Myślałem o jedzeniu tofu zamiast jajek jako źródła białka, więc trochę poszukałem.
Aminokwasy egzogenne są oczywiście głównym problemem, ponieważ jest to główny powód, dla którego jemy białko – aby uzyskać składniki odżywcze, których potrzebuje nasze ciało, abyśmy nie umarli. Zwracam również uwagę na zawartość aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), ponieważ są one szczególnie interesujące dla osób aktywnych fizycznie (takich jak ja). Następnie dokonuję pewnych spostrzeżeń na temat zawartości innych składników odżywczych i innych rzeczy.
Postaram się, aby było to jak najbardziej bezstronne. Po prostu stwierdzam fakty i porównuję rzeczy.
Początkowo zacznijmy od biodostępności białka:
„Wartość biologiczna (BV) jest miarą proporcji wchłanianego białka z pożywienia, które zostaje włączone do białek organizmu. Ujmuje jak łatwo strawione białko może być wykorzystane w syntezie białek w komórkach organizmu. Białka są głównym źródłem azotu w pożywieniu. BV zakłada, że białko jest jedynym źródłem azotu i mierzy proporcje tego azotu wchłoniętego przez organizm, który jest następnie wydalany. Pozostała część musi zostać włączona do białek organizmu. Stosunek azotu włączonego do organizmu do azotu wchłoniętego daje miarę „użyteczności” białka – BV.” (https://en.wikipedia.org/wiki/Biological_value)
Krótko i słodko BV polega na tym, że podczas gdy nie jest to dokładny pomiar tego, ile białka jest „wykorzystywane” przez organizm, zapewnia wgląd w to, które źródła białka zapewniają większą dostępność białka niż inne. Jeśli jesteś zaznajomiony z indeksem glikemicznym (GI https://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index) to jest to coś w tym rodzaju. Jest to narzędzie, które pozwala lepiej ocenić wpływ niektórych pokarmów na organizm, ale w żadnym wypadku nie jest to dokładny miernik. Chodzi o to, że pokarmy o wysokim BV są lepiej wykorzystywane przez organizm. Teoretycznie (w warunkach laboratoryjnych, w idealnym otoczeniu, itp.), 100 BV oznacza, że organizm wchłania 100% spożytego białka, a 50 BV oznacza 50% absorpcji. Ale rzeczywiste wchłanianie zależy od wielu czynników – tak jak jedzenie ciasteczek (wysoki IG) może przynieść mniejszy skok cukru niż jabłko (niższy IG) w pewnych okolicznościach.
Więc jakie są BV jajek i soi? Spójrzmy na kilka liczb (ze strony Wikipedii BV, linki źródłowe na stronie):
Jajko kurze: 94
Sojowy twaróg (tofu): 64
Widzimy tutaj, że jajka mają BV równe 94, a tofu 64. The takeaway is that soy has a BV which is about 68% that of eggs. Czy to znaczy, że masz 68% białka z tofu, jak byś z jaj? Ponownie, nie dokładnie. Mnóstwo czynników w grze, itp. Ale chodzi o to, że to nie jest tylko kilka punktów – to jest znaczna różnica.
Aminokwasy niezbędne
„Aminokwas niezbędny, lub niezbędny aminokwas, jest aminokwasem, który nie może być syntetyzowany de novo (od podstaw) przez organizm, a zatem musi być dostarczany w diecie. Dziewięć aminokwasów, których człowiek nie może syntetyzować to fenyloalanina, walina, treonina, tryptofan, metionina, leucyna, izoleucyna, lizyna i histydyna.” (https://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid)
„…istnieją trzy BCAA: leucyna, izoleucyna i walina… Te trzy proteinogenne BCAA należą do dziewięciu aminokwasów niezbędnych dla człowieka, stanowiąc 35% aminokwasów niezbędnych w białkach mięśniowych i 40% aminokwasów preformowanych wymaganych przez ssaki.” (https://en.wikipedia.org/wiki/Branched-chain_amino_acid)
Jajka: https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2
„Jędrne tofu”: https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4467/2
„Zwykłe tofu”: https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4468/2
Obserwacja 1: Przy 100g porcji wszystkich trzech artykułów spożywczych, „jędrne tofu” ma najwyższą ogólną zawartość, „jajka” są pośrodku, a „zwykłe tofu” ma najniższą zawartość białka. Wyobrażam sobie, że dzieje się tak dlatego, że powodem, dla którego „twarde tofu” jest „twarde” jest to, że jest bardziej gęste. Rozbij swoją fasolę mocniej razem i masz więcej całkowitej fasoli, a zatem więcej całkowitego składnika odżywczego.
