Top 10 Rules You Must Follow Every Day to Lose 10 Pounds

Eksperci twierdzą, że kluczem do utraty wagi – i utrzymania jej w ryzach – nie jest dieta ani głodzenie się. Jest to raczej wprowadzenie długoterminowych zmian w stylu życia, które obejmują spożywanie zdrowych pokarmów i angażowanie się w przyjazne dla organizmu działania, które naprawdę lubisz. A ponieważ najbardziej udane odchudzanie wynika z długiego, stałego procesu, na pewno masz czas, aby wypróbować tysiące porad dotyczących utraty wagi, aby zobaczyć, czy działają dla Ciebie. Jednak najbardziej skuteczną drogą jest zobowiązanie się do i budowanie nowych nawyków, które ustawiają cię na sukces.

Więc, aby pomóc ci osiągnąć twoje cele związane z ciałem, zebraliśmy 10 najbardziej krytycznych (ale najłatwiejszych!) diet i porad fitness, które są sprawdzone, aby pokazać wyniki. Ich prostota pozwala im być realistycznie wdrożone każdego dnia, dzięki czemu mogą płynnie dopasować się do Twojej rutyny. A ich skuteczność pozwoli Ci zacząć widzieć wyniki natychmiast, zapewniając Ci pozytywne wzmocnienie, aby kontynuować wzdłuż swojej podróży utrata masy ciała.

Zobowiązanie do tych wskazówek, a w końcu zaczniesz widzieć skalę przechylić na swoją korzyść. Co jest jeszcze lepsze? Gdy te zdrowe nawyki zakorzenią się w Twoim mózgu, zapewnią Ci utrzymanie szczuplejszej sylwetki, a wiedza o tym, które zdrowe produkty spożywcze należy mieć w zapasie, będzie łatwiejsza niż kiedykolwiek!

Hydratacja to najlepszy przyjaciel dietetyka. Dlaczego? Ponieważ woda pomaga powstrzymać przejadanie się, utrzymuje metabolizm w dobrej formie, zmniejsza wzdęcia i oszczędza setki kalorii, gdy wybierasz ją zamiast innych słodzonych napojów. Często mylimy pragnienie z głodem, więc wypicie wody i odczekanie 20 minut może napełnić twój żołądek i zmniejszyć apetyt, powstrzymując cię przed przejadaniem się, kiedy twoje ciało nie potrzebuje pożywienia. Po drugie, płyn ten jest niezbędny do wielu ważnych procesów metabolicznych, w tym produkcji energii w komórkach i wspomagania organizmu w metabolizowaniu zmagazynowanego tłuszczu; kiedy twoje ciało jest odwodnione, funkcjonuje na deficycie i nie będzie w stanie zoptymalizować wysiłków związanych z utratą wagi.

Dodatkowo – i może to brzmieć sprzecznie z intuicją – ale popijanie H2O może faktycznie pomóc pozbyć się nadmiaru wody. Bez picia wystarczającej ilości wody, twoje ciało trzyma się każdej kropli, aby zapobiec poważnemu odwodnieniu. Ostatni, ale nie najmniej ważny: Czy wiesz, że przeciętny Amerykanin wypija 140 kalorii obciążonych cukrem dziennie? Gdybyś zastąpił je wodą, mógłbyś zrzucić ponad 10 kilogramów w ciągu roku! Według jednego z badań przeprowadzonych na 173 kobietach z nadwagą, te, które dodały 4 szklanki wody do swojej codziennej diety, straciły pięć dodatkowych kilogramów w ciągu roku! A kiedy dwie z tych filiżanek były wypijane przed każdym posiłkiem, badacze odkryli, że te osoby straciły 30 procent więcej tkanki tłuszczowej w ciągu zaledwie 12 tygodni.

Jedz to! Wskazówka: Najprostszym sposobem na zapewnienie sobie wystarczającej ilości wody jest noszenie zawsze przy sobie butelki z wodą. Możesz nawet sprawić, by była ona modna! Wypróbuj naszą ulubioną: butelkę ze stali nierdzewnej, z podwójnymi ściankami i bez BPA firmy S’well. Utrzyma twoją wodę detox zimną przez 24 godziny (a zieloną herbatę gorącą przez 12) bez żadnych paskudnych chemikaliów zakłócających gospodarkę hormonalną, które przeszkadzają w skutecznej utracie wagi i lepszym zdrowiu!

