Odciski i wytrzymałość
W przypadku tego 30-minutowego treningu od Mariotti, możesz ustawić nachylenie na pięć dla całej rutyny. Będziesz pracować na swój sposób przez trzy zestawy sprintów. Jeśli czujesz potrzebę dodania wyzwania, spróbuj używać tylko nóg podczas okresów odpoczynku.
Backward Running
Będziesz pchać i ciągnąć swoją drogę przez serię poziomów zarówno w kierunku pedałowania do przodu, jak i do tyłu w tym 25-minutowym treningu Bronstona. Ruch do tyłu może okazać się trudniejszy niż do przodu, więc pamiętaj, aby używać zarówno rąk, jak i nóg, mówi Bronston.
Hill Sprints
Ustaw nachylenie na trzy, ale nie krępuj się zwiększyć go, jeśli czujesz się super silny na tym 20-minutowym treningu stworzonym przez Mariotti. Pamiętaj, by pchać i ciągnąć ramionami podczas sprintów. I znowu, zrób dłuższą rozgrzewkę i schłodzenie, jeśli tego potrzebujesz.
Total-Body Blast
W tym treningu powtórzysz serię jednominutowych wypchnięć skupiając się najpierw na górnej części ciała, potem na dolnej, a na końcu na całym ciele. Kiedy będziesz pchał górną część ciała, będziesz napędzał ruch ramionami. Kiedy będziesz pchać dolną częścią ciała, będziesz napędzać ruch nogami. Po rozgrzaniu się i przetestowaniu pchania zarówno z górnej, jak i dolnej części ciała, Bronston zaleca ustawienie eliptyku na poziomie, który stanowi wyzwanie dla górnej części ciała i utrzymanie go na tym poziomie. Prawdopodobnie łatwiej jest naciskać z nóg (większe mięśnie twojego ciała są tam), więc kiedy rzucasz wyzwanie swoim ramionom, może czuć się trochę łatwiej na nogach – to jest całkowicie OK.
Możesz również polubić: This 82-Year-Old Fitness Instructor Will Inspire You to Get in Shape