Obserwacja 2: Odnośnie jakości białka: Więc porównałem wielkości porcji, które są prawie zrównane dla zawartości białka. Byłbym ultra specyficzny, ale strona internetowa, której używałem do danych odżywczych ma tylko kilka opcji dla wielkości porcji. W każdym razie wybrałem 1/4 bloku „jędrnego tofu” (81g), które ma 12,8g białka całkowitego, aby porównać do 100g „całego surowego jajka”, które ma 12,6g białka całkowitego. Różnica 0,2g białka, nie tak duża. A więc do aminokwasów.
Tofu
Oto niezbędne aminokwasy dostarczane przez 12.8g białka w porcji 81g tofu:
histydyna: 372mg
izoleucyna: 633mg
leucyna: 971mg
lizyna: 842mg
metionina: 164mg
fenyloalanina: 622mg
treonina: 522mg
tryptofan: 199mg
walina: 645mg
Total EAA: 4970mg
Total BCAA: 2249mg
Eggs
Oto niezbędne aminokwasy dostarczane przez 12.6g białka w porcji 100g jaj:
histydyna: 309mg
izoleucyna: 672mg
leucyna: 1088mg
lizyna: 914mg
metionina: 380mg
fenyloalanina: 681mg
treonina: 556mg
tryptofan: 167mg
walina: 859mg
Ogółem EAA: 5626mg
Ogółem BCAA: 2619mg
Więc w porcji, która ma 0.2g (200mg) mniej białka ogółem, jaja wciąż mają zarówno wyższą zawartość aminokwasów egzogennych (o 656mg) jak i wyższą zawartość BCAA (o 370mg).
Wnioski
Niestety, jeśli chodzi o białko, jaja są wyraźnym zwycięzcą. Tofu ma mniej aminokwasów egzogennych, mniej BCAA i 68% BV niż jajka. Musisz zjeść prawie podwójną ilość tofu, aby uzyskać ten sam efekt białkowy jak w przypadku jajek.
Pomysły
Następujące obserwacje są oparte na 81g porcji tofu vs 100g porcji jajek, aby utrzymać wszystko oparte wokół ogólnego tematu dopasowania zawartości białka.
– Tofu jest niższe w tłuszczach nasyconych, niższe w tłuszczach jednonienasyconych i wyższe w tłuszczach wielonienasyconych w porównaniu do jajek.
– Tofu jest pozbawione cholesterolu, podczas gdy jajka są w niego bardzo bogate.
– Tofu jest wyższe w węglowodany (jajka mają ich prawie 0).
– Tofu ma trochę błonnika, jajka nie mają żadnego
– Tofu jest pozbawione witaminy B12, składnika odżywczego, który jest bardzo trudny do uzyskania bez jedzenia zwierząt lub produktów zwierzęcych (nie można uzyskać B12 z roślin). Jajka mają przyzwoitą ilość taktującą w 22%DV. I mention this because primary consumers of tofu are vegans and vegetarians and as such, it’s worth keeping in mind that you still won’t find your B12 here.
– Tofu is void of vitmain D. Eggs only have a measly 9% though. Wspominam o tym z tego samego powodu, co B12. Na szczęście weganie i wegetarianie mogą wyjść na zewnątrz i złapać trochę słońca dla witaminy D (jedzenie nie jest jedyną opcją). Cóż, przynajmniej to działa przez połowę roku, gdzie mieszkam. Mniej na północy, a więcej na południu. W każdym razie to zupełnie inny temat.
– Tofu jest bardzo ubogie we wszystkie inne witaminy, najwyższa z nich to tiamina na poziomie około 10%DV. Ma jednak przyzwoitą zawartość minerałów. Wyróżnia się wapń na poziomie 55%DV i mangan na poziomie 48%. Jaja mają wyższą ogólną zawartość witamin, ale niższą ogólną zawartość minerałów. Jeśli spojrzymy na ogólną zawartość witamin/minerałów w każdym z nich, okaże się, że są one dość porównywalne pod względem ogólnego profilu mikroskładników odżywczych
.