Powstań i błyszcz! Badania wykazały, że dietetycy, którzy trzymają się tych samych cykli snu i czuwania, są bardziej wypoczęci i mniej podatni na podważanie diety z powodu wywołanych wyczerpaniem apetytów. Dzieje się tak, ponieważ naukowcy odkryli, że jeśli codziennie zmieniasz pory snu i czuwania, możesz ulec przewlekłemu jet lag. Tak więc, nawet jeśli masz wystarczająco dużo snu (7 do 8 godzin na noc!), możesz pomylić swój metabolizm na tyle, aby promować przyrost masy ciała, jeśli jest on na odwróconym harmonogramie. A kiedy cierpisz z powodu zmęczenia, twoje ciało zmaga się z regulacją hormonów głodu i „endokannabinoidów”, które ostatecznie mówią twojemu mózgowi, aby oddawał się tłustym, wysokoenergetycznym pokarmom – nawet jeśli twoje ciało nie jest fizycznie głodne.

Jedz to! Wskazówka: Według naukowców, osoby pozbawione snu spożywają około 385 kalorii dziennie więcej – co daje dodatkowe 15 funtów rocznie – niż ich dobrze wypoczęci odpowiednicy. Ustaw budzik na tę samą godzinę każdego dnia, nawet w weekendy lub dni wolne od pracy. Pomoże ci to lepiej spać dzięki utrzymaniu wewnętrznego zegara twojego organizmu. A jeśli masz problemy z zasypianiem, spróbuj ustalić rutynowe czynności przed snem, które sprawią, że Twój organizm będzie czuł się senny. Zawsze bierz prysznic, popijaj filiżankę ziołowej herbaty lub przeczytaj kilka stron nowej książki – cokolwiek to jest, możesz wytrenować swój organizm, by kojarzył tę czynność ze snem. A jeśli chodzi o lodówkę, sprawdź te 30 Best and Worst Foods To Eat Before Sleep.

Pierwszym krokiem udanej utraty wagi jest manipulowanie swoim środowiskiem, aby utrudnić sobie porażkę. Jednym z najlepszych sposobów, aby to zrobić jest usunięcie wszystkich pokus z kuchni i zastąpienie ich zdrową żywnością – w szczególności świeżymi owocami i warzywami. Według badań, spożywanie zalecanych pięciu do dziewięciu porcji owoców i warzyw dziennie może ułatwić odchudzanie. Dzieje się tak dlatego, że owoce i warzywa są pełne przeciwutleniaczy zwalczających wolne rodniki, które przyspieszają utratę wagi i utrzymują zdrowie, a przeciętny Amerykanin nie spożywa ich wystarczająco dużo. Co więcej, kiedy jesz więcej warzyw i roślin strączkowych, możesz zacząć wypierać nasycone tłuszcze z mięsa, które przyczyniają się do stanów zapalnych i hamują wysiłki zmierzające do utraty wagi.

Jedz to! Wskazówka: Aby zwiększyć spożycie przeciwutleniaczy, trzymaj owoce w misce na blacie w pobliżu kluczy i zaopatrz się w posiekane warzywa w pojemnikach na wynos, aby chwycić je w drodze z domu. W poniedziałki rezygnuj z mięsa przez cały dzień lub po prostu codziennie przed obiadem. Ale upewnij się, że nie zastępujesz mięsa pustymi węglowodanami, które tylko podsycą twój głód i mogą zniweczyć postępy w odchudzaniu.

Uwaga, pracoholicy i weekendowi wojownicy! Eksperci twierdzą, że całe to siedzenie w pracy może prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób serca i raka, a także do przedwczesnej śmierci – i to niezależnie od tego, czy nadal wygospodarowujesz czas na ćwiczenia. Z drugiej strony, badania opublikowane w czasopismach „Diabetes Care” i „BMJ” wykazały, że kiedy dorośli z nadwagą i otyłością w średnim wieku przerywali tradycyjnie długie okresy siedzenia krótkimi spacerami co 30 minut, obniżali poziom odczuwanego przez siebie zmęczenia, minimalizowali skoki cukru we krwi i obniżali poziom insuliny po posiłku. A ponieważ insulina jest głównym hormonem odpowiedzialnym za przechowywanie tłuszczu, możliwość obniżenia jej poziomu (wraz z poziomem cukru we krwi) może pomóc w utrzymaniu celów Twojego ciała na właściwym torze i utrzymaniu głodu na dystans.

Zjedz to! Wskazówka: Ustaw timer, aby po prostu wstać od biurka i zrobić sobie minutowy spacer raz na pół godziny. W przypadku 8-godzinnego dnia pracy, chodzenie przez 1 minutę co 30 minut to 16 minut spaceru. Tak więc w 5-dniowym tygodniu pracy przekłada się to na dodanie zaledwie 80 minut chodzenia do swojej rutyny, co może pomóc Ci stracić około 6 funtów rocznie i utrzymać zdrowe ciało i wąską talię.

Choć wiele diet zaczyna się od tego, że jesz mniej, wolimy, abyś po prostu jadł mniej niewłaściwych pokarmów. Jedzenie niewłaściwych pokarmów dzień w dzień – nawet na diecie z kontrolowaną ilością kalorii – może nie powodować przyrostu masy ciała, ale może zapobiec utracie wagi. Dzieje się tak dlatego, że organizm spala wszystkie szybkie węglowodany i cukry, zanim zdoła spalić zmagazynowany tłuszcz. Jeśli więc zaczniesz eliminować puste źródła węglowodanów ze swojej diety, takie jak białe pieczywo, ciastka i słodkie napoje, i zastąpisz je ich pełnoziarnistą wersją, będziesz w stanie czerpać niektóre z korzyści zdrowotnych bez poczucia, że się pozbawiasz.

Jedz to! Wskazówka: Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, nie szukaj dalej niż te 30 prostych sposobów, aby przestać jeść tak dużo cukru. Jedna z naszych najlepszych wskazówek jest wymieniona poniżej!

Według badania opublikowanego w BMJ Open, naładowane dodatkami, ultraprzetworzone frankenfoods odpowiadają za 90 procent dodanego cukru, który spożywamy. To nawet nie jest najgorsze. Ostatnie statystyki ujawniły, że Amerykanie jadają na mieście od czterech do pięciu razy w tygodniu – co jest złą wiadomością dla twojego brzucha, kiedy zdasz sobie sprawę, że przeciętny posiłek typu sit-down zawiera oszałamiającą ilość 1 128 kalorii. Z tego powodu unikanie przetworzonej żywności poprzez gotowanie w domu może zmniejszyć ilość kalorii pochodzących z samego cukru o 346, a także o 226 kalorii za każdym razem, gdy jesz na mieście. Robiąc to tylko cztery razy w tygodniu, oszczędzasz 572 kalorie tygodniowo lub 17 funtów rocznie.

Jedz to! Wskazówka: Oszczędzaj pieniądze i kalorie, przynosząc codziennie lunch do pracy i niosąc domowe przekąski, zamiast zbierać gęste od energii śmieci ze sklepu. Sprawdź, ile cukru zaoszczędzisz, zamieniając te ultraprzetworzone pokarmy na ich domowe wersje.

Przed każdym posiłkiem zadaj sobie pytanie: „Gdzie jest moje białko, gdzie jest mój błonnik, a gdzie są moje zdrowe tłuszcze?”. To kluczowa mantra Diety Zero Brzucha autorstwa Dave’a Zinczenko. Dlaczego tak jest? Większość Amerykanów nie je za dużo węglowodanów; oni po prostu jedzą za dużo niewłaściwych węglowodanów: tych prostych. Te wysokokaloryczne, nieodżywcze pokarmy szybko spalają się w organizmie, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie jego spadek. Skutek? Niski poziom glukozy wyzwala hormony głodu. Wykorzystaj w pełni kalorie, które spożywasz na diecie, eliminując wysokokaloryczne, mało wartościowe produkty, takie jak słodycze i rafinowane ziarna. Następnie zastąp je pełnymi ziarnami i warzywami o wysokiej zawartości błonnika, pokarmami bogatymi w białko oraz olejami roślinnymi pełnymi zdrowych tłuszczów. To trio białka, błonnika i zdrowych tłuszczów sprawi, że Twój poziom energii będzie stabilny, a brzuch pełny, co pomoże ograniczyć przejadanie się.

• Białko: Badanie w czasopiśmie Nutrition Metabolism wykazało, że kiedy uczestnicy zwiększyli spożycie białka do zaledwie 30 procent ich ogólnej diety, dietetycy jedli około 450 mniej kalorii dziennie niż ci, którzy jedli mniej białka – co równa się utracie średnio 11 funtów w ciągu zaledwie 12 tygodni. Na czym polega magia białka w walce z talią? Ten makroskładnik odżywczy zwiększa spalającą kalorie beztłuszczową masę mięśniową, dzięki czemu Twój metabolizm pracuje na najwyższych obrotach – nawet w stanie spoczynku. Podobnie jak błonnik i tłuszcz, białko trawi się powoli, co sprawia, że jesteś syty i mniej skłonny do przejadania się. Aby zmaksymalizować swoje zdrowie i utratę wagi, staraj się włączać białko do wszystkich swoich posiłków i przekąsek. Najlepsze opcje? Chude źródła białka, takie jak ryby, jaja, rośliny strączkowe, niskotłuszczowy nabiał i chude mięso.
• Błonnik: Ze względu na dietę pełną niezdrowych tłuszczów i prostych węglowodanów, większość Amerykanów nie je wystarczająco dużo błonnika – i ma to kilka poważnie negatywnych skutków. Na początek, nie spożywanie wystarczającej ilości błonnika może powodować zaparcia, które prowadzą do wzdęć i zatrzymania wagi. Z drugiej strony, spożywanie posiłków bogatych w błonnik pomaga pozbyć się toksyn z organizmu i utrzymać poziom cukru we krwi na równym poziomie, dzięki czemu nie dopuszczamy do pojawienia się napadów głodu. Ponadto, pokarmy bogate w błonnik są najlepszym źródłem pożywienia dla naszych robaków jelitowych. Karmienie jelit tymi prebiotykami pomoże w produkcji związków zwalczających tłuszcz i przeciwzapalnych.
• Zdrowe tłuszcze: Jedzenie odpowiednich zdrowych tłuszczów nie tylko sprawi, że będziesz syty, ale także pomoże spalić tłuszcz. Wielonienasycone tłuszcze znane jako omega-3 pomagają zmniejszyć stan zapalny, kontrolować głód, wyłączyć geny odpowiedzialne za magazynowanie tłuszczu i kontrolować poziom cukru we krwi – przepis na pozbycie się muffinowej góry. Wykazano również, że ich właściwości przeciwzapalne przeciwdziałają szkodliwemu wpływowi diety wysokocukrowej na mózg, co obejmuje zwiększone ryzyko chorób zwyrodnieniowych, takich jak choroba Alzheimera.

Jedz to! Wskazówka: Tylko dlatego, że ograniczasz kalorie, nie oznacza to, że zawsze powinieneś być na łasce głodu. Oto 26 sposobów na to, jak czuć się sytym, gdy jesz mniej, w tym sposoby na opanowanie apetytu, które pokarmy wyciąć z diety i którymi je zastąpić, aby przedłużyć uczucie sytości i stłumić napady głodu.

Różnorodność jest przyprawą życia, ale jeśli chodzi o odchudzanie, jest to łamacz nawyków. Nawet gorzej, próbując dowiedzieć się, co masz zamiar zrobić, że noc dzień w dzień może być ból – i na pewno będzie drenażu zbiornika willpower. Planowanie posiłków jest jednym z najlepszych sposobów, aby pomóc ci uzyskać kontrolę nad ogólnym spożyciem żywności. Najskuteczniejsi dietetycy pracują z rotacją kilku posiłków i przekąsek, ponieważ kiedy burczy ci w brzuchu, próbowanie dowiedzieć się, co powinieneś zjeść, zazwyczaj nie kończy się dobrze. Postaraj się przygotować swoje posiłki i przekąski z wyprzedzeniem, aby zawsze mieć przy sobie gotowe do spożycia zdrowe produkty. O wiele trudniej jest stosować zdrowszą dietę i ćwiczyć, jeśli jesteś zbyt zajęty myśleniem o tym, co powinieneś jeść, co może skończyć się tłustym jedzeniem na wynos.

Jedz to! Wskazówka: Miej kilka posiłków, które jesz regularnie. W ten sposób zachowasz siłę woli na ważniejsze decyzje. Możesz nawet stworzyć formułę planu posiłków, wyznaczając temat na każdy dzień: Bezmięsny poniedziałek, Taco wtorek, Stir-Fry piątek, Crockpot sobota. W ten sposób nie znudzisz się jedzeniem tych samych posiłków co tydzień, ale nadal będziesz trzymać się wytycznych, które ułatwią Ci podjęcie decyzji, co ugotować. Aby zacząć, sprawdź nasz Realistyczny Plan Posiłków na Płaski Brzuch na Zdrowy Tydzień. (Psst! Nawet ponownie wykorzystujemy resztki!)

Tak, możesz podjadać i nadal chudnąć! W rzeczywistości, chrupanie odpowiednich rodzajów żywności w ciągu dnia jest jednym z najlepszych sposobów, aby zmniejszyć to, co może wydawać się wiecznie powiększającą się talią. Ostatnie badania wykazały, że uczestnicy stracili znacznie więcej masy ciała, gdy włączyli do swojej codziennej rutyny żywieniowej niskosłodzone i wysokobiałkowe przekąski. Dlaczego? Zdrowe przekąski pomagają utrzymać poziom cukru we krwi, dzięki czemu jesteś syty i nie gromadzisz nadmiaru tłuszczu ani nie sięgasz po wysokoenergetyczne jedzenie po uczuciu głodu.

Jedz to! Wskazówka: Kiedy szukasz zdrowej przekąski, powinna ona mieć od 130 do 250 kalorii i być pełna zdrowych, sycących tłuszczów, białka, błonnika i dostarczających energii węglowodanów. Rozważ hummus i warzywa, jogurt z owocami i granolą lub kanapkę z masłem orzechowym i galaretką na pełnoziarnistym toście. Zacznij od tych 50 Best Snacks for Weight-Loss, jeśli potrzebujesz jeszcze więcej inspiracji.

Rozważ to: Podwójnie sprawdzasz witryny dla recenzji hoteli, ale nie zawracasz sobie głowy badaniem etykiety żywieniowej żywności, która dosłownie napędza twoje ciało. Przez większość czasu całkowicie pomijamy znaczenie, jakie żywność odgrywa w naszym codziennym życiu. A to jest podważane jeszcze bardziej, jeśli chodzi o sposób, w jaki je spożywamy – sięgając na siedzenie pasażera, aby chwycić kolejny chip, gdy prowadzisz dzieci na trening piłki nożnej lub umieszczając danie z mikrofalówki na wystającym brzuchu, gdy odchylasz się, aby obejrzeć wielki mecz. Oba te przypadki to jedzenie w rozproszeniu, które może sprawić, że sygnały o sytości nie dotrą do naszego mózgu w odpowiednim czasie. W rezultacie naukowcy odkryli, że ludzie spożywają setki dodatkowych kalorii, kiedy są rozproszeni, w przeciwieństwie do tych, którzy koncentrują się na jedzeniu.

Jedz to! Wskazówka: Podejmij wysiłek, aby jeść posiłki rodzinne przy stole. Albo odejdź od biurka na czas lunchu i usiądź w kawiarni. Usunięcie się od czynników rozpraszających i praca nad umieszczeniem się w środowisku, które konsekwentnie oznacza „Czas na jedzenie”, pozwoli Ci bardziej świadomie skupić się na jedzeniu. W ten sposób, nie będzie irracjonalnie przekąski podczas gdy jesteś na kanapie lub ślepo chowing dół, jak skończyć projekt. I nie spiesz się! Spożywanie posiłków w mniej niż 20 minut może sprawić, że będziesz niezadowolony, ponieważ hormony głodu potrzebują tyle samo czasu, aby przekazać do mózgu informację, że zjadłeś już wszystko.